Vápnik a Smotana: Obsah, Význam a Ako Ho Doplniť

Vápnik je biogénny minerálny prvok, bez ktorého sa nezaobíde žiadny živý organizmus, pretože je potrebný na udržanie normálnych kostí alebo zubov. Ide o minerál, ktorý je nesmierne dôležitý počas celého nášho života. Zvlášť veľkú úlohu zohráva v období rastu u detí a dospievajúcich, keď sú nároky na chrupavky a kostné tkanivo oveľa vyššie ako zvyčajne. Vápnik je akousi vlajkovou loďou celého nášho organizmu.

Vápnik, latinsky známy aj ako calcium, je v ľudskom tele hojne zastúpený. V skutočnosti je najrozšírenejší. Uvádza sa, že každý deň sa odbúravajú a obnovujú približne 2 gramy kostného tkaniva, čo je spôsobené tzv. procesom remodelácie. Tento proces je výsledkom pôsobenia síl na naše kosti a je úplne prirodzený. Aby mohla prebiehať tak, ako má, a aby sa zabránilo odbúravaniu väčšieho množstva kostného tkaniva, je potrebný dostatočný prísun tohto minerálu.

Ióny vápnika sú nevyhnutné pri zrážaní krvi, prenose impulzov v nervových bunkách, kontrakcii srdcového svalu a priepustnosti bunkových membrán. Ovplyvňujú aj krvný tlak, podieľajú sa na regulácii pH vnútorného prostredia a sú nevyhnutné pre činnosť mnohých enzýmov.

Koľko vápnika organizmus potrebuje? To sa, samozrejme, líši v závislosti od veku, pohlavia a životného obdobia. Najvyššia potreba je u detí a dospievajúcich vo veku 10 až 18 rokov, u žien v menopauze, tehotných a dojčiacich žien a starších mužov. Odporúčaná denná dávka je približne 1 g vápnika. Na vyšší príjem vápnika dbajte predovšetkým u svojich detí. Konkrétne to znamená zvýšenie priemerného denného príjmu (t. j. 1 g, čo zodpovedá približne jednému litru mlieka) o 500 mg, t. j. pol litra mlieka alebo 5 dkg tvrdého syra.

Vitamíny, minerály, stopové prvky, mikroživiny, živiny a podobné názvy - to všetko vystihuje túto kategóriu. Každý takýto prvok je pre naše telo dôležitý a zakaždým z iného dôvodu.

S väčšinou odchýlok v príjme vápnika sa vysporiada telo samo uložením alebo vydaním zásob do kostí alebo vylúčením vápnika obličkami do moču. Na vyvážený a kontrolovaný príjem vápnika musíte dbať najmä vtedy, ak sa u vás zistí zhoršená činnosť obličiek.

Zdroje Vápnika v Potravinách

Vápnik nájdeme vo viacerých potravinách. Najbohatšie a najdostupnejšie v našich podmienkach sú predovšetkým mliečne výrobky. Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom vápnika, ale nie všetky obsahujú dostatočné množstvo. Ak hľadáte kvalitné zdroje mlieka a mliečnych výrobkov, hľadajte u miestnych poľnohospodárov v mieste svojho bydliska. Taký kozí syr je úžasný.

Aj keď sa najčastejšie hovorí o mlieku a mliečnych výrobkoch, pravda je trochu iná. Najviac vápnika totiž obsahuje mak.

Nielen morské, ale aj sladkovodné ryby sú veľmi odporúčanými potravinami pre zdravé kosti, pretože obsahujú ako vápnik, tak aj vitamín D. Vysoké hodnoty vápnika a vitamínu D majú sardinky, ktoré obsahujú 360 mg vápnika a 200 IU na 100 gramov.

Najmä hlúbová zelenina je rajom vápnika. Napríklad pol kilogramu karfiolu obsahuje odporúčanú dennú dávku vápnika. Ďalšími v poradí sú kapusta a brokolica. Syr tofu, ktorý sa vyrába zo sójového mlieka a konzumuje sa buď surový, alebo tepelne upravený, je veľkou zásobárňou vápnika a dokáže úplne nahradiť mäso. Oriešky sú úžasným darom od matky prírody. Nielenže skvele chutia, ale obsahujú aj úžasné látky.

Odporúča sa dochucovať si jedlá bylinkami, ktoré sú bohatým zdrojom vápnika (bazalka, petržlenová vňať, kôpor, majorán, tymián).

Smotana je tuková zložka, ktorá sa usadzuje na povrchu neupraveného mlieka. Takto sa získavala smotana kedysi. Dnes sa mlieko v moderných strojoch odstreďuje dovtedy, kým sa z odtučneného mlieka neoddelí smotana. Tento postup sa nazýva odstreďovanie.

Smotana má relatívne vysoký podiel vápnika, bielkovín a vitamínu A, vitamínu C a vitamínu E.

Ako šľahačka je smotana nenahraditeľnou súčasťou koláčov, tort a dezertov. Používa sa ako plnka alebo ako ozdoba. Konzumuje sa čistá, ale tiež aromatizovaná s tvarohom, kakaom, kávou, ovocným pretlakom alebo vínom. Smotana je tiež súčasťou ganache alebo bavorského krému.

Je nutné rozlišovať medzi smotanovými tortami a tortami so smotanovým krémom. Smotanová torta obsahuje ozdobu alebo plnku s minimálne 60-percentným podielom smotany.

Čerstvú smotanu možno držať v chladničke štyri až šesť dní. Smotanu zahriatu na veľmi vysokú teplotu možno neotvorenú skladovať mimo chladničky šesť týždňov, sterilizovanú smotanu dokonca až rok. Špeciálnu trvanlivú smotanu je nutné držať v chladničke až po jej otvorení.

Ako Najlepšie Doplniť Vápnik?

Áno, samozrejme, vyvážená a kvalitná strava je základným zdrojom vápnika. Žiaľ, ani to niekedy nestačí.

Aby sa vápnik dobre vstrebával a naše telo ho dokázalo v čo najväčšej miere využiť, je dôležité, v akej forme ho prijímame. Obsahujú ho mnohé potraviny, líšia sa však nielen obsahom vápnika, ale aj jeho využiteľnosťou. Odborníci na metabolizmus sa zhodujú v názore, že využiteľnosť vápnika z mlieka a mliečnych výrobkov je vysoká. Mlieko totiž neobsahuje látky, ktoré viažu vápnik do nevstrebateľnej formy, a tým znemožňujú jeho využitie. Naopak, obsahujú laktózu (mliečny cukor) a niektoré aminokyseliny, ktoré jeho využiteľnosť zvyšujú.

Vitamín D3 je zodpovedný za využiteľnosť vápnika v tele. Bez „déčka“ by sa vápnik v tele vôbec nevstrebával, ale stal by sa presný opak - prešiel by telom bez využitia a vylúčil by sa so stolicou. Vitamín K2 zabezpečuje transport vápnika do cieľových tkanív, podporuje jeho ukladanie a naopak, zabraňuje jeho ukladaniu v tkanivách a na miestach, ktoré sú kontraproduktívne.

Aby vápnik mohol byť v tele ďalej spracovaný a zabudovaný do kostí, potrebuje k tomu horčík, zinok a fosfor. Vďaka nim sa totiž z vápnika vytvorí takzvaný kostný minerál a jeho základnou zložkou je fosforečnan vápenatý. Pokiaľ telu tieto minerály chýbajú, vápnik odchádza z tela bez toho, aby sa využil. Mangán za spoluúčasti medi pomáha vápniku budovať organickú časť kostí. A toto sú dôvody, prečo väčšina doplnkov stravy s vápnikom obsahuje ešte ďalšie vitamíny alebo minerály.

Pri užívaní vápnika nezabúdajte ani na vitamíny D a K2 (MK-7 menachinón).

Vstrebávanie vápnika v organizme podporuje aj mliečny cukor - laktóza obsiahnutá v mlieku a v mliečnych výrobkoch. Problém nastáva u ľudí, ktorí trpia jej neznášanlivosťou. Porucha vzniká v dôsledku toho, že postihnutým chýba v črevnej sliznici enzým, ktorý rozkladá mliečny cukor na jednoduchšie a ľahko vstrebateľné cukry.

Vysoký príjem soli podporuje vylučovanie vápnika do moču.

Známy je aj názor, že kofeín podporuje rozvoj osteoporózy. Kofeín síce podporuje vylučovanie vápnika do moču a znižuje jeho vstrebávanie, ale iba vo veľmi malom množstve, ktoré telo dokáže vykryť, takže efekt kofeínu je zanedbateľný. Štúdia realizovaná na ženách po menopauze preukázala, že na ženy, ktoré mali dostatočný príjem vápnika, nemal kofeín nepriaznivý efekt.

Nedostatok Vápnika a Jeho Dôsledky

S vápnikom je to rovnaké ako s ostatnými minerálmi alebo vitamínmi - jeho nedostatok môže spôsobiť ťažkosti a zdravotné problémy. Deficit vápnika môže byť spôsobený nedostatočným príjmom v strave aj jeho zlým vstrebávaním. Akútny nedostatok vápnika sa môže okrem iného prejaviť mimovoľnými svalovými kontrakciami a kŕčmi, pretože zvyšuje nervovosvalovú dráždivosť. Uvoľňovanie vápnika z kostí a zubov prirodzene vedie k zhoršeniu ich kvality. Nedostatok vápnika v detstve spôsobuje oneskorenie rastu a celkového vývoja dieťaťa a môže tiež viesť k deformáciám kostí nazývaným krivica.

Na dostatočný príjem vápnika musíme dbať najmä u svojich detí. Nesprávny vývoj kostí pri nedostatku vápnika vedie k oneskoreniu telesného rastu. Nedostatok vápnika býva príčinou zlomenín v dôsledku osteoporózy (“rednutie kostí ") u starších osôb, najmä u žien po menopauze.

Riziko akútneho predávkovania vápnikom je v skutočnosti minimálne. Pri chronicky vysokom príjme sa však vápnik môže ukladať v mäkkých tkanivách.

Pre zdravé kosti sú však dôležité aj iné minerálne látky. Zinok sa zúčastňuje na tvorbe bielkovín a výrazne podporuje tvorbu kostí po zlomeninách. Horčík, mangán a meď umožňujú spevnenie kostnej štruktúry, obmedzujú straty vápnika v moči a podporujú aktivitu vitamínu D.

Rozumná spotreba alkoholu kostiam neškodí. Viac ako 2 poháriky denne však podstatne zvyšujú riziko zlomenín. Mať podváhu je veľkým rizikovým faktorom. Chudosť v mladosti vedie k nízkej tvorbe kostnej hmoty a tým k rednutiu kostí a riziku zlomenín v staršom veku. Diéty a chudnúce kúry, predovšetkým často opakované, odoberajú živiny, predovšetkým vápnik, vitamín D a bielkoviny. Na schudnutie je lepšie zvýšiť fyzickú aktivitu a vyhnúť sa diétam. Anorexia, ktorá sa u dievčat vyskytuje najmä počas dospievania, vedie k nedostatku estrogénu a k prerušeniu menštruácie.

7. Vápnik - ako získať dostatok aj bez mlieka

Doplnky Stravy s Vápnikom

Čistý vápnik v prášku od značky NOW je najprirodzenejšou formou tohto minerálu. Obsahuje kyselinu citrónovú, ktorá pomáha rozpúšťať vápnik. Je to prášok, ktorý je ľahko rozpustný vo vode. Odporúčané dávkovanie je 1 a pol čajovej lyžičky denne počas jedla. Uvádza sa, že práve citrát vápenatý je jednou z najľahšie vstrebateľných a biologicky dostupných foriem, ktoré dodávajú vápnik do tela.

Tento produkt od značky Viridian obsahuje vyváženú zmes vápnika, horčíka a bóru. Okrem toho je obohatený o vitamín C a kyselinu jablčnú.

Tento vápnik od značky Garden of Life v raw a bio kvalite pochádza z riasy Algas calcareas, teda z morskej riasy, ktorá sa vyskytuje na morskom pobreží Južnej Ameriky. Okrem 756 mg čistého prírodného vápnika obsahujú tieto riasy aj ďalšie stopové prvky a minerály - konkrétne vitamín C, D3, K2, horčík, stroncium, bór, oxid kremičitý a vanád. Okrem toho výrobok obsahuje ovocno-zeleninovú zložku a zmes probiotík a enzýmov, ktoré poskytujú ďalšie dôležité živiny. Raw kvalita znamená, že zložky vo výrobku neboli tepelne spracované, aby sa zachovalo maximum zdraviu prospešných látok. A aké je odporúčané dávkovanie pre najlepší účinok?

Názov výrobku CalMag naznačuje, ktoré dva dôležité minerály obsahuje. Okrem vápnika (calcium) vo forme trifosforečnanu vápenatého obsahuje aj horčík (magnesium) vo forme citrátu horečnatého. Ak ich má vaše telo nedostatok, môže trpieť kŕčmi, únavou a inými nepríjemnými problémami. Užívanie jednej až dvoch kapsúl denne počas jedla podporí vaše kosti, zuby a svaly a ochráni vás pred rednutím kostí alebo osteoporózou.

Produkt Oceanic Silica od oceňovanej americkej spoločnosti Solgar ponúka čisto prírodné kapsule, ktoré obsahujú kremík a vápnik z prvotriednych rastlinných zdrojov. Odporúčaná denná dávka sú 2 kapsuly raz denne počas jedla, ktoré poskytujú 200 mg vápnika a 25 mg kremíka vo forme oxidu kremičitého, ktorý pochádza z červenej morskej riasy Lithothamnium Calcareum. Kombinácia vápnika a kremíka pôsobí preventívne proti osteoporóze tým, že stimuluje obnovu kostí a tvorbu chrupaviek. Všetky produkty Solgar sú organické a kosher, bez pridaných látok, GMO a konzervačných látok.

Tento doplnok od kanadskej značky Jamieson obsahuje optimálny pomer vápnika a horčíka 2:1, ktorý je navyše obohatený o zinok. Jedna tableta obsahuje 333 mg vápnika, 167 mg horčíka a 16,6 mg zinku. Spoločne pomáhajú udržiavať a budovať silné kosti, zdravé zuby a pomáhajú predchádzať rednutiu kostí. Okrem toho sa odporúča kombinovať tento produkt s vitamínom D, zdravou a vyváženou stravou a pravidelnou fyzickou aktivitou, aby sa predišlo osteoporóze. Odporúčané dávkovanie je 1 tableta každý druhý deň počas jedla. Tableta sa má užívať niekoľko hodín po alebo pred užitím iných výživových doplnkov a liekov.

Produkt od značky Warrior obsahuje kombináciu vápnika a vitamínu D3.

Kapsuly od značky Vitamin Bottle obsahujú za studena lisovaný makový olej, ktorý sa získava šetrným spôsobom zo semien maku siateho. Makový olej obsahuje aj veľké množstvo železa, horčíka, vitamínu E a nenasýtených mastných kyselín Omega 3, 6 a 9. Neobsahuje ópium, lepok ani žiadne prídavné látky a konzervanty. Je vhodný aj pre vegetariánov a vegánov. Tento produkt má relaxačné účinky, zlepšuje spánok, stará sa o pokožku, vlasy, nechty a prispieva k normálnej funkcii dýchacieho systému. Odporúčaná denná dávka je jedna kapsula denne, ideálne pred jedlom.

Obľúbená značka Nature´s Finest prináša vápnik v najkvalitnejšej a biologicky najprístupnejšej forme. Ide o prášok citrátu vápenatého, ktorý je navyše doplnený pomarančovým práškom a prírodnou citrónovou arómou pre dosiahnutie osviežujúceho a lahodného nápoja. Produkt pomáha pri normálnej funkcii svalov a nervového systému. Zvyšuje tiež hladinu energie a posilňuje kosti a zuby. Odporúčaná denná dávka je 5 g, teda jedna odmerka. Stačí zamiešať v pohári s vodou a vypiť hneď, ako sa prášok rozpustí.

Vápnik je minerál, ktorý zdravé telo jednoducho potrebuje. Sledujte si ako jeho príjem v potrave, tak aj vašu celkovú kondíciu, pretože sa dá všeličo vypozorovať a vaše telo vám napovie.