Výživa, Šport a Zdravie: Rady a Tipy pre Optimálny Životný Štýl
Doc. Milan Sedliak, PhD.
Milan Sedliak, PhD., je vedecký pracovník na Fakulte telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave a výživový poradca v Slovane Bratislava. Spolupracoval s viacerými slovenskými športovcami, ako sú Andrej Meszároš, Dominika Cibulková a Veronika Velez-Zuzulová. Jeho skúsenosti a znalosti v oblasti výživy a športu sú neoceniteľné pre každého, kto sa snaží dosiahnuť optimálne zdravie a výkonnosť.11 najlepších superpotravín pre vytrvalostných športovcov | Zdravé potraviny pre vyváženú stravu
Výživa v Športe: Čo a Kedy Jesť
Správna výživa je pre športovcov nevyhnutná. Nestačí sa len dopovať doplnkami výživy. Dôležitá je tvorba týždenného menu počas tréningu, výjazdov a tiež v deň zápasu. Výživový poradca musí dbať aj na špecifiká hráčov, ako napríklad jazyková bariéra či iné zvyklosti.
V Slovane Bratislava dbajú na to, aby boli hráči edukovaní. Vzdelávajú ich na tímových mítingoch. Keď príde nový hráč, chcú, aby vedel, čo patrí do tímovej výživy. Hráči majú možnosť poskladať si menu. Môžu si napríklad pred zápasom vybrať, či chcú špagety, či ryžu, môžu si zvoliť druh omáčky. To isté platí aj pri raňajkách. Tam majú na výber od cereálií cez ľahko stráviteľné syry ako mozzarella až po nejaké pečivo. V rámci stravy majú hráči bohatý výber. Nenájdete tam však presladené termixy alebo mastné jedlá. Snažia sa ísť do kvality.
Rozdiely vo Výžive Medzi Klubmi
Bol som na konferencii v Španielsku, kde prezentovali svoje poznatky odborníci na výživu z FC Barcelona. Nerobia nič špeciálne, čo by sme my nerobili. Hráči nemajú na výber z 200 jedál. Menu sa v určitom množstve každý druhý týždeň opakuje, no hráči sú profesionáli. Nevadí im, že majú raz za čas to isté jedlo. Dôležité je, aby bolo kvalitne pripravené. Cieľom výživových poradcov je, aby potraviny, ktoré hráčom ponúknu, pomohli ich výkonnosti.
Rozdiel medzi výživovými poradcami v Barcelone a v Slovane je ten, že v Barcelone sú dvaja odborníci na výživu, ktorí pracujú aj s mládežou, čo na Slovensku nie je štandard. Všetci čítame rovnaké vedecké články. Raňajky a obed sú v réžii klubu, večera je vždy na hráčoch. A tam sú už dôležité tie návyky, o ktorých som hovoril.
Odporúčania pre večeru: Večera je dôležitá aj z pohľadu dobrého spánku. Keď je veľmi ťažká alebo neskorá, hráč má problém zaspať, prípadne je jeho spánok prerušovaný. Chceme, aby sa hráči počas spánku regenerovali.
Čo Jesť Počas Zápasu a Po Ňom
V kabíne Slovana cez polčasovú prestávku nájdete iónový nápoj, čistú vodu, ovocie (hrozno alebo banán) a sacharidové gély s kofeínom alebo bez. Málokto zje celý banán. Skôr si odhryznú dva-tri kúsky. Je to na ňom.
Prvá forma regenerácie by mala prebehnúť čo najskôr. Preto by mali jesť ešte pred nástupom do autobusu. Ideálne nie neskôr ako hodinu po zápase. Počas domáceho zápasu majú ľahkú pozápasovú večeru: cestoviny, ryža s kuracím mäsom. Snažia sa nejesť nezdravo, väčšinou sú to ľahké jedlá.
Vegánstvo a Šport: Je to Možné?
Byť vegánom je náročné na vedomosti daného človeka, hlavne ak intenzívne športuje. Musí si zabezpečiť dostatok bielkovín, aby dokázal regenerovať. Vieme, že rastlinné bielkoviny sú z pohľadu človeka o niečo menej optimálne než tie živočíšne. Na druhej strane sa to dá vyvážiť rôznymi kombináciami.
Často sa stáva, že vegánstvo skĺzne k nezdravému stravovaniu a ľudia si kupujú vegánske polotovary. To je problém, pretože zrazu zjedia viac „junkfoodu” ako keby jedli mäso. Ak to nie je vyslovene vegánska reštaurácia, je takmer nemožné vegánstvo dodržiavať. Vždy sa v jedle objaví aspoň maslo. Ak chcú byť striktní vegáni, sú často odkázaní na vlastné varenie. Na to však nemajú čas a siahajú po už spomínaných polotovaroch.
Z vedeckého pohľadu nebolo dokázané, že by bolo vegánstvo škodlivé. Sú známi športovci, ktorí sú vegáni, napríklad Novak Djokovič či Zdeno Chára. Je otázne, či sú striktní vegáni, alebo si raz za čas dajú ryby a vajíčko. To je už niečo úplne iné. Druhá vec je, že človek ako Zdeno Chára dokonale pozná svoje telo. Vie, ako má trénovať a uvedomuje si, že hrá na pozícii, ktorá nie je herne taká náročná, ako napríklad hra na krídle. U neho to preto môže byť v poriadku. Telo 17-ročného chlapca by to vo veľkej záťaži nemuselo dobre tolerovať.
Odporúčanie: Skôr sa snažiť obmedzovať mäso, avšak raz za čas si dať možno ryby, vajíčka a snažiť sa skôr o vegetariánstvo. To je u športovcov naozaj bez problémov zvládnuteľné.
Výživové Doplnky: Áno alebo Nie?
Viac výživových doplnkov jedia profesionáli. Harvardská škola verejného zdravia odporúča novú výživovú pyramídu. Na najširšej spodnej vetve, kde boli kedysi sacharidy, je teraz pohyb, zdravé sacharidy, tuky a vitamín D. Keď sme v rozpätí novembra až marca brali futbalistom krv, väčšina z nich nemala dostatok vitamínu D. Pre mňa je teda štandardom aspoň kontrolovaná suplementácia vitamínu D od jesene do jari.
Informácie o správnej výžive by mali mladé talenty hľadať u výživového poradcu alebo by im klub či zväz mali zabezpečiť prednášky. Ideálne je, keď sa o túto problematiku športovec zaujíma aj sám od seba. Mal by si dať vypracovať aj diagnostiku a odporúčania k výžive. Každému by som odporúčal, aby sa aspoň raz s výživovým poradcom stretol. Inak sa v tom bude veľmi ťažko orientovať. Informačný chaos je v tejto problematike obrovský.
Športové Aktivity pre Štíhle Nohy
Osobná fitness trénerka Lucia Pintová ponúka zopár tipov na športové aktivity a konkrétne cviky pre štíhle nohy:
- Bicyklovanie: Zvyšuje kondíciu, spôsobuje postupné chudnutie a posilňuje nohy. Hodina jazdy na bicykli spáli 3500 kJ.
- Plávanie: Tonizuje svalstvo celého tela, predovšetkým svaly prsné a chrbtové, svalstvo nôh, bokov, trupu a rúk.
- Kolieskové korčule: Aktívnym jazdením spálite až 600 kilokalórií za hodinu.
Konkrétne cviky:
- Klasický drep, ale pri postavení prejdeme do výponu.
- Výpady so zanožením.
Podľa Lucie Pintovej je potrebné sa vyvarovať ťažkým váham vo fitku. A samozrejme najdôležitejšie je stravovanie, nájsť rovnováhu v príjme potravy a vo výdaji, čiže športovaniu.
10 Dôvodov, Prečo Vyraziť na Bicykli
- Schudnete ľahšie
- Spevnia sa vám nohy aj zadok
- Zlepšíte si kondičku
- Zlepšíte si zdravie
- Môžete si prispôsobiť záťaž
- Získate ekologický dopravný prostriedok
- Preskúmate okolie
- Zlepší sa váš psychický stav
- Budete lepšie spať
- Tešíte sa na každé popoludnie, keď budete môcť vyraziť na cyklovýlet
Aby ste schudli, musíte byť v kalorickom deficite. To znamená, že váš celkový príjem musí byť nižší než celkový výdaj. Je dosť možné, že zvládnete šliapať na bicykli dlhší čas než behať, vďaka čomu sa vydaná energia ešte zvýši.
Tabuľka spálených kalórií pri rôznej intenzite jazdy na bicykli (pre priemernú 65 kg ženu a 80 kg muža):
| Druh cyklistiky | 65 kg žena | 80 kg muž |
|---|---|---|
| Jazda po rovine miernym tempom | 240 kcal | 300 kcal |
| Jazda po rovine stredným tempom | 360 kcal | 450 kcal |
| Jazda do kopca vysokým tempom | 480 kcal | 600 kcal |
Pravidelné športovanie ovplyvní pozitívne nielen váš vzhľad, ale aj zdravie. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča mať každý týždeň minimálne 150 minút aktivít so strednou intenzitou alebo 75 minút aktivít s vysokou intenzitou. Pravidelná cyklistika má pozitívny vplyv napríklad na náš kardiovaskulárny systém. Prispieva tak k zníženiu krvného tlaku aj rizika infarktu. Takisto môže pomôcť so znížením hladiny tzv. zlého LDL cholesterolu a naopak, so zvyšovaním hladiny dobrého HDL cholesterolu. Okrem toho však slúži ako prevencia rakoviny, cukrovky 2. typu a ďalších ochorení, ktoré sú typicky spájané s nadváhou či obezitou.
tags: #šoférovanie #športovanie #varenie #rady #tipy
