Sójová Múka: Štúdia, Vplyv na Zdravie a Použitie v Kuchyni
Sójová múka, získavaná zo sójových bôbov, si získava čoraz väčšiu popularitu vďaka svojim nutričným vlastnostiam a širokému využitiu v kuchyni. V tomto článku sa pozrieme na jej zloženie, vplyv na zdravie a rôzne spôsoby použitia pri varení a pečení.
Čo je sójová múka?
Sójové bôby sú základom ázijskej stravy po celé stáročia. Sóju však miluje aj západný svet. Používa sa na prípravu mnohých zdravých, lacných a univerzálnych potravinárskych produktov, vrátane tofu, miso a sójového mlieka. Sójové produkty poskytujú kompletný proteín, čo znamená, že obsahujú všetky aminokyseliny nevyhnutné pre ľudskú výživu.
V sieti predajní Výnimočných potravín môžete nakúpiť ten najširší sortiment slovenských farmárskych potravín, vyrábaných z tých najkvalitnejších surovín a s tým najčistejším zložením, bez konzervantov a geneticky modifikovaných organizmov. Jeden z najdôležitejších dôkazov kvality popri jasnom pôvode je aj čistota a prirodzený obsah bielkovín vyrábaných a ponúkaných potravín v združení farmárov FARMFOODS.
Nutričné hodnoty a zloženie sójovej múky
Obsah bielkovín v potravinách je veľmi dôležitým ukazovateľom kvality, ale najmä ich obsah a čistota zohráva dôležitú úlohu pri spaľovaní tukov. Príjem proteínov je totiž veľmi dôležitý, či už športujete alebo nie. Sú základným stavebným materiálom ľudského tela, tvoria základnú štruktúru kostí, kože, svalových vlákien, ale tiež takých enzýmov a hormónov.
Ich konzumácia je teda nevyhnutná, tak pre budovanie svalovej hmoty a zvyšovanie sily, ako aj pre svalovú regeneráciu, imunitný systém a reguláciu hormónov.
Podľa databázy živín je sójová omáčka vyrobená zo sóje a pšenice dobrým zdrojom vody, energie a bielkovín. Je tiež bohatá na rôzne minerály vrátane vápnika, železa, horčíka, fosforu, draslíka, sodíka a zinku. Obsahuje tiež malé množstvo niacínu, tiamínu, riboflavínu vitamínu B6 a folátu.
Ľudia s intoleranciami, ale dnes už aj bežní zákazníci, sledujú obsah nutrične hodnotných zložiek potraviny a tiež sa zaujímajú o pôvod týchto látok a nielen bielkovín, ale aj tukov, sacharidov a minerálnych látok.
Tabuľka nutričných hodnôt sóje (na 100g)
| Zložka | Hodnota |
|---|---|
| Dusíkaté látky | 33,2 % |
| Tuk | 17,5 % |
| Vláknina | 4,4 % |
| Bezdusíkaté látky | 30,2 % |
| Poploviny | 4,7 % |
Využitie sójovej múky v kuchyni
Sójovou múkou možno nahradiť napríklad aj vajcia, avšak nemožno ju použiť ako úplnú náhradu pšeničnej múky. Tiež má orieškovú príchuť a hodí sa predovšetkým na sladké pečivo. Je dosť suchá, preto by sa mala zmiešať s dostatočným množstvom tekutín - ak pridáte do receptu mandľovú múku, musíte zvýšiť aj množstvo tekutín, alebo napríklad pridať jedno vajíčko.
Čo sa týka kvality potravín z pohľadu obsahu čistých bielkovín, je veľmi dôležité sledovať kvalitu vstupnej suroviny pri spracovaných potravinách. Bielkoviny je možné ešte dopĺňať alebo nahrádzať pridávaním bielkoviny ako suroviny do potraviny. Dôležitý je však fakt, že kvalitná potravina má svoj prirodzený obsah bielkovín, ktorý nie je nutné navyšovať ich prídavkom.
V potravinárskej praxi je možné nahradiť prirodzené vysokohodnotné živočíšne bielkoviny prídavkom rastlinnej, najčastejšie sójovej bielkoviny práve pre zníženie výrobných nákladov. Najviac sa využíva sójová múka s 50 %-ným obsahom bielkovín či až 70 %-ný koncentrát alebo až 90%-ný izolát, ktorý predstavuje takmer čistú bielkovinu s neutrálnou chuťou. Do výrobkov sú pridávané vo forme prášku, granúl, gélu alebo emulzie. Okrem sójových sa využívajú aj hrachové, slnečnicové, horčicové a bôbové bielkoviny.
Často sa pridávajú do tradičných mäsových výrobkov nielen prirodzené rastlinné zložky, ako napríklad do jaterníc krúpy, ryža a podobne, ale pri výrobe sa použijú aj iné druhy múk, ktoré znížia náklady pri dosiahnutí rovnakého objemu výroby a skryjú sa pod prídavok očakávanej zložky. Aj pri výrobe mliečnych výrobkov je možné používať prídavok iných druhov bielkovín ako tie, ktoré sa prirodzene nachádzajú v surovinách a zložkách.
Vplyv sóje na zdravie
V 90. rokoch sa sója dostala na výslnie a mnohí odborníci ale aj marketing vyzdvihovali sóju ako veľmi zdravú a prospešnú strukovinu pre naše zdravie. Podľa zdravotných tvrdení má znižovať hladinu cholesterolu, znižovať riziko vzniku rakoviny prsníka a prostaty, vzniku návalov tepla. Obľúbili si ju aj vegetariáni pre vysoký obsah bielkovín. Mnohé vedecké štúdie vyvracajú toto tvrdenie.
Vedci však nevylučujú možnosť vedľajších účinkov konzumácie sóje. Riziko rakoviny prsníka: Vedci si nie sú úplne istí, či riziko rakoviny prsníka ovplyvňuje konzumácia fytoestrogénov zo sóje. Niektoré štúdie na zvieratách s ľudskými bunkami zistili, že sójové fytoestrogény môžu pôsobiť ako estrogény v ľudskom tele a prípadne zvýšiť riziko vzniku rakoviny prsníka.
Estrogén uľahčuje rast mliečnych kanálikov v prsníku, kde vzniká väčšina karcinómov. Sójové fytoestrogény, najmä izoflavóny, sú podobné ľudskému estrogénu v štruktúre. To im umožňuje viazať sa na rovnaké chemické receptory ako endogénny estrogén a napodobňovať jeho činnosť. Ženy by mali konzumovať sójové výrobky s opatrnosťou, pretože môžu zvýšiť estrogénnu aktivitu v tele.
- Alergie: Potravinové alergie sú abnormálne reakcie na určité potraviny alebo zložky potravín. Príznaky alergie na sóju sa môžu pohybovať v rozsahu od neškodných kožných reakcií, až po vážne kardiovaskulárne problémy. Ak máte alergiu na sóju, mali by ste sa vyhnúť všetkým sójovým produktom ako je tofu, miso, sójové mlieko, sójová múka, sójové jogurty a tempeh.
- Dna: Sójové bôby sú tiež bohaté na puríny, prírodné látky nájdené vo všetkých tkanivách a v niektorých potravinách. Konzumácia veľkého množstva sójových výrobkov, vrátane tofu, môže zvýšiť úroveň kyseliny močovej a zhoršiť vašu dnu.
Sójový proteínový izolát pri výrobe neprechádza procesom fermentácie, ale získava sa po vylisovaní sójového oleja z pevných zvyškov sóje. Takýto sójový proteín teda obsahuje fytoestrogény. V súčasnosti sa vedú rôzne polemiky o účinkoch fytoestrogénov a ich vplyve na možný vznik rakoviny či rôzne vplyvy na mužskú potenciu. Fytoestrogény môžu viesť k zvýšenej hladine estrogénu.
Estrogén je opak testosterónu, takže zatiaľ čo testosterón podporuje rast svalov a stratu tuku, účinky estrogénu sú presne opačné. Nadmerná suplementácia sójovým proteínom teda môže viesť až k narušeniu hormonálnej rovnováhy v extrémnych prípadoch. Okrem toho sójový proteín obsahuje veľké množstvo fytátov, ktoré majú schopnosť vytvárať nerozpustné časti zložené zo železa, zinku, vápnika a iných látok. Fytáty tiež zabraňujú vstrebávaniu niektorých minerálov do organizmu.
Sója predstavuje aj riziko geneticky modifikovanej potraviny (GMO) a vedľajšie účinky izolátu sójového proteínu. Sójový izolát sa nachádza v proteinových tyčinkách, práškových náhradách jedla, v cereáliách, či v doplnkoch stravy. Najväčšie nebezpečenstvo predstavuje geneticky modifikovaná sója (GMO). V súčasnosti sa pestuje až 95 % geneticky modifikovanej sóje. Takáto sója je ošetrovaná roundupom, herbicídom, ktorého vysoké dávky zničia všetkých škodcov ale sója zostáva nedotknutá.
Učinná látka v herbicíde sa nazýva glyfosát, ktorý spôsobuje narušenie hormonálnej rovnováhy .Podľa britských výskumov glyfosát pôsobí toxicky na placentu, dôsledkom čoho môže dôjsť k potratom alebo k vrodeným chybám narodených detí. Podľa Jeffreyho Smitha ženy, ktoré konzumujú výrobky z geneticky modifikovanej sóje sú vystavené vzniku endometriózy, ktorá môže byť dôsledkom neplodnosti.
Konzumácia geneticky modifikovanej sóje spôsobuje u mužov zníženie libida, poruchu erektilnej disfunkcie, zväčšenie pŕs (gynekomastia), výkyvy nálady. Vo všeobecnosti ovplyvňuje funkciu štítnej žľazy, spôsobuje nespavosť, úzkosť, negatívne ovplyvňuje trávenie.
Fermentovaná sója ako zdravšia alternatíva
Zdravšou formu sóje, je sója fermentovaná. Aký je rozdiel medzi tofu a tempeh, miso, natto? Tofu je nekvasený produkt vyrobený z nefermentovanej sóje a tempeh, miso, natto z fermentovanej. Fermentáciou dochádza k zničeniu škodlivých látok, fermentované sójové produkty sú bohaté na vitamín K2, ktorý pôsobí synergicky s vitamínom D. Vitamín K2 reguluje zrážanlivosť krvi, pomáha predchádzať vzniku nádorových ochorení, osteoporóze, srdcovým ochoreniam a vitamín D je nevyhnutný pre správne fungovanie všetkých systémov v organizme.
Nefermentovaná sója obsahuje okrem antinutričných látok aj veľké množstvo kyseliny fytovej, ktorá blokuje vstrebávanie dôležitých esenciálnych minerálov ako vápnik, horčík, meď, zinok a železo.
Aké sú teda pozitívne prínosy z fermentovanej sóje?
- Vitamín K2: Reguluje zrážanlivosť krvi, pomáha predchádzať vzniku nádorových ochorení, osteoporóze a srdcovým ochoreniam.
- Probiotiká: Podporujú zdravú črevnú mikroflóru a trávenie.
- Lepšia stráviteľnosť: Fermentáciou sa znižuje obsah antinutričných látok a zlepšuje sa stráviteľnosť sóje.
Sójová omáčka: História, druhy a vplyv na zdravie
Sójová omáčka je základom čínskej kuchyne a používa sa už viac ako 2200 rokov. Pripravuje sa z fermentovaných sójových bôbov a pšenice. Proces prípravy omáčky môže spôsobiť mierne odchýlky v chuti, štruktúre a vplyve na zdravie. Svetová produkcia sójovej omáčky je obrovská a neustále rastie.
Fantastické Tofu
Existujú dva spôsoby výroby: tradičným spôsobom fermentácie (trvá až šesť mesiacov) a chemickou metódou kyslej hydrolýzy (oveľa rýchlejšia).
Druhy sójovej omáčky
- Svetlá sójová omáčka (usukuchi): Slanšiu chuť, ľahká textúra a svetlo červenohnedá farba.
- Tmavá sójová omáčka (koikuchi): Získava svoju farbu dlhším procesom zrenia a zmiešaním s melasou alebo karamelom a kukuričným škrobom. Je hustejšej textúry a sladkej a menej slanej chuti.
- Hustá sójová omáčka (tamari): Vyrába sa z cukru a pšenice a niekedy aj so zahusťovadlom. Je sladkej chuti a zvyčajne sa pridáva do praženice a dipov.
Podľa výskumu má sójová omáčka inhibičné účinky, ktoré pomáhajú zmierniť zápal a alergické reakcie. Je známe, že varená sójová omáčka zlepšuje vylučovanie žalúdočných kyselín a tým podporuje trávenie. Môže tiež pomôcť znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu v tele. Tmavá odroda je bohatá na shoyuflavone, ktorý je prírodným antioxidantom.
Potenciálne riziká konzumácie sójovej omáčky
- Vysoký obsah sodíka: Môže zvýšiť riziko srdcových chorôb alebo krvného tlaku.
- MCPD: Chemicky vyrábaná sójová omáčka zvyčajne obsahuje látku nazývanú 3-MCPD, ktorá je toxická a môže zvýšiť riziko rakoviny. Je dôležité skontrolovať, či sójová omáčka, ktorú konzumujete, neprekračuje bezpečné limity tejto látky.
- Histamínová alergia: Sójová omáčka obsahuje určité chemikálie, konkrétne histamín a tyramín, ktoré údajne spôsobujú u mnohých ľudí alergickú reakciu.
Nikdy nezabudnite na jedno z hlavných upozornení poctivých farmárov spojených v združení FARMFOODS: „Pozorným čítaním etikiet potravín chránite vaše zdravie aj peniaze“.
