Sójové mäso, bielkoviny a kulturistika: Výhody a nevýhody

Proteíny právom patria medzi celosvetovo najpopulárnejšie doplnky stravy. Pomáhajú nám totiž pri chudnutí, naberaní svalov, podpore regenerácie aj imunity. Najčastejšie sa stretávame s rôznymi podobami srvátkového proteínu, ktorý sa vyrába z mlieka. Ale čo robiť, keď uprednostňujeme rastlinnú stravu? V takom prípade je potrebné vybrať si kvalitný proteín mimo živočíšnej ríše. V dnešnom článku preto poradíme, ako na to.

Rastlinné proteíny vs. živočíšne proteíny

Asi nie je žiadnym prekvapením, že sa tieto proteíny líšia najmä svojim zložením. Rastlinné produkty pochádzajú z prírodných zdrojov a neobsahujú žiadne živočíšne zložky. Sú tak populárne najmä medzi vegánmi. V porovnaní so živočíšnymi proteínmi majú však menej kvalitné aminokyselinové spektrum. Obsahujú totiž spravidla nižšie množstvo BCAA na čele s leucínom, ktorý má najvyšší anabolický potenciál zo všetkých esenciálnych aminokyselín. Rastlinné proteíny sú oproti živočíšnym tiež horšie vstrebateľné.

To, že majú rastlinné proteíny svoje muchy ale rozhodne neznamená, že by sme ich nemali používať. Vegánsky proteín je skvelým spôsobom, ako telu doplniť dávku bielkovín. Je ale potrebné vedieť, ktoré sú najlepšie, ako ich správne kombinovať a ako zlepšiť ich využiteľnosť. Rastlinný proteín je koncentrovaným zdrojom bielkovín, ktorý nepochádza zo živočíšnej ríše. Vyrába sa z rastlinných zdrojov, ako sú rôzne strukoviny, semienka či obilniny. Stretnúť sa môžeme napríklad s proteínmi z hrachu, sóje, ryže alebo konopných či tekvicových semienok. Podľa zdroja sa potom proteíny líšia svojim zložením či kvalitou, najmä špecifickým aminokyselinovým spektrom. Aj keď medzi jednotlivými proteínmi existujú rozdiely, všetky sa môžu pochváliť vysokým obsahom bielkovín.

Výhody rastlinných proteínov

Zrýchlia metabolizmus: Tento bod súvisí s termickým efektom bielkovín. Pri ich spracovaní totiž spotrebujeme približne 30 % ich energetickej hodnoty. To je najviac zo všetkých makroživín. Vďaka príjmu bielkovín tak spaľujete kalórie prakticky zadarmo.
Pomáhajú s chudnutím a udržaním hmotnosti: Bielkoviny pomáhajú s udržaním svalovej hmoty. Tá spotrebováva aj v pokoji viac energie ako tuk. Pokiaľ máte viac svalov, máte prirodzene aj vyšší výdaj.
Podporujú rast a udržanie svalov: Aminokyseliny, ktoré tvoria bielkoviny, sú základným stavebným kameňom svalového tkaniva. Okrem toho, že sú dôležité pre budovanie svalovej hmoty, pomáhajú aj s jej udržaním. To je dôležité najmä v diéte pri zníženom energetickom príjme.
Pomáhajú s regeneráciou: Bielkoviny pomáhajú s opravou tréningom poškodených svalov. Rovnako tak môžu byť užitočné aj pri regenerácii tkanív, ktoré sú poškodené napríklad kvôli zraneniu.
Podporujú imunitu: Bielkoviny sú totiž nenahraditeľné pri tvorbe buniek imunitného systému a protilátok.
Znižujú hlad a chute: Zo všetkých makroživín majú bielkoviny najvyšší sýtiaci efekt. Pokiaľ zjete v každom jedle ich dostatočné množstvo, zvyšuje sa šanca, že sa vám hlad a chute budú vyhýbať.
Podporujú zdravie kostí: Okrem udržania zdravých kostí môžu bielkoviny pomôcť predchádzať zlomeninám či rozvoju osteoporózy.

Športovcom a aktívnym ľuďom sa obvykle odporúča držať sa rozmedzia 1,4 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (TH). Pre 70 kg športujúceho človeka je to niečo medzi 98 - 140 g.

Druhy rastlinných proteínov

Rastlinné čiže vegánske proteíny môžeme na základe odlišných kritérií deliť viacerými spôsobmi. Pre delenie podľa zdroja bielkovín sú kľúčové suroviny, z ktorých sa rastlinný proteín vyrába. U rastlinných proteínov sa navyše môžeme najčastejšie stretnúť s dvoma typmi, ktoré sa nazývajú proteínový koncentrát a izolát. Čím ďalej častejšie sa však objavuje aj proteínový hydrolyzát. Rozdiel medzi nimi je vo výrobných procesoch, ktoré boli použité.

Proteínový koncentrát prešiel v porovnaní s izolátom menším množstvom filtračných procesov a spravidla obsahuje aj menej bielkovín. Izolát má tzv. čistejšie zloženie. Prešiel vyšším množstvom filtračných procesov a spravidla v ňom nájdete aj viac bielkovín. Ďalšou formou je potom hydrolyzát, ktorý je zase najviac naštiepený.

Sójový proteín patrí najmä medzi vegetariánmi a vegánmi k tým najobľúbenejším rastlinným alternatívam. Jeho prednosťou je okrem pomerne nízkej ceny aj slušný podiel bielkovín, ktoré majú z rastlinných proteínov navyše aj najkvalitnejšie spektrum EAA (esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nevie samo vyrobiť). To sa najviac podobá vysoko kvalitnému srvátkovému proteínu. Okrem bielkovín však v zložení nájdeme aj bioaktívne látky v podobe izoflavónov. Ide o bioflavonoidy, ktoré dokážu interagovať s rôznymi hormónmi, ako je napríklad estrogén. V rozumných dávkach je ich vplyv prevažne pozitívny, pretože pomáhajú s udržaním kvality kostí a ich mineralizáciou. Úbytok kostnej hmoty sa spája napríklad s osteoporózou. V niektorých štúdiách, ktoré pracovali s väčším množstvom izoflavónov, sa u niekoľkých mužov preukázalo zníženie hladiny testosterónu v krvi. Pokiaľ ale budete používať 1 - 2 odmerky tohto proteínu denne, nemusíte sa negatívneho vplyvu na hladinu testosterónu báť. Sójové koncentráty majú spravidla okolo 70 % bielkovín. V prípade, že sa ešte ďalej spracovávajú, vznikne sójový izolát, ktorý môže mať aj viac ako 90 % bielkovín.
Ryžový proteín sa vyrába z bielej alebo hnedej ryže. Pozbierané zrniečka sa očistia a namelú. Pomocou konkrétnych enzýmov sa oddelia bielkoviny od prírodných škrobov. Tým sa získa základ na výrobu konkrétneho ryžového proteínu. Obsah bielkovín sa u konkrétnych produktov líši. Spravidla sa však pohybuje medzi 50 - 78 %. Kvalitatívne sa ale nedokáže rovnať napríklad srvátkovému proteínu. Jeho nevýhodou je totiž nižšie množstvo esenciálnych aminokyselín, ako je napríklad lyzín. Ten je tak tzv. limitnou aminokyselinou v ryžovom proteíne. Tento nedostatok však môžeme vyladiť tým, že výrazne zvýšime dávku alebo proteín skombinujeme s iným zdrojom, napríklad sójovým alebo strukovinovým proteínom. V týchto typoch je totiž lyzínu dostatočné množstvo. Tým sa vytvorí proteín, ktorý bude mať lepší výsledný aminokyselinový profil.
Konopný proteín je medzi ľuďmi čoraz populárnejší. Netreba sa ho preto báť. Neobsahuje žiadne THC ani iné psychoaktívne zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú napríklad v marihuane. Konopné semienka sa do našej stravy dostali už tisíce rokov späť. Konopný proteín bohužiaľ tiež nemá úplne ideálne aminokyselinové spektrum. Nenájdeme v ňom totiž dostatok lyzínu ani leucínu. Toho je v konopnom proteíne približne o polovicu menej v porovnaní so srvátkovým proteínom. Aby ste tento nedostatok doplnili, bude ideálne kombinovať ho napríklad s hrachovým proteínom. Konopný proteín sa vyrába z očistených konopných semienok. Tie sa postupne lisujú a melú, kým z nich nevznikne jemná múka. Tá sa potom preosieva, aby sa oddelili časti bohaté na vlákninu a jemný prášok. K tomu sa najčastejšie používa vzduchový triedič. Vďaka nemu sa minimalizuje zanášanie otvorov v site tukovými časťami. Jemný prášok, ktorý sa preosievaním oddelí, slúži ako základ pre konopný proteín.
Hrachový proteín sa dá v rastlinnej ríši považovať za dobrú voľbu pre silových športovcov, ktorí chcú nabrať svaly. Pýši sa totiž vysokým obsahom leucínu, ktorý má zo všetkých aminokyselín najvyšší anabolický potenciál, a pomáha tak so svalovým rastom. Hrachový proteín sa vyrába zo žltého a zeleného hrachu. Pri ňom je po zbere potrebné najskôr odstrániť šupku. Až potom sa môže rozomlieť na múku, ktorá je bohatá na bielkoviny, škrob a vlákninu. Táto múka potom prechádza procesmi filtrácie, počas ktorej sú škrob a vláknina odstránené. Tým sa vytvorí koncentrovanejšia zmes obsahujúca vysoký podiel bielkovín. Tá sa ďalej suší a potom tvorí základ pre hrachový proteín. Je dobre stráviteľný.
Viaczložkové proteíny sú jednou z najlepších možností pri výbere rastlinného proteínu. Kombinujú v sebe totiž niekoľko rôznych zdrojov bielkovín, a tým dokážu kompenzovať nedostatky v podobe limitných aminokyselín. Základom je preto často kombinácia proteínu z obilnín a strukovín. U rastlinných viaczložkových proteínov sa môžete často stretnúť napríklad s kombináciou hrachu a ryže. Proteíny z obilnín majú menší obsah lyzínu a bielkoviny strukovín sú naopak chudobnejšie na metionín a cysteín. Hrachový a ryžový si vzájomne pomôžu kompenzovať svoje nedostatky, a vy tak získate kvalitný rastlinný proteín s priaznivým aminokyselinovým spektrom.

Proteín zo vzduchu: V súčasnej dobe sa experimentuje s výrobou takého typu proteínu, ktorá by mala byť aj najekologickejšia. Je ale otázkou, ako to všetko dopadne.

Ako zlepšiť využiteľnosť rastlinných bielkovín?

U rastlinných proteínov sa obvykle odporúča vyšší príjem v porovnaní so živočíšnymi. U rastlinných proteínov platí, že majú spravidla približne o 1/4 menej esenciálnych aminokyselín. Súčasne s proteínom berte aj probiotiká. Tie zvýšia využiteľnosť rastlinných bielkovín.

Zvýšte dávku.
Kombinujte rôzne zdroje bielkovín.
Doplňujte samostatne voľné esenciálne aminokyseliny vo forme suplementu. Zamerať by ste sa mali predovšetkým na l-metionín, l-leucín a l-lyzín.

To, že preferujete rastlinnú stravu, ešte neznamená, že nemôžete používať proteín a ťažiť z jeho benefitov. V dnešnej dobe už je k dispozícii nespočetné množstvo druhov z rôznych rastlinných zdrojov, a tak si na svoje príde naozaj každý. Pri výbere však treba myslieť na to, že majú rôzne úskalia. U niektorých typov je to chuť, u iných zase rozpustnosť alebo nedostatočné zastúpenie niektorých aminokyselín.

TOP 3 recepty na rýchle a zdravé raňajky #slané

Ryžový proteín je výborný proteín pre vegetariánov, vegánov a osoby, ktoré majú rôzne alergie. Je tiež známy ako zásadotvorný čo oproti živočíšnym proteínom nezakysľuje organizmus. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny (organizmus si ich nevie sam vytvoriť), ktoré sú potrebné k tvorbe svalového tkaniva, hormónov a enzýmov, bez ktorých nevieme prežiť. Jeho zloženie aminokyselín je porovnateáné so srvátkovým proteínom a omnoho lepšie ako v sójovom proteíne. Ryžový proteín je vyrobený filtrovaním proteínu a vlákniny z enzymatický predtrávenej celozrnnej hnedej ryže vrátane klíčkov a otrúb.

Konopný proteín je považovaný za najlepší rastlinný proteín. Je bohatým zdrojom omega 3 mastných kyselín, všetkých esenciálnych aminokyselín, antioxidantov a vlákniny. Jeho veľkou prednosťou je detoxikačný účinok. Má priaznivé účinky na pH rovnováhu a nespôsobuje prekyslenie ako sójové a srvátkové proteíny. Je označovaný ako kompletný proteín, kedže je zdrojom všetkých aminokyselín, čo je nevyhnutné pre regeneráciu. Konopný proteín je vyrobený rozdrvením konopných semienok. Lisovaním sa získava konopná múka a konopný olej.

Hrachový proteín je plnohodnotný “naturál”, ktorý v sebe zahŕňa všetky esenciálne aminokyseliny. Určený je na podporu rastu svalovej hmoty pre všetkých športovcov.