Šošovica, hrach, fazuľa: Nutričné hodnoty a ich význam v strave

Strukoviny, často považované za základné potraviny v mnohých svetových kuchyniach, sú výživné, bohaté na bielkoviny a vlákninu, a navyše veľmi univerzálne. Patria k nim fazuľa, šošovica, cícer, hrach, sója a mnoho ďalších, ktoré sa vďaka svojim nutričným vlastnostiach tešia stále väčšej popularite. Na prvý pohľad nenápadné strukoviny sú doslova pokladnicou zdravia. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerálne látky, čo z nich robí ideálnu súčasť jedálnička. Pritom je obrovská škoda nevyužívať ich v kuchyni naplno.

Pestovanie strukovín siaha tisíce rokov späť a hralo zásadnú úlohu v ľudskej strave ešte pred príchodom iných plodín, ako sú zemiaky alebo kukurica. Archeologické nálezy dokazujú, že strukoviny boli jednou z prvých domestikovaných plodín, s cícerom, šošovicou a fazuľami pestovanými už v starovekých civilizáciách v oblasti Mezopotámie, Egypta a Grécka. V stredoveku boli strukoviny v strednej a južnej Európe neoddeliteľnou súčasťou každodennej stravy, najmä pre nižšie vrstvy obyvateľstva, ktoré nemali ľahký prístup k mäsu. Hrach, šošovica a bôby boli kľúčové vďaka svojej výživovej hodnote a schopnosti dodať potrebné bielkoviny a energiu.

Strukoviny sú základom mnohých svetových kuchýň a každá kultúra má svoje obľúbené druhy, ktoré sa líšia chuťou, farbou aj nutričným profilom. Zatiaľ čo niektoré z nich sú globálne známe a bežne dostupné, iné sú špecifické pre určité regióny, a môžu sa teda líšiť v použití aj spôsobe prípravy. Svet strukovín je plný farieb a chutí.

Druhy strukovín a ich charakteristika

Fazuľa je strukovina pochádzajúca pôvodne z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky, kde je pre domorodé obyvateľstvo dodnes hlavnou zložkou potravy a dôležitým zdrojom bielkovín. Vďaka dlhému putovaniu a ustavičnému prispôsobovaniu sa zmeneným klimatickým podmienkam vzniklo množstvo kultivarov fazule od malých lahôdkových strukov cez veľké dužnaté bôby až po dlhé zelené struky.

Fazuľa

Fazuľa patrí medzi najrozšírenejšie strukoviny sveta a má nespočetné množstvo odrôd. Jej veľkou prednosťou je vysoký obsah bielkovín, vlákniny, železa a antioxidantov. Fazuľa je v kuchyni nesmierne univerzálna.

Čierna fazuľa: Populárna najmä v latinskoamerickej kuchyni, je bohatá na bielkoviny, vlákninu a antioxidanty.
Fazuľa Pinto: Typická pre mexickú kuchyňu, má jemnú, ľahko sladkastú chuť.
Kidney: Červené fazule v tvare obličky sú obľúbené najmä v USA a Mexiku. Často sa používajú v pokrmoch ako chili con carne.
Červená fazuľa (kidney beans) má pevnejšie zrno a jemne sladkastú chuť. Vďaka tomu sa nerozvára a je ideálna do dusených jedál, ako napríklad typické chilli con carne. Vyniká obsahom antokyanov, rastlinných pigmentov podobných tým v čučoriedkach, ktoré pôsobia antioxidačne.
Adzuki je drobná fazuľka pôvodom z Ázie, obľúbená napríklad v japonskej kuchyni.
Mungo je zelená fazuľa, tiež populárna v ázijskej kuchyni. Samotné zrná sú ľahko stráviteľné a obľúbené napríklad v polievkach alebo ako základ dhalu. Fazuľa mungo je obľúbená v ázijskej kuchyni, najmä v Indii a Číne. Nezaraduje sa do rodu Phaseolus, kam patria bežné fazule, ako sú fazuľa čierna, pinto alebo kidney, a preto je samostatným druhom. Mungo klíčky sú bohaté na vitamíny a minerály a často sa používajú v šalátoch alebo stir-fry pokrmoch.
Čierna fazuľa má zemitejšiu chuť, ktorá sa hodí do hustých polievok alebo burrita.
Lima (maslová) má veľké, bledé zrná s jemnou maslovou chuťou.
Navy fazuľa je známa aj ako námornícka alebo biela fazuľa.
Fava fazuľa, nazývaná aj bôb záhradný, má veľké, ploché, zelené lusky so širokými zelenými semenami. Je známa na Blízkom východe a v stredomorskej kuchyni. Môže sa jesť restovaná ako snack alebo ako bežná súčasť jedál. Bôb obecný je známy pre svoju jemnú chuť a používa sa ako do polievok, tak aj do šalátov alebo past. Táto strukovina cez slovo fazuľa v názve je tiež samostatným druhom a je obľúbená v oblasti Stredomoria a na Blízkom východe.
Fazuľa vigna čínska je známa aj ako black-eyed peas alebo čiernooký hrášok.

Šošovica

Šošovica je veľmi všestranná strukovina, ktorá sa líši nielen farbou, ale aj textúrou a chuťovým profilom. Šošovica je jednou z najstarších pestovaných plodín. Podľa archeologických nálezov ju ľudia jedli už pred viac než 8 000 rokmi. Patrí medzi strukoviny, ktoré sa najrýchlejšie varia a nepotrebujú namáčanie.

Červená šošovica: Má jemnú chuť a rýchlo sa varí, čo z nej robí ideálnu surovinu pre polievky a kari. Červená šošovica je zase typická drobnými zrnami, ktoré sa rýchlo varia a ľahko rozvárajú. Vďaka tomu je ideálna na polievky, pyré, indické dhaly a ďalšie recepty.
Zelená šošovica: Vydrží dlhšie pevná aj po uvarení, čo z nej robí skvelú prísadu do šalátov.
Žltá šošovica: Rýchlo sa rozvára a má jemnú, sladkastú chuť. Žltá šošovica je obľúbená v indickej kuchyni, varí sa rýchlo a je ľahko stráviteľná.
Hnedá šošovica: Najčastejšia odroda, ktorá je univerzálna v použití. Hodí sa do polievok, omáčok alebo ako príloha. Hnedá šošovica je najrozšírenejší typ tejto strukoviny. Má jemnú orieškovú chuť a dobre drží tvar. Hodí sa do šalátov a polievok.
Čierna šošovica (Beluga): Táto šošovica dostala svoje meno podľa podoby s kaviárom Beluga. Má jemnú, ale zemistú chuť a po uvarení zostáva pevná. Je skvelá do šalátov, príloh alebo ako zvláštnosť pokrmov z ryže. Čierna šošovica je bohatá na bielkoviny, vlákninu a antioxidanty, čo ju činí jednou z najvýživnejších strukovín. Beluga je čierna šošovica, ktorá svojimi malými zrnkami pripomína kaviár. Má jemnú chuť a je veľmi bohatá na polyfenoly s antioxidačným účinkom.

Cícer

Cícer, známy tiež ako rímsky hrach, je základnou zložkou stredomorskej a blízkovýchodnej kuchyne. Cícer patrí medzi najobľúbenejšie strukoviny sveta - od Blízkeho východu cez Indiu až po Stredomorie. Jeho jemne oriešková chuť a krémová textúra z neho robia ideálnu surovinu do nátierok, šalátov, polievok, teplých jedál a ďalších receptov. Okrem toho, že zasýti a výborne chutí, patrí aj k nutrične najcennejším strukovinám. Je skvelým zdrojom kyseliny listovej (folátu), nevyhnutnej pre tvorbu červených krviniek a správny vývoj nervového systému. Z minerálov vyniká obsahom medi, mangánu, železa, fosforu, draslíka a horčíka. Pritom oproti iným strukovinám ponúka aj veľmi priaznivý profil esenciálnych aminokyselín a ide tak o jeden z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín pre vegetariánov a vegánov. Zaujímavosťou je aj jeho vysoký obsah cholínu, látky potrebnej pre správny prenos informácií medzi mozgom a svalmi. Cícer je navyše bohatý na rozpustnú vlákninu, predovšetkým na rafinózu, ktorá pomáha udržiavať zdravé trávenie a podporuje rast prospešných črevných baktérií (mikrobióm).

Hummus: Jeden z najpopulárnejších spôsobov, ako využiť cícer.

Hrach

Hrach patrí medzi najtradičnejšie strukoviny našich končín. Z nutričného hľadiska je hrach prekvapivo bohatý. Už 100 g surového hrachu pokryje skoro až 50 % dennej potreby tiamínu (vitamínu B1), ktorý je dôležitý pre správne fungovanie nervového systému a premenu živín na energiu. Okrem toho obsahuje aj ďalšie vitamíny skupiny B, ktoré podporujú metabolizmus a vitalitu. Hrach a výrobky z neho, ako sú spomínané cestoviny, sú tiež cenným zdrojom mangánu, vitamínu K, fosforu a horčíka, ktoré podporujú zdravie kostí. Vitamín K hrá navyše dôležitú úlohu v zrážaní krvi a horčík zase vo fungovaní svalov.

Zelený hrach: Mladé lúsky sa používajú ako zelenina v šalátoch, polievkach alebo ako príloha.
Žltý hrach: Sušený hrach sa často používa do polievok.

Sója

Sója je všestranná strukovina, ktorá sa v Ázii pestuje a konzumuje už viac ako 2000 rokov. Pritom je celkom jedinečná svojím zložením, pretože je jednou z mála rastlinných potravín, ktorá dokáže kvalitou bielkovín konkurovať živočíšnym zdrojom. Preto je základom pre typické alternatívy mäsa, ako tofu, tempeh alebo sójové kocky či rezance. Tiež sa z nej vyrábajú obľúbené rastlinné sójové proteíny. Tento druh strukoviny zároveň vyniká aj svojím podielom tuku. Na rozdiel od ostatných, ktoré majú priemerne menej ako 5 g tuku, má sója až 20 g tuku/100 g. Z toho väčšinu tvoria zdravé tuky v podobe polynenasýtených mastných kyselín. Kvôli tomu sa z nej vyrába aj sójový olej. Tiež je unikátna vysokým obsahom izoflavónov, čo sú látky, ktoré dokážu pôsobiť podobne ako estrogény. To je dôvod, prečo sa sója spája s témami ako podpora zdravia kostí, zmiernenie menopauzálnych príznakov či dokonca zníženie rizika vzniku niektorých druhov onkologických ochorení.

Tempeh: Fermentovaný produkt z celých sójových bôbov, má vysoký obsah bielkovín a vlákniny.
Edamame: Mladé sójové bôby, ktoré sa často podávajú ako desiata v ázijských reštauráciách.

Lupina

Lupina je menej známa, ale veľmi výživná strukovina s vysokým obsahom bielkovín. Je populárna v Južnej Amerike a Stredomorí, kde sa často používa ako súčasť šalátov alebo fermentovaných pokrmov. Lupina je strukovina, ktorá sa tradične používa v Stredomorí a v Andách. Hoci v našich končinách nie je veľmi rozšírená, z hľadiska výživy patrí medzi najcennejšie strukoviny. Obsahuje až okolo 35 % bielkovín, podobne ako sója. Jej semená sú tiež bohatým zdrojom antioxidantov, ako sú polyfenoly, a môžu prispieť k regulácii hladiny cukru v krvi. Vďaka obsahu esenciálnych aminokyselín, ako je lyzín, a kvalitných proteínov má lupina potenciál ako alternatíva mäsa, tofu alebo syrov. Táto strukovina sa používa ako príloha hlavného jedla alebo ingrediencia do šalátu. Vyrába sa z nej aj alternatíva kávy bez kofeínu alebo sa spracováva do podoby lupinovej múky. Tá sa napríklad v Grécku často používa pri výrobe pečiva, placiek alebo koláčov.

Arašidy

Hoci arašidy bežne radíme k orechom, v skutočnosti patria medzi strukoviny. Obľúbené arašidové maslo je tak prakticky strukovinové. Okrem toho sú arašidy aj zásobárňou vitamínov skupiny B (najmä tiamínu, niacínu a folátu) a vitamínu E, ktorý pôsobí ako antioxidant. Zo stopových prvkov vynikajú zinok, železo, meď, mangán a selén, ktoré podporujú imunitu, krvotvorbu a zdravie kostí. Zaujímavá je aj ich bohatá paleta fytonutrientov - obsahujú napríklad resveratrol, známy antioxidant spájaný s ochranou srdca. Ďalej v nich nájdeme izoflavonoidy (daidzein, genistein) s účinkami podobnými estrogénu alebo fytosteroly, ktoré znižujú vstrebávanie cholesterolu.

Nutričné hodnoty strukovín

Strukoviny majú skvelé nutričné hodnoty! Už vieš, že sú strukoviny nabité vitamínmi, antioxidantmi, minerálmi a tiež vlákninou či bielkovinami. Strukoviny majú vďaka svojim obsahovým látkam schopnosť kontrolovať hladinu cukru v krvi (glykémie) a teda aj hladiny inzulínu.

100 g surovej šošovice obsahuje 24g bielkovín a 11,4g vlákniny! Ďalej vyniká vysokým obsahom železa.

100 g surového hrachu obsahuje 23g bielkovín a až 14g vlákniny! Ak teda hľadáš super zdroje vlákniny, pripíš si na zoznam aj hrach. Pomáha prosperovať aj probiotikám v tvojich črevách, takže ak chceš zdravé trávenie, nezabudni na hrach.

100g surovej fazule má 22g bielkovín a obsahom vlákniny prekoná aj hrach so 16g. Preto by si ju určite nemala vynechať zo svojho jedálnička.

100 g surového cíceru obsahuje až 20g bielkovín a 12g vlákniny!

100 g sóje má až 36g bielkovín a 19g vlákniny! Obsahuje veľa železa, zinku, horčíka, vápnika a pomerne veľké množstvo vitamínu K. Nájdeš v nich tiež množstvo antioxidantov.

Denne by si mala prijať 1,6 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Bielkoviny sú veľmi dôležitou organickou zlúčeninou, ktorá nás (spolu s inými) udržuje pri živote. Ich základnou stavebnou jednotkou sa aminokyseliny.

V tabuľke nižšie sú uvedené nutričné hodnoty pre 100g vybraných druhov strukovín:

Strukovina	Bielkoviny (g)	Vláknina (g)
Šošovica	24	11.4
Hrach	23	14
Fazuľa	22	16
Cícer	20	12
Sója	36	19

Najviac bielkovín: Z hľadiska obsahu bielkovín sú na vrchole sója a lupina. Sója obsahuje až 36% bielkovín, čo je takmer porovnateľné so živočíšnymi produktmi.

Tuky potrebuješ pre zachovanie zdravia tiež, pretože sa starajú o fungovanie hormonálnej a nervovej sústavy. Tu si daj ale pozor, pretože s týmto druhom strukovín sa ľahko dostaneš mimo kalorického deficitu, keďže majú pomerne malý objem na väčšie množstvo kalórií.

Vysoký krvný tlak je veľmi nebezpečné a často podceňované ochorenie.

Často sa v súvislosti so strukovinami spomína aj ich pomerne nízky glykemický index. Je to však skutočne niečo, čím sa potrebuješ zaoberať?

Hummus z cíceru

Zdravotné benefity strukovín

Liečivý význam fazule je podmienený vysokým obsahom nukleových kyselín a bielkovín - základných a nevyhnutných zložiek všetkých živých organizmov. Nukleové kyseliny sa v našich črevách štiepia na takzvané nukleotidy a tie sa krvou dostávajú do buniek. Fazuľa obsahuje veľa železa, vápnika, draslíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Vďaka vysokému obsahu vlákniny má blahodárne účinky na črevá. Pravidelná konzumácia fazule môže znížiť riziko ochorení srdca, cukrovky, kolorektálneho karcinómu a pomáha pri chudnutí.

Ak máte predispozíciu na vznik diabetu alebo ste už diabetici, poteší vás fakt, že fazuľa má nízky glykemický index. To znamená, že nespôsobí, aby hladina cukru v krvi narástla tak, ako keď konzumujete rafinované výrobky z obilia. Fazuľa obsahuje vlákninu - konštantnú dodávku energie. Je tiež bohatá na vitamíny rozpustné vo vode, najmä tiamín, riboflavín, niacín a folacín. Folát je životne dôležitý pre zníženie koncentrácií homocysteínu a bez dostatočného obsahu folátu vo vašej strave zvyšuje hladinu homocysteínu a môže poškodiť vaše srdce a cievy.

Nedostatok železa je jedným z najčastejších nedostatkov u ľudí a hlavnou príčinou anémie. Fazuľa je plná antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré by mohli poškodiť vaše bunky a mať za následok rakovinu. Kyselina listová je minerál, ktorý je nutnosťou pre tehotné ženy alebo pre tie, ktoré sa snažia otehotnieť. Pokiaľ ide o prínosy pre zdravie očí, fazuľa obsahuje veľa zinku, vitamínu A a bioflavonoidov. Zinok je podporujúca výživa, ktorá má prospech pre zdravie našich očí. Jeho hlavnou úlohou je previesť betakarotén na vitamín A vo forme, ktorá je použiteľná vizuálnym systémom a telom.

V klinickej štúdii zaznamenali ženy, ktoré konzumovali veľké množstvo fazule, menšie výkyvy nálady a kŕče než tie, ktoré konzumovali najnižšie množstvá. Každodenná dávka kyseliny listovej vám môže pomôcť vyrovnať sa s depresiou lepšie. Primeraná konzumácia kyseliny listovej môže zabrániť zvýšeniu produkcie homocysteínu vo vašom tele.

Vďaka vysokému obsahu vlákniny má blahodárne účinky na črevá (vláknina upravuje trávenie, viaže jedovaté látky a tuky). Zelená fazuľka lieči ochorenia pečene.

Ako zaradiť strukoviny do jedálnička

Niektorí ľudia sa strukovinám vyhýbajú pre obavy z nadúvania, no správna príprava tento problém výrazne zmierni.

Namáčanie - väčšine druhov (okrem šošovice a hrachu) prospieva 6 - 12 hodín vo vode.
Doba varenia - líši sa podľa druhu. Šošovica sa varí zhruba 15 - 20 minút, cícer 60 - 90 minút, fazuľa aj 1,5 hodiny.

Ak nemáte čas na dlhé varenie, vyberte si strukoviny, ktoré nevyžadujú namáčanie a sú uvarené za pár minút. Sem patrí najmä lúpaná červená šošovica, ktorá je hotová už za 15 - 20 minút. Podobne rýchlo sa varia aj šošovica Beluga alebo žltá šošovica. Všeobecne platí, že šošovica je najrýchlejšia na prípravu. Ostatné strukoviny potrebujú väčšinou vopred namočiť a varia sa dlhšie.

Ak si chcete byť istí, že strukoviny vám dávajú svoje maximum, zaraďte ich do jedálnička aspoň 2 - 3-krát týždenne. Najlepšie na strukovinách je ich všestrannosť. Dajú sa využiť v teplých aj studených jedlách, na slano aj na sladko. Hlavné jedlá, kde sú strukoviny základom pokrmu. Polievky, ktoré strukoviny skvele zahustia. Sladké recepty, kde sa dajú skvele zakomponovať vďaka svojej neutrálnej chuti.

Niektorí ľudia sa v súvislosti s konzumáciou strukovín stretli s nepríjemnými tráviacimi ťažkosťami, napr. Po uplynutí času strukoviny scedíš a prepláchneš. V hrnci ich opäť zaleješ 3-násobkom objemu vody oproti fazuli. Privedieš do varu a následne znížiš teplotu na minimum.

Ako správne pripraviť strukoviny

Mladú fazuľku umyte a odrežte jej končeky.
Sušenú je vhodné na noc namočiť do vody, ráno vodu zliať, fazuľu nechať odkvapkať a až potom variť v čerstvej vode.

Skladovanie strukovín

Ak chcete vyraziť na nákup strukovín, je dôležité vedieť, na čo pri nákupe dbať a ako ich čo najlepšie skladovať, aby sa zachovala kvalita a trvanlivosť strukovín.

Strukoviny sa dajú kúpiť v rozmanitých formách - čerstvé, sušené alebo v konzerve či pohári. Čerstvé strukoviny, ako napríklad zelený hrášok alebo fazuľa, sú v ponuke sezónne a skvele sa hodia na okamžitú spotrebu. Strukoviny v konzerve alebo pohári (napríklad cícer alebo biela fazuľa) sú už predvarené a dajú sa použiť okamžite, čím ušetríte čas a námahu pri namáčaní a varení. Zároveň ide o praktické a rýchle jedlo, ktoré je vhodné aj na cesty.

To, či siahnete po čerstvých, sušených alebo konzervovaných strukovinách, závisí od vašich potrieb a preferencií. Čerstvé strukoviny sú ideálne, ak uprednostňujete autentickú chuť a textúru a máte dostatok času na ich prípravu. Sušené strukoviny sú ako stvorené pre každého, kto ocení ich dlhšiu trvanlivosť a chce si ich vlastnoručne namočiť a uvariť.

Strukoviny je dôležité správne skladovať, aby sa zachovala ich kvalita a trvanlivosť. Sušené strukoviny skladujte na chladnom a suchom mieste, vo vzduchotesnej nádobe. Vlhkosť a prísun vzduchu môžu spôsobiť, že sa rýchlejšie pokazia alebo splesnivejú. Odporúča sa tiež chrániť strukoviny pred priamym slnečným žiarením, čím znížite stratu živín na minimum. Konzervované strukoviny v plechovke alebo skle skladujte na chladnom a tmavom mieste a po otvorení ich dajte do chladničky a spotrebujete v priebehu pár dní. Nezabúdajte pritom, že trvanlivosť strukovín sa môže líšiť od druhu a spracovania. Preto vždy skontrolujte dátum minimálnej spotreby uvedený na obale a strukoviny pravidelne kontrolujte, či sa nezačínajú kaziť.

Suché strukoviny je najlepšie skladovať v chladnom, tmavom a suchom prostredí, ideálne vo vzduchotesných nádobách. Tým ich ochránite pred vlhkosťou a škodcami. Uvarené strukoviny by ste mali uchovávať v chladničke v uzavretej nádobe a spotrebovať ich do 3 - 5 dní. Ak ich chcete skladovať dlhšie, môžete ich pokojne zamraziť. V mrazničke si udržia svoju kvalitu 6 až 12 mesiacov. Správne skladovanie potravín netreba zanedbávať.

Zamrazovanie strukovín

Áno, tepelne spracované strukoviny môžete zamraziť, čím sa predĺži ich trvanlivosť. Uvarené strukoviny nechajte pred zamrazením úplne vychladnúť. Vďaka tomu sa minimalizuje tvorba kryštálov a zachová sa kvalita strukovín.

Na mrazenie môžete použiť nádoby alebo vrecká vhodné na mrazenie, ktoré sa dajú vzduchotesne uzavrieť. Ochránite tak ich obsah pred vzduchom a vlhkosťou.
Rozdeľte strukoviny na menšie porcie, ktoré budete môcť neskôr jednoducho použiť a uľahčíte si tak aj proces rozmrazovania.
Na mraziace nádoby alebo vrecká napíšte dátum zamrazenia, vďaka čomu si v mrazničke zachováte prehľad a poriadok.
Vložte strukoviny do mrazničky a uistite sa, že sú rovnomerne rozložené, aby sa rýchlo a rovnomerne zamrazili.
Strukoviny môžete v mrazničke skladovať až tri mesiace.

Myslite tiež na to, že nie všetky druhy strukovín sa dajú dobre zamraziť. Niektoré druhy ako cícer alebo šošovica si pri mrazení zachovávajú konzistenciu a kvalitu lepšie, zatiaľ čo druhy ako fazuľa alebo hrach môžu mať po rozmrazení pomerne mäkkú textúru.

Veríme, že po tomto článku bude tvoj jedálniček opäť trochu pestrejší. Strukoviny sú skvelou potravinou a môžu ti pomôcť s dostatočným príjmom bielkovín, a to nielen ak si vegetariánka alebo vegánka.

tags: #šošovica #hrach #fazuľa #nutričné #hodnoty