Vegánske recepty so šošovicou: Lahodné a zdravé jedlá

Šošovica je vynikajúca surovina, ktorá sa dá využiť v mnohých vegánskych receptoch. Je bohatá na bielkoviny, vlákninu a rôzne mikronutrienty, čo z nej robí ideálnu súčasť zdravého jedálnička. V tomto článku vám predstavíme niekoľko chutných a jednoduchých receptov, v ktorých hrá šošovica hlavnú úlohu.

Vegánske šošovicové bolognese

Špagety bolognese vo vegánskej verzii? Veru, aj to je možné! Základnou surovinou v recepte je šošovica, ktorá nám hravo nahradí mäso. Vegánske šošovicové bolognese sú plné zeleniny, vlákniny a tiež dobre zasýtia. Vďaka šošovici je jedlo bohaté na široké spektrum mikronutrientov aj vlákniny. Cestoviny môžete použiť akékoľvek, ideálne však budú celozrnné špagety. Bezlepkáčom odporúčam použiť kukuričné cestoviny. Z uvedených surovín vám vyjde 6 veľkých porcií. Množstvo ingrediencií si teda môžete prispôsobiť podľa seba. Vegánske bolognese so šošovicou si isto obľúbia aj nevegáni.

V prípade záujmu môžete uvedené koreniny nahradiť aj korením na špagety, aby jedlo získalo ešte autentickejšiu chuť. Ak recept vyskúšate, určite mi napíšte, aký mal u vás doma úspech.

Omáčka z červenej šošovice

Varíte často cestoviny a už vás nebavia tie isté omáčky? Máme pre vás tip na vegánsku omáčku. Omáčka z červenej šošovice chutí božsky a obsahuje veľa bielkovín a vlákniny. Základom receptu je červená šošovica. Na rozdiel od iných druhov sa nemusí namáčať a je plná vlákniny, ktorá pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.

Červená šošovica je bohatým zdrojom vlákniny a bielkovín. U nás nájdete celú červenú šošovicu - teda celé „lentilky“. Na slovenskom trhu nájdete aj rozdrvenú alebo polenú, ale tá sa ľahko rozvarí. Ak červenú šošovku práve nemáte, môžete ju nahradiť inými druhmi šošovice. Naklíčením šošovice sa zvyšuje množstvo vitamínov a minerálov, najmä vitamínov B a karoténu. Červená šošovica je jedna z mála strukovín, ktorá nenadúva.

Hoci omáčku môžete použiť do viacerých jedál, nám najviac chutí s cestovinami. Podľa nášho receptu vytvoríte približne 4 porcie omáčky, ale môžete si ich samozrejme pripraviť aj viac. Áno, tento pokrm patrí medzi zdravé obedy. Šošovica má vysoký obsah bielkovín a vlákniny a nízky obsah tuku.

Postup:

  1. Červenú šošovicu dajte variť podľa návodu.
  2. Na panvici orestujte na olivovom oleji cesnak, na drobno nakrájanú mrkvu a paradajky. Restujte 3 minúty a často miešajte.
  3. Pridajte zvyšok ingrediencií, znížte teplotu na minimum a za občasného miešania varte 10 - 15 minút.
  4. Uvarenú šošovicu zlejte a vmiešajte paradajkovú zmes. Môžete podávať!

Nebojte sa pridať do omáčky ďalšie bylinky a koreniny. Bylinky v recepte často obmieňame, najmä počas leta, keď nám v záhrade rastie bazalka, petržlen alebo koriander. Z červenej šošovice sa dajú vykúzliť naozaj úžasné jedlá. Ak máte radi polievky, odporúčame vám pripraviť si polievku z červenej šošovice.

Vegánske šošovicové fašírky

V týchto chrumkavých fašírkach nenájdete vajíčko.

Ingrediencie:

  • Šošovica
  • Drvené ľanové semienka
  • Batát
  • Koreniny
  • Olej na vyprážanie

Šošovicové fašírky / Recepty CVR / Jednoduché, Zdravé a Chutné

Postup:

  1. Šošovicu opláchneme, zalejeme vodou a dáme variť (nesolíme), kým nezmäkne (30 minút).
  2. Drvené ľanové semienka nasypeme do misky a zalejeme ich horúcou vodou (8 PL) a necháme postáť.
  3. Batát ošúpeme, postrúhame do väčšej misky, pridáme scedenú šošovicu a ľanovú kašu. Osolíme, okoreníme a vymiešame.
  4. Zo zmesi tvarujeme fašírky, ktoré následne vyprážame na horúcom oleji do zlato-hneda.
  5. Zeleninové fašírky podávame s našou obľúbenou omáčkou alebo s čerstvým šalátom.

Šošovica s karí

Hovoríš si − šošovica a karí? Ako to bude chutiť? Výborne, a dokonca v Indii je to jedna z najobľúbenejších surovín v kuchyni. Lebo je plná bielkovín, sacharidov, vlákniny. Okrem toho je bohatá na všetky vitamíny a minerály. Hlavne železo. Ak trpíš málokrvnosťou (anémiou), konzumácia šošovice je výborná cesta, ako si doplniť železo do organizmu. A to hlavne počas našich PMS dní, milé žienky 😊.

Čo budeme potrebovať na 4 porcie?

  • 350 g hnedej šošovice (môžeme použiť aj iný druh)
  • 1 červenú cibuľu
  • 2 strúčiky cesnaku
  • cca 2 cm čerstvého nastrúhaného zázvoru
  • 1-2 čerstvé papričky čili (voliteľné, môžeme vynechať)
  • 1 mäsitú papriku (najlepšie červenú)
  • 1 zväzok čerstvého koriandra (príp. ½ lyžičky sušeného koriandra)
  • morskú/himalájsku soľ
  • mleté čierne korenie
  • 2 lyžičky repkového oleja
  • 1 lyžičku korenia karí
  • 1 lyžičku kurkumy
  • 1 konzervu nízkotučného kokosového mlieka
  • 2 hrste baby špenátu

Ako budeme postupovať?

  1. Hnedú šošovicu dáme na noc namočiť do studenej vody.
  2. Cibuľu, cesnak, zázvor, papričku čili, papriku, koriander, soľ a korenie rozmixujeme na jemnú kašu.
  3. Do hrnca dáme repkový olej, karí, kurkumu, spolu premiešame a zároveň na 5 sekúnd opražíme.
  4. K tejto zmesi pridáme rozmixovanú zeleninovú zmes a opražíme cca 2 minúty.
  5. Pridáme namočenú (prepláchnutú) šošovicu, 1 liter vriacej vody a kokosové mlieko.
  6. Varíme cca 30 minút, kým nie je šošovica mäkká. Nakoniec primiešame listy baby špenátu.

Tip: Podávame s bielym jogurtom (teda, pokiaľ je recept pre nevegánov) a kvôli väčšiemu zážitku z orientálnej kuchyne môžeme servírovať aj s indickými plackami naan.

Výživové hodnoty na 1 porciu:

Nutričná hodnota Množstvo
Kalorická hodnota 1 646 kJ / 392 kcal
Tuky 9 g
Sacharidy 55 g
Bielkoviny 22 g
Vláknina 11 g

tags: #sosovica #recepty #vegan

Populárne príspevky: