Špagety z čiernej fazule: Zdravá alternatíva s chutnými receptami

Cestoviny sú obľúbenou súčasťou jedálnička po celom svete. Žiadne iné jedlo nekĺzalo našimi ústami s takým pôžitkom ako čerstvé špagety. Mohlo by sa zdať, že ide o Taliansky výmysel, no nie je tomu celkom tak. Prvé zmienky o cestovinách pochádzajú zo starovekého Grécka, kde koláčové cesto usušili na slnku, natrhali na kúsky a uvarili vo vode. Dnes už poznáme nespočetne veľa druhov cestovín, či už hovoríme o tvare, zložení, alebo spôsobe prípravy.

Klasické cestoviny z bielej múky majú často negatívny vplyv na zdravie. Cestoviny z čiernej fazule predstavujú chutnú a výživnú alternatívu, ktorá prináša množstvo benefitov. Cestoviny však nemajú práve dobrú povesť. Klasické cestoviny sa často skladajú z vody, pšenice, (nie vždy) vajec a soli - a teda takmer 70 percent sacharidov. Cestoviny z bielej múky vedú k vysokej hladine cukru v krvi a podporujú priberanie. Preto by sa na vašom tanieri nemali objavovať príliš často. To však nie je dôvod, aby ste sa cestovín úplne vzdali. Ak však cestoviny pochádzajú napríklad zo strukovín, zeleniny alebo zdravej vlákniny, nemusíte mať pri ich konzumácii výčitky svedomia. Práve naopak: alternatívy sú často pre telo prospešné a dokonca vám pomôžu schudnúť.

Prečo si vybrať cestoviny z čiernej fazule?

Cestoviny z čiernej fazule sú lacnejšou, zdravšou, vegánskou a bezlepkovou alternatívou. Obsahujú dvakrát viac bielkovín ako sacharidov, a preto sú zaujímavé najmä pre športovcov a ľudí, ktorí chcú trvalo schudnúť. Cestoviny z čiernej fazule sú vyrobené zo strukovín, čo ich robí nutrične hodnotnejšími ako bežné cestoviny.

Ponúkajú viaceré výhody:

  • Vysoký obsah bielkovín: Cestoviny z čiernej fazule obsahujú dvakrát viac bielkovín ako sacharidov, čo je prospešné pre športovcov a ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Bielkoviny pomáhajú budovať a udržiavať svalovú hmotu a zároveň zasýtia na dlhšiu dobu.
  • Bezlepková alternatíva: Sú prirodzene bezlepkové, čo ocenia ľudia s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
  • Vysoký obsah vlákniny: Vláknina je dôležitá pre správne trávenie a pomáha udržiavať pocit sýtosti. Je prevenciou zápchy a prispieva k zdraviu čriev.
  • Nízky glykemický index: Cestoviny z čiernej fazule majú nižší glykemický index ako bežné cestoviny, čo znamená, že nespôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.
  • Vegánske: Sú vhodné pre vegánov a vegetariánov, pretože neobsahujú žiadne živočíšne zložky.

V našom Biolande nájdete široký výber cestovín, či už ste celiatik, športovec, alebo vegán. Celozrnné Špaldové, semolinové, pohánkové, ryžové, kukuričné, ktoré sú bohaté na hodnotné sacharidy, z rôznych druhov strukovín, či semien, ktoré zasa obsahujú značný podiel bielkovín. Klasické cestoviny obsahujú minimum živín a navyše po nich rýchlo vyhladneme.

Celozrnné cestoviny sú vyrobené z celých zŕn, čiže zo všetkých jeho častí. Preto je v nich mnoho prospešných látok. Cestoviny z celých zŕn obsahujú veľa vlákniny, ktorá pomáha udržať pocit sýtosti a zároveň prospieva tráviacemu traktu. Je prevenciou zápchy, ktorá v súčasnosti trápi veľkú časť populácie. Na výrobu takýchto cestovín bývajú použité napríklad rôzne semená - sezamové, ľanové, tekvicové, makové. Taktiež strukoviny ako fazuľa, sója, cícer, mungo fazuľa, či žltá šošovica. Ďalšou možnosťou sú cestoviny z rôznych obilnín, či už z ryže, pohánky alebo kukurice. Tieto cestoviny sú vhodné najmä pre celiatikov, pretože neobsahujú lepok, pre športovcov vďaka vyššiemu obsahu bielkovín, a väčšina z nich aj pre vegánov, takže si vyberie naozaj každý!

Ak je vaším cieľom fit stravovanie, cestovín by ste sa určite mali vzdať. Často sa však stáva, že to nie je taká jednoduchá záležitosť, a práve vtedy prichádzajú na scénu proteínové cestoviny - proteín pasta. Ide o cestoviny s vysokým podielom bielkovín a veľmi nízkym obsahom sacharidov. Môžete ich použiť vždy, keď mate na ne chuť, buď ako prílohu v rámci obeda alebo večere. Ja ich kombinujem s kuracím mäsom, tuniakom, čerstvou zeleninou a olivovým olejom.

Poznáte čierne cestoviny, ktoré sa často podávajú v nóbl reštauráciách? Na ich zafarbenie sa zvyčajne používajú kalamáre. Špagety z čiernych fazúľ sú lacnejšou, zdravšou, vegánskou a bezlepkovou alternatívou.

Ako zaradiť cestoviny z čiernej fazule do jedálnička?

Cestoviny z čiernej fazule sa dajú použiť rovnako ako bežné cestoviny. Môžete ich kombinovať s rôznymi omáčkami, zeleninou, mäsom alebo syrom. Vďaka svojej tmavej farbe a mierne orieškovej chuti dodajú vašim jedlám zaujímavý nádych.

Zdravé stravovanie - dovezieme Vám zdravé a chutné jedlo

Recepty s cestovinami z čiernej fazule

1. Špagety z čiernej fazule s hovädzím mäsom (Jajangmyeon)

10 000 misiek predaných mesačne?! Úžasné rezance z čiernej fazule na kamennom tanieri

Tento recept je inšpirovaný ázijskou kuchyňou a je známy aj pod názvom "Jajangmyeon" alebo "Zazang". Ide o vynikajúce a výživné jedlo, ktoré sa tradične pripravuje s bravčovým mäsom, ale môžete použiť aj hovädzie, kuracie mäso alebo tofu. Vynikajúce a výživné jedlo, ktoré je v Ázii tiež známe pod názvom "Jajangmyeon", alebo "Zazang". Štandardne sa robí s bravčovým mäsom. My sme tentokrát použili hovädzie, ale dobré je aj s kuracím či s tofu.

Tento recept je inšpirovaný ázijskou kuchyňou a je známy aj pod názvom "Jajangmyeon" alebo "Zazang".

Ingrediencie:

  • Špagety z čiernej fazule
  • Hovädzia roštenka (alebo iný druh mäsa/tofu)
  • Pasta z čiernej fazule JinMi 300 g (obsahuje pšenicu a sóju)
  • Repkový olej
  • Voda alebo vývar
  • Cukor kryštálový
  • Sezamové semienka
  • Zelenina (podľa chuti, napr. cibuľa, mrkva, cuketa, paprika)

Postup:

  1. Mäso a zeleninu nakrájajte na kúsky.
  2. Pridajte 2 ČL kuchynského oleja a restujte mäso so zeleninou.
  3. V strede panvice si spravte kruhové miesto a nalejte trochu oleja.
  4. Nalejte 3 ČL oleja na varenie a pastu z čiernych fazuliek opražte.
  5. Pastu zmiešajte so zvyšným obsahom panvice.
  6. Pridajte vodu alebo vývar, ochuťte cukrom, premiešajte a dusíme prikryté asi 10 minút.
  7. … a postupne vmiešajte do variacej sa omáčky, ktorá po chvíli zhustne a je pripravená na servírovanie.
  8. Sezamové semienka krátko opražíme na suchej panvičke.
  9. Uvarte špagety z čiernej fazule podľa návodu na obale.
  10. Zmiešajte uvarené špagety s omáčkou a posypte opraženými sezamovými semienkami.

Ďalšie tipy:

Ak chcete pripraviť "Ganjjajang", znížte množstvo vody a po pridaní nasekanej zeleniny nepridávajte žiadny škrob. Pre pikantnejšiu chuť pridajte do omáčky čili. Môžete pridať aj morské plody, napríklad krevety alebo kalamáre.

2. Cestoviny s fazuľou a paradajkami (inšpirované Pasta e Fagioli)

Tento recept je inšpirovaný klasickou talianskou polievkou/omáčkou pasta e fagioli. Je to rýchla a jednoduchá verzia, pri ktorej použijeme konzervovanú fazuľu.

Ingrediencie:

  • Cestoviny z čiernej fazule
  • Konzerva fazule v paradajkovej omáčke (alebo pečené fazule)
  • Jarná cibuľka
  • Paprika
  • Oregano (alebo bazalka)
  • Soľ
  • Čierne korenie
  • Repkový olej

Postup:

  1. V hrnci priveďte do varu vodu, osoľte a pridajte cestoviny.
  2. Jarnú cibuľku nakrájajte na tenké krúžky a papriku na malé štvorčeky.
  3. Keď sú cestoviny skoro al dente, zlejte z nich skoro všetku vodu (asi pol deci až deci vody nechajte v hrnci).
  4. Hrniec s cestovinami vráťte na sporák na stredný plameň.
  5. Pridajte konzervu fazule s paradajkovou omáčkou a oregano (alebo bazalku).
  6. Varíme za pravidelného miešania ešte asi 2-4 minúty, kým omáčka nezhustne a cestoviny nie sú mäkké.
  7. Odstavte z plameňa, ochutnajte a podľa potreby dochuťte soľou a čiernym korením.
  8. Pridajte cibuľu a papriku, premiešajte a nechajte ešte 2-3 minúty postáť.

Tip: Môžete pridať strúhaný syr, nakrájanú šunku alebo zvyšky pečeného alebo vareného mäsa. Ak používate neochutenú fazuľu, pridajte hotovú paradajkovú omáčku alebo kečup.

3. Rýchle cestoviny s fazuľou a slaninou

Tento recept je ideálny, ak potrebujete rýchlo pripraviť sýte a chutné jedlo.

Ingrediencie:

  • Cestoviny z čiernej fazule
  • Slanina
  • Paradajky z konzervy (krájané)
  • Fazuľa v paradajkovej omáčke
  • Bylinky (napr. rozmarín, tymian)
  • Čierne korenie
  • Olivový olej

Postup:

  1. Cestoviny uvarte podľa návodu na obale.
  2. Slaninu nakrájajte na kocky a opečte na panvici.
  3. Pridajte krájané paradajky z konzervy, fazuľu v paradajkovej omáčke, bylinky a čierne korenie.
  4. Varte, kým sa omáčka nezhustne.
  5. Uvarené cestoviny sceďte, polejte olivovým olejom a premiešajte.
  6. Cestoviny podávajte s fazuľovou omáčkou.

4. Fazuľové cestoviny s paradajkovou omáčkou a syrom

Tento jednoduchý recept je ideálny pre milovníkov talianskej kuchyne.

Ingrediencie:

  • Cestoviny z čiernej fazule
  • Paradajky
  • Cibuľa
  • Cesnak
  • Oravská slanina (alebo iná slanina)
  • Bylinky (napr. bazalka, oregano)
  • Soľ
  • Čierne korenie
  • Strúhaný syr (napr. parmezán)
  • Olivový olej

Postup:

  1. Paradajky olúpte a nakrájajte na menšie kúsky. Cibuľu a cesnak očistite a nadrobno pokrájajte. Bylinky nakrájajte nadrobno.
  2. Slaninu nakrájajte na malé kocky a opražte. Pridajte cibuľu a cesnak, restujte do sklovita. Pridajte paradajky a bylinky, osoľte, okoreňte a na miernom ohni varte, kým omáčka nezhustne (cca 20 minút). Nakoniec pridajte fazuľu a prevarte.
  3. Medzitým v mierne osolenej vode uvarte cestoviny podľa návodu.
  4. Uvarené cestoviny sceďte, polejte olivovým olejom a pomiešajte. Rozdeľte na taniere.
  5. Na cestoviny rozdeľte fazuľovú omáčku. Jednotlivé porcie posypte strúhaným syrom a podávajte.

5. Fazuľová polievka s cestovinami

Ingrediencie:

  • Cestoviny z čiernej fazule
  • Fazuľa (namočená cez noc)
  • Cibuľa
  • Zeler
  • Mrkva
  • Šunka (nakrájaná na kocky)
  • Cesnak
  • Pasírované paradajky
  • Soľ
  • Čierne korenie
  • Rozmarín
  • Tymian
  • Olivový olej
  • Bravčová masť
  • Bobkový list

Postup:

  1. Fazuľu namočte cez noc, sceďte a zalejte v hrnci dvoma litrami vody. Pridajte bobkový list, priveďte k varu a na miernom ohni povarte zhruba 10 minút. Odstavte a nechajte chladnúť.
  2. Vo väčšej rajnici zahrejte olivový olej spolu s bravčovou masťou a pridajte na drobno nasekanú cibuľu, postrúhaný kúsok zeleru a mrkvy. Restujte zhruba 5 minút.
  3. Potom do zmesi pridajte na malé kocky nakrájanú šunku, krátko ju opečieme a dierkovanou lyžicou pridajte aj fazuľu (vodu, v ktorej sa varila, nevylievajte).
  4. Do rajnice dajte prelisovaný cesnak, prilejte pasírované paradajky, osoľte, okoreňte, prilejte trochu fazuľovej vody a spolu duste na miernom ohni zhruba 20 minút.
  5. Potom priamo do rajnice nasypte surové cestoviny a postupne, za občasného miešania, prilievajte fazuľovej vody, ktorá sa bude postupne odparovať a vsiakať do cestovín.

Ďalšie zdravé alternatívy cestovín

Okrem špagiet z čiernej fazule existuje mnoho ďalších zdravých alternatív cestovín, ktoré si môžete zaradiť do svojho jedálnička:

  • Tekvicové špagety: Táto alternatíva je vhodná na jesenné obdobie. Práve vtedy rastú takzvané špagetové tekvice. Táto u nás pomerne neznáma odroda slúži pri správnej príprave ako nízkokalorická alternatíva cestovín. Na tento účel vložte podlhovastú tekvicu rozrezanú na polovicu do rúry pri teplote 180 stupňov na 40 minút.
  • Rezance soba: Japonské rezance soba obsahujú najmä pohánku. Okrem množstva vlákniny obsahuje aj bielkoviny, železo, draslík a vápnik. Príjemný vedľajší efekt: japonská verzia má výrazne menej kalórií ako bežné špagety.
  • Zoodles: Nite vyrobené z cukety majú mimoriadne nízky obsah sacharidov, pretože sa skladajú prevažne z vody.
  • Šošovicové cestoviny: Cestoviny zo šošovice majú mimoriadne vysoký obsah bielkovín, takže sú ideálnou alternatívou pre vegánov.

Strukoviny obsahujú mnoho látok, ktoré sa inak v takýchto vysokých dávkach nachádzajú len v živočíšnych produktoch. Pasta z čiernej fazule JinMi 300 g. Pasta z čiernej fazule JinMi. Obsahuje pšenicu a sóju.

tags: #špagety #z #čiernej #fazule #recepty

Populárne príspevky: