Recepty na spaľovanie tukov z brucha: Efektívne tipy a triky

Niekto svoje tukové vankúšiky v oblasti brucha rieši menej, niekto viac. Zo zdravotného hľadiska tam nemajú čo hľadať, pretože tuk na vnútorných orgánoch môže byť nebezpečný. Ako sa ich zbaviť? Je naozaj ťažké zmeniť svoje osobné a stravovacie návyky. Ale vzhľadom k tomu, že tuk okolo brucha zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, infarktu, mŕtvice a cukrovky 2. typu, by nemal byť až taký problém presvedčiť samého seba. Stačí vedieť, aké potraviny si vyberať.

Ak chcete schudnúť z brušného tuku natrvalo, je dôležité zamerať sa nielen na krátkodobé stratégie chudnutia, ale aj na dlhodobé zmeny životného štýlu. Zbavovanie sa tuku na bruchu vyžaduje trpezlivosť, vytrvalosť a zmeny životného štýlu. Nedá sa to dosiahnuť cez noc, ale s dodržiavaním týchto zásad a zdravých návykov môžete postupne dosiahnuť svoj cieľ a udržať si svoje výsledky dlhodobo.

Koľko kilo chcete schudnúť?

Skôr ako začnete robiť prvé brušáky alebo začnete vylievať kolu do odpadu, musíte sa rozhodnúť koľko chcete schudnúť. Určite nestratíte svoj tuk okolo pása za 3 dni a určite budete musieť zo seba dostať nejaký pot aby ste tento tuk stratili. Takže ak viete koľko kilo chcete stratiť alebo koľko cm sa chcete zbaviť okolo pása, všetko čo potrebujete pre to spraviť, je vybrať si minimálne 10 spôsobov ako stratiť brušný tuk z nižšie uvedeného zoznamu a dodržiavať ich po dobu 2 týždňov. Potom sa treba odvážiť alebo si zmerať obvod pása a uvidíte že ste už zhodili zopár kíl. Potom znova pridajte ďalších 5 spôsobov k tým 10 čo už máte vybrané a pokračujte ďalšie 2 týždne. Potom sa znova odvážte, sledujte svoj pokrok a pridajte ďalších 5 spôsobov k tým 15-tim.

Strava a potraviny na spaľovanie tukov

Odborníci na výživu odporúčajú potraviny bohaté na bielkoviny a majú jeden zaujímavý diétny tip: zbavte sa brucha bielkovinami. Pod pojmom bielkoviny sa ukrýva množstvo potravín. Dostatočne zasýtia, aby sme sa cítili plní po dlhšiu dobu a nebudeme maškrtní. Predsa len z nich jedna potravina vyniká. A je to tvaroh.

Tvaroh ako zázračný spaľovač tukov

Tvaroh obsahuje veľa bielkovín a pokiaľ to s nimi nepreháňame, tak pomáhajú redukovať hmotnosť. Obsahuje predovšetkým esenciálne aminokyseliny ako izoleucín, leucín a valín. Potraviny obsahujúce bielkoviny zvyšujú sýtosť a znižujú chuť do jedla zvýšením hladín hormónov GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu. Taktiež pomáhajú znižovať hladinu hormónu hladu, ghrelínu.

Tvaroh má okrem obsahu bielkovín aj nízky obsah tuku a táto kombinácia je ideálna na chudnutie. Odborníci odporúčajú skonzumovať 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, čo pri váhe 70 kg je 105 g bielkovín denne. Tvaroh môže túto potrebu naplniť, ale rovnako môžete siahnuť aj po chudých rybách či mäse, vajciach a strukovinách, ak ho neobľubujete.

Aj podľa štúdie Cambridgeskej univerzity porcia tvarohu rozpúšťa brušný tuk a to konzumáciou pred spaním. Vďaka vysokému obsahu bielkovín nízkotučný syr podporuje metabolizmus tukov, zároveň zasýti a určite by mal byť na jedálnom lístku všetkých, ktorí chcú schudnúť.

Tvaroh nie je vhodný len na chudnutie, mal by byť súčasťou zdravého a vyváženého jedálnička. Je to výborný zdroj vápnika a vitamínu B12, ktoré telo, okrem iných vecí, potrebuje na odbúravanie tukov či tvorbu krvi.

Okrem toho tvaroh má aj vysoký obsah fosforu, ktorý spoločne s vápnikom pomáha budovať silné kosti, môže chrániť pred zlomeninami či osteoporózou. Fosfor je dôležitý tiež na čistenie organizmu, pomáha mu zbaviť sa odpadu, rovnako napomáha telu opravovať tkanivá a bunky, pri vstrebávaní vitamínov B, ktoré sú dôležité pre zdravú tvorbu energie. Bez neho telo nedokáže dobre fungovať, čo vedie ku chronickej únave.

Výhodou takýchto raňajok je okrem rýchlejšieho schudnutia aj to, že vás zasýtia a sú veľmi chutné. Takéto výživné raňajky vám pomôžu nielen zrýchliť metabolizmus a spáliť brušný tuk, ale dodajú vám aj kopec energie.

Nápoj na spaľovanie tukov

Ak budete piť tento nápoj každé ráno, pozitívne výsledky môžete očakávať veľmi rýchlo. Podporuje celkové zdravie, metabolizmus, trávenie a tým pádom urýchľuje aj chudnutie. Jedna nevýhoda je jeho vyššia energetická hodnota, preto je vhodný buď na raňajky, alebo napríklad pred cvičením. Banán vás skvele zasýti, takže je vhodný aj ako rýchla energia napríklad na desiatu. Škorica znižuje inzulín v krvi, čím sa odbúrava telesný tuk a znižuje tak pocit hladu. Už gram tohto korenia denne, čo je asi štvrť lyžičky, dokáže hotové zázraky. Okrem tohto nápoja si ňou môžete posypať napríklad aj kávu, pridať ju môžete do ovsenej kaše, jogurtu, či ovocného šalátu.

Princípy stravovania pre ploché brucho

Tréning je alfou a omegou vášho snaženia, ale bez správnej výživy to nepôjde. Brušné tehličky máme všetci, ide len o to dokázať si, že tam naozaj sú! To docielime schudnutím prebytočného tuku v brušnej oblasti. Tréning nie je všetko a zhruba 60% úspechu v budovaní svalnatej a vyrysovanej postavy tkvie v strave a vyváženom pomere živín, ktoré prijímate.

Sacharidy, bielkoviny, tuky: Tieto makroživiny hrajú tú najdôležitejšiu úlohu pri ceste za skvelým bruchom! Je to stále rovnaká pesnička, na ktorej toho veľa nezmeníte, ani keby ste akokoľvek chceli. Správny pomer týchto makroživín je dôležitý nielen pre viditeľné tehličky na bruchu, ale aj pre celkové zdravie. Každá z makroživín obsahuje určité množstvo energie, ktorú organizmus poskytuje.

Príjem energie zo správne rozložených makroživín počas dňa je rozhodujúcim činiteľom nášho úspechu. Ak prijímame viac energie, než potrebujeme, nemôžeme strácať tuk. Ak teda hovorím o znižovaní tuku v oblasti brucha, súvisí to so znižovaním množstva telesného tuku na celej postave.

Vo svojej strave teda musíte zaistiť nedostatok energie a dostať sa tak do stavu kalorického deficitu s adekvátnym zastúpením makroživín. Optimálnym pomerom jednotlivých živín zaistíte dostatok stavebných a ochranných látok pre zdravé chudnutie a zamedzenie straty svalovej hmoty, a to opäť nie lokálne, ale z celého tela.

Vo vašej strave by tak spravidla mali prevažovať sacharidy (niekto naopak môže preferovať tuky), ktoré predstavujú približne 40 - 50 % celkového energetického príjmu. Sacharidy hľadajte v komplexných zdrojoch, ako je: ryža, celozrnné obilniny, zemiaky, sladké zemiaky, ovsené vločky, strukoviny, ovocie a zelenina.

Ďalších zhruba 10 - 35 % energie by mali zaberať bielkoviny. Príjem bielkovín by tak mohol byť v rozmedzí 1,4 - 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Bielkoviny chránia vašu svalovú hmotu pred katabolizmom (v čase kalorického deficitu) a spoločne s energetickým príjmom rozhodujú o úspešnej či neúspešnej snahe o nabratie svalovej hmoty.

Medzi dobré zdroje bielkovín nepatrí len proteínový nápoj, ale hlavne: Biele chudé mäso (kuracie, morčacie, králičie), chudé hovädzie mäso, ryby a morské plody, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, orechy, šmakoun.

Poslednou živinou v našom jedálničku sú tuky. Príjem tukov spravidla predstavuje zhruba 20 - 30 % energetického príjmu (opäť záleží na preferencii tuk verzus sacharidy). Tuky sú potrebné pre správne fungovanie hormonálneho systému na čele s fitness kráľom testosterónom a pre správne vstrebanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).

Medzi dobré zdroje tukov patria: avokádo, prirodzene tučné potraviny, orechy, extra panenský olivový olej a na tepelnú úpravu použijeme napríklad roztopené maslo ghí, rafinovaný avokádový olej, rafinovaný repkový olej alebo rafinovaný slnečnicový olej.

Podľa výživových odporúčaní pre Slovensko by malo dôjsť k navýšeniu príjmu zeleniny minimálne na 400 gramov (3 - 4 porcie) a príjem ovocia by mal byť minimálne 200 gramov (1 - 2 porcie) za deň. Prijímajte aspoň 25 - 30 g vlákniny denne.

Plne vám postačí denný príjem tekutín v rozmedzí 35 - 40 ml/kg. Nezabúdajte piť prevažne vodu, nesladené minerálne nápoje, kávu a čaj. A naopak sa vyhýbajte sladeným nápojom a energetickým bombám v podobe kávových koktailov a presladených športových nápojov.

Tabuľka: Energetická hodnota makroživín

Makroživina Energia (kcal/gram) Energia (kJ/gram)
Sacharidy 4 17
Bielkoviny 4 17
Tuky 9 38

Kvalitný spaľovač tuku má v dobre nastavenom pláne svoje opodstatnenie a je pomyselnou čerešničkou na torte kalorického deficitu. Komplexný spaľovač tuku by mal obsahovať minimálne kofeín a synefrín. Medzi ďalšie účinné látky môžeme zaradiť extrakt zo zeleného čaju (EGCG), forskolín alebo kapsaicín.

Čomu sa vyhnúť

Ak sa chcete vyhnúť nepríjemnostiam s rastúcim bruchom, je dôležité sledovať, čo jete. Niektoré potraviny sú totiž známe tým, že prispievajú k hromadeniu tuku v oblasti brucha a nafukovaniu:

  • Cukor a výrobky, ktoré ho obsahujú
  • Výrobky z bielej múky
  • Alkohol
  • Vyprážané potraviny
  • Údeniny
  • Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku
  • Slané snacky
  • Umelé sladidlá

Uprednostnite čerstvé potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky. Zaraďte do jedálnička viac ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a zdravých bielkovín, ako sú ryby, chudé mäso a rastlinné alternatívy. Vyhnite sa sladeným nápojom, alkoholu a vyprážaným jedlám. Nemusíte sa vzdávať všetkých obľúbených jedál, stačí ich nahradiť zdravšími verziami!

Ako schudnúť z brucha?

Ako schudnúť z brucha? Stačí robiť postupné zmeny vo svojom živote a výsledky vás prekvapia:

  1. Tuk nie je možné schudnúť iba z brucha, zo stehien alebo zadku
  2. Nastavte si reálne, zároveň zvládnuteľné športové a stravovacie ciele
  3. Zlepšite si stravu a vytvorte si zdravý jedálniček na chudnutie
  4. Nastavte si energetický príjem na chudnutie
  5. Začnite sa venovať silovému tréningu
  6. Začnite behať, plávať, jazdiť na bicykli alebo kolieskových korčuliach
  7. Urobte si svoj tréningový plán na chudnutie
  8. V priebehu dňa sa čo najviac hýbte
  9. Naučte sa pracovať so stresom
  10. Pravidelne odpočívajte a relaxujte
  11. Nepodceňujte silu spánku
  12. Sledujte nielen váhu, ale aj telesné obvody

Cviky na brucho pre začiatočníkov

Aj keď má na chudnutie brucha najväčší podiel správne stanovená strava, nesmieme samozrejme zabúdať na cvičenie tejto partie. Dodržujte, okrem vhodného jedálnička, aj náš 14-denný tréningový plán a uvidíte, že Vaše bruško bude na konci výzvy menšie. Pokiaľ v cvičení a navyšovaní počtu opakovaní budete pokračovať aj po vypísaných dvoch týždňoch, môžete dosiahnuť veľmi pekného vzhľadu brušných partií. Jednoduché cviky na brucho doma zvládnete hravo a väčšinou k tomu budete potrebovať maximálne karimatku.

  • Ľah-sed: Patrí medzi najznámejšie cviky na brucho.
  • Kmitanie nohami: Tento, zdanlivo jednoduchý, avšak veľmi účinný, cvik vykonávame tak, že si sadneme na podložku, oprieme sa o predlaktia a s natiahnutými nohami v úrovni cca 30 cm nad zemou striedavo kmitáme cez seba.
  • Otočenie trupu pri výpade: Postavte sa nohami na šírku ramien a urobte výpad s pravou nohou dopredu. Potom zatlačte ruky pred seba, prekrížte ich a pomaly otočte trup doprava.

Zbavte sa brušného tuku! 15-minútový tréning na brušné svaly v stoji + kardio

Recept na úspech je jednoduchý: drina, drina a zase drina. Cesta k skvelému bruchu je neustále otvorená.

tags: #spalovac #tukov #z #brucha #recepty

Populárne príspevky: