Špenát: Nutričné hodnoty a prínosy pre zdravie

Špenát, táto nenápadná zelená listová zelenina, si získala popularitu nielen pre svoju výživovú hodnotu, ale aj pre svoju všestrannosť v kuchyni. Od jemných šalátov až po sýte hlavné jedlá, špenátové listy ponúkajú nekonečné možnosti kulinárskeho využitia. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty špenátu, jeho prínosy pre zdravie a rôzne spôsoby, ako ho zaradiť do jedálnička.

Fascinujúca fotosyntéza a zelená sila špenátu

Zelenú farbu špenátu vytvára rastlinné farbivo chlorofyl v kombinácii s horčíkom pri fascinujúcej chemickej reakcii. Osem minút od okamihu, keď fotóny (kvanty svetelnej energie) opustia Slnko, chlorofyl premení svetelnú energiu na životodarné sacharidy. Tento nesmierne vitalizujúci proces pokračuje po konzumácii špenátu aj v našom organizme, hoci trocha odlišným spôsobom.

Špenát patrí medzi typické druhy zeleniny našich zemepisných šírok. Tradične ho pestujú záhradkári, ale v predaji je aj dovozový špenát. Čerstvý špenát pestovatelia zberajú ešte aj začiatkom zimy. Lahodný a výživný špenát poskytuje hojnú a opakovanú úrodu. Je to kompaktná a rýchlo rastúca plodina, ktorá sa zmestí do malých priestorov a nádob a môže sa dokonca pestovať v svetlom tieni. Z úrody sa môžete tešiť po väčšinu roka, ak budete siať málo a často.

Na pultoch obchodov je špenát po celý rok, dostupný je aj mrazený. Kupujeme špenát, ktorý má tmovozelené lístky a sviežu vôňu.

Nutričné hodnoty špenátu

Špenát je pravdepodobne najvýživnejšia známa zelená listová zelenina, hoci má len 22 kalórií na 100 gramov.

Špenát v 100 g obsahuje:

• 22 kalórií
• 3,04 g sacharidov
• 1,84 g vlákniny
• 2,5 g bielkovín

Špenát obsahuje 2,71mg železa/100g, čo je viac, než sa nachádza v mäse.

Zdravotné benefity špenátu

Pravidelná konzumácia špenátu môže priniesť mnoho zdravotných benefitov:

• Antioxidačné účinky: Antioxidanty v špenáte môžu pomôcť chrániť telo pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré prispievajú k starnutiu a chronickým ochoreniam. Luteín a zeaxantín, ktoré sa nachádzajú v špenáte, pôsobia ako silné antioxidanty, čím chránia oči pred tvrdými účinkami UV žiarenia, ktoré môžu viesť k šedému zákalu.
• Podpora zrážania krvi: Vitamín K v špenáte pomáha pri zrážaní krvi produkciou protrombínu a pomáha tak zmierniť symptómy hemofílie - vrodenej poruchy zrážania krvi.
• Podpora mozgu a nervovej činnosti: Špenát obsahuje stopový prvok mangán, nevyhnutný pre mozgovú a nervovú činnosť. Je to teda ideálna zelenina pre ľudí, ktorí sú vo zvýšenej miere vystavení stresu. Draslík, kyselina listová a rôzne antioxidanty sú známe tým, že poskytujú neurologické výhody ľuďom, ktorí ich pravidelne konzumujú. Kyselina listová pomáha znižovať výskyt Alzheimerovej choroby, takže konzumácia špenátu je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí sú v riziku poklesu nervového alebo kognitívneho správania.
• Regulácia krvného tlaku: Špenát má veľmi vysoký obsah draslíka a sodíka v surovej forme. Toto zloženie minerálov je veľmi prospešné pre pacientov s vysokým krvným tlakom, pretože draslík znižuje a sodík zvyšuje krvný tlak. Kyselina listová prítomná v špenáte tiež prispieva k zníženiu hypertenzie a uvoľňuje krvné cievy pri súčasnom udržiavaní správneho prietoku krvi.
• Posilnenie svalov: Faktor koenzým-Q10, ktorý je antioxidantom prítomným v špenáte, hrá dôležitú úlohu pri posilňovaní svalov, najmä srdcových svalov, ktoré nepretržite pumpujú krv do všetkých častí tela.
• Zdravie kostí: Špenát je zdrojom vitamínu K, ktorý pôsobí pri zadržiavaní vápnika v kostnej matrici, čo vedie k mineralizácii kostí. Okrem toho, ďalšie minerály ako mangán, meď, horčík, zinok a fosfor tiež pomáhajú pri budovaní silných kostí. To zase môže pomôcť zabrániť jedincovi v rozvoji osteoporózy.
• Protizápalové účinky: V špenáte sa nachádza mnoho protizápalových zlúčenín; viac ako tucet. Špenát je jednou z najsilnejších zelenín, pokiaľ ide o zníženie zápalu v celom tele.
• Prevencia rakoviny: Špenát sa skladá z rôznych dôležitých zložiek, ktoré sú sľubné pri prevencii rôznych druhov rakoviny. Medzi ne patrí rakovina močového mechúra, prostaty, pečene a pľúc.
• Ochrana pokožky: Rôzne fytonutrienty a pigmenty v špenáte chránia pokožku pred škodlivými slnečnými lúčmi, vrátane UV žiarenia.
• Podpora srdcovo-cievneho systému: Listy špenátu siateho sú bohatým zdrojom draslíka, odporúčajú sa tak pre ovplyvnenie funkcie srdcovo-cievneho systému.

Druhy špenátu a ich využitie

Existujú rôzne druhy špenátu, ktoré sa líšia chuťou, textúrou a vzhľadom. Najbežnejšie typy sú:

• Savoy špenát: Má kučeravé, tmavozelené listy a výraznejšiu chuť. Je vhodný na varenie a dusenie.
• Hladký špenát: Má hladké, oválne listy a jemnejšiu chuť. Je ideálny do šalátov a smoothies.
• Baby špenát: Sú to mladé, jemné listy s veľmi jemnou chuťou. Používajú sa hlavne do šalátov a konzumujú sa surové. Baby špenát má jemné a malé lístky, ktoré sú ideálne do šalátov a smoothie. Je menej horký ako starší špenát.
• Kučeravý špenát: Má kučeravé a vráskavé lístky. Má výraznejšiu chuť a je vhodný na varenie a dusenie.

Príprava a varenie špenátu

Pred použitím špenát treba dôkladne umyť, aby sa odstránili nečistoty a piesok. Listy sa môžu umývať v studenej vode, pričom sa viackrát prepláchnu. Po umytí špenát osušte papierovou utierkou alebo v odstredivke na šaláty. Odstráňte hrubé stonky, ak ich nechcete použiť. Mladé, jemné listy baby špenátu sa môžu použiť celé, zatiaľ čo väčšie listy je vhodné nasekať.

Pri varení špenátu je dôležité ho neprevariť, pretože stratí svoju farbu a živiny. Špenát sa varí veľmi rýchlo, stačí ho krátko spariť alebo dusiť. Aby ste si zachovali čo najviac živín a chuti, je dôležité špenát správne variť. Tu je niekoľko tipov:

• Používajte minimálne množstvo vody: Špenát obsahuje veľa vody, takže ho stačí variť v malom množstve vody alebo ho dusiť na pare.
• Nevarte ho príliš dlho: Špenát sa varí veľmi rýchlo, preto ho varte len krátko, kým nezmäkne. Prevarený špenát stráca chuť a živiny.
• Dochuťte ho až po uvarení: Soľ a korenie pridávajte až po uvarení, aby ste predišli strate chuti.

Využitie špenátu v kuchyni - recepty a inšpirácie

Špenátové listy sa dajú využiť v širokej škále jedál.

• Šalát so špenátom, jahodami a kozím syrom: Tento svieži a chutný šalát je ideálny na letné dni. Kombinácia sladkých jahôd, slaného kozieho syra a jemného špenátu vytvára dokonalú harmóniu chutí.
• Špenátový prívarok: Klasický špenátový prívarok je obľúbené jedlo, ktoré si pamätáme z detstva. Existuje mnoho variantov tohto receptu, ale základom je vždy špenát, smotana a cesnak.
• Špenátové palacinky: Špenátové palacinky sú zdravá a chutná alternatíva klasických palaciniek. Špenát dodá palacinkám zelenú farbu a jemnú chuť.
• Špenátové gnocchi: Gnocchi so špenátom sú výborná a sýta večera. Môžete ich pripraviť so smotanovou omáčkou a parmezánom.
• Špenátové smoothie: Špenátové smoothie je rýchly a jednoduchý spôsob, ako do seba dostať dávku vitamínov a minerálov. Môžete ho kombinovať s rôznym ovocím a zeleninou.

Ďalšie recepty:

• Hubové tofu zo 4 surovín
• Zapekané vajíčka so špenátom a feta syrom
• Fit vajíčkový wrap plnený špenátom a syrom
• Rýchle cestoviny s kozím syrom a špenátom
• Fit šošovicové cestoviny s cottage syrom, špenátom a tuniakom
• Hovädzie mäso so špenátom a pohánkou
• Cestoviny so špenátovým pestom a tofu
• Špenátová shakshuka
• Zapečené kuracie mäso so špenátom, ryžou a syrom
• Fit špenátové palacinky s tvarohom a údeným lososom
• Rýchly kuskus so špenátom
• Zdravá pohánka so špenátom, hubami, syrom a tuniakom
• Špenátové halušky zo špaldovej múky s bryndzou a tvarohom
• Krémová brokolicovo-špenátová polievka
• Tortilly z kokosovej múky plnené kuracím mäsom, špenátom, cottage cheese a sušenými paradajkami
• Miešané vajíčka so špenátom, quinoou a kozím syrom
• Cviklové smoothie so špenátom a chia
• Ryža so špenátom, vajíčkami a kozím syrom
• Celozrnné cestoviny s bryndzovo-špenátovou omáčkou
• Praženica s hubami a špenátom
• Ryža s fazuľou, špenátom a tuniakom
• Španielsky cícer so špenátom
• Špenátové guličky
• Kuracie stehná so špenátom a pórom v paradajkovej omáčke

Špenát v rôznych diétach

Špenát je vhodný pre rôzne diéty, pretože je nízkokalorický, bohatý na živiny a má nízky obsah sacharidov. Je vhodný pre:

• Vegetariánsku a vegánsku diétu: Špenát je výborný zdroj železa a ďalších živín, ktoré môžu byť v rastlinnej strave nedostatkové.
• Nízkosacharidovú diétu: Špenát má nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny, čo ho robí ideálnou potravinou pre ľudí, ktorí sa snažia znížiť príjem sacharidov.
• Bezlepkovú diétu: Špenát je prirodzene bezlepkový.
• Diétu pre diabetikov: Špenát pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
• Diétnu kuchyňu: Špenát je ideálny pre diétnu kuchyňu vďaka nízkemu obsahu kalórií a vysokému obsahu živín.

Mýty o špenáte

Často sa hovorí, že špenát obsahuje veľké množstvo železa. Hoci špenát železo obsahuje, jeho vstrebateľnosť je nižšia ako u iných potravín. Pre lepšie vstrebávanie železa sa odporúča konzumovať špenát s potravinami bohatými na vitamín C.

Vysoký obsah kyseliny šťaveľovej bráni vstrebávaniu vápnika v črevách. Táto látka je považovaná za antinutričnú, má schopnosť podporovať tvorbu obličkových kameňov. Špenát je aj významným zdrojom vitamínu K, ktorý nemalou mierou ovplyvňuje zrážanie krvi - s touto informáciou by mali kalkulovať jedinci užívajúci antikoagulancia.

Konzervácia špenátu

Ak máte prebytok špenátu, môžete ho konzervovať rôznymi spôsobmi. Jedným z nich je zamrazenie. Špenát sparíme na krátku dobu, schladíme a zamrazíme v mraziacich vreckách. Ďalšou možnosťou je zaváranie. Dušený špenát vložte do sterilizovaných pohárov, uzavrite a zavarte podľa návodu.

Proces mrazenia a následného rozmrazovania potravín spôsobuje úbytok niektorých termolabilných mikroživín, najčastejšie vitamínov a niektorých fytochemických látok.

Skladovanie špenátu

Špenát skladujeme suchý, zabalený v čistej papierovej utierke, vložený do nádoby a uskladnený v chladničke.

tags: #špenát #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Recept na Banánovú Strechu
• Kreatívne nápady pre výtvarnú výchovu detí
• Sushi etiketa pre začiatočníkov
• Plnkové hrnčekové koláče
• Návod: Vymazanie cookies Chrome