Špenátová polievka s kurkumou: Recept pre zdravie a chuť

Špenát, často nedocenená zelenina, je superpotravina plná živín, ktorú môžeme zaradiť do množstva chutných a zdravých jedál. Tento článok preskúma nutričné benefity špenátu a ponúkne inšpiráciu pre recepty, vrátane špenátovej polievky s kurkumou.

Prečo jesť špenát?

Špenát je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý.

Špenát je mimoriadne bohatý na vitamíny a minerály. Je vynikajúcim zdrojom vitamínu K, ktorý je kľúčový pre zrážanie krvi a zdravie kostí. Obsahuje tiež značné množstvo vitamínu A, dôležitého pre zrak, imunitný systém a rast buniek. Nájdeme v ňom aj vitamín C, silný antioxidant, ktorý chráni telo pred poškodením voľnými radikálmi.

Okrem toho je špenát dobrým zdrojom folátu (vitamín B9), ktorý je nevyhnutný pre rast buniek a vývoj plodu počas tehotenstva. Z minerálov je špenát bohatý na železo, dôležité pre transport kyslíka v krvi, a horčík, ktorý sa podieľa na množstve biochemických reakcií v tele. Obsahuje aj draslík, ktorý pomáha regulovať krvný tlak.

Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky.

Špenát je plný antioxidantov, ako sú flavonoidy a karotenoidy, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.

Špenát a Zelený štvrtok

Zelený štvrtok, deň poslednej večere Ježiša Krista s apoštolmi a deň ustanovenia Eucharistie, je významným dňom v kresťanskom kalendári. Tradícia hovorí, že v tento deň sa konzumujú zelené jedlá.

Kedysi sa na Zelený štvrtok varil špenát, šťaveľ alebo prívarky z mladej žihľavy, ktorá mala ozdravujúce účinky na krv. Aj keď to nie je striktné pravidlo, odporúča sa v tento deň jesť niečo zelené pre zdravie.

Druhy špenátu

Existujú rôzne druhy špenátu, ktoré sa líšia svojou chuťou a textúrou:

Baby špenát: Má jemné, malé lístky a mierne sladkastú chuť. Je ideálny do šalátov, smoothies alebo na rýchle orestovanie.
Savoy špenát: Má tmavozelené, kučeravé lístky a výraznejšiu chuť. Je vhodný na varenie, dusenie alebo do polievok.
Plochý špenát: Má hladké, ploché lístky a miernu chuť. Je univerzálny a dá sa použiť do rôznych jedál.

Príprava špenátu: Od základov k inováciám

Špenát sa dá pripraviť mnohými spôsobmi. Je dôležité ho dôkladne umyť pred použitím, aby sa odstránili všetky nečistoty a piesok.

Základné techniky

Varenie: Špenát sa dá uvariť v pare alebo vo vode. Varí sa veľmi rýchlo, zvyčajne len pár minút, kým nezmäkne. Dôležité je ho neprevariť, aby nestratil svoju farbu a živiny.
Dusenie: Dusenie je ďalší zdravý spôsob prípravy špenátu. Na panvici s trochou oleja alebo vody sa špenát dusí pod pokrievkou, kým nezmäkne.
Orestovanie: Špenát sa dá rýchlo orestovať na panvici s cesnakom a olejom. Je to rýchly a chutný spôsob, ako si ho pripraviť ako prílohu.
Surový: Baby špenát je výborný aj surový v šalátoch alebo smoothies. Je dôležité ho dôkladne umyť.

Recepty so špenátom: Inšpirácia pre vašu kuchyňu

Špenát sa dá použiť v nespočetných receptoch. Tu je niekoľko inšpirácií:

Polievky

Špenátová polievka: Táto polievka je nielen rýchla, ale aj výživná a príjemne zahreje. Stačí orestovať cibuľku na masle, pridať prelisovaný cesnak a následne vložiť čerstvý alebo mrazený špenát. Podlejeme zeleninovým vývarom, necháme chvíľu povariť a rozmixujeme na hladký krém. Na záver pridáme smotanu, nastrúhaný parmezán a dochutíme soľou a korením.

Brokolicovo-špenátová polievka: Veľmi jednoduchá polievka, kde ti toho veľa netreba a pritom ťa zasýti a je plná vitamínov.
Cuketovo-špenátová polievka: Výborná polievočka ochutená kari, kurkumou a zjemnená kokosovým mliekom. Pochutia si na nej už deti od 1,5 roka.
Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Opäť veľmi jednoduchá polievka, na ktorú ti stčí zopár surovín. Na záver ju môžeš obohatiť o lyžicu jogurtu, mozarellu alebo napr. vajíčko.
Protizápalová polievka: Vynikajúca polievka bohatá na množstvo surovín, kde sa môžeš navyše vyšantiť s použitím korením. Varí sa dlhšie a na miernom ohni, no určite to stojí za to.
Šošovicová polievka so špenátom a citrónom: Keď bude cibuľka zmäknutá pridáme prelisovaný cesnak. Chvíľočku opražíme. Pridáme naseknú paradajku a koreniny - rasca, kurkuma, soľ a čierne korenie.
Polievka z listov špenátu: Výborná polievočka. Robím podobne, niekedy miesto kurkumy a saturejky dávam šalviu alebo nejaký modrý syr, väčšinou roquefort.

Ďalšie polievky:

Zdravá polievka zo zelenej zeleniny: korenie čierne mleté · kurkuma.
Šošovicovo-paradajková polievka s kurkumou: Najemno nakrájanú cibuľu osmažíme v hrnci na olivovom oleji. Pridáme pretlačený cesnak a ošúpanú a nakrájanú mrkvu, restujeme približne 5 min. Potom pridáme aj kurkumu, rascu a rozmarín a restujeme len chvíľu. Pridáme nakrájané.
Špenátová polievka: Vo väčšom hrnci rozpálime olivový olej, pridáme nakrájanú cibuľu a restujeme. Po chvíli pridáme nakrájaný cesnak. Doplníme karí korenie a špenát a ďalej restujeme. Približne po 5 min. zalejeme zmes zeleninovým vývarom, doplníme zemiaky, privedieme do.

Hlavné jedlá

Špenátové lasagne: Namiesto klasických mäsových lasagní vyskúšajte ľahšiu verziu so špenátom a ricottou. Na panvici zľahka podusíme špenát, pridáme cesnak a premiešame s ricottou. Na dno zapekacej misy nalejeme paradajkovú omáčku, vrstvíme cestoviny, špenátovú plnku a strúhaný syr. Tento proces zopakujeme niekoľkokrát, zakončíme syrom a pečieme pri 180 °C približne 30 minút.
Špenátový prívarok: Klasické jedlo, ktoré sa dá pripraviť na rôzne spôsoby. Na troche masti si opražíme na drobno nakrájanú cibuľu. Keď ju už máme dozlatista opečenú, pridáme špenát. Zalejeme zeleninovým bujónom, ktorý sme si predtým rozmiešali v troche vody. Pridáme soľ, čierne korenie, trocha vegety a cesnak. Potom pridáme celé vajíčko, ktoré rozmiešame v špenáte.
Zapekaný špenát s vajcami a hubami: Vynikajúca a zdravá kombinácia. Na panvici orestujte huby, pridajte špenát a krátko poduste. Zmes preložte do zapekacej misy, urobte jamky a do každej vložte vajíčko. Zapečte v rúre, kým vajíčka nie sú hotové.

Ďalšie recepty

Ravioli so špenátom a ricottou: Klasické talianske jedlo. Pripravte si cestíčko na ravioli. Zmiešajte ricottu, špenát, parmezán a vajce na plnku. Naplňte ravioli a uvarte ich. Podávajte s obľúbenou omáčkou.
Candát so špenátom, mandľami a jablkom: Netradičná, no chutná kombinácia. Orestujte plátky candáta. Na panvici orestujte špenát s mandľami a nakrájaným jablkom. Podávajte candáta so špenátovou zmesou.
Dusený špenát so zemiakmi a vajíčkom: Lacné a rýchle jedlo. Uvarte zemiaky a vajíčka. Na panvici poduste špenát. Zmiešajte špenát so zemiakmi a vajíčkom. Dochutťe soľou a korením.
Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Veľmi zaujímavá kombinácia chutí a zároveň spôsob, ako si pripraviť lososa. A nemusíš sa báť, nezaberie to celé viac ako pol hodinu.
Pohánkové fašírky: Opäť skvelý spôsob ako pridať špenát do fašíriek, tentokrát však v inej kombinácii ako v predchádzajúcom recepte.

Ďalšie inšpirácie:

Šošovicové placky: Ďalšie skvelé placky, ale úplne iný recept. Keď nie je práve sezóna medvedieho cesnaku, pokojne ho vynechaj, alebo nahraď inými bylinkami.
Jarný superkoláčik: Aj keď má v názve koláčik, je to jedlo vhodné na obed či na večeru. Ak chceš, môžeš ho pripraviť a pre návštevy či na nejakú oslavu. Skvelé na ňom je, že okrem špenátu do ňho môžeš pridať aj bylinky ako žihľavu či medvedí cesnak.
Quiche so špenátom a kurkumou: Koláčik pripravíš za asi 10 minút, dáš do rúry, o cca 30 minú vytiahneš a máš super obed na stole. A opäť sa ti otvára priestor na experimentovanie, nakoľko do plnky môžeš pridať aj paradajky, papriku, cibuľku, proste načo má chuť.

Prílohy

Špenátová omáčka: Vložíme špenát a smotanu do mixéra, rozmixujeme na kašu, pridáme do hrnca spolu so soľou a korením a varíme cca 10 minút. Môžeme podávať napr. s pečenou rybou alebo mäskom.
Špenátové pyré: Možno namiesto omáčky preferuješ tuhšiu konzistenciu. Vyskúšaj pyré. Aj to sa hodí k rybe, mäsu alebo napr. grilovanému tofu.
Opekané zemiaky so špenátom: Ďalšia skvelá príloha, ktorú budeš zbožňovať.

Raňajky

Špenátová omeleta: Ak chcete začať deň výživne a chutne, špenátová omeleta je skvelou voľbou. V mise vyšľaháme vajíčka so štipkou soli, pridáme nakrájaný špenát, postrúhaný syr a trošku mlieka. Na panvici rozpálime trochu masla a omeletu opečieme z oboch strán.
Raňajková tortila so špenátom, s avokádom a vajíčkom: Dobré ráno ti môže urobiť aj takáto tortila s vajíčkom, avokádom a so špenátom.
Špenátová nátierka: Do nátierky ide aj uvarený cícer a hrášok. Ochuť korením podľa svojich preferencií a máš výbornú nátierku napr. na domáci kváskový chlebík, ktorú si môžeš dať na raňajky.

Snacky

Špenátové cookies: Keď sa povie slovo cookies, asi si mnoho ľudí predstaví tie na sladko s kúskami čokolády vo vnútri. No aj cookies sa dajú pripraviť na slano, napríklad podľa tohto receptu.
Plnené ciabatty: Môžeme si ich pripraviť vo verzii bez lepku, ale pokiaľ nedržíme bezlepkovú diétu, pokojne môžeme použi špaldovú múku. Naplniť ich odporúčame zmesou balkánskeho syra a špenátu.

Smoothie

Špenátové smoothie: Ak si radi doprajete zdravý nápoj, špenátové smoothie vás dostane svojou sviežosťou. V mixéri rozmixujeme hrsť špenátu, banán, jablko a pomarančovú šťavu. Pre ešte lepšiu krémovosť pridáme jogurt alebo mandľové mlieko.
Smoothie na rozžiarenie pleti: Okrem čučoriedok, či iného drobného ovocia, ovsených vločiek a kokosového mlieka, pridaj aj za hrsť čerstvého špenátu. Nemusíš sa báť, dominantná bude práve chuť čučoriedok, no vďaka špenátu prijmeš do tela aj dávku chlorofylu. A to nielen vďaka mangu, ale aj banánu.
Ananásovo-špenátové smoothie:

Šaláty

Špenátový šalát s jahodami a kozím syrom: Tento šalát je osviežujúca kombinácia sladkých jahôd, slaného kozieho syra a jemného špenátu. Zmiešajte baby špenát s nakrájanými jahodami, kozím syrom a orechmi. Zalejte zálievkou z olivového oleja, citrónovej šťavy, medu a horčice.
Bulgurový šalát s tuniakom, baby špenátom, cviklou a feta syrom: Vyskúšaj bulgurový šalát plný bielkovín. V kombinácii s tuniakom, fetou, špenátom a cviklou chutí božsky.

Špargľovo-špenátová polievka s kurkumou

Špargľovo-špenátová polievka s kurkumou: Nádherne krémová a mega zdravá! Veľmi chutná krémová polievka so sezónnou špargľou a špenátom je presne tou polievkou, ktorú musíte vyskúšať! A ako bonus je nádherne krémová a zdravá!

Tento recept na krémovú polievku so sezónnou špargľou a špenátom je vynikajúcim spôsobom, ako využiť čerstvé ingrediencie počas jari. Je to polievka, ktorá je nielen chutná, ale aj veľmi zdravá. Kombinácia špargle a špenátu vytvára nádherne jemnú a bohatú chuť, ktorá vás zahreje a zároveň osvieži. Ako bonus do nej pridávame zdravú kurkumu a cesnak.

Prečo je zdravá zelená špargľa?

Je výborným zdrojom vitamínov A, C, E a K, ktoré sú dôležité pre imunitný systém, zdravie pokožky a krvný obeh.
Obsahuje silné antioxidanty, ako sú vitamíny C a E, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom a znižujú riziko chronických ochorení, ako sú srdcovo-cievne choroby.
Vďaka obsahu vlákniny pomáha špargľa podporovať zdravé trávenie a prevenciu zápchy. Podporuje tiež rast dobrých baktérií v črevách.
Obsahuje aminokyselinu asparagín, ktorá podporuje detoxikáciu obličiek a močového systému, čím pomáha vyplavovať toxíny z tela.
Je nízkokalorická, ideálna potravina pre diétnu stravu.

Prečo je zdravý špenát?

Je skvelý zdroj vitamínov A, C, K a niektorých vitamínov skupiny B. Obsahuje aj dôležité minerály ako železo, vápnik a horčík, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie kostí, imunitný systém a energiu.
Vďaka vysokému obsahu luteínu a zeaxantínu, silným antioxidantom, špenát pomáha chrániť oči pred poškodením spôsobeným UV žiarením a starnutím, a môže znižovať riziko makulárnej degenerácie.
Je bohatý na flavonoidy a iné antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať zápaly v tele a podporujú zdravý krvný tlak, čím znižujú riziko srdcových ochorení.
Obsahuje vlákninu, ktorá pomáha pri pravidelnom trávení a prevencii zápchy. Vláknina tiež pomáha udržiavať zdravú črevnú mikroflóru.
Špenát je nízkokalorický, ale bohatý na živiny, čo znamená, že poskytuje dôležité výživové látky bez toho, aby zvyšoval príjem kalórií.

Prečo je zdravá kurkuma?

Obsahuje aktívnu látku kurkumín, ktorá má silné protizápalové vlastnosti. Pomáha zmierniť zápaly v tele a môže byť prospešná pri liečbe ochorení ako artritída či chronické zápaly.
Je bohatá na antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom v tele a chránia bunky pred poškodením. Týmto spôsobom pomáha znižovať riziko chronických ochorení, ako sú srdcovo-cievne choroby a rakovina.
Kurkumin môže zlepšiť pamäť, pozornosť a znižovať riziko neurodegeneratívnych ochorení ako Alzheimerova choroba. Podporuje tvorbu mozgových buniek a zlepšuje prietok krvi do mozgu.
Kurkuma podporuje tvorbu žlče, čo môže zlepšiť trávenie a pomôcť pri problémoch s tráviacim systémom, ako sú nadúvanie, plynatosť alebo zápcha.
Vďaka svojim antibakteriálnym, antivírusovým a protizápalovým vlastnostiam kurkuma pomáha posilňovať imunitný systém, čím zvyšuje schopnosť tela bojovať proti infekciám a chorobám.

Živina	Špenát (100g)	Špargľa (100g)	Kurkuma (1 čajová lyžička)
Vitamín K	483 mcg (403% DV)	41 mcg (34% DV)	0.3 mcg
Vitamín A	9377 IU (188% DV)	756 IU (15% DV)	-
Vitamín C	28 mg (34% DV)	5.6 mg (9% DV)	0.7 mg
Železo	2.7 mg (15% DV)	2.1 mg (12% DV)	0.3 mg
Vápnik	99 mg (10% DV)	24 mg (2% DV)	-

DV = denná hodnota

Zdravá Špenátová polievka

tags: #špenátová #polievka #s #kurkumou #recept