Špenátové rizoto z pšena: Recepty a variácie pre zdravé stravovanie

Pšenové rizoto so špenátom je vynikajúca alternatíva k tradičnému rizotu z ryže. Tento recept je ideálny pre tých, ktorí hľadajú zdravé, chutné a ľahko pripraviteľné jedlo. Pšeno, ako bezlepková obilnina, prináša do jedla nielen nutričné benefity, ale aj jemnú, orieškovú chuť, ktorá sa skvele dopĺňa so špenátom.

Prečo si vybrať pšeno?

Pšeno je skvelá voľba pre každého, kto hľadá zdravú a ľahko stráviteľnú obilninu. Má vysoký obsah železa, fosforu, vápnika a vitamínov B1 a B2. Navyše, je bezlepkové a ako jediná obilnina je zásadité, čo prispieva k udržaniu rovnováhy v organizme.

Pšeno, známe aj ako jahly, je všestranná a zdravá obilnina, ktorá sa dá využiť v mnohých receptoch, vrátane rizota. Je prirodzene bezlepkové a bohaté na živiny, ako železo, fosfor, vápnik a vitamíny B1 a B2. Vďaka svojej jemnej chuti sa dá kombinovať so sladkými aj slanými ingredienciami. V poslednej dobe som si veľmi obľúbila pšeno, je nenáročné na prípravu, ľahko stráviteľné, má vysoký obsah železa, fosforu, vápnika a vitamínov B1 a B2. Je bezlepkové a ako jediná obilnina zásadité. Vhodné pre všetkých na slano aj na sladko.

Príprava pšena: Základ úspechu

Správna príprava pšena je kľúčová pre dosiahnutie ideálnej konzistencie a chuti rizota. Pred použitím v recepte je dôležité pšeno správne pripraviť.

Tu je postup, ako na to:

  • Premytie horúcou vodou: Pšeno dôkladne premyte horúcou vodou, aby ste odstránili prípadnú horkosť. Tento krok opakujte aspoň dvakrát.
  • Prepláchnutie studenou vodou: Po premytí horúcou vodou prepláchnite pšeno studenou vodou a nechajte ho odtiecť na sitku.
  • Varenie: V hrnci zalejte pšeno dvoma hrnčekmi vody, pridajte trošku soli a oleja. Duste na miernom ohni približne 15 minút, kým pšeno nezmäkne a voda sa nevstrebe. Potom vypnite a nechajte dôjsť pod pokrievkou.

PRÍPRAVA PŠENA - pšeno dáme do misky, zalejeme vriacou vodou, zlejeme a opakujeme ešte 2x. Potom dáme pšeno na sitko, prepláchneme studenou vodou a necháme odtiecť. Dáme do hrnca, zalejeme 2 hrnčekami vody, pridíme trošku soli,oleja a dusíme 15 minút na miernom ohni. Potom vypneme, necháme dôjsť.

Pšeno nasypte do hrnca a dôkladne prepláchnite vlažnou vodou. Varte na miernom ohni pod pokrievkou asi 15 minút a občas premiešajte.

Možno by niekto ani neveril, ako chutne sa dá pripraviť taký špenát. Ak nie ste práve fanúšikom týchto zelených lístkov a tradičný špenátový prívarok vám toho veľa nehovorí, využite túto zeleninu v inom recepte. Táto zelenina nepatrí práve k tým najobľúbenejším, čo je veľká škoda, keďže ide o veľmi zdravú potravinu. Špenát je nielen známym zdrojom železa, ale nájdeme v ňom i vlákninu, vitamín C, vitamíny skupiny B či luteín a zeaxantín. Dobrou voľbou sú i polievky, no čerstvý špenát sa hodí aj do zeleninových šalátov. My odporúčame špenátové rizoto.

Základný recept na špenátové rizoto z pšena

Tu je základný recept na prípravu špenátového rizota z pšena. Tento recept si môžete prispôsobiť podľa vlastných preferencií a pridať ďalšie ingrediencie.

Ingrediencie:
  • 1 hrnček pšena
  • 2 hrnčeky vody alebo zeleninového vývaru
  • 1 cibuľa, nakrájaná nadrobno
  • 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
  • 2 hrste čerstvého špenátu, nahrubo nasekaného
  • 2 lyžice olivového oleja
  • Soľ a korenie podľa chuti
  • Voliteľné: parmezán na posypanie, maslo na zjemnenie
Postup:
  1. Príprava pšena: Pripravte pšeno podľa vyššie uvedeného postupu.
  2. Orestovanie cibuľky a cesnaku: V hrnci rozohrejte olivový olej a orestujte na ňom cibuľku do sklovita. Pridajte pretlačený cesnak a krátko orestujte, aby sa rozvoňal.
  3. Pridanie pšena: K orestovanej cibuľke a cesnaku pridajte uvarené pšeno a krátko orestujte.
  4. Pridanie tekutiny: Zalejte pšeno vodou alebo zeleninovým vývarom. Osoľte a okoreňte podľa chuti.
  5. Dusenie: Priveďte k varu, potom znížte plameň, prikryte a duste približne 15 minút, kým sa tekutina nevstrebe a pšeno nie je mäkké.
  6. Pridanie špenátu: Do hotového rizota vmiešajte nasekaný špenát. Miešajte, kým špenát nezvädne.
  7. Zjemnenie (voliteľné): Pre zjemnenie chuti môžete do rizota vmiešať kúsok studeného masla.
  8. Servírovanie: Rizoto podávajte teplé, posypané parmezánom (voliteľné).

Postupujte podľa základného receptu, ale pred pridaním špenátu orestujte na panvici huby. Pridajte drvenú rascu (ak používate) a krátko orestujte. Pokračujte podľa základného receptu.

Variácie a vylepšenia

Pšenové rizoto so špenátom je veľmi variabilné a dá sa prispôsobiť vašim preferenciám a dostupným surovinám.

  • Pridanie zeleniny: Okrem špenátu môžete pridať aj inú zeleninu, ako napríklad cuketu, hrášok, mrkvu alebo huby. Zeleninu pridajte k cibuľke a cesnaku a orestujte ju pred pridaním pšena.
  • Použitie ryžovaru: Pre jednoduchšiu prípravu môžete použiť ryžovar. Všetky ingrediencie (pšeno, voda, zelenina, korenie) vložte do ryžovaru a zapnite ho. Ryžovar sa po dovarení automaticky vypne alebo prepne do ohrievacieho módu.
  • Pridanie strukovín: Pre zvýšenie nutričnej hodnoty môžete do rizota pridať strukoviny, ako napríklad červenú šošovicu. Šošovicu pridajte k pšenu a varte spolu s ním.
  • Použitie medvedieho cesnaku: Ak máte k dispozícii medvedí cesnak, určite ho pridajte do rizota. Medvedí cesnak má výraznú cesnakovú chuť a dodá rizotu špeciálnu arómu. Pridajte ho spolu so špenátom na konci varenia.
  • Pridanie tempehu alebo tofu: Pre zvýšenie obsahu bielkovín môžete do rizota pridať tempeh alebo tofu. Tempeh alebo tofu nakrájajte na kocky a opečte na panvici pred pridaním do rizota.
  • Použitie bieleho vína: Pre bohatšiu chuť môžete rizoto podliať bielym vínom. Po orestovaní cibuľky a cesnaku pridajte ryžu (alebo pšeno), krátko orestujte, podlejte bielym vínom a nechajte víno odpariť. Potom pokračujte v recepte podľa postupu.

Pre tých, ktorí preferujú mäso, je táto variácia skvelou voľbou. Pre vegánov a vegetariánov je skvelou voľbou táto variácia.

Recepty s hubami a špenátom

Špenátovo-hubové rizoto je obľúbená kombinácia, ktorá spája zemitú chuť húb so sviežosťou špenátu.

Špenátové rizoto s hubami:

Ingrediencie:
  • Ryža na rizoto (arborio alebo carnaroli)
  • Huby (šampiňóny, hliva ustricová alebo lesné huby)
  • Špenát
  • Cibuľa
  • Cesnak
  • Biely vínny ocot
  • Zeleninový vývar
  • Parmezán
  • Maslo
  • Olivový olej
  • Soľ a korenie
Postup:
  1. Na olivovom oleji orestujte cibuľu a cesnak.
  2. Pridajte huby a orestujte ich, kým nezmäknú.
  3. Pridajte ryžu a krátko orestujte.
  4. Podlejte bielym vínnym octom a nechajte odpariť.
  5. Postupne pridávajte horúci zeleninový vývar a miešajte, kým sa ryža neuvarí al dente.
  6. Pridajte špenát a miešajte, kým nezvädne.
  7. Vmiešajte maslo a parmezán.
  8. Osoľte a okoreňte podľa chuti.

Mladú cibuľku osmažíme na troške oleja, pridáme pokrájané šampiňóny, opekáme, keď huby zmenšia svoj objem, pridáme soľ a drvenú rascu. Nakoniec vmiešame posekaný medvedí cesnak, prehrejeme a pridáme pšeno, zamiešame.

Ďalšie hubové variácie

Existuje mnoho variácií hubového rizota, ktoré môžete vyskúšať:

  • Hubový pilaf: Použite pšeno namiesto ryže a pridajte rôzne druhy húb.
  • Zeleninovo-hubové rizoto: Pridajte ďalšiu zeleninu, ako napríklad mrkvu, hrášok alebo cuketu.
  • Krémové hubové rizoto s bielym vínom: Použite smotanu na varenie a biele víno pre bohatšiu chuť.

Špenátové rizoto z pšena s cuketou a tofu syrom

Táto variácia je skvelou voľbou pre vegánov a vegetariánov.

Ingrediencie:

  • Základný recept na špenátové rizoto z pšena
  • 1 cuketa, nakrájaná na malé kocky
  • 100 g tofu syra, nakrájaného na kocky
  • Sójová omáčka (voliteľné)
  • Mrazený hrášok (voliteľné)
Postup:
  1. Postupujte podľa základného receptu, ale pred pridaním špenátu orestujte na panvici cuketu.
  2. Pridajte tofu syr, pokvapkajte sójovou omáčkou (ak používate) a krátko orestujte.
  3. Pridajte mrazený hrášok (ak používate) a duste, kým nie je hrášok mäkký.
  4. Pokračujte podľa základného receptu.

PŠENO S CUKINOU A TOFU SYROM - pokrájanú mladú cibuľku opečieme na troške oleja, pridáme cukinu pokrájanú na malé kúsky aj so šupou, opekáme, tofu pokrájame na kocky, pokvapkáme sójovu omáčkou, pridáme do panvice spolu s mrazeným hráškom a stále opekáme. Zelenina by nemala byť rovarená, ale urobená do chrumkava. Pridáme polovicu uvareného pšena a podľa chuti ešte dosolíme.

Špenátové rizoto z pšena s kuracím mäsom

Pre tých, ktorí preferujú mäso, je táto variácia skvelou voľbou.

Ingrediencie:
  • Základný recept na špenátové rizoto z pšena
  • 200 g kuracích pŕs, nakrájaných na malé kocky
  • Paprika, nakrájaná na malé kocky
  • Paradajky, nakrájané na malé kocky
  • Majoránka (voliteľné)
  • Čierne korenie (voliteľné)
  • Pažítka (voliteľné)
  • Oliva (voliteľné)
  • Strúhaný syr (voliteľné)
Postup:
  1. Na panvici orestujte kuracie prsia do zlatista.
  2. Pridajte papriku a paradajky a duste, kým zelenina nezmäkne.
  3. Primiešajte uvarené pšeno, majoránku, čierne korenie a pažítku (ak používate).
  4. Dozdobte olivami a strúhaným syrom (ak používate).

Ďalšie inšpirácie s pšenom

Pšeno sa dá použiť na prípravu rôznych jedál, nielen rizota.

  • Pšeno je skvelé v tom, že má všestranné využitie. Okrem iného dobre funguje aj ako základ vegánskych jedál, kde z neho hravo urobíte napríklad aj fašírky alebo paštéty. Je prirodzene bezlepkové a dobre chutí aj ako bezmäsitá verzia náplne do plnených paprík, prípadne ním môžete zahustiť polievku. Možností je vážne azda nekonečno.
  • Kaše si na raňajky robím po celý rok, ale v chladných mesiacoch úplne najradšej. Príjemne ma zahrejú a zasýtia. Pšenovú kašu väčšinou pripravujem s klasickým mliekom, ale dobre chutí napríklad aj s kokosovým. Zahrievajte na miernom stupni a pod pokrievkou asi 15 minút. Nemusíte zostať len pri banáne a hruške. Využite ovocie, ktoré má práve sezónu a hlavne to, ktoré máte najradšej. Jahody, čučoriedky, maliny, jablká… ku pšenovej kaši sa hodí naozaj všetko.
  • Pšeno skvelo nahradí ryžu. Hodí sa teda ako príloha k všemožným klasickým receptom. Často pripravujem aj pšenové „rizoto“, ako napríklad toto zeleninové.
  • Puding je pre mňa taká spomienka na detstvo a dodnes si ho rada dám, keď ma chytia chute. Okrem toho kupovaného si pripravujem rôzne domáce verzie, napríklad práve pšenovú. Po uvarení vyberte struk a vyšľahajte dohladka (môžete tiež úplne rozmixovať). Aj pšenový puding má veľa variantov! Namiesto vanilky môžete pridať napríklad kakao, škoricu (na dobu varenia pridajte pokojne aj celú), horkú čokoládu alebo javorový sirup.
  • Pšenový šalát si najčastejšie robím ako obed do krabičky, ktorý si nosím so sebou do práce, alebo ako rýchlu večeru. Pšeno nasypte do hrnca a prepláchnite vlažnou vodou. Zeleninu nakrájajte na menšie kúsky a nasypte do misy. Keď mám chuť na rybu, pridávam si do pšenového šalátu konzervovaného tuniaka alebo grilovaného lososa.

Recepty na špenátové rizoto

Hľadáte spôsob, ako spraviť špenát chutnejším aj pre tých, čo ho zvyčajne odmietajú? Špenátové rizoto je ideálnym kompromisom medzi zdravým jedlom a skutočnou delikatesou.Pripravili sme pre vás výber overených receptov, vďaka ktorým sa špenát stane hviezdou vašej kuchyne - či už ho skombinujete s lososom, kuracím mäsom, hubami alebo sušenými paradajkami.

1. Krémové špenátové rizoto

Ingrediencie:
  • 1 hrnček ryže arborio
  • 2 šalotky
  • 3 strúčiky cesnaku
  • 3 PL olivového oleja
  • 100 g parmezánu
  • 200 ml bieleho vína
  • 5 PL masla
  • 700 ml zeleninového vývaru
  • 200 g mrazeného špenátu
  • soľ a čierne mleté korenie
Postup:
  1. Olej rozohrejeme na väčšej panvici a pridáme 2 PL masla. Potom pridáme nakrájanú šalotku a po chvíli aj prelisovaný cesnak.
  2. Chvíľu opekáme a pridáme premytú ryžu.
  3. Orestovanú ryžu podlejeme bielym vínom a počkáme, kým sa odparí.
  4. Následne začneme podlievať vývarom (po častiach).
  5. Po desiatich minútach pridáme na kocky nakrájaný trochu rozpustený špenát a pod pokrievkou varíme do zmäknutia. Podľa potreby ešte dolievame vývar.
  6. Potom odstavíme z ohňa a primiešame 3 PL masla a parmezán.

2. Špenátové rizoto s kuracím mäsom

Ingrediencie:
  • 500 g kuracích pŕs
  • 2 hrnčeky ryže arborio
  • 200 g čerstvého špenátu
  • 3 PL masla
  • 1 cibuľa
  • 4 hrnček vody
  • 1 hrnček mlieka
  • 2 ČL morskej soli
  • 1/3 ČL mletého čierneho korenia
  • 1/2 ČL cesnakového korenia
Postup:
  1. Vo veľkej panvici alebo v hrnci rozpustíme maslo a osmažíme na ňom najemno nasekanú cibuľu. Potom pridáme na kocky nakrájané kuracie prsia.
  2. Keď sa mäso zatiahne, podlejeme jedným hrnčekom vody a podusíme asi 10 minút.
  3. Potom pridáme premytý špenát a počkáme, kým sa sparí.
  4. Následne k mäsu nasypeme ryžu, zalejeme zvyšnou vodou a mliekom. Osolíme, okoreníme a varíme do zmäknutia ryže a vsiaknutia všetkej vody. Občas premiešame.

3. Špenátové rizoto so syrom feta a cherry paradajkami

Ingrediencie:
  • 1 hrnček ryže arborio
  • 1 malá cibuľa
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 200 g čerstvého špenátu
  • 150 g syra feta
  • 150 g cherry paradajok
  • 2 PL olivového oleja
  • 700 ml zeleninového vývaru
  • čierne mleté korenie
  • 1 ČL sušeného oregana
  • 1/2 ČL citrónovej kôry (voliteľné)
Postup:
  1. Na olivovom oleji opražíme nadrobno nasekanú cibuľu a cesnak. Pridáme premytú ryžu a krátko orestujeme.
  2. Začneme po častiach prilievať vývar, pričom po každom pridaní premiešame a počkáme, kým sa tekutina vstrebe.
  3. Po 10 minútach varenia pridáme čerstvý špenát a cherry paradajky prekrojené na polovicu.
  4. Varíme ďalších 5 - 7 minút, kým je ryža mäkká a špenát zvädnutý.
  5. Na záver vmiešame rozdrobenú fetu, dochutíme čiernym korením, oreganom a prípadne trochou citrónovej kôry.
  6. Podávame ihneď, ozdobené čerstvými bylinkami.

4. Špenátové rizoto s lososom

Ingrediencie:
  • 1 hrnček ryže arborio
  • 2 hrnčeky zeleninového vývaru
  • 2 PL olivového oleja
  • 200 g mrazených špenátových listov
  • 1 cibuľa
  • 3 strúčiky cesnaku
  • 400 g filet z lososa
  • soľ a mleté čierne korenie
  • citrónová šťava a kôra z 1/2 citróna
  • 100 ml bieleho vína
Postup:
  1. Nadrobno nasekanú cibuľu opražíme na 1 PL olivového oleja. Pridáme prelisovaný cesnak a ešte chvíľu opekáme. Potom pridáme špenát a podusíme.
  2. Následne prisypeme premytú ryžu a pražíme asi 5 minút.
  3. Podlejeme časťou vývaru a dusíme pod pokrievkou. Postupne pridáme vývar, kým sa tekutina neodparí a ryža nezmäkne. Odstavíme z ohňa.
  4. Lososa nakrájame na kúsky, osolíme, okoreníme a pokvapkáme citrónovou šťavou.
  5. Na panvici rozpálime 1 PL olivového oleja a opečieme na ňom lososa. Prilejeme víno, opečieme ešte pár minút a odstavíme z ohňa.

5. Hráškovo-špenátové rizoto s hubami

Ingrediencie:
  • 1,5 hrnčeka arborio ryže
  • 1/3 póru
  • 2 strúčiky cesnaku
  • zeleninový vývar
  • 1 dcl suchého bieleho vína
  • 30 g parmezánu
  • 25 g masla
  • 200 g mrazeného hráška
  • 1/2 balenia čerstvého baby špenátu
  • hrsť petržlenovej vňate
  • 4 - 6 bielych šampiňónov
  • mletá červená paprika
Postup:
  1. Rozpálime si olej a opražíme na ňom najemno nasekaný pór s cesnakom. Potom pridáme ryžu a orestujeme pár minút.
  2. Zalejeme vínom a počkáme, kým sa vyparí. Potom začneme podlievať vývarom. Vždy keď sa vývar vyparí, podľa potreby ešte dolejeme.
  3. Kým sa ryža varí, oblanšírujeme si hrášok so špenátom - vhodíme ich do zovretej vody, povaríme 2 minútky, scedíme a dáme do studenej vody.
  4. K špenátu a hrášku pridáme petržlenovú vňať a rozmixujeme dohladka.
  5. Šampiňóny umyjeme, nakrájame a opečieme na rozpálenom olivovom oleji (asi 10 minút). Pred koncom šampiňóny osolíme a pridáme mletú červenú papriku.
  6. Do hotovej ryže primiešame špenátové pesto a ešte chvíľu zohrievame. Pridáme maslo a necháme rozpustiť. Primiešame aj parmezán a odstavíme. Podľa potreby ešte osolíme. Podávame s opečenými šampiňónmi.

6. Rizoto so špenátom a sušenými paradajkami

Ingrediencie:
  • 1 hrnček ryže arborio
  • 5-6 sušených paradajok
  • väčšia hrsť čerstvého špenátu
  • 2,5 hrnčeka zeleninového vývaru
  • polovica cibule
  • strúčik cesnaku
  • 1 PL masla
  • parmezán
  • olivový olej
  • soľ a mleté čierne korenie
Postup:
  1. Na rozpálenom oleji orestujeme nadrobno nasekanú cibuľu. Potom pridáme nakrájaný cesnak a minútku pražíme.
  2. Prisypeme ryžu arborio a pražíme asi dve minúty.
  3. Následne začneme podlievať ryžu vývarom. Vždy, keď sa vývar vstrebe, ešte pridáme a premiešame. Takto postupujeme do zmäknutia ryže.
  4. Keď je ryža mäkká, pridáme maslo a strúhaný parmezán. Premiešame a osolíme, okoreníme.
  5. Nakoniec pridáme nasekané sušené paradajky a čerstvé špenátové lístky.

Tabuľka nutričných hodnôt pšena (na 100g)

Nutričná hodnota Množstvo
Energia 1582 kJ / 378 kcal
Tuky 4.22 g
Sacharidy 72.85 g
Vláknina 8.5 g
Bielkoviny 11.02 g
Železo 4.95 mg
Fosfor 285 mg
Vápnik 8 mg
Vitamín B1 0.421 mg
Vitamín B2 0.29 mg

Dúfam, že si tieto recepty na špenátové rizoto z pšena zamilujete a stanú sa súčasťou vášho zdravého jedálnička.

Ak hľadáte ďalšie inšpirácie a tipy na prípravu zdravých jedál, určite si pozrite aj toto video:

Špenátové rizoto

tags: #špenátové #rizoto #z #pšena #recept

Populárne príspevky: