Tofu v Strave: Všestranné Použitie a Zdravotné Výhody
Tofu je kondenzované sójové mlieko lisované do blokov rôznej tuhosti. Pochádza z Číny a vyrába sa z kondenzovaného sójového mlieka lisovaním do pevných blokov podobne, ako pri výrobe syra. V západnom svete sa však masívne rozšírilo až v posledných desiatkach rokov s rastúcim záujmom o zdravú výživu a vegetariánstvo.
Čo je Tofu?
Jedná sa o sójový “tvaroh” či “syr”, vyrábaný zrážaním sójového mlieka (presnejšie nápoje získaného zo sójových bôbov) rôznymi syridlami, ako sú morská soľ nigari, vápenatými soľami a v domácich podmienkach napríklad aj citrónom. Jeho základnou zložkou je sója, presnejšie sójové mlieko, ktoré sa zráža so soľou, kyselinami alebo enzýmami. Tie tofu obohacujú o rôzne špecifické látky, ako napríklad horčík a vápnik. Prírodné tofu si okrem ľahkej príchuti po syridli zachováva neutrálnu chuť. Pre svoju schopnosť pohltiť chuť ostatných použitých ingrediencií sa tak využíva v slaných i sladkých jedlách a v rukách skúseného kuchára môže nadobúdať široké palety podôb a chutí.
História Tofu
Sója pochádza z Ázie a podľa čínskej tradície sójové bôby patrili k piatim posvätným čínskym plodinám už za cisára Šeng-Nunga, ktorý ich spomína vo svojom rukopise z r. 2838 pred nl. V siedmom storočí sa rozšírilo aj do Japonska. Dnes patrí k tradičným jedlám aj vo Vietname, Kórei alebo Thajsku. Do Európy sa sója dostala až okolo 16. storočia, neskôr sa rozšírila aj na severoamerický kontinent. Tofu samotné však zostávalo takmer neznáme až do polovice 20.
Prečo zaradiť tofu do stravy?
Tofu je všestranná, chutná a výživná surovina, ktorú možno použiť v rôznych jedlách. Má vysoký obsah bielkovín a poskytuje širokú škálu zdravotných výhod, napríklad znižuje riziko srdcových ochorení, zlepšuje zdravie kostí a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť. Medzi najväčšie prednosti jedál z tofu patrí vysoký obsah bielkovín a vysokokvalitnej vlákniny, nízky glykemický index a dostatok vápnika, železa a horčíka.
Výživové hodnoty tofu
Priaznivci racionálnej výživy spopularizovali tofu pre vysoké percento kvalitných bielkovín (okolo 15 percent) s jedným najpriaznivejším aminokyselinových spektier medzi rastlinnými potravinami. Naopak obsahuje nízke percento tukov (cca 2,5%) a sacharidov (medzi 6 - 7%) sa stále častejšie vyskytuje v redukčných jedálničoch aj medzi zástancami dnes obľúbených nízkosacharidových diét. Zastúpené sú v ňom tiež vitamíny skupiny B a minerálne látky, ako je vápnik, železo a horčík.
Keďže tofu má veľa živín v relatívne malom množstve kalórií, je veľmi bohaté na živiny. Obsah živín v tofu sa líši v závislosti od typu koagulantu použitého na jeho výrobu. Sójové potraviny sú známe svojimi účinkami na zníženie cholesterolu.
Tabuľka výživových hodnôt tofu (na 100g):
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 76 kcal |
| Bielkoviny | 8.1 g |
| Tuky | 4.8 g |
| Sacharidy | 1.9 g |
| Vápnik | 126 mg |
| Železo | 1.5 mg |
| Horčík | 111 mg |
Zdravotné benefity tofu
V skutočnosti sú dôkazy také silné, že regulačné orgány v Spojených štátoch a Kanade schválili zdravotné tvrdenia spájajúce sójový proteín s nižším rizikom srdcových chorôb.
Odborníci sa domnievajú, že kombinácia vlákniny, bielkovín a izoflavónov v tofu môže mať priaznivý vplyv na zdravie srdca. Revízia z roku 2019 naznačuje, že ženy, ktoré jedia stravu bohatú na sóju, môžu mať o 16% nižšiu pravdepodobnosť úmrtia po diagnostikovaní rakoviny ako tie, ktoré jedia veľmi málo sóje.Jeden prehľad štúdií o samotnom tofu naznačuje, že ženy, ktoré ho pravidelne konzumujú, môžu mať až o 32% menšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka ako tie, ktoré ho jedia len zriedka. Rovnaký prehľad naznačuje, že konzumácia ďalších 10 g tofu denne môže znížiť riziko rakoviny prsníka o 10%. Strava bohatá na sóju môže tiež pomôcť znížiť riziko iných typov rakoviny, vrátane rakoviny endometria, hrubého čreva, žalúdka a prostaty.
Revízia štúdií z roku 2020 dospela k záveru, že účastníci, ktorí pravidelne jedli tofu, mali menšiu pravdepodobnosť vzniku cukrovky. Čiastočne sú za to zodpovedné sójové izoflavóny nachádzajúce sa v tofu.
Druhy tofu
Na slovenskom trhu je k zohnaniu rad variant, okrem prírodnej varianty natural je k dispozícii aj tofu údené, cesnakové, marinované, bylinkové, s morskými riasami, chilli a mnoho ďalších variant, vrátane ofritovaných plátkov, zvaných tofuburgery. Z natural tofu je však najchutnejšie čerstvé tofu, ktoré môžete (pomerne pracne) vyrobiť doma alebo zoženiete vo vietnamských tržniciach s potravinami. Toto silken tofu je krémovo jemné, tvarohové konzistencie. Uchováva sa vo vode a je určené na rýchlu spotrebu. Doma ho môžete uskladniť na pár dní v chladničke v slanom náleve, ktorý treba každý deň vymeniť.
Druhy tofu podľa pevnosti
Tofu sa kategorizuje podľa textúry alebo konzistencie. Je tiež známe ako tofu na japonský spôsob, je hodvábne, krémové a má najvyšší obsah vody. Ak sa ho pokúsite udržať v ruke, rozpadne sa na kusy. Hodvábne tofu vyzerá ako veľmi mladý syr, napr. burrata (druh mozzarely), a dá sa použiť ako hustý krém, čerstvý smotanový syr alebo ricotta do tvarohových koláčov, smoothies, dipov alebo dokonca náplní do raviol.
Je o niečo kompaktnejšie ako silken tofu, ale stále mäkké. Regular tofu ľahko absorbuje chuť omáčok a vývarov, a preto sa často používa v rezancových polievkach a dusených pokrmoch. Môžete si z neho tiež pripraviť lahodné nátierky alebo „miešané“ tofu, vegetariánsky spôsob miešaných vajec. Zo všetkých druhov tofu je práve toto pre bežného konzumenta najdostupnejšie. Vo svojom balení býva namočené v tekutine. Nedrobí sa a ľahko sa krája, vzhľadom a konzistenciou pripomína klasický tvrdý syr. V kuchyni má zo všetkých druhov najviac spôsobov využitia, môže sa opekať na panvici, restovať, použiť ako plnka či nátierka.
Extra pevné tofu má menej vody ako firm tofu, čo si všimnete na rozdiele v štruktúre. Kulinárske možnosti firm a extra firm sú takmer rovnaké, ale extra firm tofu neabsorbuje marinády. Konzistenciou ale aj vzhľadom pripomína mäso a preto je jeho skvelou náhradou! Tofu nakrájajte na plátky, tyčinky alebo kocky bežnej veľkosti, zmiešajte s horúcou marinádou a opečte.
Ako správne ochutiť tofu
Mnohí ľudia veľmi rýchlo vyslovia nad tofu rozhodujúci verdikt a odsúdia ho do nemilosti. Hlavným dôvodom je, že ho nevedia poriadne ochutiť. Potom má trochu mdlú chuť a to ich odrádza od jeho konzumácie. Preto by ste ho mali vždy pred varením ochutiť a marinovať. Nakrájajte si ho na kocky a v závislosti od spôsobu použitia ho potom naložte do vami zvolenej marinády. K tomu môžete dať napríklad: sójovú omáčku worchester čili soľ korenie trošku horčice ľubovoľné bylinky. Alebo ho urobte na ázijský spôsob s kari či s nastrúhaným zázvorom. Pri príprave studených jedál stačia rôzne druhy byliniek, môžete pridať aj trochu citrónovej šťavy, soľ a korenie.
Použitie tofu v kuchyni
Tofu je obávanou potravinou, pretože na pohľad a ani po prvom ochutnaní nejde o žiadny kulinársky zázrak. Biely obdĺžnik zabalený vo fólii pôsobí málo lákavo a niet sa čo čudovať. V planom stave nejde o výraznú chuť, no je na vás, čo s tofu v kuchyni urobíte. Najlepšie je racionálny spôsob úpravy, ktorý zbytočne nepridáva kalórie. Tofu by ste teda nemali obaľovať a vysmážať, ani kúpať v oleji. Jeho mäkšia forma je ideálna na krájanie a narábanie v celku či po častiach, ale aj na pučenie, rozváranie alebo mixovanie. Môžete ho marinovať, grilovať, piecť aj variť, v obchodoch tiež ponúkajú jemne ochutené verzie, ktoré mu aj v surovom stave dodávajú výraz.
Tofu v studenej kuchyni
Najjednoduchším spôsobom spracovania tofu je jeho pridanie do šalátov. Tak ako si do nich dávate napríklad syr balkánskeho typu alebo plátok grilovaného mäsa, rovnako využite aj tento sójový. Ak si kúpite už vopred marinované či ochutené tofu, skrátite aj čas prípravy. Stačí ho jednoducho nakrájať na kocky či plátky a položiť na vrch šalátu. Taktiež ho môžete vopred marinovať vo vami zvolenej marináde. Urobiť z neho môžete aj vegetariánsku verziu gréckeho šalátu. Ľahký zeleninový šalát s tofu je veľmi jednoduchý ale obľúbený recept. Tofu môžete do nich pridať aj upravené na teplo. Nakrájajte ho na hrubšie plátky, ugrilujte ho a rozložte na vrch zeleniny. Alebo na jednej panvici urobte šalát na teplo, keď na masle opečiete cesnak, pridáte tofu, surovú strukovú fazuľu a to chvíľku povarte.
Nátierky z tofu
Tofu môžete pripraviť aj vo forme nátierok. Príprava nátierky s tofu je veľmi jednoduchá. Tofu nastrúhajte, pridajte k nemu maslo a ostatné vami zvolené ingrediencie. Na hrianky môžete pripraviť Talianskom inšpirovaný toping. Tofu pokrájajte na drobné kocky. Pridajte k nim kapary, pokrájané sušené paradajky a odlejte z nich aj trošku oleja. Všetko spolu premiešajte, pridajte trochu soli, korenia a natrhajte čerstvé bylinky.
Tofu v teplých jedlách
Do tortily môžete pripraviť aj jednoduché soté z tofu a potom ho naplňte do zohriatej placky. No ak si chcete dopriať niečo skutočne delikátne, urobte si chrumkavú verziu tohto syra. Vyberte ho z obalu, v ruke rozmrvte na malé kúsky a tie potom ochuťte ľubovoľnými koreninami. Ak chcete používať bylinky, tentoraz sú vhodnejšie sušené. Na plech dajte mastný papier, vysypte na to tofu a bez pridania oleja upečte v rúre na 200 stupňov.
Rýchlym receptom na obed či večeru z tofu sú špízy. Stačí si nakrájať rôzne druhy zeleniny a tofu na kocky, ktoré budete striedavo napichovať na grilovaciu ihlu. Ak to chcete trochu oživiť, tak k tomu dajte napríklad halloumi alebo tiež kúsky kuracích pŕs. Položte ich na plech a potrite ľubovoľnou marinádou.
Ideálnou bleskovou na večeru je tiež soté z tofu. To pripravíte jednoducho opečením marinovaného syra, ku ktorému pridáte čerstvú alebo mrazenú zeleninu. Hotovú zmes dochuťte, podlejte vodou a chvíľku spolu povarte, aby sa urobila dobrá šťava. Vyskúšajte tiež rôzne alternatívy zapekaného tofu. Pri ňom musíte myslieť na to, že sa pochopiteľne neroztopí ako syr, preto ak chcete mať dobrú konzistenciu, zalejte ho vždy rozšľahanými vajcami, do ktorých prilejete smotanu a môžete dať aj za lyžicu múky.
Chrumkavé tofu hranolčeky
Dobrá maškrta k televízii, prídavok do šalátov alebo hlavné jedlo, ku ktorému pridáte hranolky. Chrumkavé tofu hranolčeky sa stanú vašou obľúbenou chuťovkou. Tofu dobre osušte a pokrájajte na rovnaké kocky alebo hranolčeky. V miske si pripravte marinádu, do ktorej ide:
- jedna lyžica sójovej omáčky
- dve lyžice vašej obľúbenej pikantnej omáčky
- dve čajové lyžičky vínneho octu
- jedna čajová lyžička sezamového oleja
Sladké recepty s tofu
Veľkou výhodou bieleho prírodného tofu je, že má neutrálnu chuť. Vďaka tomu ho môžete urobiť aj na sladký spôsob. Najideálnejšie je do cheesecakeov alebo do studených pohárov, kde jednoducho takto vymeníte tvarohovú vrstvu. Najprv ho postrúhajte na jemnom strúhadle, pridajte k nemu buď kokosový olej alebo kyslú smotanu a všetko premiešajte, aby ste mali hustú hmotu.
Tofu v sójovej omáčke
Tofu v sójovej omáčke je obľúbené jedlo, ktoré si získalo popularitu po celom svete. Jeho variabilita, rýchla príprava a možnosť prispôsobenia rôznym chutiam z neho robia ideálnu voľbu pre každého, kto hľadá chutné a zdravé jedlo. Pôvodne sa inšpirovalo budhistickou kuchyňou, ktorá kladie dôraz na vegetariánske a vegánske jedlá.
Recept na Tofu na Čínsky Spôsob
Tu je jednoduchý recept na tofu na čínsky spôsob, ktorý si môžete pripraviť doma:
Ingrediencie:
- 400g pevného tofu
- 1 paprika (červená alebo žltá)
- 1 cibuľa
- 2 mrkvy
- 200g brokolice
- 200g šampiňónov
- 100g klíčkov (napríklad mungo)
- 3 strúčiky cesnaku
- 1 kúsok zázvoru (cca 2 cm)
- 4 lyžice sójovej omáčky
- 1 lyžica kukuričného škrobu
- 2 lyžice rastlinného oleja (napríklad slnečnicový alebo repkový)
- 1 lyžička sezamového oleja
- Čierne korenie, chilli (podľa chuti)
- Zeleninový vývar (voliteľné)
Postup:
- Tofu zbavte prebytočnej vody a nakrájajte na kocky.
- Zeleninu umyte a nakrájajte na menšie kúsky (papriku na pásiky, cibuľu na mesiačiky, mrkvu na kolieska, brokolicu na ružičky, šampiňóny na plátky).
- V miske zmiešajte sójovú omáčku, kukuričný škrob a trochu vody na vytvorenie omáčky.
- Na panvici alebo vo woku rozohrejte rastlinný olej. Pridajte tofu a opečte ho do zlatista. Vyberte tofu z panvice a odložte ho bokom.
- Do panvice pridajte nakrájanú cibuľu, cesnak a zázvor a opečte ich do voňava.
- Pridajte ostatnú zeleninu (papriku, mrkvu, brokolicu, šampiňóny) a opečte ju, kým nezmäkne.
- Vlejte pripravenú omáčku a za stáleho miešania ju varte, kým nezhustne. Ak je omáčka príliš hustá, pridajte trochu zeleninového vývaru alebo vody.
- Pridajte opečené tofu a klíčky a premiešajte, aby sa všetky ingrediencie spojili.
- Dochuťte čiernym korením a chilli podľa chuti.
- Nakoniec pridajte sezamový olej a premiešajte.
- Podávajte s ryžou alebo rezancami.
Lunter Tofu Marinated: Rýchla a chutná alternatíva
Ak nemáte čas na dlhé marinovanie, môžete vyskúšať Lunter tofu Marinated, ktoré je dokonale namarinované a zapečené v kvalitnej sójovej omáčke. Stačí ho hodiť na panvicu, do rúry, či na gril a za pár minút máte hotové plnohodnotné jedlo. Je jemne slané, príjemne umami, s krásne vyváženou chuťou, ktorá sa hodí ku akejkoľvek prílohe.
Ako pripraviť tofu s úžasnou chuťou! | 3 jednoduché recepty
tags: #spôsoby #použitia #tofu #v #strave
