Správna životospráva: Ako zostaviť jedálniček pre zdravie a pohodu

Zostavenie vlastného jedálnička, ktorý nám vyhovuje, chutí, cítime sa pri ňom dobre a sme plné energie, je taká malá veda :-). Aj preto sa čoraz viac žien obracia na pomoc výživového poradcu. V tomto článku sa budem snažiť zostavenie jedálnička priblížiť tak, aby si si ho vedela vyskladať čo najlepšie aj sama.

Predtým, ako si začneš zostavovať vlastný jedálniček

Na začiatok je dôležité preštudovať si, z čoho sa skladá tvoja strava (bielkoviny, sacharidy, tuky, vláknina, no aj vitamíny a minerály) a ktoré potraviny obsahujú tieto jednotlivé zložky.

Následne je dôležité určiť si cieľ - teda či chceš chudnúť (vtedy musíš byť v kalorickom deficite), alebo udržiavať váhu a naberať svaly (musíš byť v udržiavacom režime alebo miernom kalorickom nadbytku). Zisti si tiež hodnotu svojho bazálneho metabolizmu a potrebné množstvo energie pre teba. Odporúčam brať tento údaj ako približný, nie úplne záväzný. Bazálny metabolizmus sa ti totiž môže meniť aj behom pár dní.

Ak sa strácaš v týchto pojmoch, odporúčame prečítať si: Ako vypočítať optimálny denný kalorický príjem?. Tam sa dozvieš, ako sa počíta bazálny metabolizmus, ako si vyrátať svoj kalorický príjem, alebo aj aký by mal byť optimálny príjem makroživín pri chudnutí.

Ako zostaviť jedálniček?

Ak už vieš, ktoré jedlo obsahuje bielkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu a poznáš svoj približný denný potrebný príjem, môžeš začať zostavovať vhodný jedálniček pre teba. V ňom samozrejme odporúčam zohľadniť tvoje chute, preferencie, intolerancie (ak máš viacero intolerancií/alergií, odporúčam aspoň na začiatok výživového poradcu, aby ti nechýbali v strave žiadne živiny).

Tvoj jedálny lístok sa môže skladať z troch, zo štyroch, ale pokojne aj z piatich či zo šiestich jedál denne. To všetko záleží na tvojom dennom režime a preferenciách či hlade.

Počet jedál denne nemá s chudnutím nič spoločné, dôležité je to, čo zješ počas celého dňa. Mnoho z nás rieši hlavne na začiatku svojej cesty za chudnutím zatiaľ nepodstatné veci - napríklad, kedy presne jesť pred a po cvičení, čo presne zjesť po cvičení, aké doplnky brať na podporu spaľovania tukov a regeneráciu svalov.

Najdôležitejšie pri chudnutí sú tvoj denný príjem a výdaj (nielen cvičenie, ale napríklad štýl práce, upratovanie, dojčenie), bielkoviny a vláknina. Napríklad - ak dve rovnako vážiace ženy majú nastavený rovnaký jedálniček, pričom jedna pracuje v sklade a druhá napríklad v banke, žena pracujúca na nohách vydá vždy väčšie množstvo energie.

Koľko bielkovín mám denne prijať?

Odporúčam, aby si dodržala:

• MINIMÁLNE 0,8 g bielkovín na kg tvojej váhy, najlepšie však 1,2 − 1,5 g.

To znamená, že ak máš 60 kilogramov, máš prijať cca 90 gramov bielkovín denne. Ak cvičíš intenzívne silové tréningy, pokojne dočasne navýš množstvo na 1,8 - max. 2 g na kg hmotnosti.

Ak sa niekedy stane, že nenaplníš svoj denný príjem bielkovín presne - nič sa nedeje. Snaž sa aspoň približne. Päť gramov hore-dole neurobí žiadny rozdiel v dosahovaní tvojho cieľa.

Ak chceš naplniť bielkoviny počas dňa, odporúčam, aby ich obsahovali aspoň 3 jedlá denne. Ak ješ teda len 3 jedlá denne a 2 z toho sú ovsená kaša a cestoviny, bielkoviny už s najväčšou pravdepodobnosťou nenaplníš, preto si to stráž už od rána a premýšľaj nad tým, čo ješ.

Koľko sacharidov mám denne prijať?

Časté otázky pri redukcii hmotnosti smerujú práve k sacharidom. Ich množstvo záleží na tvojich preferenciách. Sacharidy môžeš pokojne zaradiť aj na večeru, ak sa vojdú do tvojho denného príjmu.

Vždy je najdôležitejšie, aby si dodržala kalorický deficit, prijala aspoň 0,8 g (lepšie viac) bielkovín na kilogram tvojej hmotnosti a doplnila vlákninu. Následné množstvo sacharidov môžeš prispôsobiť tomu, čo ti vyhovuje viac. Príjem sacharidov nemusí byť každý deň konštantný.

Ak máš pri chudnutí prijať napríklad 1 600 kcal, z toho prijmeš 360 kcal v bielkovinách, zvyšok ti ostane na sacharidy a tuky. Ak ti vyhovuje prijať 320 kalórií z tukov, čo je 36 gramov tukov, a celý zvyšok energie prijať zo sacharidov, je to v poriadku. Odporúčam to napríklad v deň, keď máš zaradený HIIT tréning. Nasledujúci deň však môžeš pokojne prijať viac tuku a menej sacharidov. Hlavné je neupínať sa na to až príliš a nepociťovať kvôli presným číslam stres. Chudnutie a zmena životného štýlu ti má prinášať radosť (ja som schudla 18 kilogramov bez počítania).

Koľko tuku mám denne prijať?

Čo sa týka tuku, mala by si prijať ASPOŇ 30 g tuku denne, spolu z rastlinných aj zo živočíšnych zdrojov (lepší zdroj tuku je avokádo ako špekáčik).

NIKDY nevynechávaj zo svojej stravy tuky úplne.

Čo je pri chudnutí a celkovom zdraví dôležité a čo sa podceňuje, je vláknina. Tvoja strava by mala obsahovať cca 30 g vlákniny každý deň (ak je to niekedy menej a niekedy viac, je to v poriadku, nesnaž sa byť dokonalá a trafiť do desatinnej čiarky všetky potrebné hodnoty). Vláknina sa stará o pocit nasýtenia a pomáha chrániť naše črevá. Obsahuje ju len rastlinná strava, preto sa ubezpeč, že v každom jedle dňa máš buď zeleninu, ovocie, strukoviny, alebo obilniny.

Nezabudni, že ideálny jedálniček pre každého neexistuje. Je potrebné prispôsobiť ho svojim chutiam, dennému režimu či prípadným intoleranciám.

Ak raňajkuješ sacharidy vo forme vločiek, nezabudni na desiatu alebo obed zaradiť bielkoviny, dopraj si mäso alebo rybu či strukoviny. Ak máš na raňajky bielkoviny napríklad vo forme vajíčok či cottage syra, pokojne môžeš obedovať rizoto alebo cestoviny. Potom však nezabudni doplniť bielkoviny znova na olovrant či večeru. Vždy je dôležité, aby energia z jedla, ktoré zješ, ladila s tvojím cieľom.

Dôležité je uvedomiť si, že ani pri chudnutí nemusíš navždy vylúčiť zo stravy jedlá, ktoré máš rada. Áno, môžeš si občas dopriať aj niečo menej nutrične hodnotné a kalorickejšie, no daj si pozor, aby to sadlo do tvojho príjmu a aby to nebolo viac ako 20% z jedál počas tvojho dňa. Dbaj na to, aby si každý deň jedla 80% zdravej, nespracovanej a nutrične hodnotnej stravy, pričom naplníš bielkoviny aspoň na 0,8 g na kg tvojej váhy a minimálne 20 − 25 g vlákniny.

Nie je dôležitý len celkový kalorický príjem a príjem jednotlivých makroživín, ale aj zdroje, z akých potraviny prijmeme. Preto čítaj zloženie a snaž sa zaraďovať do jedálnička čo najprirodzenejšie potraviny bez zbytočných prídavných látok.

Daj si tiež pozor na to, aby si nebola v kalorickom deficite pridlho. Pamätaj, že ak aktívne cvičíš a si aktívna, tvoj bazálny metabolizmus môže byť vyšší (výdaj energie, keď si úplne pasívna), preto nároky tvojho tela na energetický príjem môžu byť vyššie. Tiež môže u teba časom nastať metabolická adaptácia (tvoje telo sa pri dlhodobom nízkom príjme na tento príjem adaptuje a ty budeš mať pocit, že pri každom navýšení príjmu priberáš).

Nezabudni, že tvoje stravovanie by malo byť trvalo udržateľné, malo by ťa baviť a posúvať vpred. Je veľmi dôležité, aby ťa bavila cesta, po ktorej ideš a celý proces - nielen tvoj cieľ. Častokrát som sa stretla s tým, že ak ťa cvičenie nebaví, tvoje jedlo ti nechutí, no napriek tomu sa prekonáš a dosiahneš cieľ, tento cieľ nikdy nebude trvalo udržateľný. Preto sa zaujímaj, študuj, čítaj a hlavne poznaj samú seba a to, čo ti vyhovuje :-).

Vedela si, že z dielne Fitshaker vyšla kniha Z fitka do kuchyne III, kde sú recepty zoradené podľa kategórií (raňajky, snacky,. polievky,...), pri každom sú uvedené kalorické hodnoty a navyše ako bonus sú k tejto knihe 2 elektronické jedálničky, každý na 5 dní, pripravené priamo z receptov z knihy Ivkou Maheľovou (Eľkovou)?

Zdravá strava - je zdraviu prospešná?

Zdravá strava ovplyvňuje zdravie celého tela a je nevyhnutnou podmienkou zdravého životného štýlu. Racionálne používanie produktov pomôže dosiahnuť vysoký výkon a aktivitu počas celého života. Podľa SZO (Svetová zdravotnícka organizácia) 70 % zdravia závisí od výživy.

Nedodržiavanie základných pravidiel znižuje dĺžku života a vyvoláva vznik rôznych druhov neprenosných ochorení: onkologických, kardiovaskulárnych, cukrovky. Každé piate úmrtie na svete je spôsobené konzumáciou nezdravých potravín s nedostatkom živín. Dodržiavaním zdravej výživy môžete zlepšiť stav vlasov, kĺbov, nechtov, pokožky a zabrániť vzniku chorôb tráviaceho traktu.

Zásady správnej výživy pre dospelých:

• konzumujte dostatok potravín rôznych druhov: zeleninu, strukoviny, ovocie, obilniny, semená, orechy, vajcia, mäso, ryby a mliečne výrobky;
• vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom tuku, soli a cukru;
• dodržiavajte správny denný režim a jedzte malé porcie niekoľkokrát denne;
• pite dostatok nízkokalorických tekutín a obmedzte príjem alkoholu;
• pamätajte na bezpečnosť potravín. Pred jedlom si umyte ruky, udržiavajte čistotu, skontrolujte kvalitu a dátum spotreby výrobkov;
• konzumujte len také množstvo kalórií, ktoré je nevyhnutné na uspokojenie potrieb tela a je primerané veku, pohlaviu životnému štýlu.

Správna výživa pre mužov zahŕňa konzumaciu nie viac ako 2400-2800 kcal za deň. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov za deň by mal byť 1:1:4.

Vzorec na výpočet denného príjmu kalórií je nasledovný:

• pre ženy: 655,1 + (9,563 × hmotnosť v kg) + (1,85 × výška v cm) - (4,676 × vek v rokoch),
• pre mužov: 66,5 + (13,75 × hmotnosť v kg) + (5,003 × výška v cm) - (6,775 × vek v rokoch).

Zdravé stravovanie - ako začať?

Je jednoduchšie začať s prechodom na zdravú stravu postupne. Odporúčania, ktoré vám pomôžu prejsť na zdravé stravovanie:

• odmietnite nakupovanie hotových výrobkov v prospech čerstvej zeleniny, mäsa a rýb. Spracované tovary zvyčajne obsahujú škodlivé nečistoty, veľké množstvo soli a cukru;
• uprednostnite pečenie a varenie pred vyprážaním, používajte minimum oleja;
• nahraďte tučné a červené mäso viac pôstnymi variantami: kuracie mäso, ryby alebo strukoviny;
• zaraďte do svojho jedálnička viac zeleniny. Môžu sa stať nielen šalátom, ale aj prílohou či hlavným jedlom;
• nahraďte sušienky a sladkosti ovocím, orechami a sušeným ovocím.

Pri nákupe hotových produktov je potrebné skontrolovať ich zloženie. Ak je cukor na začiatku zoznamu alebo je na zozname cukrársky tuk, je lepšie výrobok odmietnuť.

Zlučiteľnosť produktov počas konzumácie zdravej stravy

Pri prechode na zdravú stravu je potrebné mať na pamäti, že nie všetky produkty sú navzájom kombinovateľné. Neodporúča sa miešať bielkovinové, škrobové a kyslé potraviny, pretože na ich rozklad sú potrebné rôzne enzýmy. Niekoľko druhov bielkovín a používanie živočíšnych produktov so sacharózou sa navzájom zle kombinujú. Ovocie a zelenina sa tiež odporúča jesť oddelene.

Pre vaše pohodlie prinášame tabuľku ako názornú ilustráciu. V prípade potreby si ju môžete uložiť alebo poslať svojim známym.

Zdravá strava a chudnutie

Zdravá strava a chudnutie zahŕňa postupné znižovanie spotrebovaných kalórií s cieľom minúť viac energie, ako pochádza z jedla. Priemerný denný príjem pre dospelého človeka je 2000-2500 kcal, odporúča sa znížiť stravu o 500 kcal, čo vám umožní plynule a bez ujmy na zdraví schudnúť.

Správna výživa s deficitom kalórií vám umožní znížiť hmotnosť v rozmedzí 0,5-1 kg za týždeň, rýchlejšie chudnutie môže nepriaznivo ovplyvniť stav tela.

Pravidlá zdravého stravovania pri chudnutí:

• poskytnúť pestré menu, v ktorom budú prítomné všetky užitočné produkty a opustiť mono-diéty (obsah jedného alebo dvoch produktov v strave);
• vnímať správnu výživu nie ako dočasné obmedzenie, ale ako zvyk alebo životný štýl;
• ak chcete získať túto zručnosť, môžete začať tým, že si budete viesť potravinový denník a zapisovať si doň všetky skonzumované jedlá.

Pre deti, dospievajúcich a ľudí s chronickými ochoreniami sa príjem kalórií pri správnej výžive počíta samostatne. Zástupcovia týchto kategórií by sa pred znížením kalórií s cieľom schudnúť mali poradiť s lekárom, aby sa vylúčil výskyt zdravotných komplikácií (zápal žalúdka, vredy).

Ako sa správne stravovať pri cvičení?

Správna tréningová výživa by mala obsahovať viac kalórií, čo umožní telu mať dostatok energie na aktivitu, no nie využívať rezervné zásoby. Ak je cieľom schudnúť, kalorický deficit by mal byť minimálny. Správna výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti by mala v strave obsahovať 20 % tuku, 30 % bielkovín a 60 % sacharidov.

Zásady správnej výživy pre športovcov na každý deň:

• zaviesť štyri až päť jedál denne;
• prestávka medzi jedlami by mala byť tri hodiny;
• predtréningové jedlá by ste mali konzumovať 40-60 minút pred cvičením;
• po cvičení môžete jesť, ale mali by ste dať prednosť potravinám obsahujúcim komplexné sacharidy (obilniny, ovocie).

Pri pravidelnom tréningu je dôležité konzumovať dostatok bielkovín a sacharidov, ktoré pomôžu pri budovaní svalov a obnove tela po vyčerpávajúcom tréningu. Bielkoviny je možné získať z orechov, mliečnych a kyslomliečnych výrobkov. Dostatok energie na dlhú dobu dodajú komplexné sacharidy z obilnín, ovocia, zeleniny a strukovín.

Zdravá strava počas chudnutia pre mužov zahŕňa vylúčenie rýchlych sacharidov zo stravy (pečivo, čokoláda, cestoviny). Pre vysoko aktívnych ľudí sú výdatné raňajky nevyhnutné, najmä v deň cvičenia, aby sa predišlo únave počas dňa a znížilo sa riziko obezity, cukrovky a srdcových chorôb. Pred tréningom by ste mali jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov. Môžete jesť banány, hrozno, bobuľové ovocie, orechy alebo piť jogurt.

Charakteristiky výživy pri gastritíde, pankreatitíde a vredoch

Pri ochoreniach gastrointestinálneho traktu (gastritída, pankreatitída, vredy) by mal gastroenterológ po vyšetrení predpísať diétu.

Všeobecné pravidlá výživy pre choroby tráviaceho systému:

• pripravovať jedlá pečením, dusením, varením vo vode alebo v pare bez použitia tuku;
• nekonzumovať príliš horúce alebo studené jedlá;
• pridávať minimálne množstvo soli a korenia;
• ako prílohu môžete podávať varené zemiaky, zeleninové pyré, varenú ryžu alebo cestoviny;
• vyhnúť sa sladkým a tučným dezertom;
• jesť mliečne a kyslomliečne výrobky, najmä ak trpíte žalúdočnými vredmi;
• oslaďte jedlá medom (ak je to žiaduce).

Mali by ste prestať piť sladké sýtené nápoje, pretože obsahujú veľa cukru a dráždia sliznicu žalúdka. Je potrebné dodržiavať aj pitný režim, denne skonzumovať aspoň 2 litre čistenej nesýtenej vody.

Vegetariánstvo a zdravá strava

Zdravá strava s vegetariánstvom by mala zahŕňať bielkoviny, pretože sú hlavným stavebným materiálom v tele. Vegetariáni, ktorí si neodopierajú živočíšne produkty, môžu nedostatok bielkovín nahradiť vajíčkami a mliečnymi výrobkami. V opačnom prípade by strava mala obsahovať potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny (sója, strukoviny, huby, orechy).

Deťom a dospievajúcim sa neodporúča vegetariánska strava, pretože v období rastu tela môže nedostatok bielkovín viesť k oneskoreniu vývoja. Taktiež ľudia s nedostatkom železa by sa nemali vzdať mäsa. Na doplnenie všetkých potrebných látok sa vegetariánom odporúča užívať doplnky stravy s obsahom vitamínov D, B12, vápnika, železa a jódu.

Správna výživa pre tehotné ženy: Menu

Menu správnej výživy pre tehotné ženy by mal vybrať lekár berúc do úvahy obdobie a charakteristiky stavu ženy.

Všeobecné pravidlá výživy pre tehotné ženy:

• jesť päť až šesťkrát denne v malých porciách;
• posledné jedlo by malo byť najmenej tri hodiny pred spaním;
• dodržiavať pitný režim (najmenej 1,5-2 litrov vody denne);
• nekonzumovať alkohol, kávu, rýchle občerstvenie, vyprážané a údené jedla;
• jesť dostatok čerstvej zeleniny a ovocia;
• užívanie vitamínových komplexov.

Plné a pestré menu počas tehotenstva pomôže vyhnúť sa komplikáciám vo vývoji plodu a zlepšiť stav matky. V poslednom trimestri sa odporúča obmedziť množstvo soli, aby nedošlo k nadmernému opuchu.

Menu správnej výživy pre tehotné ženy

Ako sa správne stravovať, aby ste boli zdravý?

Zdravie bude pevné, ak budú uspokojené potreby tela týkajúce sa bielkovín, tukov a sacharidov. Je dôležité nielen vyberať jedlá pre zdravú výživu, ale aj správne jesť. Mali by ste jesť iba v sede pri jedálenskom stole, čo vám pomôže sústrediť sa na proces, aktivovať funkciu trávenia a získať dostatok jedla. Na jedlo by ste si mali vyhradiť dostatok času: pol hodiny na hlavné jedlo a 15 minút na občerstvenie.

Jedzte len vtedy, keď ste naozaj hladný. Aby ste sa uistili, že máte pocit hladu, mali by ste najskôr vypiť pohár vody a ak túžba po jedle nezmizla po 10 minútach, môžete zjesť malú porciu ovocia alebo orechov.

Pri výbere jedál pre správnu výživu by sa mala brať do úvahy prítomnosť chronických ochorení. Pri kardiovaskulárnych ochoreniach treba zo stravy vylúčiť mastné, korenené a údené jedlá, kávu a konzervy. Správna výživa pri cukrovke zahŕňa vylúčenie potravín obsahujúcich rýchle sacharidy a transnasýtené tuky (cukrovinky, omáčky, margarín, majonéza).

Správna výživa: Menu na týždeň

Zdravý tanier by mal obsahovať ½ zeleniny a ovocia, ¼ celozrnných výrobkov a ¼ bielkovín. Týždenný výživový jedálniček obsahuje potraviny bohaté na vitamíny a minerály, ktoré by sa mali jesť päťkrát denne v malých porciách.

Uvedený jedálniček je síce nastavený na +- 2000 kcal, ale pokiaľ vám táto hodnota nevyhovuje, môžete ju upraviť. V opačnom prípade, ak chcete pridať 250 - 300 kalórií, môžete si dať dvojnásobné množstvo desiatej či olovrantu, alebo navyše 2.

Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.

Tabuľka správnej výživy: menu na týždeň. Uvedené množstvo v jedálničku zodpovedá potravinám v surovom stave (pred uvarením). Jedlá, ktoré máte v jedálničku naplánované, môžete v rámci dňa medzi sebou pohodlne prehadzovať. Pokojne si tak vymeňte desiatu za olovrant alebo obed za večeru. Je to na vás, nič nie je vytesané do kameňa.

Jednotlivé dni v jedálničku môžete medzi sebou meniť podľa potreby a vlastných preferencií. Niektoré z nich môžete v rámci týždňa dokonca niekoľkokrát zopakovať. Nie je však vhodné jesť každý deň rovnaké potraviny, pretože vaša strava nebude dostatočne pestrá a stále sa opakujúce jedlá vám zrejme čoskoro prestanú chutiť. V rámci šetrenia času si môžete vždy na ďalšie 2 - ⁠3 dni pripraviť napríklad rovnaký obed a večeru.

Nemusíte jesť presne podľa rozpisu. V pondelok si pokojne dajte jedlá, ktorá máte naplánované na piatok. Niektoré potraviny majú podobné výživové hodnoty, možno ich preto striedať. Pri takých zámenách myslite vždy na to, že potravina, ktorú ste si zvolili, musí mať podobné vlastnosti ako tá pôvodná. Napríklad prírodné kešu oriešky by ste nemali meniť za tie obalené v čokoláde alebo biely jogurt s nízkym percentom tuku nie je vhodné nahrádzať smotanovým s ovocnou príchuťou. Tieto varianty môžu totiž obsahovať viac či menej kalórií a taktiež iné hodnoty pre bielkoviny, sacharidy a tuky.

tags: #správna #životospráva #jedálniček

Populárne príspevky:

• Recepty na plnený bochník
• Sklad ovocia a zeleniny Nitra
• Recepty na koláč z 2 vajec
• Jednoduchý kefírový koláč
• Elektrický gril Zelmer: Test a hodnotenie