Sójové mäso: Nutričné hodnoty a využitie v kuchyni

Sójové mäso patrí k modernému štýlu stravovania a je výborným spestrením každého jedálnička. Obsahuje veľa bielkovín, vlákniny a má nízky obsah tuku.

Sójové mäso je označenie pre technologicky spracovanú (odtučnenú) sójovú múku, ktorá sa pomocou extrúzie formuje do požadovaného tvaru. Tento produkt sa preto veľmi často označuje za kvalitnú náhradu živočíšnych zdrojov bielkovín.

Prečo zaradiť sóju do jedálnička?

Sója sa radí medzi strukoviny, ale aj medzi olejoviny. Sójové bôby obsahujú až 20 % tuku. Na 100 g obsahuje varená sója asi 9 g tuku, 17 g bielkovín, 10 g sacharidov a 6 g vlákniny. Z vitamínov je bohatá na riboflavín (B2), vit B6 a vitamín K. Z minerálnych látok na meď, železo, fosfor, draslík a mangán.

Sója je zdraviu prospešná, a to najmä pre obsah izoflavónov, nazývaných aj fytoestrogény. Tieto účinky možno pripísať vyššie spomenutým látkam, no aj faktu, že výmenou živočíšnych výrobkov za sójové, sa znižuje konzumácia cholesterolu a nasýtených mastných kyselín.

Konzumácia sóje a jej produktov vykazuje protektívne účinky voči vzniku rakoviny prsníka, najmä pokiaľ sa konzumujú v mladom veku. Výskumy deklarujú, že konzumácia produktov zo sóje (3 porcie denne) sú bezpečné aj pre ženy s rakovinou prsníka či po jej prekonaní. Sója vykazuje tieto vlastnosti, čo znamená, že má vplyv na využitie jódu.

Podľa odporúčania odborných textov sa odporúča nejesť sóju rovno v čase prijímania liekov, ale to platí aj pri rôznych iných potravinách (s obsahom Fe, Ca).

Vedeli ste o tom, že na výrobu čisto rastlinných výrobkov spotrebujeme 13 x menej vody, potrebujeme 18 x menej pôdy a vyprodukujeme 2 x menej oxidu uhličitého ako na výrobu rovnako nutrične bohatých potravín pochádzajúcich zo živočíšnej produkcie?

Výživové hodnoty sójového mäsa

Sójové mäso je veľmi bohatým zdrojom bielkovín, ktoré sú považované za vysoko kvalitné (majú vyvážený pomer esenciálnych aminokyselín). Z dôvodu technologickej úpravy je táto potravina v porovnaní so sójovými bôbmi pomerne dobre stráviteľná. Má nízku hodnotu glykemického indexu.

Pretože je produkt tepelne spracovaný, obsahuje v porovnaní s nespracovanou sójou iba zlomkové množstvo fytátov, ktoré komplikujú tráviace pochody a znižujú vstrebávanie niektorých minerálnych látok. Obsahujú vyššie množstvo purínov, ľudia postihnutí dnou by s touto informáciou mali počítať. Výrobok obsahuje absolútne minimum tukov, odporúča sa tak často pri redukčných diétach.

Poskytuje významné množstvo draslíka, horčíka a vápnika, odporúčajú sa preto v strave kardiakov a športovcov. Sójové mäso je - podobne ako živočíšne mäso - bez výraznejšej chuti, treba ho preto ochutiť.

Nutričné hodnoty vareného sójového mäsa (na 100 g):

Sójové mäso varené vo vode, soľ, korenie:

Energetická hodnota: 178 kcal / 745 kJ
Bielkoviny: 17,8 g
Sacharidy: 6,5 g
Tuky: 9,2 g
Vláknina: 17 g
Cholesterol: 0 mg
PHE: 890 mg

Výživová hodnota (na 100 g):

Energetická hodnota: 308 kcal / 1296 kJ
Tuky: 1,2 g
z toho nasýtené MK: 0,3 g
Sacharidy: 13,6 g
z toho cukry: 12,6 g
Bielkoviny: 50,3 g
Soľ: 0,03 g

Ako pripraviť sójové mäso

Ak ste mali v minulosti zlú skúsenosť so sójovým mäsom, s veľkou pravdepodobnosťou bol problém v zlej predpríprave. Kupujete ho totiž suché, dehydrované a pred ďalším varením sa najprv musí zmäkčiť.

Mnoho ľudí to rieši tak, že ho iba podľa návodu zalejú horúcou vodou a nechajú odstáť. Pri ostatných druhoch dosiahnete taký efekt, že budú chutiť gumovo. Namiesto toho ho varte aspoň 20 minút. Do hrnca dajte sójové mäso, zasypte ho soľou, pridajte prírodný bujón, zalejte vodou a pripravte ho do mäkka. Ak sa vám zvýšil vývar, povarte ho v ňom a mäso tak získa výbornú chuť.

Využitie sójového mäsa v kuchyni

Sójové mäso má široké využitie v kuchyni:

Omáčky: Guľáš, segedínsky guľáš alebo kôprová omáčka, plátky budú výbornou náhradou mäsa v omáčkach.
Ázijské recepty: Sójové mäso sa skvele hodí do ázijských jedál, môžete ho zmiešať so zeleninou, hubami, klíčkami, sójovou omáčkou a podávať k ryži alebo cestovinám.
Cestoviny, halušky: Kocky môžete pridať aj do omáčky na cestoviny alebo ich kombinovať s kapustou do halušiek.

Keď chodievate na hubačku, možno si niektoré úlovky aj radi vypražíte. Výborná je na to napríklad jedľa bedľa alebo tiež muchotrávka červenkastá. Veľmi podobný efekt dosiahnete aj pomocou sójových plátkov. Keď budú uvarené, nechajte ich vyschnúť na tanieri, aby sa vám potom dobre obaľovali. Vajíčko ochuťte soľou a môžete do neho prisypať aj za hrsť strúhaného syra. Plátky potom obaľte a vypražte v horúcom oleji. Chuť bude rovnako lahodná ako pri hríboch.

Najvhodnejšou alternatívou pre tých, ktorí nie sú fanúšikmi sójového mäsa, je sójová drť. Tá konzistenciou pripomína mletú zmes a v jedlách nie je až natoľko iná oproti originálu. Môžete z nej vyskúšať urobiť fašírky alebo ak ho správne dochutíte, tak aj hamburger. No tou najlepšou alternatívou je prepojenie s omáčkou. Tam sa úplne stratí a chutí vynikajúco. Pridajte ho napríklad do bolonskej omáčky alebo do lasagní. S paradajkovou chuťou ladí dokonale. Postup prípravy je rovnaký ako pri tradičných receptoch, len namiesto normálneho mäsa pridajte sójové.

Skvelou alternatívou je tiež soté. Urobte sójové mäso na cibuľovo-cesnakovom základe, vďaka ktorému sa lepšie prepoja všetky chute. Pridajte k nemu obľúbenú zeleninu, všetko spolu povarte a máte výbornú a výživnú večeru či obed.

Pri sójovom mäse nezabúdajte na dochucovanie. Pridajte k nemu dostatok byliniek, prípadne sójovú omáčku, aby bolo chuťovo výraznejšie. Kocky alebo rezance môžete použiť aj do kari. Opäť sa skvele doladí spojenie s pikantnou omáčkou, vďaka ktorej je mäso šťavnatejšie.

Takéto mäso môžete využiť pri grilovačkách alebo taktiež pri pečení v rúre. Najlepšie chutí v podobe špízov. Takže po dovarení ho nechajte odkvapkať a medzitým si pripravte ďalšie vrstvy. Nakrájajte rôzne druhy zeleniny, ale aj údené tofu. Potom to všetko na striedačku napichujte na grilovaciu ihlu.

Tak špíz, ako aj plátky alebo rezy, môžete vopred naložiť do marinády. Vďaka nej sa do mäsa dostanú zaujímavé chute a bude tak lákavejšie aj pre jeho odporcov. Najprv ho uvarte a nechajte vychladnúť. Potom už v závislosti od recepty naložte iba samotné sójové, alebo si rovno urobte špízy. Nechajte pôsobiť v chlade aspoň jednu hodinu.

Alternatívy mäsa

Dopyt po rastlinných alternatívach mäsa a mliečnych výrobkoch je na vzostupe. Rastlinné alternatívy mäsa sa najčastejšie vyrábajú zo strukovín, a to hlavne zo sóje.

Medzi najpopulárnejšie rastlinné alternatívy mäsa patria:

Tofu
Tempeh
Seitan
Jackfruit
Sójové mäso (dehydrovaný sójový proteín)

Tofu

Tofu obsahuje všetky základné aminokyseliny a považuje sa za jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Taktiež je vďaka vstupnej surovine - sóji, bohaté na antioxidanty izoflavonoidy. Pri procese výroby je ešte obohatené o dôležitý vápnik, ktorý má v tele podobnú vstrebateľnosť ako ten, ktorý nájdeme v mlieku.

Tempeh

Vďaka tomu, že sa tempeh vyrába z celých sójových bôbov, typicky obsahuje viac vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok než tofu. Môže sa pochváliť napríklad vyšším obsahom vápnika, železa a tiež vitamínov skupiny B, ktoré v jedálničku vegánov a vegetariánov často chýbajú. Takisto je zdrojom prospešných antioxidantov v podobe izoflavonoidov. Vďaka procesu fermentácie obsahuje aj zdraviu prospešné baktérie, ktoré dokážu priaznivo ovplyvniť črevný mikrobióm a podporiť tiež zdravé trávenie.

Seitan

Keď sa na zloženie seitanu pozrieme bližšie, zistíme, že mu chýbajú aminokyseliny lyzín, metionín aj treonín. V neochutenej forme navyše seitan vyniká nízkym obsahom kalórií, tukov a sacharidov. Môže byť preto skvelým pomocníkom pri chudnutí.

Jackfruit

Jackfruit vzhľadom síce pripomína mäso, ale čo sa týka výživových hodnôt, tieto potraviny sú si veľmi vzdialené. Ovocie totiž ani so zveličením nemôžeme považovať za zdroj bielkovín.

Výhody a nevýhody rastlinných alternatív mäsa

Výhody

Zdravotné benefity: Rastlinné alternatívy mäsa zvyčajne obsahujú menej cholesterolu a nasýtených tukov než mäso.
Životné prostredie: Pestovanie, zber a výroba potravín rastlinného pôvodu má podľa mnohých štúdií menší dopad na životné prostredie než produkcia mäsa a mliečnych výrobkov.
Nižšie riziko bakteriálnej infekcie: Tofu, tempeh alebo seitan môžeme po rozbalení ihneď pridávať do jedla.
Pestrejší jedálniček: Rastlinné alternatívy prebudia našu kuchársku fantáziu.

Nevýhody

Nižší obsah bielkovín a ich horšia vstrebateľnosť: Často majú v porovnaní s mäsom a mliekom v 100 g menej bielkovín a naše telo ich nedokáže tak efektívne využiť.
Nižší obsah vitamínu B12, vápnika a železa: Tieto vitamíny a minerálne látky môžu často chýbať v strave postavenej len na rastlinných zdrojoch.

Najlepšie smažené rezance so zeleninou a kuracím mäsom #ázia #najlepšírecept #ázijskákuchyňa

tags: #je #zdrave #sojove #maso #nutričné #hodnoty