Správne zostavenie jedla: Zásady pre zdravý jedálniček

Zostavenie vyváženého jedálnička je kľúčové pre udržanie dobrého zdravia. Pre ženy je dôležité, aby ich strava obsahovala všetky potrebné živiny, ktoré podporujú hormonálnu rovnováhu, zdravé vlasy, pleť a celkovú kondíciu.

Tento článok ti poskytne tipy, ako si zostaviť vyvážený jedálniček, ktorý podporí tvoje zdravie a energiu počas celého dňa.

Vyvážený jedálniček zabezpečuje, aby tvoje telo dostávalo všetky potrebné živiny na správne fungovanie. Pre ženy je dôležité, aby konzumovali dostatok vitamínov, minerálov, bielkovín, zdravých tukov a vlákniny, ktoré podporujú zdravie a prevenciu rôznych ochorení.

Základné zložky zdravého jedálnička

Ako sme už spomenuli, zdravý jedálniček by mal byť vyvážený a mal by obsahovať kvalitné suroviny. V dnešnej dobe je výber naozaj veľký a nájdu si v ňom svoje aj ľudia, ktorí trpia potravinovými obmedzeniami.

• Bielkoviny (Proteíny): Patria medzi makronutrienty, ktoré naše telo potrebuje dostávať v relatívne veľkom množstve. Sú zložené z aminokyselín a zúčastňujú sa mnohých procesov v našom organizme. Chcete do svojej stravy zaradiť viac bielkovín? Nemusí to byť len formou mäsa a mliečnych výrobkov.
• Cukry (Sacharidy, Uhľohydráty, Karbohydráty): Sú našim hlavným zdrojom energie.
• Vláknina: Patrí medzi zložené cukry a v našom organizme slúži na správne fungovanie našej peristaltiky (črevné pohyby) a na mechanickú očistu čriev.
• Tuky: Sú takisto zdrojom energie a navyše aj stavebnými látkami. Skladajú sa z nasýtených a nenasýtených mastných kyselín a rozpúšťajú mnohé látky, napríklad vitamíny A, D, E, K, rôzne hormóny, liečivá a farbivá.
• Vitamíny, Minerály a Stopové Prvky: Sú látky, ktoré náš organizmus potrebuje pre svoje správne fungovanie. Každá látka má svoje vlastné funkcie, pričom na ich príjem vám stačí pestrá a vyvážená strava.
• Voda: Je pre náš organizmus taktiež nepostrádateľná. Človek vydrží bez vody približne len tri dni, pričom bez jedla vydrží aj niekoľko týždňov. Jeho pravidelný prísun nám umožňuje kvalitnejší a zdravší život a jej nedostatok sa prejavuje už po pár hodinách.

Vytvorenie vyváženého jedálnička zahŕňa správne rozloženie hlavných makroživín: bielkovín, sacharidov a tukov, spolu s dostatkom mikronutrientov: vitamínov a minerálov. Samozrejme, je potrebné prihliadať na kalorický príjem a ten prispôsobiť svojim cieľom a potrebám.

Všeobecne sa odporúča, aby denný príjem kalórií pochádzal z 10-35% bielkovín, 45-65% sacharidov a 20-35% tukov. Tento pomer je možné prispôsobiť individuálnym cieľom, či už ide o chudnutie, nárast svalovej hmoty, alebo zlepšenie športového výkonu. Napríklad, ak je vaším cieľom chudnutie, môžete zvýšiť príjem bielkovín na podporu sýtosti a ochrany svalovej hmoty, a mierne znížiť príjem sacharidov.

Zostavenie vyváženého jedálnička môže byť jednoduchšie, než si myslíš. Stačí zahrnúť rôznorodé a výživné potraviny do svojho každodenného jedálnička.

Zásady správneho stravovania

Pravidelná a Kvalitná Strava je Alfou Omegou Zdravého Životného Štýlu.

• Jedzte Pravidelne: Ak vám to vyhovuje, jedzte aj 4 až 6-krát denne po menších porciách. Niektorým to však nevyhovuje. V tom prípade stačí kľudne jesť tých trikrát do dňa.
• Pravidelne Pite: To isté platí aj pri pití.
• Pestrá Strava je Základ: Pri zostavovaní jedálnička je vhodné dbať na dostatočný prísun jednotlivých živín.
• Prijímajte v Strave Dostatok Vlákniny.
• Obmedzte Jednoduché Cukry: Najmä v prípade, že sa snažíte schudnúť, je potrebné rozlišovať jednoduché a zložené cukry.
• Snažte sa Jesť Čerstvé Potraviny a Nekupujte Polotovary.

Ako si nastaviť jedálniček?

Ako si nastaviť jedálniček tak, aby sme si dopriali všetky potrebné živiny? Hovorí sa, že raňajky sú základ. Nie každý raňajkuje. Mnoho ľudí raňajkuje vlastne iba kávu.

Raňajky: Začni deň s výživnými raňajkami, ktoré obsahujú proteíny, komplexné sacharidy, zdravé tuky a vlákninu.

Zdravý obed by vás mal nasýtiť taktiež na niekoľko hodín, ale nemal by byť priťažký, aby ste boli aj naďalej aktívny a nemali ste chuť si ísť ľahnúť.

Obed: Vyvážený obed by mal obsahovať zdroj bielkovín, zeleninu a zdravé tuky. Napríklad grilované kuracie mäso s brokolicou.

Najmä pri ľuďoch, ktorí sa snažia schudnúť, je večera zlomovým bodom dňa. Aká by teda mala byť zdravá večera? Najlepšie je vyhnúť sa jedeniu tesne pred spaním. Odstup posledného jedla a spánku by mal byť aspoň dve až tri hodinky. Celkovo by aj večera mala tvoriť približne 25 % celkového denného príjmu energie.

Večera: Ľahká a výživná večera, ktorá obsahuje najmä bielkoviny a zeleninu, doplnené o komplexné sacharidy a trochu zdravých tukov.

Najlepšie, čo môžete počas dňa piť, je čistá voda. Vyhýbajte sa sladeným nápojom a doprajte si dostatok tekutín.

Zahrň:

• rôznorodé zdroje bielkovín - ako sú mäsové a rastlinné proteíny. Bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou tela a sú nevyhnutné pre obnovu a rast svalov.
• nezabudni na zdravé tuky - ako sú avokádo, orechy, semená a olivový olej. Zdravé tuky podporujú zdravie srdca a môžu pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu.
• pridaj dostatok ovocia a zeleniny - ovocie a zelenina sú bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred poškodením voľnými radikálmi.
• vyberaj celozrnné produkty - ako sú hnedá ryža, quinoa a celozrnné pečivo.

Ak potrebuješ, medzi jedlami si daj zdravé snacky: Zvoľ si zdravé snacky, ako sú orechy, ovocie, jogurty alebo hummus s mrkvovými tyčinkami.

Hydratácia: Pi dostatok vody počas celého dňa.

Pravidelné jedlá: Snaž sa jesť pravidelne a nevynechávať jedlá.

Ako vypočítať energetický príjem a makroživiny

Či už je vaším cieľom chudnutie, rast svalovej hmoty alebo udržovanie kondície, správne zostavený jedálniček patrí medzi hlavné faktory úspechu. Prvým krokom je optimálne nastavený príjem kalórií a makroživín. Nechcete predsa počas diéty hladovať alebo sa cítiť stále extrémne prejedení pri naberaní svalov. V tomto ohľade je dôležité nájsť zlatý stred energetického príjmu a makroživín, ktorý pre vás bude dlhodobo udržateľný a zároveň prinesie výsledky.

Kalkulačka energetického príjmu a makroživín spočíta, koľko by ste mali jesť s ohľadom na váš cieľ, športovú aktivitu, telesné parametre aj životný štýl. Funguje na základe presných výpočtov, ale zároveň nepozná vašu stravovaciu históriu, genetiku ani hormonálne zdravie. Niekto môže mať napríklad po rokoch prísneho diétovania adaptovaný metabolizmus na nižší energetický príjem, čo je často označované ako spomalený metabolizmus. Na vypočítaných makrách sa potom nebude diať nič, alebo výsledky nebudú také, aké si predstavujete. Preto je dôležité výsledné makrá z kalkulačky brať skôr ako taký odrazový mostík. Pokiaľ neprinášajú výsledky, je potrebné sa s nimi tak trochu hrať, postupne upravovať a skúšať, čo komu sedí. V prípade, že stále nebudete dosahovať progres, urobíte najlepšie, keď vyhľadáte nutričného terapeuta alebo iného odborníka na výživu. Ten vám na základe skúseností poradí najlepšie.

Či už je vaším cieľom zníženie hmotnosti, alebo rast svalovej hmoty, berte do úvahy aj to, že na výsledky nemá vplyv len strava. Dôležitú úlohu zohráva aj cvičenie, genetická výbava, hormonálne prostredie organizmu, kvalita spánku alebo zvládanie stresu. Rovnako tak počítajte s tým, že nový jedálniček je potrebné dodržiavať dlhodobo a nečakať, že schudnete 10 kg za 10 dní.

Príklad: Petra a Jej Cieľ Schudnúť

Pre čo najlepšie pochopenie jednotlivých krokov si ich ukážeme na konkrétnom príklade Petry, ktorá si dala za cieľ schudnúť 10 kg a spevniť telo. Petra má 31 rokov a pracuje ako učiteľka matematiky na základnej škole. Pred pár mesiacmi začala chodiť raz týždenne s kamarátkou na squash a dvakrát týždenne cvičiť do posilňovne, kde sa venuje tréningu celého tela - tzv. full body. Samotným pohybom sa jej podarilo schudnúť 3 kg, ale pár týždňov sa už váha nehýbe.

Zaznamenajte si Štartovaciu Pozíciu:

Ešte pred tým, než začnete robiť akékoľvek zmeny v jedálničku, zaznamenajte si svoju štartovaciu pozíciu. Najprv sa ráno nalačno len v spodnej bielizni odvážte. Odoberte si aj miery v páse a cez boky. Ak chcete, môžete sledovať aj viac telesných partií, ako je obvod paží, brucha, stehien či lýtok. Ešte presnejšie výsledky získate, keď si zájdete na meranie prístrojom InBody, ktorý vykoná podrobnejšiu analýzu zloženia celého tela za vás. Tak zistíte celkové množstvo telesného tuku a svalovej hmoty.

Použite Kalkulačku:

Zadajte do kalkulačky všetky potrebné informácie. Čím presnejšie údaje poskytnete, tým bude aj výsledok spoľahlivejší. Okrem veku, výšky a telesnej hmotnosti je potrebné zadať aj údaje o náročnosti vášho životného štýlu a športové aktivity v priebehu celého týždňa. Zadajte aj percento telesného tuku, pokiaľ ho poznáte. Pokiaľ chcete do problematiky vhodného príjmu energie a makroživín preniknúť hlbšie, prečítajte si náš článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov.

Hodnota zodpovedá množstvu 1,7 g na kg telesnej hmotnosti. Ide tak o vyšší príjem bielkovín, ktorý je potrebný na regeneráciu svalovej hmoty po silovom tréningu. Zároveň tak dochádza k podpore udržania svalovej hmoty pri chudnutí.

Zamyslite sa Nad Stravovacím Režimom:

Najprv sa zamyslite nad vaším stravovacom režimom. Koľkokrát denne vám vyhovuje jesť? Myslite na svoj každodenný režim vrátane športu a ďalších aktivít. Kedy máte čas na jedlo? Ste zvyknutí desiatovať, alebo preferujete len 3 veľké jedlá denne? Po zodpovedaní všetkých otázok si napríklad na papier napíšte všetky denné jedlá (raňajky, desiata, obed…) a k tomu si ku každému jedlu v percentách napíšte, akú veľkú časť vám z celkového príjmu vezme. Jednoducho si svojich 100 % rozdeľte do celého dňa podľa toho, aké veľké jedlo vám v tú dennú dobu vyhovuje. Vďaka tomu sa vám potom bude ľahšie počítať, koľko kalórií by ste mali približne v danom jedle zjesť.

Našej Petre vyhovuje jesť 5x denne s tým, že preferuje o niečo väčšiu popoludňajšiu desiatu ako tú dopoludňajšiu. Do zátvoriek sme tak vypočítali, koľko energie a makroživín to na daný chod vychádza. Teraz si tiež vezmite vaše čísla z kalkulačky a vypočítajte svoje hodnoty pre každé jedlo.

tags: #spravne #zostavenie #jedla #zasady

Populárne príspevky:

• Ako upiecť dokonalý Koláč Rez
• Výhody a riziká pitia mlieka
• Balónová torta: Návod
• Dokonalý hovädzí vývar
• Benefity ryžovej múky