Kedy je správny čas na jedlo? Optimalizácia stravovania pre zdravie a pohodu

Potenciálna škodlivosť večerného jedla a jeho ideálne zloženie alebo doba konzumácie sú stále opradené mnohými otáznikmi. „Čože, a ty akože o 9 večer ešte ješ? Veď to už sa nemá, nie?“ Kedy teda môže byť jedenie pred spaním naozaj nebezpečné, kedy nám naopak môže pomôcť a akú veľkosť a zloženie pokrmu zvoliť?

Pri chudnutí, udržiavaní štíhlej línie, ale aj v bežnom živote nie je dôležité len to, čo si servírujete na tanier, ale aj čas, v ktorom jedlo konzumujete. Nie, nie je jedno, o koľkej si servírujete raňajky, obed ani večeru. Od raňajok až po večeru. Aby ste zabránili priberaniu a udržali svoje telo zdravé, naučte sa jesť v správnych časoch.

Je večerné jedlo skutočne príčinou priberania?

Každý z nás sa už určite niekedy stretol s tvrdením, že jedenie po 7. hodine večernej spôsobuje ukladanie tuku a priberanie. Je to však hlúposť. Živiny obsiahnuté v jedle totiž nevedia, či je práve 8 hodín ráno, alebo večer, a budú sa preto metabolizovať úplne rovnako. Ak si však večerné jedlo naplánujeme tak, aby nám v celkovom energetickom súčte tento nadbytok nevznikol, nemusí nás nejaké priberanie vôbec trápiť. Priberanie na hmotnosti je potom podmienené vytvorením kalorického nadbytku - musíme teda prijať viac energie, než koľko v rámci celého dňa vydáme.

Kedy môže byť jedenie pred spaním nebezpečné?

Zákernosť večerného jedenia spočíva v tom, že v praxi často vedie k vytvoreniu nezdravých stravovacích návykov. Pomerne rozšíreným nesvárom je dobiehanie celodenného príjmu večer pred spaním, kedy nás však počas dňa vzniknutý hlad núti vyberať si kaloricky bohaté potraviny a zjesť ich viac, než skutočne potrebujeme. To následne vedie ku kalorickému nadbytku, priberaniu na hmotnosti a všetkým ďalším rizikám s tým spojeným. Večerné jedlo navyše býva často konzumované pri sledovaní televízie alebo filmov, vďaka čomu sa prestávame sústrediť na to, čo a koľko toho vlastne zjeme a ako nás jedlo postupne sýti. Následkom toho sa nám potom nedarí dostatočne uspokojiť pocit hladu a máme tendenciu jesť stále viac a viac.

Večeru by ste si mali servírovať približne 4 hodiny pred spánkom. Ideálne čas tak pripadá na šiestu hodinu a najneskôr na ôsmu. Keďže vaše telo potrebuje od jedla pokoj minimálne na desať hodín, tento čas zaručí, že nepriberiete a ani svojmu organizmu neuškodíte. Na večeru môžete konzumovať zeleninový šalát, rybu alebo tofu.

Ako nám môže večerné jedlo pomôcť?

Napriek všetkým démonizáciám nám môže správne zvolené a nutrične vyvážené večerné jedlo prinášať aj značné výhody. Zoberme si napríklad situáciu, keď prídeme domov z večerného tréningu a náš organizmus doslova hladuje po kvalitných živinách. Najedením sa tak telu umožníme doplniť svalový glykogén, zabezpečiť ponuku aminokyselín svalom a podporiť tak ich rast alebo urýchliť celkovú regeneráciu. Malý snack nám totiž pomôže utíšiť hlad a ušetrí nám tak nočné nálety na chladničku alebo výber kalorických a nevhodných potravín. Večernou desiatou môžeme tiež predchádzať nekontrolovateľnému prejedaniu.

Ako dlho pred spaním sa odporúča jesť?

Odborníci odporúčajú jesť naposledy 2-3 hodiny pred plánovaným spánkom. Telo má čas jedlo spracovať a pripraviť sa na odpočinok. Ak idete spať o 23:00, ideálna večera je medzi 19:30-20:00. Posledné jedlo je všeobecne odporúčané cca 2 - 3 hodiny pred spaním. Ideálny čas posledného jedla je však veľmi individuálny a ak na sebe žiadne z týchto ťažkostí nepozorujete, svoju neskorú večeru si môžete s pokojným srdcom dopriať napríklad aj iba hodinku pred spaním. Citlivejším jedincom totiž môžu veľké porcie alebo zle stráviteľné jedlá tesne pred spaním spôsobiť pocity ťažkosti a zlého trávenia, ktoré im potom sťažujú zaspávanie a narúšajú spánok.

Čo je teda vhodné jesť pred spaním?

Finálna podoba a veľkosť večerného jedla vždy závisí od nášho momentálneho cieľa. Znášanlivosť jednotlivých potravín pred spaním je totiž rovnako individuálna ako ideálna doba ich konzumácie a dalo by sa teda povedať, že si môžeme dať takmer čokoľvek, čo práve uznáme za vhodné. Vždy by sme však mali dbať na kvalitu obsiahnutých živín a vyhnúť sa veľkému množstvu jednoduchých cukrov, tukov, soli, ostrým a dráždivým jedlám, alkoholu, alebo kofeínu.

Na zahnanie ľahkého večerného hladu nám poslúžia hlavne bielkoviny, najmä v kombinácii s ovocím, zeleninou, komplexnými sacharidmi alebo malým množstvom tuku. Vyskúšať môžete napr.:

1. bielkovina + ovocie/zelenina/komplexný sacharid
   • syr/šunka/cottage + zelenina/celozrnné pečivo
   • proteín/tvaroh/jogurt + ovocie
2. bielkovina + menšie množstvo tuku
   • jogurt/proteín/tvaroh + orechy/orechové maslo
   • proteínové orechové maslo + ovocie

Kedy jesť raňajky, obed a večeru?

Ak sa naučíte jesť v správnych a pravidelných intervaloch, vaše telo bude vedieť lepšie stráviť potravu, spálite viac kalórii, podporíte chudnutie a zlepšíte si náladu. Prejedanie rozhodne nie je dobré a takisto vám nepomôže ani držanie hladovky. Okrem toho si treba dať pozor aj na čas, v ktorom počas dňa konzumujete jednotlivé druhy jedál.

Raňajky

Najlepší čas na konzumáciu raňajok je podľa odborníkov 7 až 8 hodina. Ak sa najete medzi týmito hodinami, váš metabolizmus začne pracovať a podporíte správne trávenie. Rozhodne sa však do práce nevyberte bez raňajok, inak budete vystavené hladu, ktorého následkom býva časté prejedanie sa. Čo sa týka surovín, ktoré by ste si mali servírovať na raňajky, ideálnou voľbou sú predovšetkým bielkoviny, vláknina a zložené sacharidy.

Obed

Čo sa týka obeda, konzumovať by ste ho mali medzi 12:30 až 13:00. Ak náhodou nestíhate alebo ešte nepociťujete hlad, v krajnom prípade sa môžete najesť aj okolo druhej. Neskôr však už rozhodne nie. Ak v tomto teple nevládzete skonzumovať celú porciu, rozdeľte si ju na dve časti a jednu zjedzte o dvanástej, druhú o druhej. Pozor si dajte aj na teplotu a obsah obeda.

Večera

Večeru by ste si mali servírovať približne 4 hodiny pred spánkom. Ideálne čas tak pripadá na šiestu hodinu a najneskôr na ôsmu. Keďže vaše telo potrebuje od jedla pokoj minimálne na desať hodín, tento čas zaručí, že nepriberiete a ani svojmu organizmu neuškodíte. Na večeru môžete konzumovať zeleninový šalát, rybu alebo tofu.

Časový harmonogram stravovania

Medzi 1.00 a 5.00 Je to čas, keď by ste mali dopriať tráveniu oddych. Úplne nevhodná je konzumácia mastného jedla, ale aj pitie kávy, alkoholu a fajčenie.

Medzi 5.00 a 7.00 V tomto čase zjedzte len ľahké raňajky, lebo telo ešte nie je pripravené spracúvať ťažké a mastné jedlá. Je to, naopak, správny čas na vyprázdňovanie, lebo je aktívne hrubé črevo.

Medzi 7.00 a 9.00 Konečne nastal správny čas na jedlo. Vaše telo po ňom priam baží, lebo dokáže najlepšie spracovať potravu.

Medzi 9.00 a 11.00 Hurá na sladkosti! Je to jediné časové rozmedzie, počas ktorého dokáže telo najlepšie stráviť a zužitkovať cukor.

Medzi 11.00 a 13.00 Napriek tomu, že nastal čas obeda, telo nie je pripravené na veľký objem potravy. Žlčník si práve v tomto čase dáva obednú pauzu.

Medzi 13.00 a 15.00 V tomto čase ste najaktívnejšia, teda ak ste toho počas obeda veľa nezjedli.

Medzi 15.00 a 17.00 Najviac pracuje močový mechúr, preto ak ste zabudli počas dňa pravidelne piť, je čas napraviť to.

Medzi 17.00 a 19.00 V tomto čase sú aktívne obličky a pasívne hrubé črevo. Ak ste cez deň zanedbali príjem tekutín, ešte stále je čas dohnať to. Nastal aj čas na poslednú ľahkú večeru.

Medzi 19.00 a 21.00 Máte pocit, že bez jedla neprežijete? Schrúmte kúsok čerstvej zeleniny. Ak vám dobre netrávi, v tomto čase by ste už mali zabudnúť na akékoľvek jedlo.

Medzi 21.00 a 23.00 Telo sa dostáva do útlmu a pripravuje sa na spánok. Vtedy je nevhodné akékoľvek jedlo.

Medzi 23.00 a 1:00 Ak máte správne nastavený biorytmus, v tomto čase už sladko spíte.

Tipy na zdravé večere

• Ľahký ochutený miešaný šalát s cherry paradajkami a orestovaným kozím syrom je výborný a skvele vás zasýti vďaka koziemu syru.
• Nakrájané kuracie prsia orestujeme na olivovom oleji s cesnakom a čerstvým tymianom, pridáme šampiňóny, fazuľky, všetko osolíme, okoreníme a chvíľu podusíme. Šampiňóny vás dokážu skvele zasýtiť na dlhý čas, sú zdrojom rastlinnej bielkoviny a majú veľmi nízku energetickú hodnotu, takže sú ideálnou prílohou pri redukcii váhy.
• Halloumi na grile chutí priam famózne. Na rozdiel od väčšiny syrov si po tepelnej úprave zachová svoj tvar a nerozteká sa. Sám osebe je dosť slaný, takže nie je potrebné nijaké veľké dochucovanie.
• Nakrájať zeleninu na kocky, pridať čierne olivy a dochutiť podľa svojich chuťových pohárikov zvládne každý! Na záver premiešať s jedným téglikom syra cottage a je to!

tags: #kedy #je #spravny #cas #na #jedlo

Populárne príspevky:

• Rýchla vikingská loď
• Kde sa vajíčko zahniezdi?
• Recept na plnenú papriku
• Použitie zadného horáka na plynovom grile
• Nutričné hodnoty SlovChips