Stužené tuky v pečení: Zloženie, riziká a alternatívy

K Vianociam neodmysliteľne patrí aj domáce pečenie, a zvýšená konzumácia sladkostí. Ak sa v nich nachádzajú stužené tuky, nie je to úplne dobre. Poďme sa preto v nasledujúcom článku pozrieť na to, čo sa deje s tukmi, ktoré konzumujeme, a či sú tu aj nejaké, ktorým by sme sa mali vyhýbať.

Lipidy sú nevyhnutná zložka našej potravy, pretože sa podieľajú najmä na stavbe našich buniek a niektorých hormónov, majú termoizolačnú a transportnú funkciu a ak by sme ich neprijímali, zomreli by sme. Ich podiel v našej strave by mal byť zhruba 26% (zdroj: K. Javorka a kol.: Lekárska fyziológia). Pre lipidy je typické, že obsahujú tri základné atómy: uhlík, vodík, a kyslík. Rozdeľujú sa na tri základné skupiny: triacylglyceroly, fosfolipidy a cholesterol. Zväčša ide o dlhé molekuly.

Ako zdroj energie sa využívajú najmä triacylglyceroly, ktoré sú zložené zo zvyšku glycerolu a troch molekúl karboxylových kyselín. Každý z týchto reťazcov nazývame aj mastná kyselina, a podľa počtu uhlíkov a toho, či sa tam nachádza alebo nenachádza dvojitá väzba majú svoje názvy (napríklad k. linolénová). V prípade, že sa v takomto reťazci vyskytuje dvojitá väzba, je dôležité ako sú okolo nej usporiadané ostatné časti molekuly. V chémii tomu hovoríme izoméria.

Ide o to, že usporiadanie jednotlivých skupín môže byť v rámci 3D pohľadu rôzne, aj keď ide stále o tie isté skupiny. Ak naše telo pracuje s reťazcami, kde sa nachádza tzv. cis-izoméria, teda, že jednotlivé skupiny sa nachádzajú na jednej strane dvojitej väzby, je to v poriadku, a naše telo si nejakým spôsobom s takouto molekulou dokáže poradiť. To, čo sa s ňou deje si rozpíšeme nižšie. Môže sa ale stať, že nejaká časť týchto molekúl obsahuje iný typ izomérie, kedy sa spomínané skupiny nenachádzajú na jednej strane dvojitej väzby, ale ako keby oproti sebe. Tomu hovoríme trans-izoméria.

Je zaujímavé, že takéto (stužené) tuky sa vyskytujú prirodzene aj v mlieku, avšak vo veľmi malom množstve. V minulosti, keď bolo nedostatok masla, a bolo aj príliš drahé, vedci vyvinuli spôsob, ako môžeme premeniť tekutý 100% olej vylisovaný zo semien nejakej rastliny na taký, ktorý je pri izbovej teplote tuhý, a dokonca vyzerá podobne ako maslo.

Ako vznikajú stužené tuky?

Ak chceme olej premeniť na tuk, je to dnes možné dosiahnuť viacerými spôsobmi, pozrime sa ale najskôr na ten úplne prvý - hydrogenáciu (stužovanie). Pri tejto chemickej reakcii ide vlastne o to, že sa do oleja vháňajú molekuly vodíka, ktorými sa vlastne z molekuly odstráni dvojitá väzba (nenasýtený tuk sa týmto premení na nasýtený). V prípade, že sa tento proces neudeje dokonale (vtedy hovoríme o tzv. Tie, ktoré sa nepremenia (zostanú dvojité) sa zmenia na vyššie spomínaný trans-izomér, ktorý je pre naše telo neznámy.

Ešte v 90-tych rokoch bol obsah týchto trans-mastných kyselín v tukom, ktoré boli bežne dostupné na natieranie či pečenie v rozmedzí zhruba 16,3 - 42%. Dnes je tu ale našťastie aj iný, modernejší spôsob premeny oleja na tuk, ktorému hovoríme interesterifikácia. Je to proces, pri ktorom nevznikajú trans-tuky. Týmto spôsobom sa dnes vyrába väčšina rastlinných nátierok určených na natieranie chleba.

V priemyselne vyrábaných cukrovinkách, sladkostiach, a v pekárenskom priemysle sa však stále hydrogenované tuky (stužené tuky) používajú vo veľkom, pretože to nie je zakázané. Dobrá správa je, že to musí byť na obale výrobku uvedené, a tak ako zákazníci môžeme takýto výrobok jednoducho odmietnuť. Výrobcovia totiž musia dodržiavať nariadenie Európskej komisie 1169/2011, čo mi potvrdila aj Štátna veterinárna a potravinová správa Slovenskej republiky. Zlá správa je, že väčšine ľudí je to jedno.

Mnohé vedecké štúdie opakovane preukázali, že trans-tuky obsiahnuté v lipidoch (stužené tuky), ktoré konzumuje, sú spojené s vážnymi kardiovaskulárnymi ochoreniami (vysoký krvný tlak, zvýšené riziko infarktu, zvýšená hladina LDL-cholesterolu a podobne). Štúdie ukázali, že ich zvýšený príjem môže dokonca viesť k inzulínovej rezistencii, čo zvyšuje riziko cukrovky 2. Je teda jednoznačné, že príjmu trans-tukov by sme sa mali v čo najväčšej miere vyhnúť.

Klinická štúdia robená na 36-tich dobrovoľníkoch v roku 1999 to jasne ukázala. Veď, pozrime sa na to. 30% objemu z ich stravy tvorili tuky, a každá skupina dostávala iný pomer tukov, ktorý bol vopred jasne stanovený. V niektorých skupinách sa nachádzali tuky, ktoré obsahovali až 20,1g trans-tukov na 100g tuku, zatiaľ čo iná skupina mala toto množstvo nižšie ako 0,5g. Výsledky jasne ukázali, že skupiny so zvýšeným množstvom konzumácie trans-tukov mali horšie výsledky.

Aj čísla z inej štúdie hovoria za všetko: ak zvýšite príjem trans-tukov čo i len o 2%, zvýšite riziko kardiovaskulárnych ochorení až o 23%!

Pre objektívnosť je potrebné povedať, že skonzumovať 2g trans-tukov denne ak si kupujeme poctivé (hoc aj živočíšne) produkty, nie je úplne jednoduché. Pretože ak použijeme napríklad pri vianočnom pečení maslo, je ich tam veľmi malé množstvo. (Ak by sa v tuku nachádzalo 1% trans-tukov, potrebovali by ste zjesť zhruba 25 ks lineckých koláčikov denne, aby ste sa dostali na túto hodnotu.

A čo sa vlastne s tukmi deje, keď ich skonzumujeme? Ich trávenie sa začne v žalúdku pomocou enzýmu lipáza. U dospelých sa v žalúdku rozloží len zhruba 10% prijatých tukov, u detí je to o niečo viac. Natrávené tuky sa dostanú do dvanástnika hrubého čreva. Tam prebieha ich hlavné trávenie pomocou šťavy, ktorá sa sem dostane z pankreasu. Tráveniu napomáha aj žlč vyprodukovaná v pečeni. Úloha žlče nie je priamo trávenie, ale proces, ktorý sa nazýva emulgácia. Ide vlastne o to, že z tuku sa stanú malé kvapôčky, ktoré potom enzýmy ľahšie rozložia.

Ak máme v dvanástniku triacylglycerol (tuk opísaný vyššie zložený zo zvyšku glycerolu a 3 MK, sem zaraďujeme aj trans-tuky), lipázy ho rozložia práve na tieto dve zložky: glycerol a mastné kyseliny. Celý proces trvá len pár minút. Cesta tu ale nekončí, vzniknuté produkty sa musia dostať niekam inam, do pečene. Na to, aby sa tam dostali, musia prejsť cez stenu tenkého čreva.

Molekuly sa dostanú do špeciálnych buniek, z ktorých je tvorená sliznica tenkého čreva, ktorým hovoríme enterocyty. Tam sa pretvoria na veľmi malé častice nazvané chylomikróny (a zároveň sa z nich znova stanú triacylglyceroly). Na druhom konci bunky potom v tejto forme vystupujú von vo forme chylomikrónov buď do lymfy (sem idú najmä tie, ktoré obsahujú kyseliny s dlhším reťazcom), alebo do krvi (tie s kratším reťazcom). Krv ich privedie do pečene.

Do pečene sa tuk od zjedenia dostane zhruba za 4 hodiny. Ak sa v pečeni nahromadí príliš veľa tukov, pečeň nevie čo má s nimi robiť, a začne ich teda ukladať niekde inde. Najčastejšie do ciev. Väčšina tukov sa po najedení krvou transportuje najmä vo forme lipoproteínov, ktoré sú rôzne veľké. Tie menšie (LDL častice) rozvážajú tuky a cholesterol z pečene. Ak máme v pečeni príliš veľa tuku, je aj množstvo týchto častíc zvýšené. Je to teda dobrý indikátor nášho zdravotného stavu, pretože ak ich máme príliš veľa, znamená to, že sa tuky ukladajú aj mimo pečene, čo nie je dobré.

To sa deje aj v prípade zvýšeného príjmu trans-tuky. Naopak, veľké lipoproteíny (HDL) sú zodpovedné za to, že sa tuky a cholesterol dostanú do pečene, čo je dobre.

Trans-tuky (stužené tuky) sú nebezpečné pre naše telo aj vo veľmi malých množstvách, a mali by sme sa im vyhýbať. Nachádzajú sa aj prirodzene v potravinách, napríklad v mlieku (ich množstvo je ale veľmi nízke, menej ako 1%). Rastlinné nátierky už dnes obsahujú minimálne množstvá trans-tukov, porovnateľné s objemom, ktorý je v mlieku. Vysoké množstvá sa nachádzajú najmä v priemyselne vyrábaných cukrovinkách. Napríklad stužených pokrmových tukoch, v cukrovinkách s tukovými plnkami, pekárenských výrobkoch, ale aj rastlinných zahusťovadlách či šľahačkách.

Ak si na to nedávame pozor, je veľmi jednoduché prijať maximálne odporúčané množstvo (zhruba 2g denne pri dennom príjme 2000 kalórií) trans-tukov už vo veľmi malej dávke nesprávne vybranej potraviny. Krajiny ako Dánsko či Švajčiarsko majú veľmi nízke a prísne limity na množstvo trans-tukov v olejov a tukoch, vďaka čomu je predpoklad, že tam klesne výskyt kardiovaskulárnych chorôb až o 50 % (výsledok nie je viditeľný a merateľný hneď). Nám na Slovensku nezostáva nič iné, len pozorne sledovať zloženie výrobkov, a v čo najväčšej miere sa vyhýbať tým, ktoré som spomenul vyššie.

Dnes na rozdiel od minulosti už vieme, že trans-tuky nie sú dobré, a navyše zdrojov trans-tukov je dnes omnoho viac ako kedysi. Tento článok sa zameriava najmä na trans-tuky (stužené tuky) a neanalyzuje ako by mal vyzerať celkový profil prijímaných tukov.

V minulosti moja mama by vám vedela tiež rozprávať, ako som jej pred niekoľkými rokmi po príchode domov vždy vyhadzoval do kontajnera výrobky ako CERA, HERA, PALMARIN alebo HELIA. Mala ich v chladničke plnú kopu, ale po mojom príchode boli fuč. Pretože obsahujú vysoké množstvo tzv. trans-tukov, ktoré vznikajú pri tzv. hydrogenácii (stužovaniu) tukov. Už v roku 1957 Fred Kummerow zistil, že tieto priemyselné trans-tuky upchávajú cievy. Bohužiaľ trvalo desiatky rokov kým sa zhromaždilo dostatok vedeckých dôkazov o škodlivosti trans-tukov.

Nasledovným surovinám sa navždy vyhnite a už nikdy ich nepoužívajte pre prípravu dezertov. Najmä to platí pre stužené tuky. Keďže sú veľmi lacné, používajú sa vo veľkom pri výrobe pečiva, keksov, sušienok, koláčov, čokolád a cukroviniek. Podľa dTestu, obsah trans-tukov v Here je 0,42 g/100 g a v maslovej verzii 0,5 g/100 g. Zloženie týchto produktov sa mení s cieľom pravdepodobne znížiť obsah trans-tukov. Hera aktuálne neobsahuje napr. stužené a čiastočne stužené tuky, ktoré sú najväčším zdrojom trans-tukov. V minulosti ich pravdepodobne obsahovala.

V roku 2013 mala HELIA trocha iné zloženie a podľa dTestu obsahovala až 3,37 g/100 g trans-tukov. To je 8-krát viac než v produkte HERA a je to veľmi nebezpečné množstvo trans-tukov. Šokujúce na tom je, že ich negatívne účinky trans-tukov na zdravie sú už dlhé desaťročia podrobne zdokumentované a som udivený, že sú napriek tomu stále povolené k predaju.

Jednoducho si zapamätajte, že stužené tuky sú vrchol toho najhoršieho, čo môžete použiť pre prípravu dezertov. Už aj WHO niekoľko rokov upozorňuje na ich škodlivosť a plánuje ich eliminovať z výživy človeka. Pre ujasnenie, trans-tuky vznikajú aj prirodzene u prežúvavcov a preto ich nájdete v mlieku, masle či mäse a to možno vo vyššom množstve než v stužených tukoch.

Približne pred 200 rokmi ľudia ešte nepoznali túto surovinu a používali surový nespracovaný cukor. Dokonca naši pradávni predkovia z Paleo éry konzumovali celú cukrovú trstinu, z ktorej prijali veľmi málo cukru. V roku 1700 skonzumoval priemerný človek ročne okolo 1,8 kg cukru, v roku 1900 ročne 40 kg cukru a v roku 2009 skonzumovala viac než polovica všetkých Američanov vyše 225 g cukru denne (1), čo predstavuje vyše 81 kg cukru ročne.

Dnes to už vieme a negatíva zvýšenej konzumácie rafinovaného cukru sú dôkladne zdokumentované. Napriek tomu ho však rozsiahlo používame a to z jednoduchých dôvodov. Priemyselná rafinácia umožnila rozkvitnúť aj tejto surovine, ktorá je rovnako ako biely cukor masívne používaná po celom svete. A opäť je tu otázka, za akú cenu?

Celozrnné múky majú síce tiež svoje nevýhody (antinutrienty), ale ak ich viete správne spracovať a pripraviť, tak môžu mať vysokú výživovú hodnotu. Naopak rafinované potraviny neobsahujú už takmer žiadne vitamíny, minerály, enzýmy a obsah ich tukov, bielkovín a sacharidov je tiež nižší a pozmenený. Tento typ ovocia sa tiež veľmi často využíva pri príprave dezertov, ale znova tým trpí ich kvalita a výživová hodnota. V tomto ovocí nájdete veľa cukrov, ale málo živín. Avšak, ak pripravujete nepečené, alebo len mierne pečené dezerty, potom použite čerstvé ovocie.

Tak známe a používané výrobky, napríklad od známeho Dr. O, ktoré ste s veľkou pravdepodobnosťou použili už aj vy. Skutočne si myslíte, že v prášku môžu byť čerstvé a kvalitné potraviny, najmä keď sú tak lacné? Práškové výrobky, ako napríklad sušené mlieko, smotana či vajcia, nikdy nemôžu dosiahnuť kvalitu čerstvých potravín. Viaceré práškové zmesi na pečenie obsahujú stužené tuky, biely cukor a rôzne prídavné látky, preto sa im vyhnite.

Možno sa vám teraz zúžil výber surovín pre výrobu dezertov, ale verte mi, že tých kvalitných zostalo stále dostatok. Existuje 13 potravín, ktoré ja osobne považujem za úplne ideálne pri výrobe dezertov a tie vďaka nim získajú nielen vyššiu výživovú hodnotu a budú mať pozitívny účinok na zdravie, ale zvýšia sa aj ich chuťové vlastnosti.Takže žiadne dezerty bez chuti, ale naopak sladké a zároveň výživné dobroty. Z týchto potravín je možné vytvoriť napríklad takéto chutné dezerty.

Dúfam, že ste si z môjho článku niečo zobrali a zavediete to do praxe. Viem, že pre väčšinu ľudí nie je ľahké zmeniť staré návyky, ale myslite na svoje zdravie a svoju rodinu.

Tabuľka: Obsah trans-tukov v niektorých produktoch (podľa dTestu)

tags: #stuzeny #tuk #na #pecenie #zlozenie

Populárne príspevky:

• Všetko o LED denných svetlách a homologizácii
• Mäkké čokoládové medovníky
• Ako zabrániť zrážaniu smotany
• Najlepšie reštaurácie s donáškou vo Vranove nad Topľou
• Ako pripraviť ovsené sušienky