Celozrnné ovsené vločky: Zdravé benefity a využitie v kuchyni

V minulosti boli ovsené vločky základom jedálnička chudobných, ktoré kombinovali s rôznymi obilninami a strukovinami. Dnes sa ovsené vločky stali hviezdou sociálnych sietí v rôznych farebných a chutných prevedeniach. Mnohí ľudia si bez ovsených vločiek nedokážu predstaviť deň. Je to nestarnúca a nutrične bohatá potravina, ktorá už prežila všetky možné výživové výstrelky. Naďalej však má svoje pevné miesto v jedálničku tých, ktorí sa snažia stravovať zdravo.

Čo obsahujú ovsené vločky a aké majú benefity?

Na prvý pohľad sú ovsené vločky pomerne nudná potravina. V skutočnosti sú ale jedným z najvýživnejších obilninových produktov. Obsadzujú prvé miesta v obsahu bielkovín a nenasýtených mastných kyselín. Vynikajú tiež v množstve vlákniny, pričom je pre nich typický obsah beta-glukánov - rozpustnej vlákniny, ktorá má nielen blahodarný vplyv na trávenie, ale tiež prispieva k udržaniu optimálnej hladiny cholesterolu v krvi a kontrole rastu cukru v krvi po jedle.

Hlavným zdrojom všetkých výhod ovsených vločiek je rozpustná vláknina: Betaglukán. Keďže je rozpustná vo vode, dokáže v tenkom čreve vstrebať tekutiny, a tým prispieť k zvýšeniu viskozity. To spôsobí predĺženie trávenia, vďaka čomu sa hladina cukru v krvi pomalšie zvyšuje. Pomalší narast glukózy nám zabezpečí dlhší pocit sýtosti. Zvyšovaním viskozity sa betaglukán taktiež postará o zdravú hladinu cholesterolu bez použitia liekov. V hrubom čreve preberá funkciu probiotík, čím zlepšuje trávenie. Samotný betaglukán výrazne ovplyvňuje imunitný systém a pomáha v boji proti infekciám.

Aby sme skutočne pocítili pozitívny vplyv ovsených vločiek, musíme ich konzumovať pravidelne a dlhodobo.

Medzi hlavné benefity ovsených vločiek patria:

• Antioxidanty - vysoký podiel antioxidantov pomáha znížiť krvný tlak, rozširuje cievy, čím uľahčuje prietok krvi.
• Vysoká sýtiaca schopnosť - Polysacharidy zasýtia viac a na dlhšiu dobu ako jednoduché sacharidy, pretože sa pomalšie trávia a zostávajú dlhšiu dobu v tráviacom trakte. Rozpustná vláknina v ovsených vločkách na seba navyše viaže vodu, čím zvyšuje svoj objem a urýchľuje nástup pocitu sýtosti. Ovsené vločky sú kvôli tomu ideálnou potravinou pri chudnutí.
• Regulácia hladiny cholesterolu - Beta-glukány (rozpustná vláknina) nadobúdajú v tráviacom trakte gélovú konzistenciu. Dokážu tak viazať žlčové kyseliny, ktoré sú súčasťou procesu vstrebávania cholesterolu a zvyšovať ich vylučovanie. Ovsené vločky môžu slúžiť ako prevencia vysokej hladiny cholesterolu.
• Podpora trávenia - Vláknina v ovsených vločkách slúži ako prebiotikum. “Kŕmi” črevné baktérie a pomáha tak ich rozmnožovaniu, čím prispieva k lepšiemu zloženiu črevnej mikrobioty. Zlepšuje tak trávenie a pomáha predchádzať zápche.

Ovsené vločky majú vďaka obsahu polysacharidov a vlákniny vysokú sýtiacu schopnosť. Polysacharidy zasýtia viac a na dlhšiu dobu ako jednoduché sacharidy (cukry), pretože sa pomalšie trávia a zostávajú dlhšiu dobu v tráviacom trakte. Rozpustná vláknina v ovsených vločkách (beta-glukany a iné druhy vlákniny) na seba navyše viaže vodu, čím zvyšuje svoj objem a urýchľuje nástup pocitu sýtosti. Ovsené vločky sú kvôli tomu ideálnou potravinou pri chudnutí. Polysacharidy a vláknina tiež zabezpečujú nízky glykemický index ovsených vločiek. Znamená to, že po ich konzumácii sa hladina cukru v krvi (glykémia) zvyšuje pomaly. Nízke výkyvy v hladinách glykémie sú určite žiaduce, pretože pomáhajú kontrolovať chute na sladké.

Ovsené vločky obsahujú až okolo 11 g vlákniny na 100 g. Odporúčaný denný príjem vlákniny je 30 g. Z 100 g ovsených vločiek získame približne 16 % odporúčanej dennej dávky kyseliny listovej (nazývanej aj vitamín B9). Tá je nevyhnutná pre správny rast a vývoj organizmu a na dostatočný príjem by mali dbať najmä tehotné ženy. Ďalej sú bohaté na niektoré ďalšie vitamíny skupiny B, ako je napríklad vitamín B1 (tiamín). Vďaka nemu majú vplyv na správne fungovanie nervového systému či srdca. Vločky tiež obsahujú vitamín E, ktorý má antioxidačné účinky.

V 100 g vločiek sa nachádza približne dvojnásobná odporúčaná denná dávka mangánu, ktorý je dôležitý napríklad pre zdravie kostí. Sú tiež zdrojom draslíka, horčíka či železa. Draslík a horčík sa podieľajú na správnej funkcii svalov a nervovej sústavy. Železo zabezpečuje prenos kyslíka, podieľa sa na funkcii imunitného systému a je tiež dôležité pre podporu kognitívnych funkcií, ako je sústredenosť a pamäť. Ovsené vločky tak môžu byť skvelou desiatou v priebehu náročného pracovného dňa.

Ovsené vločky majú vyšší obsah tuku ako ostatné obilniny. Obsahujú 5 - 10 g tuku na 100 g. Až okolo 80 % z obsahu tuku tvoria nenasýtené mastné kyseliny. Takmer 40 % tvorí kyselina olejová a ďalších 40 % pripadá na kyselinu linolovú, ktorá sa zaraďuje medzi omega-6 mastné kyseliny. Celkové zloženie tuku v ovsených vločkách je prospešné, a to najmä z pohľadu srdcovo-cievneho zdravia.

V 100 g potraviny sa nachádza zhruba 60 g komplexných sacharidov (polysacharidov). Pre ovos je typický obsah beta-glukánov. Jedná sa o rozpustnú vlákninu, ktorá sa zaraďuje medzi tzv. prebiotiká. Prebiotická vláknina slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie. Polysacharidy spolu s beta-glukánmi navyše pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a tak úspešne bojovať proti návalom chutí na sladké.

Obilniny obsahujú bežne v priemere 10 g bielkovín na 100 g. Ovsené vločky majú priemerne až okolo 14 g bielkovín na 100 g. Obsah esenciálnych aminokyselín, teda tých, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samé, je všeobecne v obilninách nevyvážený. Preto obilniny nie sú považované za plnohodnotný zdroj bielkovín. Ovos však vyniká v kvalite bielkovín. Má lepší pomer esenciálnych aminokyselín v porovnaní s inými obilninami a obsahom aminokyselín sa dokonca podobá strukovinám.

Celkový obsah bielkovín v ovsených vločkách je 11 - 15 g na 100 g podľa odrody. Bielkoviny ovsa sa vyznačujú viac ako 90 % stráviteľnosťou a ich biologická hodnota je v rozmedzí 75 - 80, čo je na rastlinný proteín pomerne vysoké číslo.

Bezlepkové ovsené vločky?

Túto otázku si kladie každý, kto zo zdravotných alebo iných dôvodov dodržuje bezlepkovú diétu. Lepok (glutén) je bielkovina, ktorú tvoria prolamíny a glutelíny. Prolamíny (napr. u pšenice gliadín) u človeka s celiakiou spúšťajú imunitné procesy, ktoré vedú k poškodeniu črevnej sliznice. Ovos nie je bezlepkový. Prolamíny ovsa (nazývané aveníny) však majú inú štruktúru ako prolamíny pšenice, raži a jačmeňa. U väčšiny ľudí s celiakiou nespôsobujú problémy a z jedálnička ho tak netreba vyraďovať.

Problémom je však častá kontaminácia ovsených vločiek lepkom z iných obilnín (pšenica, žito, jačmeň). Ovsené vločky sa spolu s ostatnými obilninami spracovávajú na rovnakých výrobných linkách, a tak môže dôjsť ku kontaktu s lepkom. Preto môžete nájsť v zložení informáciu o tom, že vločky môžu obsahovať “stopy lepku”. Ak sa na obale píše, že vločky sú “bez lepku”, potravina obsahuje maximálne 20 mg lepku na 1 kg potraviny. Označenie “s veľmi nízkym obsahom lepku” znamená, že v 1 kg potraviny je menej ako 100 mg lepku. Tolerancia lepku je u celiatikov rôzna, preto si každý musí odsledovať množstvo, ktoré je preňho ešte prijateľné.

Prírodzenou súčasťou obilnín je lepok, výnimkou nie je ani ovos. Lepok v ovse je však v inej forme ako ten klasický, a tým je vhodný pre väčšinu celiatikov. Vďaka tomu sú vločky prirodzene bezlepkovou potravinou. Problém však nastáva pri ich spracovaní, kedy sa ovos spracováva na miestach ako aj bežné obilniny, napr. pšenica, raž, jačmeň a pod.

Na čo si dať pozor?

Všetko má svoje výhody aj nevýhody, rovnako to je aj v prípade ovsených vločiek. Čím viac sú opracované, tým menej betaglukénu obsahujú. Skutočnú hrozbu v tejto mega zdravej potravine predstavuje fytín, ktorý obsahujú surové vločky. Fytínu sa nevyhnete ani použitím iného druhu vločiek, rovnako je súčasťou aj špaldových a pohánkových. Táto toxická látka môže vo väčšom množstve spôsobiť zdravotné komplikácie, špeciálne tráviaceho traktu. Problémom s fytínom môžeme predísť, ak vločky pred konzumáciou necháme čiastočne naklíčiť alebo napučať. Najideálnejšie je zaliať ich v miske vodou, ktoré ju cez noc vpijú. Po pridaní orieškov, medu, prípadne ovocia vykúzlite chutné a navyše zdravé raňajky. Ďalším spôsobom ako predísť problémom s fytínom je tepelné spracovanie vločiek, napr.

Vločky skladujte v uzatvorenej nádobe na chladnom a tmavom mieste. Uistite sa, že nie sú vlhké a do nádoby sa nedostáva viac vzduchu, než je nutné. Pri správnom skladovaní vám vydržia pokojne aj po dobu jedného roku. Ak však vločky zmenia vzhľad, arómu alebo sa v nich usídlia mole či iní škodci, radšej ich vyhoďte a kúpte nové. Na obale nájdete uvedený dátum minimálnej trvanlivosti. Jeho uplynutie však neznamená, že je potreba potravinu vyhodiť. Ovsené vločky môžu byť pri dobrom skladovaní jedlé a nezávadné aj po tomto dátume.

Ako zaradiť ovsené vločky do jedálnička?

Máme nespočetné množstvo možností, ako ovsené vločky zaradiť do jedálnička. Vďaka svojej neutrálnej chuti sa hodia ako do sladkých, tak do slaných receptov.

Ovsené vločky môžeme kúpiť ako hrubé (nemleté), jemné (mleté), prípadne vločky s klíčkami. Nájdeme ich tiež spracované do instantnej ovsenej kaše alebo ovsenej múky.

Najznámejším pokrmom z ovsených vločiek je určite ovsená kaša. Či už ovsené vločky uvaríte s mliekom, zalejete horúcou vodou alebo si uvaríte nesladenú instantnú ovsenú kašu, máte skvelý základ pre raňajky, prípadne väčšiu desiatu alebo olovrant. Vločky/instantnú kašu vždy doplňte o bielkoviny (vo forme srvátkového proteínu, rastlinného proteínu, jogurtu, tvarohu apod.) a pridajte ovocie, prípadne orechy, semená alebo orechové maslo. Ovsené vločky sú dobrou prísadou do jogurtu, kde ich tiež možete skombinovať s ovocím a orechami. Do jogurtu alebo tvarohu sa hodí aj granola vyrobená z ovsených vločiek.

Pre tých, ktorí ráno nestíhajú, ale chcú si pripraviť chutné plnohodnotné raňajky, sa ponúka možnosť namočiť ovsené vločky do mlieka alebo jogurtu a nechať ich odstáť cez noc v chladničke. Namočené ovsené vločky stačí ráno dochutiť ovocím či orechovým maslom podľa preferencií. Ak chcete účinky ovsených vločiek posunúť na ešte vyšší level, pripravte si fermentované ovsené vločky. Ovsené vločky zalejte bielym zakysaným nápojom (kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar apod.) a nechajte odstáť 8 - 12 hod pri izbovej teplote. Vláknina v ovsených vločkách slúži ako potrava pre mikroorganizmy v zakysaných nápojoch. Tie sa pri fermentovaní množia a výsledkom je tak výživné jedlo, ktoré podporí zdravú črevnú mikrobiotu.

Z vločiek, prípadne instantnej kaše môžete tiež vytvoriť korpus na tortu alebo koláč. Ovsené vločky sa hodia aj do cesta rôznych koláčov, palaciniek a lievancov. Ovsená kaša chutí aj na slano. Zamiešajte uvarené ovsené vločky napríklad s cottage syrom, dochuťte bylinkami podľa vašich preferencií a pridajte zeleninu. V uvarených vločkách tiež môžete rozpustiť nastrúhaný syr a okrem zeleniny a byliniek pridať navrch vajce na tvrdo alebo volské oko.

Ovsené vločky majú v kuchyni široký spôsob využitia a je len na nás, akú úpravu ovsených vločiek si zvolíme. Najobľúbenejšie použitie ovsených vločiek je na prípravu ovsenej kaše, ktorú môžeme urobiť ako vo vode, tak aj v mlieku. Kašu môžeme vylepšiť orechmi, orechovými maslami, semienkami, sušeným aj čerstvým ovocím. Nemali by sme zabudnúť ani na pridanie srvátkového alebo rastlinného vegan proteínu, aby sme získali z kaše komplexné jedlo so všetkými makroživinami. Ako zaujímavé obohatenie môže poslúžiť aj bezkalorický sirup. Takto vykúzlime z kaše chuťovo vyladené jedlo, ktoré spĺňa aj tie najprísnejšie nutričné kritériá.

Svoje využitie vločky nájdu aj v podobe ovsenej múky, z ktorej možno vytvoriť chutné dezerty ako napr. lievance, ovsené placky, sušienky alebo palacinky. Určite vyskúšajte muffiny z ovsenej múky!

Ovsené vločky si vaše srdce získajú aj pri príprave slaných dobrôt. Bez obáv ich môžeme použiť napr. do hovädzieho alebo kuracieho vývaru ako závarku, na zahustenie polievok, do plniek, mäsových rolád, fašírok, placiek alebo do zeleninových pokrmov. Využiť ich môžete aj pri príprave ovsenej kaše naslano.

Niektorí športovci si dokonca pripravujú nápoj z rozmixovaných ovsených vločiek a srvátkového alebo rastlinného vegan proteínu, aby dodali telu potrebné živiny, keď sa práve nestíhajú najesť alebo ich čoskoro čaká ďalší tréning.

Ďalším variantom sú najrôznejšie ochutené ovsené instantné zmesi, ktoré často už obsahujú srvátkový proteín, a sú tak z pohľadu makroživín vyváženým jedlom. Všetky spomínané varianty možno zohnať u nás na e‑shope, a to rovno od niekoľkých výrobcov.

Typy ovsených vločiek

Rôzne typy ovsených vločiek sa líšia stupňom spracovania, čo ovplyvňuje ich nutričné hodnoty a čas prípravy.

• Horská ovsené vločky: Ide o najbežnejší typ vločiek, ktorý sa vyrába drvením celých ovsených zŕn. Ich príprava je rýchla (zvyčajne trvá 3 - 5 minút) a majú mäkkú štruktúru.
• Instantné ovsené vločky: Prechádzajú intenzívnejším spracovaním - sú rozdrvené a zohriate, takže ich stačí zaliať horúcou vodou alebo mliekom. Sú vhodné pre tých, ktorí nemajú čas na dlhšiu prípravu.
• Celozrnné ovsené vločky (hladké): Najmenej spracovaný typ vločiek, ktorý si zachováva najviac živín. Ich príprava trvá dlhšie, ale odmena v podobe vyššej nutričnej hodnoty stojí za to.
• Oceľové vločky (steel-cut oats): Vyrábajú sa nakrájaním celých ovsených zŕn na malé kúsky. Ich štruktúra je tvrdšia a chuť orechovejšia. Vyžadujú dlhší čas varenia.

Recepty na rýchle a zdravé raňajky s ovsenými vločkami

Pripravte si zdravé raňajky takmer bez práce! Stačí len všetky ingrediencie vložiť do uzatvárateľnej nádoby, poriadne pretrepať a skvelé raňajky sú na svete!

Základný recept na ovsenú kašu

• 4 lyžice ovsených vločiek
• 4 lyžice mlieka (môže byť aj rastlinné)
• 6 lyžíc bieleho jogurtu (môže byť aj rastlinná alternatíva)
• 1 lyžička chia semienok
• 1 lyžička medu (alebo iné sladidlo podľa chuti)
• Ľubovoľné ovocie (čerstvé alebo mrazené)

Postup (rovnaký pre všetky recepty): Všetky suroviny okrem ovocia vložíme do nádoby, uzavrieme a poriadne pretrepeme. Potom pridáme ovocie a premiešame lyžicou. Kašu môžeme konzumovať hneď, prípadne vložiť do chladničky a nechať na neskôr.

Jablkovo-škoricová ovsená kaša

• 4 lyžice ovsených vločiek
• 4 lyžice mlieka
• 6 lyžíc jogurtu
• 1 lyžička chia semienok
• ½ lyžičky mletej škorice
• 1 lyžička medu
• 4 lyžice nesladeného jablkového pyré (alebo nastrúhané jablko)

Čokoládovo-višňová ovocná kaša

• 4 lyžice ovsených vločiek
• 4 lyžice mlieka
• 6 lyžice jogurtu
• 1 lyžička chia semienok
• ½ lyžičky vanilkového extraktu
• 1 lyžička medu
• 1 lyžica horkej čokolády nakrájanej najemno
• ¼ šálky odkôstkovaných višní (môžu byť aj mrazené)

Banánovo-arašidová ovsená kaša

• 4 lyžice ovsených vločiek
• 5 lyžíc mlieka
• 4 lyžice bieleho jogurtu
• 1 lyžička chia semienok
• 1 lyžica arašidového masla
• 1 lyžička medu
• ½ banánu

Malinovo-vanilková ovsená kaša

• 4 lyžice ovsených vločiek
• 5 lyžíc mlieka
• 4 lyžice bieleho jogurtu
• 1 lyžička chia semienok
• ½ lyžička vanilkového extraktu
• 1 lyžica malinového džemu (alebo čerstvé maliny)
• 4 lyžice nakrájaných malín

Marhuľovo-zázvorová ovsená kaša

• 4 lyžice ovsených vločiek
• 4 lyžice mlieka
• 5 ½ lyžice bieleho jogurtu
• 1 lyžička chia semienok
• 1 lyžička medu
• 3 sušené marhule nakrájané najemno
• 1 lyžička kandizovaného zázvoru nakrájaného najemno

Nutričné hodnoty ovsených vločiek

Ovsené vločky disponujú perfektným nutričným zložením, navyše ich vieme upraviť azda na tisíc možných spôsobov. Raňajky z ovsených vločiek dodajú vďaka komplexným sacharidom nášmu telu poriadnu dávku energie, ktorá sa bude uvoľňovať postupne.

Oproti ostatným obilninám ovsené vločky obsahujú o niečo viac bielkovín a tukov (zhruba o 20 - 30 %), navyše sú prirodzene celozrnnou potravinou a zvýšený príjem vlákniny sa nikdy nestratí. Aj v obsahu vitamínov a minerálnych látok ovsené vločky bodujú.

Tabuľka nutričných hodnôt ovsených vločiek (na 100 g)

Poznámka: DOD - denná odporúčaná dávka

V 100 g ovsených vločiek dostaneme zhruba 50 % DOD (dennej odporúčanej dávky) vitamínu B1 tiamínu, 16 % DOD kyseliny listovej a v menšej miere aj ďalšie vitamíny skupiny B, ako je napr. riboflavín (B2), niacín (B3) alebo pyridoxín (B6), a tiež antioxidačne pôsobiace vitamín E.100 g porcií pokryjeme zhruba aj 1/5 DOD draslíka, 1/3 DOD horčíka a ½ DOD fosforu.

tags: #ovsene #vlocky #celozrnne #benefity

Populárne príspevky:

• Ražný chlieb so slnečnicovými semienkami
• Doba pečenia kuraťa v teplovzdušnej rúre
• Ako si vybrať sporák s odsávaním?
• Recepty na tortu otvorená kniha
• Tradičné recepty na placky