Suchár verzus chlieb: Nutričné hodnoty a ich vplyv na zdravie

Výživa má zásadný vplyv nielen na naše zdravie, ale aj na naše myslenie, vzhľad a celkovú pohodu. Ak čítaš pravidelne rubriku zdravý nákup a porovnania potravín v nej, v tom prípade vieš, že sa postupne zoznamujeme s prídavnými látkami v potravinách, s čítaním etikiet a hlavne kladieme dôraz na vyberanie lepšieho variantu potraviny medzi podobnými produktmi. Trh je presýtený množstvom potravín, tak prečo to nevyužiť a nevybrať si zdravšiu a lepšiu alternatívu, ak môžeme?

Tento článok bude venovaný porovnaniu rôznych variantov ryžových chlebíčkov a knäckebrot „chlebíkov“. V tejto oblasti je veľmi veľa mýtov aj nedopovedaných faktov. Nemá význam sa škriepiť a dohadovať o vhodnosti či nevhodnosti takejto potraviny, bez čítania zloženia sa ich snažiť zaraďovať a nazývať ako zdravé alebo, naopak, nezdravé, sa nedá. Na takéto zaradenie ich treba rozlišovať a spoznať bližšie - hlavne zloženie. Rozoberieme si preto, čo si máš všímať pri ich konzumácii a prečo niektoré ich varianty nepatria k zdravšej alternatíve chleba.

Prečo ryžový chlebík, suchár a knäckebrot nie sú to isté, aj keď ti pripadajú podobné?Na začiatku si treba uvedomiť, že žiadna potravina nemá mať prívlastok superpotravina a na dosiahnutie vyváženej stravy by sme mali hlavne striedať a kombinovať rôzne potraviny, pretože len tak zabezpečíme široký a prínosný prospech všetkých potrebných živín pre náš organizmus. Žiaľ, veľmi nás ovplyvňuje reklama a marketingové lákanie potravinárskeho priemyslu. Veľkej časti populácie sa týkajú aj nevhodné výživové zvyklosti, ktorých dôsledkom je i nedostatok poznatkov vo výžive práve ovplyvnených skvelým marketingom niektorých firiem pri predaji a propagácii svojho variantu výrobku. Pri nápisoch „racio“ alebo „diétny“ už v nás evokujú pocit zdravej potraviny, následne nečítame etikety, ktoré by nás v niektorých prípadoch veľmi prekvapili. Práve toto je marketingový ťah potravinárskeho priemyslu.

Výrobný proces a rozdelenie extrudovaných výrobkov

Pozrieme sa spolu najprv na výrobný proces a rozdelenie extrudovaných výrobkov.

Extrúzia a expanzia

Je špeciálne technologické spracovanie výrobkov z obilia aj strukovín. Pri extrúzii sa spracúvajú výrobky z homogenizovaného zrna obilnín, keď sa navlhčená hmota vystaví cca 10 sekúnd vysokej teplote a tlaku a výrobok zväčší svoj objem aj zmení svoju vnútornú štruktúru. Pri expanzii sa tepelne spracúvajú zrná obilnín suchou cestou tiež za zvýšeného tlaku.

Expandované (pufované) výrobky

Sú vyrobené expanziou pomocou tlaku, vtedy sa buď porušia obalové vrstvy (pukance), alebo neporušia obalové časti zŕn (burizóny).

Cereálna pochúťka

Je extrudovaný výrobok, ktorý sa vo finálnej forme spracovania ochucuje všetkým možným, niekedy aj nemožným (pozor treba dávať hlavne pri ich príjme u detí - často sú to varianty zdravo kričiace len názvom, s vysokým obsahom dochucovadiel a cukru alebo soli).

Zhrnieme si to jednoduchšie: Tieto postupy spracovania znížia hodnotu škroby a denaturáciu (zbavenie látky jej prirodzených schopností) bielkovín a aj odparenie vlhkosti. Často sa pridávajú dochucovacie prídavné látky, koreniny, olejnaté semená a farbivá (čo má niekedy aj pozitívny efekt, hlavne pri semenách). Čiže chemické a fyzikálno-chemické zmeny sa pri expanzii dotýkajú hlavne škrobu a bielkovín.

Extrudované výrobky, pokiaľ sú z celého zrna (v závere rozoberieme prečo), majú vyšší obsah prospešnej vlákniny, nízku energetickú hodnotu a dlhšiu trvanlivosť. Nevýhodou je však strata lyzínu - esenciálnej aminokyseliny - naše telo si ho nevie vytvoriť, musíme ho prijímať v strave.

Porovnanie ryžových chlebíčkov a knäckebrot

Poďme si porovnať ryžové chlebíky z lúpanej ryže a celozrnnej a knäckebrot. V závere si zhrnieme, na čo dávať pozor pri výbere.

Ruku na srdce, čítala si doteraz zloženie takýchto ryžových chlebíkov alebo ich konzumuješ len preto, že sú označované ako zdravšie? A možno sleduješ fakt, že si z tejto zdravej alternatívy začala záhadne priberať alebo máš tráviace problémy a pripisuješ ich inej potravine. Musím však opäť podotknúť, že každý organizmus je iný, čo niekomu vyhovuje, inému škodí, a vysledovať to môžeš len sama na sebe.

Pri zaradení takýchto suchárov je VEĽMI potrebné čítať etikety - rozlišovať medzi nimi. Skús sa na ich konzumáciu pozrieť aj nasledovne: Ak máš snahu znížiť hmotnosť, určite nemá význam jesť celý deň s dobrým pocitom ryžový „chlebík“ z lúpanej (bielej) ryže s nízkym obsahom vlákniny a bielkovín. Týmto docieliš len zvýšenie hladiny cukru v krvi a následne hlad a chute na „pojedanie“. O tých obliatych sladkou tmavou či bielou polevou snáď nemusím viac písať (výsledná biochemická kombinácia metabolizovania variantu cukor a nezdravý tuk urobí v našom metabolizme trávenia len neprospešný záver, nič viac). Siahnuť by si mala po celozrnnom variante, prípadne doplnenom alebo vyrobenom kombináciou s inou celozrnnou obilninou, na ešte lepší prospech strukovinou, semienkami. Skvelé sú varianty multigrain alebo knäckebrot, kde je dostatok vlákniny aj bielkovín. Celými zrnami dosiahneš vyšší podiel vlákniny vo výrobku, čo spomaľuje a uľahčuje trávenie, a tým aj prospech pre našu hmotnosť a zdravie (má to i kvalitný kváskový chlieb aj v zložení s celozrnnou múkou).

V prípade snahy zníženia kalorickej hodnoty, ktorú však nemá význam prehnane sledovať, lebo nie je kalória ako kalória, a doplniť kalorický deficit vieš aj sladkosťou alebo vínkom. Tento variant ti však dá iný (horší) význam pre organizmus, budeš síce na dennom príjme potrebných kalórií, ale nie správnych a tým nedocieliš, čo chceš. Väčšina týchto suchárov má kalorickú hodnotu rovnakú, ale glykemický index je iný - a práve ten ovplyvňuje hladinu krvného cukru a následne aj naše chute na ďalšie jedlo.

Na správny efekt by si mala sledovať v zložení hlavne soľ, dochucovadlá, tuky, farbivá a iné prídavné látky - ak nesledujeme zloženie, vôbec netušíme, z čoho priberáme alebo čo nám škodí a hlavne čo dávame svojmu telu. K pozitívam extrúzie patrí zníženie kontaminujúcej mikroflóry a zníženie prítomnosti antinutričných kontaminantov, ako aj skutočnosť, že narušený škrob a bielkoviny sú ľahšie stráviteľné.

Tieto pozitíva má však napríklad aj kváskový chlieb, fermentačné procesy v ňom totiž prispievajú k ľahšej stráviteľnosti a zníženiu antinutričných látok. Samozrejme, nebavíme sa o kupovanom chlebe z droždia, kde je iný proces kvasenia.

A teraz máš pohľad z viacerých strán, záver je na tebe a tvojom uvážení. Na jedno však, prosím, nezabudni - vo výžive, podobne ako v živote, nie je nič jednofarebné a neexistuje len jedna cesta a už vôbec nie rovnaká pre všetkých.

Nemá preto význam vysadiť určitý typ potraviny, nahradiť ho iným a konzumovať iba ten, čiže obmedzovať sa na minimum dokola sa opakujúcich rovnakých potravín.

Možno ti pripadá ako klišé alebo otrepaná nasledujúca fráza, ale: „Kombinuj a striedaj rôzne druhy potravín a obmedz vysoko priemyselne spracované na minimum, čítaj zloženie a rozlišuj ich prospešnosť.“ Práve táto myšlienka je kľúčom k vyváženej a plnohodnotnej strave.

Sacharidy a ich vplyv na organizmus

Aby naše telo správne fungovalo, musíme mu dodať tri najdôležitejšie základné živiny: bielkoviny, tuky a sacharidy. Sacharidy pokrývajú približne 50 % našej energie počas celého dňa. Sú potrebné na "napájanie" našich buniek a orgánov, najmä mozgu, kôry nadobličiek alebo sietnice.Naše telo sacharidy spracuje a buď ich použije na okamžitú tvorbu energie, ktorú dodáva počas celého dňa, alebo, ak je sacharidov viac, uloží ich do pečene a svalov. Nadbytok sacharidov naše telo premieňa na tuk, preto musíme pri sedavom spôsobe života príjem sacharidov obmedziť.

Sacharidy môžu pochádzať z rastlín, teda z ovocia a zeleniny, ale aj z niektorých živočíšnych produktov. Medzi sacharidy patrí fruktóza (v ovocí), glukóza, sacharóza, celulóza, maltóza a škrob. Sacharidy delíme na jednoduché a zložené. Jednoduché sacharidy, nazývané aj monosacharidy, sú cukry, ktoré naše telo spracúva a okamžite premieňa na energiu. Sú to glukóza, fruktóza, laktóza a sacharóza. Zložené sacharidy sú väčšie ako jednoduché cukry, preto ich naše telo nedokáže spracovať len tak - prostredníctvom krvi. Preto ich najprv spracuje na jednoduché cukry, ktoré sa do tela ľahšie vstrebávajú krvou. Tento proces však môže trvať niekoľko hodín. Preto vám nedodajú okamžitú energiu, ale dokážu ju dodávať postupne. Medzi komplexné sacharidy patrí škrob, chlieb, cestoviny, zelenina, zemiaky a ryža. V strave nie sú dôležité len sacharidy, ale aj bielkoviny alebo vláknina.

Ryža a jej druhy

Ryžu poznáme všetci veľmi dobre a existuje mnoho druhov, ktoré si predstavíme bližšie na dosiahnutie vyváženého stravovania. Striedaním rôznych druhov zabezpečíme príjem všetkých rôznorodých a prospešných živín. Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie, druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienok.

Rod ryže sa dá rozdeliť na ryžu siatu (vodnú) a horskú (suchú). Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie. Niektoré obilniny sa pred uplatnením vo výžive rôzne opracúvajú alebo ďalej technologicky spracovávajú, ryža sa však lúpe.

Všetky tieto druhy ryže sú z výživového hľadiska približne rovnaké, rozlišujú sa iba vzhľadom, chuťou a textúrou. Zrno (obilka) je niekedy zrastené s plevou. Pleva sa u niektorých druhov (ryža, ovos, jačmeň) odstraňuje lúpaním, pri iných druhoch (pšenica, raž, proso) zrno vypadne.

Bielkoviny v ryži sú nižšie ako v pšenici a iných obilninách, ale ryža je v porovnaní s pšenicou z nutričného hľadiska výživnejšia. Ak ju porovnáme s ostatnými obilninami, zaujímavejší je hlavne jej obsah esenciálnych aminokyselín (sú to tie, ktoré si telo nevie syntetizovať a musíme ich prijímať v strave). Najviac je metionínu a lyzínu, predovšetkým to platí pre natural ryžu. Hnedá ryža je hodnotnejšia ako biela.

Pri výrobe ryžových chlebíčkov sa ryžové zrná spracovávajú pufovaním. Navlhčená ryža sa vloží do expanznej nádoby, kde pod vplyvom vysokej teploty (300 C) a tlaku dochádza v krátkom časovom úseku (10 s) k odpareniu vlhkosti, napučaniu zŕn a vytvarovaniu chlebíkov. Ich nevýhodou je, že pôsobením tepla sa mierne znehodnotia hodnotné výživné látky. K pozitívam patrí, že týmto výrobným procesom sa narušia antinutričné látky, škrob aj bielkoviny a výrobky sú stráviteľnejšie.

Kalorická hodnota ryžového chlebíka na 100 g je cca 375 kcal v porovnaní s hodnotou na 100 g kváskového pšenično-ražného chleba cca 175 kcal. Takže občas si dať ryžové chlebíky je v poriadku, ale nahrádzať nimi chlieb nemá význam. Opäť platí striedať a kombinovať rôzne potraviny, aby sme zabezpečili vyvážené a plnohodnotné stravovanie ideálne pre naše zdravie.

Ryžový chlebíček

Ryžové chlebíčky sú obľúbenou fitness pochúťkou. Sú vyrábané v rôznych nízkokalorických verziách. Ryžové chlebíčky sú skvelé pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Mnoho ľudí jedáva ryžové chlebíčky namiesto chleba alebo sušienok. Môže sa vám zdať, že jete veľa ale nezabúdajte na to, že chlebíky sú z veľkej časti tvorené vzduchom. Opäť platí striedať a kombinovať rôzne potraviny, aby sme zabezpečili vyvážené a plnohodnotné stravovanie ideálne pre naše zdravie.

Glykemický index a jeho vplyv na výber pečiva

Jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, má vplyv na zvýšenie hladiny krvného cukru. Každá potravina krvný cukor však zvyšuje inak. Aby bolo možné tieto účinky porovnávať, vznikol systém hodnotenia, ktorému hovoríme glykemický index, ktorý udáva zmenu hodnoty krvného cukru po konzumácii potraviny obsahujúcej sacharid. Čím rýchlejšie sa sacharidy z potravy vstrebú do krvi, tým je hodnota glykemického indexu vyššia a naopak.

Chudnutie a nízkokalorické potraviny

Chudnutie je jednou z najvyhľadávanejších a najdiskutovanejších tém, o ktorej počujeme dennodenne nové informácie z internetových stránok, sociálnych sietí a napríklad aj v šatniach fitness centier. O teórii chudnutia toho vieme veľa, ale čo prax? Vieme, že chudneme, keď sme v kalorickom deficite. Ale ako ten deficit dosiahnuť? Čo tak skúsiť vymeniť prílohy za nízkokalorické potraviny? Objavte kúzlo vysoko sýtiacich potravín s minimom kalórií.

Prinášame vám 7 potravín, ktoré určite poznáte, a po prečítaní tohto článku budú určite pravidelnými položkami na vašom nákupnom zozname. Čo majú spoločné? Vysoký obsah vody, vlákniny, niektorých vitamínov (C, A), minerálnych látok (horčík, draslík) a nízky obsah kalórií. Čo sa stane, keď použijeme fantáziu a nahradíme nimi klasické sacharidové prílohy? Náš tanier zostane plný, naše bruška po jedle spokojné, ale zároveň budeme zase o krok bližšie k nášmu cieľu - schudnutiu.

• Cuketa: zväčší objem ovsenej kaše, nahradí špagety alebo z nej upečiete skvelé čokoládové rezy.
• Baklažán: ako základ mini pizze alebo baklažánové lasagne.
• Karfiol: nahradí ryžu alebo múku v ceste na pizzu.
• Šampiňóny Portobello: nahradia napríklad burgerové žemle.
• Zeler buľvový: je skvelou surovinou na vyskúšanie zeleninových hranolčekov.
• Tekvica: je skvelá na prípravu polievok, pyré alebo ako súčasť pečenej zeleniny.
• Uhorka šalátová: sa hodí do sviežich letných šalátov.

Nikde nie je napísané, že pri snahe schudnúť musíte prestať jesť sacharidy (prílohy) a napchávať sa len mäsom a zeleninou. Všetko záleží na celkovom energetickom príjme. Vymeniť prílohy za zeleninu je jedna z možností, ako nejaké tie kalórie ušetriť. Ak viete, že ste určitý deň vyčerpali svoj nastavený príjem sacharidov, skúste si napríklad namiesto plánovaných špagiet na večeru pripraviť špagety cuketové. Uspokojíte svoje chute a zároveň neprekročíte svoj kalorický príjem.

Sacharidy a ich zdroje

Sacharidy sú jednou z troch makroživín v našej strave (ďalšie dve sú tuky a bielkoviny). Hoci sa o nich z rôznych zdrojov nesprávne dočítame, že nám spôsobia cukrovku či obezitu, pravdou je, že ich k životu potrebujeme. Niektoré bunky totiž používajú sacharidy ako výhradný zdroj energie. Preto keď ich telu nedodáme formou potravín, aj tak si ich samo vytvorí z ostatných zdrojov, vrátane bielkovín. Sacharidy by mali preto tvoriť zhruba 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu.

Polysacharidy by mali tvoriť väčšinu z denného príjmu sacharidov. Medzi polysacharidy patrí aj vláknina. Tá síce prejde naším tráviacim traktom do veľkej miery v nezmenenej podobe, ale aj tak má skvelé účinky na naše zdravie. Potrebujeme ju napríklad pre funkčné trávenie a zdravie črevnej mikrobioty. Hrá tiež dôležitú rolu pri navodení pocitu sýtosti. Našim cieľom by malo byť vyberať si zdravé sacharidy, čiže potraviny, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy a obsahujú vlákninu. Naopak, obmedzovať by sme mali množstvo jednoduchého cukru a rafinované sacharidy, ktoré sú typicky vysoko priemyselne spracované a chýba im vláknina, vitamíny a ďalšie bioaktívne látky.

Medzi najlepšie zdroje sacharidov patria:

• Ovsené vločky: sú výživné, zasýtia, obsahujú komplexné sacharidy a vlákninu.
• Quinoa: je bezlepková, obsahuje polysacharidy, vlákninu a kvalitné bielkoviny.
• Pohánka: má orieškovú chuť, obsahuje rezistentný škrob a rutín.
• Pšeno: je chuťovo neutrálne, bezlepkové, obsahuje antioxidanty a minerálne látky.
• Zemiaky: sú zelenina s nízkym obsahom sacharidov, dobrým zdrojom draslíka a vitamínu C.
• Bataty: sú farebné, obsahujú betakarotén a vitamín C.
• Ryža: existuje mnoho druhov, všetky sú zdrojom polysacharidov, líšia sa v množstve vlákniny.
• Celozrnné pečivo: je zdrojom komplexných sach.

tags: #suchar #verzus #chlieb #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Jedlá v stredovekom Slovensku
• Pestovanie zemiakov v Smrečanoch
• Riziká nákupu liekov online
• Diétne recepty z kapusty
• Fascinujúci svet snehových vločiek