Surové Zemiaky: Čo Obsahujú a Aké Majú Zloženie?

Ľuľok zemiakový, ktorý poznáme najmä pod názvom zemiak, je viacročná plodina, ktorá sa u nás na Slovensku teší veľkej obľube. V tomto článku sa pozrieme na zloženie zemiakov, nutričné hodnoty a vplyv na zdravie. Zameriame sa na zloženie surových zemiakov, ich výhody a riziká spojené s konzumáciou, ale aj na porovnanie s batátmi (sladkými zemiakmi) a rôzne spôsoby prípravy.

Zemiaky ako základná potravina

Klasické zemiaky predstavujú jednu zo základných a najpoužívanejších surovín v slovenskej kuchyni. Používajú sa ako príloha (varené, pečené, kaša) aj ako súčasť hlavných jedál (francúzske zemiaky, šalát, polievka, placky, halušky). Napriek ich obľúbenosti sa na zemiaky často pozerá ako na menej zdravú potravinu, ktorá spôsobuje priberanie. Pravdou však je, že zemiaky sú veľmi výživné a môžu byť súčasťou zdravého jedálnička, ak sú správne pripravené.

Vedeli ste, že jej nadzemné časti sú jedovaté? Poďme si povedať viac o typoch zemiakov, s ktorými sa môžeme stretnúť, o ich zložení, ako aj účinkoch na naše zdravie.

Zloženie zemiakov

Zemiaky sú takmer z 80 % voda. Na 100 g pritom obsahujú iba 77 Kcal, čo sú približne 4 % dennej odporúčanej dávky. Z väčšej časti obsahujú zemiaky uhľohydráty, ktoré sú ľahko stráviteľné.

Surové zemiaky obsahujú približne 70 kcal na 100 g. Varené zemiaky majú zvyčajne menej kalórií ako ryža alebo cestoviny.

Z vitamínov v nich nájdete množstvo vitamínu C, vitamíny skupiny B ako tiamín, niacín a pyridoxín, ale aj mnohé ďalšie. Takisto sú zemiaky bohaté aj na minerálne látky. Hodnoty vitamínov a minerálov v zemiakoch sú informatívne a prevzaté z národnej databázy látok.

Zloženie nutričných hodnôt:

• Energiu: 84,5 kcal / 354 kJ
• Soľ: 0,07 g
• Vápnik: 27 mg
• PHE: 66,5 mg

Zemiaky majú celý rad zdravotných výhod, medzi ktoré patrí ich schopnosť zlepšiť trávenie, znížiť hladinu cholesterolu, posilniť zdravie srdca, chrániť pred polypmi a zvládnuť cukrovku.

Prečo zaradiť zemiaky do jedálnička?

Možno by to do nich málokto povedal, no konzumácia zemiakov so sebou prináša naozaj mnoho výhod. Zemiaky pomáhajú tráveniu aj z toho dôvodu, že sa v nich nachádza množstvo vlákniny. Tá stimuluje peristaltiku (pohyb) tráviaceho systému a takisto zvyšuje sekréciu žalúdočných štiav. Práve ľahká stráviteľnosť zemiakov pomáha zmierniť rôzne zápaly v tráviacej sústave.

Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.

V tabuľke sú porovnané výživové hodnoty zemiakov s ryžou a cestovinami, hodnoty sú uvedené na 100 g potraviny v surovom stave.

Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g.

Vplyv zemiakov na pleť a pokožku

O tom, že vitamíny skupiny B a vitamín C sú dobrí pre našu pokožku, už vieme. Z minerálnych látok pomáhajú zase minerály ako draslík, horčík, fosfor či zinok. Ich príjem v strave vám môže mierne pomôcť pri niektorých kožných stavoch, najmä, ak zo stravy vylúčite prehnané množstvo sacharidov a rôznych škodlivín.

Zemiakmi si ale viete pomôcť aj zvonku. Rozdrvené zemiaky zmiešajte s medom a túto zmes aplikujte v prípade pupienkov či miernych raniek na koži.

Zemiaky a tráviaca sústava

Okrem vitamínov a minerálnych látok obsahujú zemiaky aj karotenoidy luteín a zeaxantín.

Typy zemiakov a ich využitie

Idete variť, no neviete, aký typ zemiakov je pre vás aktuálne ten najvhodnejší? Existuje totižto viacero typov zemiakov, pričom každý z nich je vhodný na iný typ úpravy.

• Ak máte v pláne pripraviť už spomínaný zemiakový šalát, siahnite po varnom type zemiakov s označením A. Tieto zemiaky sú pevné, držia svoj tvar a sú ideálne na varenie v šupke.
• Varný typ B patrí k tým univerzálnym typom zemiakov, ktoré sa hodia ako do šalátov, tak aj na pečenie či do polievok.
• Pri varení zvyknú zemiaky varného typu C zmäknúť a skrehnúť. Tento typ zemiakov je múčnatý a obsahuje najviac škrobu. To je ale výborné v prípade, ak z nich chcete robiť napríklad cesto.

Batáty verzus zemiaky

Keď sa hovorí o zemiakoch, spomínajú sa často aj batáty, teda sladké zemiaky. Tu však treba zdôrazniť, že batáty nie sú zemiaky. Aj keď vyzerajú podobne a voláme ich sladké zemiaky, patria do inej čeľade ako zemiaky. Keď už ich ale spomíname, oproti zemiakom obsahujú viac škrobu a majú aj vyššiu energetickú hodnotu. Existujú dve odrody, červená a žltá.

Fialové zemiaky

O fialových zemiakoch ste už počuli? Pochádzajú z Peru a vyzerajú naozaj netradične. Sú totiž fialové, a to nielen ich šupka, ale aj dužina. Hovorí sa o nich ako o zdravšej variante zemiakov, ktoré pôsobia protizápalovo a antibakteriálne. Čo sa týka prípravy, môžete si ich uvariť aj upiecť.

Ako vyberať a skladovať zemiaky

Už sme si povedali, ktoré typy zemiakov sú vhodné na rôznu úpravu. Na čo si však ešte pri kúpe dať pozor? Pri ich kúpe dbajte na to, aby ste si vybrali pevné a nepoškodené zemiaky, ktoré sú čo najmenej obité, najlepšie vôbec, a ktoré sú zrelé. Ak chcete, aby vám zemiaky čo najdlhšie vydržali, uskladnite ich na tmavom a suchom mieste s teplotou okolo 2 až 8°C. Pri vyšších teplotách by mohli zhniť, prípadne naklíčiť, čo nechceme. Tak ako na zemiaky nepôsobí dobre vyššia teplota, inak to nie je ani z nižšou. Pri príliš nízkych teplotách vám môžu premrznúť.

Zemiaky v kuchyni

Spôsobov, ako si pripraviť zemiaky, je naozaj mnoho. Môžete z nich ukuchtiť výbornú prílohu, ale aj chutný hlavný chod. Čomu dávate prednosť? Chutia vám viac pečené zemiaky, alebo varené? A čo hovoríte na opekané zemiaky, americké zemiaky či zemiaky na kyslo? Možností, ako pripraviť zemiaky ako prílohu, je naozaj mnoho. Aj francúzske zemiaky sa robia v každej rodine trochu inak. Pri niektorých receptoch najskôr zemiaky uvaríme a pri iných sa len nakrájajú a vložia do rúry s ostatnými ingredienciami. Niekde ich pritom krájajú na plátky a inde zase na maličké kúsočky.

Zemiaky, múka a soľ. Vo väčšine prípadov vám stačia tieto tri ingrediencie na to, aby ste si vyrobili naozaj chutné cesto, ktoré má mnoho foriem využitia. Ďalším skvelým nápadom, čo so zemiakmi, je pripraviť si domáce halušky. V tomto prípade budete potrebovať aj vodu a vajcia, aby bol výsledný efekt naozaj výborný.

Hľadáte inšpiráciu na niečo nové? Zo zemiakov sa toho dá urobiť skutočne mnoho. Vyskúšajte plnené zemiaky, zemiakové rolády či zeleninovo zemiakové placky so soté.

Zemiaky v jedálničku

Zemiaky by mal obsahovať každý jeden jedálniček. Sú výborné, zasýtia a naviac obsahujú naozaj množstvo telu prospešných látok. Zemiaky poznáme už niekoľko storočí, bohužiaľ na ne často zabúdame.

Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.

Glykemický index a príprava zemiakov

Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g.

Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením.

Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné. GI síce nepatrí k niečomu, čo by bolo životne dôležité sledovať v každej potravine, jeho hodnoty však môžu byť kľúčové napr. u diabetikov, ktorým napovie, ako konkrétne jedlo ovplyvní hladinu ich krvného cukru.

Obsah tuku a úprava zemiakov

Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Pozor si však musíme dávať pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.

Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?

Vhodné:

• príprava na pare
• pečenie, zapekanie
• varenie v malom množstve teplej vody

Nevhodné:

• vyprážanie
• zapekanie vo veľkom množstve smotany
• pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany

Ako sa s rôznymi spôsobmi prípravy zemiakov mení ich energetická hodnota?

• zemiaky varené lúpané -77 kcal/100 g
• zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g
• pečené zemiaky -cca 85 kcal/100 g
• vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g (FAO, 2003)

Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.

Bielkoviny a vitamíny v zemiakoch

Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).

Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej.

V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.

Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj:

• vitamín B6: 1,1 mg (68 % DOD)
• vitamín B3: 3,9 mg (26 % DOD)
• vitamín B1: 0,3 mg (27 % DOD)
• vitamín B9: 59 mcg (20 % DOD)
• draslík: 1554 mg (38 % DOD)
• fosfor: 210 mg (30 % DOD)
• horčík: 84,9 mg (24 % DOD)
• meď: 0,3 mg (26 % DOD)
• železo: 2,9 mg (19 % DOD) (podľa DACH)

Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.

Sú zelené zemiaky jedovaté?

V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.

Zemiaky verzus sladké zemiaky

Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.

Čo si z toho odniesť?

Zemiaky v poslednej dobe z našich jedálničkov trochu vytesnila ryža a iné obilniny. Nie je však žiadny dôvod ich zatracovať, ba práve naopak. Vďaka nízkemu obsahu energie sa skvelo hodia do diéty, kde ich v porovnaní s ryžou môžeme zjesť takmer 5x viac. Obsiahnutá vláknina nám navyše zaistí pocit plnosti a dlhší pocit nasýtenia, takže sa nemusíme báť, že by sme po pol hodine premýšľali, do čoho by sme ešte mohli zahryznúť.

Ak sme naopak vo fáze objemu a snažíme sa nejaké tie kalórie a sacharidy nahnať, pripravme sa na to, že zemiakov si budeme musieť na jednu porciu pripraviť naozaj veľa. V tomto prípade sa naopak oplatí častejšie zaradiť ryžu alebo cestoviny.

Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a bielkoviny s tukom sa v nich nachádzajú len v malom množstve. Celkový obsah energie hotového jedla však záleží na spôsobe prípravy zemiakov a veľmi obľúbené vyprážané výrobky ako hranolky, krokety alebo zemiakové placky nám na zdraví ani ušetrených kalóriách príliš nepridajú.

Pozadu nie sú zemiaky ani čo sa týka obsahu vitamínov a minerálnych látok, vzhľadom na ich zachovanie je však potrebné dodržiavať pár pravidiel. Tými sú minimálna doba prípravy v minimálnom množstve vody alebo varenie zemiakov v šupke, pod ktorou je ukryté najväčšie množstvo týchto prospešných látok.

V zelených častiach a klíčiacich zemiakoch sú však obsiahnuté toxické glykoalkaloidy, a tieto časti by sme preto mali pred tepelnou úpravou odstrániť, v prípade, že je zemiak silne naklíčený alebo zelený, pre istotu ho nekonzumovať vôbec.

Konzumácia zemiakov pre nás predstavuje rad výhod, čo sa týka zdravia aj chudnutia.

Upozornenie: Tento článok má len informačný charakter a nenahrádza odbornú konzultáciu s lekárom alebo nutričným terapeutom.

tags: #surové #zemiaky #čo #obsahujú #zloženie

Populárne príspevky:

• Recepty na proteínové palacinky
• Kuchynská úprava rýdzikov
• Ako pripraviť žemľovú knedľu
• Zdravé detské jedlá
• Tipy na zníženie chute na sladké