Svalová Horúčka: Príčina, Príznaky a Účinná Liečba

Svalová horúčka môže potrápiť nielen športovca, ale aj úplného laika či začiatočníka. Určite ste už tento pocit zažili na vlastnej koži. Druhý deň po intenzívnom tréningu cítite všetky svaly v tele, a to aj tie, ktoré ste doteraz netušili, že vôbec máte. Silná bolesť svalov, kvôli ktorej nemôžete chodiť alebo zdvihnúť ruky nad hlavu, je pravdepodobne svalová horúčka.

V tomto článku sa dozviete:

• Čo to svalová horúčka je?
• Aké sú jej príčiny a prejavy?
• Ako ju liečiť?
• Je možné svalovej horúčke predísť?

Čo je svalová horúčka a ako vzniká?

Ide o svalovú horúčku, inak nazývanú aj svalovicu, svalovku. Po akomkoľvek športovom výkone či namáhavej silovej činnosti sa mnohí stretávajú s bolesťou a citlivosťou konkrétnych svalov. Svalová horúčka, ľudovo nazývaná aj svalovica, je veľmi nepríjemný a bolestivý stav, ale v skutočnosti prirodzená reakcia organizmu.

Tá vás môže prekvapiť aj vtedy, keď ste precenili svoje schopnosti a vrhli ste sa na cvičenie či tréning so 150%-tným nasadením. Prípadne vás môže potrápiť aj po ľubovoľnej každodennej činnosti, pri ktorej ste zapojili svaly, ktoré bežne namáhané nie sú. Nie je výnimkou ani situácia, kedy sa svalová horúčka vyskytne po sexuálnom styku, ktorý môže byť často omnoho namáhavejší ako nejaká športová činnosť.

Svalová horúčka je stav, ktorý sa objavuje deň alebo dva po väčšej fyzickej námahe alebo po športovom výkone. Sprievodným javom je nepríjemná bolesť svalov. Svalová horúčka je akýmsi impulzom vášho tela, že ste to prehnali s cvičením a viac záťaže už nezvládne.

Svalová horúčka, známa aj ako oneskorená svalová bolesť (DOMS - delayed onset muscle soreness), je fenomén, s ktorým sa stretol snáď každý, kto sa niekedy pustil do intenzívneho cvičenia. Svalová horúčka vzniká ako reakcia tela na neobvyklú alebo intenzívnu fyzickú aktivitu. Počas tréningu, najmä pri excentrických pohyboch (napr. pri pomalom spúšťaní závaží alebo pri behu z kopca), dochádza k drobným trhlinkám vo svalových vláknach.

Tieto mikrotrhliny sú úplne bežné a sú súčasťou adaptácie svalov na záťaž - pri správnej regenerácii sa hoja a sval sa vďaka tomu stáva silnejší a odolnejší. Telo však na tento proces reaguje miernym zápalom, ktorý sa prejavuje ako bolesť, stuhnutosť, zvýšená citlivosť na dotyk a niekedy aj mierny opuch postihnutých svalov. Práve zápalová odpoveď je hlavným dôvodom, prečo pociťujeme svalovú horúčku nie hneď, ale až s odstupom času - zvyčajne na druhý deň po tréningu, s maximom bolesti medzi 24. až 72.

Hlavnou príčinou tzv. svalovky je prioritne preťaženie a presilenie svalov. Tento ťaživý pocit sa môže objaviť po fyzickej aktivite nielen u začiatočníkov, ktorí nie sú zvyknutí na vykonávanie konkrétnej aktivity, ale aj u športovcov, ktorí mali buď dlhú prestávku od cvičenia, alebo jednoducho precenili svoje schopnosti. Svalová horúčka tiež môže vzniknúť po činnosti, pri ktorej sa namáhajú iné svaly, ako tie, ktoré sú vystavené pravidelnej záťaži.

Donedávna sa predpokladalo, že svalovú horúčku spôsobuje nahromadený laktát vo svaloch. Počas intenzívnej fyzickej námahy, a teda nadmerného mechanického namáhania svalov, sa môžu vo svalových vláknach vytvoriť mikrotrhliny - mikroskopické poranenia.

Jedným z faktorov, prečo svalová horúčka vzniká je nahromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch. Tá sa vylučuje pri akomkoľvek intenzívnejšom pohybe. Túto teóriu zastávali lekári v minulosti, avšak novšie štúdie dokázali, že existuje ďalšia, respektíve jediná a zásadná príčina vzniku svalovky. Hlavným dôvodom sú predovšetkým popraskané svalové vlákna, ktoré nemajú dostatok času a nestíhajú sa zregenerovať.

Drobné poranenia a trhliny na vláknach vznikajú práve počas neprimerane nezvyklej námahy. Mikroskopické trhliny vznikajú teda pri preťažený svalových partií a najmä vo chvíli, kedy sa svaly intenzívne sťahujú, a to vzniká v priebehu vysokej tepovej frekvencie.

Napriek tomu sa zdá, že u excentrických svalových kontrakcií (pohyby, ktoré spôsobujú svalu energické pôsobenie a pnutia s výraznou kontrakciou) je následná bolesť najväčšia. Veľakrát sa môžu vo svale v dôsledku trhliniek objaviť aj opuchy, ktoré tiež môžu určite prispieť k bolesti.

Rizikové sú skoro všetky športové aktivity, akými sú napríklad behanie, posilňovanie, plávanie, cyklistika, kruhové tréningy, ale aj tanec či gymnastika a mnohé ďalšie športy.

Príčiny svalovej horúčky:

• Mechanické poškodenie svalových vlákien - počas náročného alebo nezvyčajného pohybu dochádza k mikroskopickým trhlinkám v svale.
• Zápalová reakcia organizmu - telo prirodzene reaguje na poranenia spustením zápalového procesu.
• Uvoľňovanie chemických látok (napr.
• Zmenená cirkulácia a stuhnutie svalov - mikrotrhliny, opuch a zápal môžu dočasne znížiť prietok krvi, čo sťažuje odvod metabolitov a dodávku živín.
• Svalová horúčka sa veľmi často objavuje pri tzv. excentrických pohyboch, teda takých, pri ktorých sval pracuje proti odporu, ale zároveň sa predlžuje.

Prečítajte si náš ďalší článok Bolesť a pálenie svalov: sú potrebné pre svalový rast?

Aké sú prejavy svalovej horúčky?

Typickými prejavmi svalovej horúčky sú bolesť svalov, únava a vyčerpanosť organizmu, ale tiež sa môžu vyskytnúť aj kŕče či opuchy. Sú prípady že telo zareaguje na svalovku aj zvýšenou teplotou alebo zimnicou. Takýto stav môže u netrénovaných ľudí trvať pokojne aj celý týždeň, ale ľudí, ktorí sú viac-menej na pohyb a cvičenie zvyknutí, môže svalovka potrápiť len niekoľko dní.

Je to rôzne. Všetko sa odvíja od mnohých faktorov, akými sú napríklad aj prah bolesti, svalová výbava, životný štýl, schopnosť regenerácie, náchylnosť a citlivosť na nové aktivity a činnosti a tak ďalej. Vo všeobecnosti platí, že pravá tvár svalovice sa ukáže až druhý deň po nadmernom fyzickom výkone.

Po fyzickej činnosti alebo športovej aktivite je úplne normálne, ak pociťujete miernu bolesť. Je to znakom toho, že ste niečo robili. Je to prirodzená reakcia tela na záťaž, ktorej ste ho vystavili.

Ak je pocit po fyzickej záťaži nepríjemný a bolesť svalov neznesiteľná, telo ste preťažili. Vtedy vnímate každý pohyb bolestivo a akýkoľvek úkon, či už dvíhanie rúk, sadanie alebo klasická chôdza môže byť veľmi obtiažny a namáhavý.

Medzi najčastejšie prejavy svalovej horúčky patrí:

• Ztuhlosť a bolesť svalov, ktorá sa zhoršuje pri pohybe.
• Svalová slabosť
• Opuchy
• Zvýšená citlivosť na dotyk

Svalová horúčka zvyčajne dosahuje svoj vrchol medzi 24. a 48. hodinou po fyzickej námahe, pričom najvýraznejšie príznaky sú stuhnutosť, citlivosť a znížená pohyblivosť postihnutých svalov. Následne bolesti začínajú postupne ustupovať a v priebehu 3 až 5 dní úplne vymiznú.

Ak je však bolesť nezvyčajne silná, výrazne zhoršuje bežné pohybové aktivity, alebo pretrváva dlhšie ako týždeň, môže to naznačovať iný problém - napríklad natiahnutie svalu, zápal alebo vážnejšie poranenie.

Ako dlho trvá svalová horúčka?

Keď už viete, ako sa prejavuje svalová horúčka, asi vás tiež zaujíma, ako dlho vás potrápi. Doba trvania horúčky z vyčerpania sa u každého jednotlivca líši.

Svalová horúčka, sa označuje aj ako oneskorená svalová bolesť (DOMS). To značí, že jej príznaky sa neobjavia okamžite, ale až približne do 12 až 24 hodín po námahe s vyvrcholením medzi a 48. Úľava nastupuje postupne, u väčšiny ľudí medzi až 5. dňom, pričom k úplnému odzneniu dochádza do 7 dní.

U osôb so zvyklosťou na pravidelnú fyzickú záťaž (napríklad športovci) sa priebeh ukazuje byť kratší a miernejší.

Ak sa bolesť svalov do viac ako 7 dní nezlepší, alebo sa zhoršuje či spája s opuchom, slabosťou alebo teplotou, môže ísť o úplne inú zdravotnú kondíciu.

Ako zmierniť a liečiť svalovú horúčku?

Jediným odporúčaným liekom na svalovú horúčku je najmä oddych. Relax je omnoho účinnejší ako domnienka o tom, že svalovicu treba zaručene rozhýbať, rozbehať. Okrem vynechania športových aktivít či fyzickej činnosti si doprajte kvalitný spánok. Svalová horúčka má tendenciu „vymiznúť“ sama, najneskôr do jedného týždňa.

Hoci si svalová horúčka vyslovene nevyžaduje lekársku pomoc, kľúčom je správne nastaviť jej liečbu, ktorá dokáže nielen efektívne zmierniť bolesť, urýchliť regeneráciu a obnoviť svalovú výkonnosť, ale aj prispieť k podpore organizmu.

Regenerácii svalov a súčasne aj bolesti svalov dokážete pomôcť aplikáciou bylinných krémov či mastí, vďaka ktorým dokážete rozprúdiť nielen krvný obeh, ale aj uvoľniť napätie vo svaloch. Odporúča sa prijímať dostatočné množstvo tekutín, ale to aj mimo toho, keď vás trápi svalová horúčka, ale aj zvýšiť príjem horčíka. Proces regenerácie viete podporiť aj teplými obkladmi či horúcou vaňou alebo kúpeľom, s pridanou soľou do kúpeľa. Na opuchy či však zaberá skôr studený obklad, pretože teplo môže zápal zhoršiť.

Po tom, čo sa svaly upokoja a trocha zregenerujú je vhodné dopriať telu ľahký strečing, ponaťahovať sa, alebo ísť na prechádzku.

Čo pomáha na svalovú horúčku?

• Teplý kúpeľ či obklady - teplo zlepšuje pružnosť tkaniva, prekrvenie a uvoľnenie stuhnutých svalov.
• Studená sprcha či obklady - kontrastne so spomenutým teplom je chlad „ničiteľ“ zápalu a zároveň zmierňuje opuch a urýchľuje regeneráciu.

Existuje niekoľko overených spôsobov, ako proces regenerácie urýchliť a zmierniť nepríjemné prejavy.

• Hydratácia: Dostatočný príjem tekutín je kľúčový pre správnu funkciu svalov a regeneráciu. Voda pomáha transportovať živiny do svalových buniek a odstraňovať odpadové látky vzniknuté počas cvičenia.
• Masáže: Jemná masáž postihnutých svalov zvyšuje prietok krvi, znižuje svalové napätie a podporuje rýchlejšiu regeneráciu. Použitie esenciálnych olejov, ako je levanduľa alebo harmanček, navyše podporuje uvoľnenie a úľavu od bolesti.
• Studené a teplé obklady: Aplikácia studených obkladov pomáha znížiť opuch, zatiaľ čo teplé obklady podporujú prietok krvi a uvoľňujú stuhnuté svaly.
• Správna strava: Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny podporuje opravu a rast svalovej tkaniva.

Pre rýchlejšiu regeneráciu môžete zaradiť do svojej dennej rutiny glutatión - jeden z najúčinnejších antioxidantov, ktorý pomáha odstraňovať voľné radikály, a chráni tak telo pred nadmerným bunkovým stresom.

4 dôkazmi podložené tipy, ako zmierniť svalovú horúčku:

1. Po tréningu ponorte svaly do chladnej vody.
2. Aktívna regenerácia deň po výkone.
3. Foam rolling.
4. Doplnky stravy.

Dočítate sa v našom ďalšom článku Regenerácia svalov po cvičení: ako ju urýchliť?

Živou vodou pre naše unavené svaly je horčík, ktorý uvoľňuje svalovú bolesť a predchádza kŕčom. Ďalej sú veľmi prospešné minerály vápnik a fosfor.

Kúpeľ s epsomskou soľou (magnéziovou soľou) je jednou z najobľúbenejších domácich metód na uvoľnenie stuhnutých svalov. Epsomská soľ obsahuje síran horečnatý, ktorý sa môže cez pokožku vstrebávať a prispievať k zníženiu svalového napätia, zmierneniu zápalu a potlačeniu opuchu. Teplá voda navyše podporuje krvný obeh, čo urýchľuje regeneráciu.

Zázvorový alebo kurkumový čaj sú prírodné nápoje so silnými protizápalovými účinkami. Zázvor obsahuje gingerol a kurkuma kurkumín - látky, ktoré blokujú zápalové procesy a môžu znížiť pocit bolesti.

Chladová terapia, teda prikladanie ľadu alebo studeného obkladu na postihnuté svaly, je vhodná najmä bezprostredne po intenzívnom fyzickom výkone alebo pri zjavnom opuchu. Chlad pomáha stiahnuť cievy, zmierniť zápal a obmedziť poškodenie tkaniva. Ľad sa prikladá cez látku (nikdy priamo na pokožku) po dobu 10-15 minút.

Pri miernej až stredne silnej svalovej horúčke možno siahnuť po viacerých účinných a dostupných opatreniach, ktoré uľahčia regeneráciu a zmiernia nepríjemné príznaky.

• Prvým krokom je oddych a aktívna regenerácia - nejde o úplné ležanie, ale skôr o ľahké pohybové aktivity, ako sú prechádzky, jemné cvičenie bez záťaže alebo joga.
• Teplé obklady alebo sprchy sú ďalším výborným spôsobom, ako uvoľniť stuhnuté a bolestivé svaly. Teplo rozširuje cievy, čím sa zlepší prísun kyslíka a živín do postihnutého tkaniva.
• Veľmi prospešná je aj masáž, či už klasická manuálna alebo pomocou penového valca (foam roller). Valcovanie pomáha uvoľniť napätie vo svalových vláknach, zlepšuje elasticitu tkanív a zrýchľuje regeneráciu.
• Pri výraznejšej bolesti možno siahnuť po liekoch proti bolesti, ako sú paracetamol alebo ibuprofén. Ibuprofén má navyše aj protizápalové účinky, ktoré môžu zmierniť zápalový proces v svale.
• Na podporu svalovej regenerácie sa odporúča dopĺňať minerály ako magnézium (horčík) a draslík, ktoré sú kľúčové pre správne fungovanie svalov a nervov.
• Nakoniec, kolagénové doplnky v kombinácii s vitamínom C pomáhajú pri obnove šliach, väzív a spojivového tkaniva.

Ako predchádzať svalovej horúčke?

V prvom rade je potrebné nepreceniť svoje schopnosti a svoju silu. Mali by ste prispôsobiť akúkoľvek aktivitu takej náročnosti, ktorú zvládnete. Dôležité je svaly na cvičenie pripraviť, a to ponaťahovaním sa a rovnako aj zahriatím celého organizmu.

Čo sa týka posilňovania, je dobré začať tréning s ľahšími váhami, a postupne pridávať a zvyšovať. Ak ste v strese, prípadne po chorobe, málo spíte, zbytočne telo nenamáhajte. Počúvajte ho a riaďte sa signálmi, ktoré vysiela.

Odpornú radu, týkajúcu sa vhodnosti a správny výber druhu cvičenia by mali vyhľadať obézni ľudia, seniori či tehotné ženy. Rovnako aj ľudia, ktorí majú akékoľvek zdravotné problémy alebo sa potrebuj zamerať len na konkrétny druh posilňovania.

Kľúčom pri cvičení, je vybudovať si postupnú a bezpečnú pohybovú rutinu, ktorú individuálne chcete vykonávať a „neprepáliť to“ hneď zo začiatku.

• Postupné zvyšovanie záťaže - nezačínajte s nadmernou záťažou hneď na začiatku, ohrozuje tak svaly k ich preťaženiu.
• Kvalitné zahriatie pred tréningom - tesne pred cvičením je vhodné sa rozcvičiť, aby sa podporila cirkulácia krvi a svaly tak boli pripravené na výkon. Dĺžka zahriatia sa vo všeobecnosti odporúča na 5 až 10 minút aeróbnych cvikov.

Svalovej horúčke sa nedá vždy úplne predísť, stopercentná prevencia totiž neexistuje. Ale vďaka týmto odporúčaniam môžete riziko jej výskytu podstatne znížiť. Kľúčom je pravidelný tréning. Trénovaní športovci majú oveľa menšie riziko vzniku DOMS.

Ak ste však absolvovali vyčerpávajúci fyzický výkon na hranici svojich možností, pravdepodobne sa svalovej horúčke nevyhnete ani ako dobre trénovaní športovci. Napriek tomu existujú možnosti, ako ju aspoň čiastočne mierniť.

Prevencia je vždy lepšia ako liečba. Zahrňte dôkladné rozcvičenie pred tréningom a na záver nezabudnite na natahovanie, ktoré zlepšuje flexibilitu svalov a znižuje riziko ich poškodenia. Začiatočníci by mali voliť pozvoľné zvyšovanie intenzity cvičenia, aby dali telu čas sa adaptovať. Vhodné je aj striedanie rôznych typov tréningu, čo zabráni preťaženiu určitých svalových skupín.

Ak sa bolesti svalov nemiernia a pretrvávajú dlhšie ako týždeň, je potrebné vyhľadať svojho lekára a poradiť sa s ním. Môže ísť o situáciu, kedy sa nejedná o svalovú horúčku, ale môže byť na vine poškodenie svalu alebo kĺbu. V tom prípade je oddych nedostatočnou liečbou a celkové riešenie je potrebné konzultovať s odborníkom.

tags: #svalova #horucka #pricina #a #liecba

Populárne príspevky:

• Rieka Kongo: Život pod hladinou
• Recept na dierkovaný koláč
• Recenzia Kari Traa Tyrkysová
• Kreatívny darček pre novorodencov
• Langoše bez smotany