Tofu: Zloženie, nutričné hodnoty a tipy na prípravu
Tofu, známe tiež ako sójový syr, má svoje korene v Ázii, konkrétne v Číne. Rýchlo sa rozšírilo do ďalších ázijských krajín a postupne sa stalo veľmi populárnym aj mimo Ázie. Tofu, často považované za superpotravinu, si našlo pevné miesto v jedálničkoch ľudí, ktorí sa venujú fitness, zdravému životnému štýlu a udržateľnému stravovaniu. U nás je rozšírené najmä medzi vegetariánmi a vegánmi, no tofu je veľmi všestranná potravina, ktorá sa dá prispôsobiť rôznym chuťovým preferenciám a kuchyniam.
Ak si tofu začiatočník a nevieš si vybrať, akým receptom začneš, potom je Lunter tofu Natural pre teba ideálnou voľbou! Je čisté, jednoduché a bez zbytočností a pripravené na všetko, čo si v kuchyni vymyslíš. Chceš ho marinovať, grilovať, mixovať do smoothie alebo pridať do koláča? Žiadny problém, má neutrálnu chuť, ktorá sa prispôsobí každému receptu. Bohaté na proteín, ľahké na trávenie a 100 % rastlinné. Stačí otvoriť a pustiť sa do varenia. Jediný limit je tvoja kreativita.
Z čoho sa tofu vyrába?
- Sója pochádza z Ázie a podľa čínskej tradície patrili sójové bôby medzi päť posvätných čínskych plodín už za cisára Šeng-Nunga, ktorý sa o nich zmieňuje vo svojom rukopise z r. 2 838 pred n. l.
- Iní historici posúvajú vstup sóje na scénu o niečo neskôr, od r. 300 pred Kr.
- Už starovekí Číňania dokázali vymyslieť obdivuhodné množstvo sójových jedál, okrem iného vytláčali z namočených bôbov tekutinu, ktorú používali ako alternatívu k čaju a používali ju aj dojčiace matky na podporu tvorby mlieka.
- Do Európy sa potom sója dostala okolo 16. storočia a následne aj do USA.
Proces výroby tofu:
- Zrážanie: Do sójového “mlieka” sa pridá zrážadlo (napr.
- Lisovanie: Zrazenina sa zozbiera a lisuje, aby sa z nej odstránila prebytočná voda.
Tofu je jednou z najvýživnejších rastlinných bielkovín, ktorá ponúka množstvo výhod pre vaše zdravie. Taktiež je bohaté na rôzne vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie.
Nutričné hodnoty tofu (na 100g)
Pozrime sa na nutričné hodnoty tofu, ktoré robia z tejto potraviny skutočný poklad pre zdravie:
- Energetická hodnota: 139 kcal / 583 kJ
- Bielkoviny: 17 g
- Sacharidy: 1 g
- Cukry: 0,6 g
- Tuky: 7,5 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 1,2 g
- Vápnik: 220 mg
Tofu obsahuje:
- Vitamín B5 (pantotenol, kyselina pantotenová)
- Vitamín B3 (niacín, niacínamid, nikotínamid, kyselina nikotínová)
Tofu má pozitívny vplyv na:
- Kosti: Napomáha pri raste a obnove kostí.
- Srdce: Pôsobí pozitívne na zdravie srdca.
Prečo zaradiť tofu do svojho jedálnička?
- Vápnik: Tofu je vynikajúcim zdrojom vápnika, čo je nevyhnutné pre silné kosti a zuby.
- Železo: Tento minerál je dôležitý pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka v tele.
- Vysoký obsah bielkovín v tofu je ideálny pre regeneráciu svalov po náročných tréningoch.
- Bielkoviny sú nevyhnutné pre opravu a rast svalových vlákien, čo je kľúčové pre zlepšovanie výkonu a rast svalovej hmoty.
- Tofu obsahuje nenasýtené tuky, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu hladiny cholesterolu a zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení.
- Tofu je nízkokalorické a bohaté na bielkoviny, čo znamená, že vás zasýti na dlhší čas. To môže pomôcť pri kontrolovaní chuti do jedla a podporiť chudnutie alebo udržiavanie zdravej hmotnosti.
Tofu je často označované ako plnohodnotný zdroj bielkovín, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Biologická dostupnosť bielkovín v tofu:
- Stráviteľnosť: Bielkoviny zo sóje (a teda aj tofu) sú ľahko stráviteľné, ale živočíšne bielkoviny sú pre ľudské telo prirodzene lepšie využiteľné, pretože ich profil aminokyselín viac zodpovedá potrebám tela.
- Obsah aminokyselín: Tofu obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ale v niektorých prípadoch, napríklad pri metioníne, má o niečo nižší obsah ako mäso.
- Praktická aplikácia: Pre bežného človeka alebo športovca je tofu dostatočným zdrojom bielkovín, najmä ak je súčasťou pestrej stravy.
Tofu je výborný zdroj bielkovín s vysokou stráviteľnosťou a kompletným aminokyselinovým profilom, no jeho biologická využiteľnosť je o niečo nižšia ako pri mäse. Táto nevýhoda je však zanedbateľná v rámci vyváženej stravy, ktorá obsahuje rôzne zdroje rastlinných aj živočíšnych bielkovín (ak nie ste vegán).
Ako pripraviť tofu?
Príprava tofu je nenáročná a rýchla, čo iste ocení každý kuchár. Mäkké tofu (ktoré u nás stále nie je príliš bežné) sa hodí na výrobu zálievok, omáčok, zmrzlín a koláčov. Prírodné tofu napríklad marinujeme v najrôznejších nálevoch (napr. 2 lyžice sójovej omáčky, 2 lyžice citrónovej šťavy, 3 rozotrené strúčiky cesnaku, 1 lyžica oleja a horčice) asi 15 minút nakrájané na plátky alebo kocôčky, alebo ho povaríme vo vývare zo zeleniny dochutenom sójovou omáčkou.
Aby bolo tofu lahodné a aromatické, môžete ho jednoducho marinovať. Tip: Ak z tofu vytlačíte tekutú zložku, lepšie nasaje marinádu. Dá sa to pritom urobiť s rozmrazeným aj čerstvým tofu. Ako základ marinády sa hodí napríklad olivový olej, sójová omáčka alebo sezamový olej. Podľa chuti môžete pridať rôzne bylinky a koreniny. Čo poviete napríklad na cibuľu, limetkovú šťavu, koriander, čili, karí, arašidové maslo, cesnak, zázvor alebo med? Tofu jednoducho vložte spolu s marinádou do vzduchotesnej nádoby, potraste ňou, nechajte ju dve až tri hodiny v chladničke a máte hotovo.
Smaženie tofu znie ako jednoduchá činnosť, ale ako dosiahnuť chrumkavú konzistenciu? Dôležité: Aby sa tofu neprilepilo k roštu, nezabudnite ho potrieť olejom. V chrumkavej panáde bez vajíčka chutí fritované tofu takmer ešte lepšie ako kuracie nugety. Dôverujte nám a ochutnajte túto pochúťku.
Na rozdiel od pevného tofu netreba z hodvábneho tofu odstraňovať tekutú zložku. Práve naopak, jeho jemná a krémová konzistencia je žiaduca. V kombinácii s roztopenou čokoládou vyčarujete lahodnú čokoládovú penu, v spojení s mangom a kúskami kokosu zase pripravíte exotický ovocný krém. Hodvábne tofu je nízkokalorická, zdravá a nesmierne chutná alternatíva pudingu, smotany, mascarpone a podobných výrobkov.
V niektorých situáciách nie je potrebné dosiahnuť chrumkavú štruktúru tofu. V zriedkavých prípadoch môžete tento sójový výrobok aj variť.
Ďalšie tipy na prípravu tofu:
- Tofu nakrájajte na kocky, osušte a opečte na panvici so sezamovým olejom, kým nebude chrumkavé.
- Pridajte tofu späť na panvicu a zalejte sójovou omáčkou zmiešanou s medom.
- Všetky ingrediencie vložte do mixéra a mixujte, kým nebude zmes hladká.
tags: #syr #tofu #zloženie #nutričné #hodnoty
