Zdravé a nízkokalorické recepty zo syra a mlieka pre štíhlu líniu
Keď dostanete hlad, určite sa nepristavte pri stánku so zmrzlinou. Jeden kopček zmrzliny vie mať pokojne aj viac ako 100 kcal a 17 gramov cukru. Odporúča sa zjesť za deň ideálne do 5 - 10 % energetického príjmu z cukru. Ak máte kalorický príjem za deň nastavený na 2 000 kcal, predstavuje to 25 až maximálne 50 gramov cukru. Tú spodnú hranicu dvomi kopčekmi pokojne prekročíte. Ešte horšie je to pri nanukoch, ktoré sa často predávajú nielen na kúpaliskách, ale v lete aj pri rôznych stánkoch s novinovými výrobkami. Český najobľúbenejší nanuk má v jednej porcii 130 kcal a 10 gramov cukru. No poľahky nájdete aj nanuky, ktoré vám doplnia viac ako 250 kcal a viac ako 20 gramov cukru. Lepšie je ísť do obchodu s potravinami a niečo chutné si kúpiť.
Aké potraviny si vybrať?
Predtým, ako nabehneme do obchodu, pozrime sa na kritériá potravín, ktoré tam budeme hľadať. Keďže hľadáme zdravé jedlá a sme v meste, a pravdepodobne nemáme so sebou polovicu kuchynského vybavenia, jedlá musia byť:- zdravé,
- ľahko konzumovateľné na ulici alebo na lavičke v parku,
- bez potreby umývania a čistenia,
- bez potreby umývania rúk alebo dezinfekcie.
1. Mliečne výrobky
Mliečnych výrobkov, ktoré sa dajú kúpiť a okamžite spotrebovať, je v obchode hneď viacero. Plejáda sa začína samotným mliekom, pokračuje cez rôzne druhy redších jogurtov, ktoré sa dajú vypiť, a končí sa celým radom syrov.
Mliečne výrobky mám obzvlášť rád, keďže obsahujú aj vitamíny a minerálne látky, sú známe pre obsah vápnika v ľahko prijateľnej forme, ktorý potrebujeme všetci. Zároveň sú často obohatené mliečnymi kultúrami, ktoré sú prospešné pre naše trávenie.
Pri kúpe teda odporúčam zvážiť kefírové varianty mlieka, ktoré podporujú baktérie v našich črevách, alebo nápoje obohatené o proteíny, ktoré môžu mať ešte lepší efekt na naše zasýtenie. Zároveň chcem upozorniť na kalorický príjem spojený s mliekom. Jedno 500 ml kefírové mlieko môže mať 200 až 300 kcal v závislosti od množstva tuku. A rozhodne neodporúčam kupovať prisládzané ochutené mlieka. Ak nemáte radi mlieko a jeho prirodzenú chuť, radšej sa mu vyhnite a nesnažte sa to oklamať rôznymi príchuťami. Ďalšou možnosťou, ako sa zasýtiť mliečnymi produktmi, je kúpiť si syr. Tu odporúčam kúpiť tvrdý syr a zvážiť množstvo tuku. Tvrdé syry podľa obsahu tuku v sušine vedia mať od 230 po viac ako 400 kcal na 100 gramov.
Pri pulte s mliečnymi výrobkami môžete uvažovať aj o tvarohu či syre cottage. Cottage syr má pomerne málo kalórií, od 70 po 120 na 100 gramov podľa množstva tuku. Obsahuje 11 - 12 % bielkovín, čo ho robí zasycujúcim. Tvaroh patrí tiež medzi obľúbené mliečne produkty. Jeho kalorická hodnota je podobná cottage syru, dokonca aj podiel bielkovín je prakticky rovnaký.
2. Zelenina a ovocie
V kategórii zeleniny a ovocia je, bohužiaľ, situácia ťažká. Väčšina predávaných produktov potrebuje umývanie alebo šúpanie a čistenie. Jednou z mála zelenín, ktoré sa dajú jesť priamo na ulici, je varená kukurica. V lete sa dá kúpiť prakticky na každom rohu. Je nízko kalorická, 100 gramov znamená približne 100 kcal. Je zdrojom vlákniny a niektorých vitamínov a minerálov, spomedzi všetkých spomeňme aspoň draslík. Ideálne odporúčam vyhýbať sa soleným verziám pre zbytočný príjem soli. Sama osebe má chutnú sladkú chuť, je ľahko dostupná v meste a na jej konzumáciu netreba nič iné, len servítku a dobré zuby. 😉Zástupcom ovocia, ktoré je vhodné ako rýchle jedlo, je banán. Je približne rovnako kalorický ako kukurica, v 100 gramoch prijmeme 94 kcal, čo pre veľký 110 gramov vážiaci banán znamená 103 kcal. Obsahuje vitamíny a minerály, je známy pre svoj obsah horčíka a draslíka. Obsiahnutá vláknina spomaľuje trávenie a spôsobuje pocit nasýtenia.
Zaujímavé je, že niektoré druhy ovocia majú menej kalórií na jednotku hmotnosti, viac vlákniny a menej cukru ako banán. Napríklad pomaranče. Na 100 gramov majú len 50 kcal, čo je polovica oproti banánu, menej ako polovicu cukru a o 1 gram viac vlákniny. Neuvádzam ich ako spôsob rýchleho zasýtenia, lebo sa nedajú jednoducho zjesť. Je potrebné umyť si ruky, ideálne aj pomaranče, ošúpať ich a po konzumácii opäť sladkou šťavou polepené ruky opláchnuť. Jednoducho príliš komplikované.
3. Pečivo
Ďalšou kontroverznou kategóriou je pečivo. Preferujte pečivo s minimom ingrediencií v zložení a s aspoň nejakým zastúpením celozrnnej múky. Celozrnné pečivo je zasycujúcejšie, obsahuje viac minerálnych látok ako biele. Ak si chcete pridať ešte nejaké živiny navyše, existujú varianty s priamo zapečenými olivami alebo inou zeleninou. Priemerný krajec chleba váži 38 gramov a prijmeme v ňom 92 kalórií. Niektoré zdroje uvádzajú, že krajec chleba váži 50 gramov. V takom prípade zjeme 122 kalórií. Jeden rožok má cca 150 kcal. Vyhol by som sa rôznym zapečeným variantom s údeninou. Kvalita údením je väčšinou nízka. Rovnako odolajte lačným pohľadom na nadýchaný croissant so sladkou náplňou alebo na sladkú šišku. Môžete si tak dopriať pokojne aj 2 - 3 kocky cukru v jednom kúsku.4. Konzervy
Zaujímavou kategóriou rýchleho občerstvenia sú konzervované potraviny. Ich primárna nevýhoda je, že sa ťažko konzumujú priamo a je potrebná lyžička. No ak máte možnosť zohnať si lyžičku, ponúkajú zaujímavú alternatívu k ostatným možnostiam rýchleho, zdravého a chutného občerstvenia. Výber je široký od zeleniny a ovocia až po konzervované ryby. Niektoré konzervy majú široké viečko, čo umožňuje „naberať“ obsah napríklad aj pečivom bez potreby lyžičky. Ak sa rozhodnete utíšiť svoj hlad konzervovanými potravinami a máte spôsob, ako ich jednoducho zjesť, vrelo odporúčam. Len sa vyhnite konzervám, ktoré potrebujú pred konzumáciou ohrev, dajte si pozor na obsah soli a pri ovocí a zelenine aj na obsah cukru.
5. Orechy a semená
Orechy a semená sú ľahko dostupné aj v malých supermarketoch. Aj keď cena je vyššia. Orechy predstavujú chutný spôsob zasýtenia, sú známe pre svoj obsah omega-3 mastných kyselín, špeciálne vlašské orechy a ľanové semienka. Obsahujú však aj horčík, fosfor, draslík, železo, selén a vitamíny. Podiel minerálnych látok a vitamínov závisí od druhu orechov, no všeobecne sú zdravou pochúťkou. Na 100 gramov majú orechy a semená 500 až 750 kcal. To je obrovské množstvo a orechy a semená zaň vďačia vysokému podielu tuku. Znížiť množstvo prijatých kalórií a aj cenu môžete kúpou mixu orechov a ovocia. Pozor na ovocie, ktoré je kandizované, a teda obsahuje dodatočný cukor.6. Proteínové tyčinky
Proteínové a cereálne tyčinky sú hit. Treba uznať, že tyčinky sú chutné a najmä proteínové vedia byť zasycujúce. Ak siahnete po tejto alternatíve, pobudnite v obchode o niečo dlhšie a poriadne si prečítajte zloženie. Niektoré proteínové tyčinky nemajú proteín na prvom mieste v zložení, čiže nie je najzastúpenejšou zložkou. Iné majú skoro toľko cukru ako bielkovín.
Pri cereálnych tyčinkách nezvykne podiel celozrnnej múky alebo vločiek prekročiť 50 %, v niektorých prípadoch prelezie 20 % obsahu tyčinky. Zároveň nie je problém dopriať si v malej tyčinke 1 až 2 kocky cukru. Pri tyčinkách zvážte podľa seba, či vás v aktuálnej situácii zasýti 50-gramová tyčinka alebo nie. Lebo ak nie, tak ste zjedli pokojne 200 kcal zbytočne.
Syry, ktoré sú najzdravšie
Všeobecne platí, že syry sa považujú za zdravé. Obsahujú bielkoviny, tuky, veľa vitamínov a minerálov, najmä nepostrádateľný vápnik a horčík. Väčšinou sú vhodné i pre osoby s intoleranciou laktózy, keďže syry obsahujú len malé množstvo mliečneho cukru. Je však treba rozlišovať rôzne druhy syrov.Prehľad najznámejších syrov podľa obsahu základných živín:
| Druh syra | Energetická hodnota (kJ) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Z toho nasýtené (g) | Sacharidy (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| olomoucké syrčeky | 540 | 28 | 0,5 | 0,2 | 2,6 |
| juhočeský syrček | 570 | 32 | 0,5 | 0,3 | 1,3 |
| cottage | 450 | 12 | 5 | 3,4 | 4 |
| ricotta | 530 | 7,5 | 9 | 6,1 | 3,5 |
| hermelín 30 % | 900 | 24 | 13 | 9 | 0 |
| balkánsky syr | 1010 | 15 | 19 | 12,8 | 1,5 |
| mozzarella 45 % | 1020 | 18 | 19 | 13 | 0 |
| tavený syr 30 - 60 % | 1000 | 12 | 19 | 13 | 4 |
| žervé | 950 | 6 | 20 | 14 | 5 |
Prijateľný obsah tukov má okrem tvarôžkov aj talianska mozzarella, ktorá sa hodí aj do šalátov.
Druhy syrov
Existujú rôzne druhy syrov, ktoré sa líšia spôsobom výroby, dobou zrenia, tvrdosťou, chuťou a vôňou, obsahom tuku v sušine, mliečneho cukru a ďalších živín aj podľa mlieka, z ktorého sa vyrába konkrétny typ syra.
Podľa druhu použitého mlieka ide najčastejšie o syry:
- kravské,
- kozie,
- ovčie,
- kombinované.
Podľa tvrdosti rozlišujeme syry:
- čerstvé,
- mäkké,
- polotvrdé,
- tvrdé.
Podľa obsahu tuku v sušine:
- vysokotučné nad 60 %,
- smotanové 50 až 60 %,
- plnotučné 45 až 50 %,
- tučné 40 až 45 %,
- trištvrťtučné 30 až 40 %,
- polotučné 20 až 30 %,
- nízkotučné do 10 %.
Podľa spôsobu spracovania čerstvé, mäkké, polotvrdé, tvrdé syry: vyrábajú sa priamo z mlieka, tavené syry: vyrábajú sa ďalším spracovaním jedného alebo viacerých druhov syrov pomocou taviacich solí (tzv. fosfáty a citráty).
Recepty na chutné a zdravé diétne jedlá
Či už ste sa rozhodli odľahčiť svoje telo po sviatkoch alebo len hľadáte inšpiráciu pre zdravší životný štýl, tieto recepty sú pre vás tou správnou voľbou.Tipy pre zdravé večerné stravovanie
- Vyvážená strava: Zameraj sa na vyvážený príjem makronutrientov - bielkovín, tukov a sacharidov.
- Kvalitné sacharidy: Ak si dopraješ sacharidy, zvoľ komplexné zdroje ako hnedá ryža, quinoa alebo batáty.
- Bielkoviny: Zaraď do večere zdroje bielkovín, ako sú ryby, hydina, tofu alebo strukoviny.
- Zdravé tuky: Neboj sa pridať zdravé tuky, napríklad avokádo alebo orechy, ktoré ťa zasýtia.
Úplne najjednoduchšie je dať si nejaký syr so zeleninou s troškou olivového oleja. Toto je veľmi rýchly snack. Syr je síce tučná potravina, ale pokiaľ ho človek nekombinuje so sacharidmi, tak to vôbec nevadí. Štandardne by to mala byť kombinácia kvalitnej bielkoviny, tukov a zeleniny. To znamená, že to môžu byť vajíčka, prípadne nejaké mäso. Môžete si ugrilovať syr, napríklad hermelín. Ak nechcete variť, je vhodný cottage syr, údený losos, tuniakova konzerva.
Inšpirujte sa nasledujúcimi receptami:
- Cottage syr s ovocím
- Domáce nanuky
- Pečené bataty s cottage cheese a paradajkami
Ďalšie tipy a recepty
* Cestoviny s paradajkovo-kešu omáčkou: Chutný a zdravý variant pre milovníkov cestovín.* Šalát s kuracím mäsom: Sviežosť a bielkoviny v jednom.* Cestovinový šalátik: Rýchly, svieži a mimoriadne chutný.* Krémové cuketové rizoto: Obed alebo večera, ktorá zasýti.* Letný mango šalát: Sviežosť a vitamíny.* Fitness tuniaková omeleta: Bielkoviny a zdravé tuky.* Výborná zeleninová odvodňovacia polievka: Detox a chudnutie.* Tuniakové fašírky: Obľúbené jedlo pre celú rodinu.Vymačkejte citron do mléka. Už 1 rok jíme pouze domácí sýr!
Vyhnúť by sme sa tak mali jedlám s vysokým obsahom cukru, ktoré nám zvyšia inzulín a po ktorom máme ešte väčšiu chuť jesť. Pozor by ste mali dať aj na rôzne tyčinky, ktoré v obchodoch nájdete s popiskom “fit” a “zdravé”. Väčšinou sa jedná o veľmi sladké aj málo nutrične hodnotné sladkosti, ktoré vás zasýtia len na malú chvíľu. Nakoniec však vo vás vyvolajú ešte väčší pocit hladu.
tags: #syr #z #mlieka #malo #kaloricky #recept
