Sýte Jedlo: Definícia a Ako Dosiahnuť Pocit Sýtosti

Pýtate sa, ako si bez útrap z hladovania upraviť jedálniček a cítiť sa popritom celý deň dobre? Máločo dokáže chudnutie tak znepríjemniť ako poriadny hlad a chute na jedlo, ktoré by ste práve pri chudnutí konzumovať nechceli.

Večery pri zeleninovom šaláte zvládate s prehľadom, ale skúste si prejsť okolo regálu s čokoládou po tom, čo ste vynechali obed - ak skončíte len pri jednej tyčinke, máte ešte vôľu zo železa. Najlepším spôsobom, ako sa týmto vnútorným súbojom úplne vyhnúť, je konzumácia potravín, ktoré dokážu poriadne zasýtiť na dlhú dobu.

Ak sa chcete začať cítiť zdravšie a plní energie, tak musíte zhodiť nejaké kilogramy. Možno ste už začali s obmedzovaním vysokokalorických sladkostí, mastných tučných jedál a fastfoodov. Namiesto toho ste si nakúpili diétne nízkotučné jedlá, ktoré vám tréneri odporúčaju jesť aby ste schudli. No niektoré špeciálne diétne potraviny spôsobia skôr hladovanie ako chudnutie. Hlad spôsobí, že sa telo zablokuje a zásoby tuku naopak udrží pre prípad núdze.

Preto sa mnoho ľudí čuduje, že nedokážu schudnúť aj keď skoro nič nejedia. Preto sa radšej skúste sústrediť na týchto 8 jedál, ktoré výborne chutia, nasýtia vás a pomôžu vám znížiť hmotnosť.

Odborník na výživu Keith Kantor, PhD z Norcross, Georgia, autor knihy „Na čom záleži“, hovorí, že veľkost porcií je kľúč!

Existuje mnoho dôvodov, prečo by ste mali zapísať fazuľu na zoznam kupovaných potravín. Po prvé, fazuľa má vysoký obsah vlákniny a každý vie, že vláknina dokáže poriadne nasýtiť žalúdok. Fazuľa tiež stimuluje produkciu črevného hormónu cholecystokinin (CCK), čo je prírodný potlačiteľ chuti do jedla.

V štúdii zo zvieratami na Kalifornskej Univerzite zistili, že potkany, ktorým bol podávaný (CCK) spotrebovali menej jedla ako potkany, ktorým tento hormón nebol podávany.

Prečo dať lososa na váš nákupný zoznam? Niekto si pomyslí, „veď je to ryba, z nej sa nenajem“. Pekne poporiadku. Losos má veľa zdravotných výhod, jedno je vysoký obsah bielkovín.

Vedci z Univerzity Purdue zistili, že muži, ktorí sa snažili schudnúť, sa cítili oveľa dlhšie plní, keď konzumovali viac bielkovín v každom jedle. Účastníci štúdie, ktorí sa podrobili nízkokalorickej diéte s vysokým obsahom bielkovín potvrdili, že už nemajú taku silnú chuť na jedlo a nezdravé večerné prehrešky.

Potraviny bohaté na bielkoviny sú tzv. „plniace“ potraviny, pretože metabolizujú pomalšie ako tuky alebo sacharidy. Nielen, že je losos výborná potravina na chudnutie, ale taktiež je bohatým zdrojom vitamínov a zdravých tukov známych ako omega3.

V posledných rokoch prichádza čoraz viac výskumov, ktoré potvrdzujú, že vajíčka majú veľký význam v chudnutí a zdravom stravovaní. V jednej štúdii jedli muži a ženy s nadváhou na raňajky 2 vajíčka. Táto skupina stratila väčšiu hmotnosť počas sledovaného obdobia ako skupina, ktorá jedla na raňajky iba pečivo.

Čím to je, že obyčajné vajíčka toto dokázali? Bude to možno preto, že bielkovina z vajíčka si vyžaduje viac energie na rozloženie a strávenie, ako škrob z ktorého sú často pripravené bežné raňajky (pečivo, cereálie, muffiny, atď.) Ak máte vysoký cholesterol, lekári odporúčajú jesť iba bielka, aj keď s týmto žĺtkovým mýtom úplne nesúhlasím, no tento problém preberiem v inom článku.

Uvarte si vajíčka prípadne len bielka a vmiešajte ich do šalátu, alebo ich len tak zjedzte so soľou a čerstvou zeleninou.

Orechy môžu byť vaša superpotravina ak dokážete kontrolovať zjedené množstvo! Medzi výhody orechov patrí ich obsah bielkovín a vlákniny, ktoré zaplnia váš žalúdok a zasýtia vás.

Taktiež ale obsahujú vysoký podiel tukov, ktoré zvyšujú vás denný kalorický príjem. Tuky z orechov sú však zdravé tuky a ľudské telo potrebuje nejaké tuky pre správne fungovanie, hlavne hormonálnej sústavy, preto sú orechy najlepšou alternatívou. Obmedzte dennú dávku na jednu hrsť orechov v prípade, že chcete schudnúť.

Štúdia z Univerzity v Barcelone sledovala dve skupiny ľudí, jedna skupina konzumovala počas 12 týždňov 1 hrsť orechov denne. Tejto skupine sa zvýšila hladina serotonínu (hormón, ktorý môže znížiť chuť do jedla) oproti skupine, ktorá orechy nejedla vôbec.

Približne 15 minút trvá než zažívacie hormóny pošlú signál do mozgu, že váš žalúdok sa zapĺňa. Trvá dlho kým sa zasítite popkornom, čím pomalšie ho budete jesť tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa ním neprejete!

Popkorn je plný vlákniny, preto rýchlo zaplní váš žalúdok, samozrejme ak pijete dostatok tekutín. Vláknina totiž v žalúdku nasáva tekutiny a tým zväčšuje svoj obsah, preto sa skor cítite plní.

Na prípravu popkornu použite teplovzdušnú rúru, nepoužívajte olej ani maslo, tým by ste zvýšili kalorickú hodnotu popkornu. V prípade popkornu do mikrovlnky si vyberajte ten s čo najnižším obsahom kalórií. Niektoré značky ponúkajú balenie v ktorom je iba 100kcal.

Je to výborna potravina na chudnutie, pretože má dvakrát toľko bielkovín a menej cukru ako väčšina iných jogurtov. Grécky jogurt je tiež veľmi dobrým zdrojom vápnika.

Štúdia výskumníkov z Univerzity Ben-Gurion v Tel Avive ukazuje, že ľudia, ktorí konzumujú viac vápnika stratili v priebehu dvoch rokov takmer dvakrát viac hmotnosti ako ľudia, ktorí konzumovali málo vápnika.

Neviete ako zaradiť grécky jogurt do jedálnička? Vyskúšajte na raňajky ovocné parfait z gréckeho jogurtu a čerstvého ovocia, môžte ho zjesť aj ako zákusok počas dňa.

Čím rychlejší je váš metabolizmus, tým viac kalórií spálite aj keď ste v pokoji. Kapsaicín je látka, ktorá spôsobuje pálivosť papričiek. Táto látka spôsobuje v tele termogenézu, čiže zvyšuje teplotu tela a tým spôsobuje lepšie spaľovanie kalórii.

Taktiež zrýchľuje metabolizmus a zapĺňa žalúdok. V štúdii European Journal of Nutrition sledovali ľudí, ktorým pridávali do raňajok kapsaicín. Títo ľudia zjedli v priebehu dňa oveľa menej jedla a cítili sa spokojnejší.

Ak si neviete predstaviť jesť každé ráno chilli papričky, vyskúšajte si pridať štipľavé korenie z papričiek do vašich bežných raňajok. Vajíčka na pikantný spôsob, burrito, tacos, alebo pikantná fazuľa s papričkami ako desiata vám pomôže znížiť vašu hmotnosť.

Voda má mnoho výhod v znižovaní hmotnosti tela. Preto by mala jednoznačne patriť do tejto skupiny potravín. V skutočnosti by mala voda tvoriť základ potravín na chudnutie.

Odporúčam vypiť pohár vody pred každým jedlom a tiež medzi porciami. Ak pijete alkohol, odporúčam vypiť pohár vody pred každým drinkom obsahujúcim alkohol. Voda vám lepšie zaplní črevá a nedovolí vám prejedať sa alebo vypiť veľmi veľa alkoholu.

Voda taktiež výborne vyplavuje z tela toxické látky vo forme potu a moču. Niektorí ľudia sa mylne prejedajú a pritom ich skutočná potreba je voda, takpovediac „potláčajú smäd jedlom“!

Ak budete cítiť hlad, napite sa vody, ak napriek tomu budete cítiť bodavý pocit hladu, vtedy sa najedzte.

Stále ale existujú diétne stratégie, ktoré nám pomôžu to chudnutie zvládať o trochu ľahšie tým, že sa budeme cítiť viac sýti. Môžeme preto využiť jednu z nasledujúcich rád: Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá.

Jednoducho preto, že ak zväčšíte pauzu medzi jedlami na viac ako 5 hodín, môžete sa dostať do takých chutí, z ktorých sa len ťažko „beztrestne“ dostanete preč. Jedzte preto ideálne každé 3‑4 hodiny, vďaka čomu sa vyhnete nepríjemnému vlčiemu hladu.

Zamerajte sa na dostatočný príjem bielkovín v strave. S bielkovinami je každé chudnutie ľahšie. Zo všetkých makroživín majú najvyššiu sýtiacu schopnosť a zároveň majú najvyšší termický efekt, čo znamená, že na ich trávenie a spracovanie ešte spálite celkom dosť energie (asi 25 % z celkového obsahu bielkovín).

Nevynechávajte raňajky. Síce ušetríte nejaké kalórie, na druhej strane opäť zvyšujete riziko, že sa váš obed (alebo dokonca večera) stane obeťou nekontrolovaného prejedania. A verte, že to potom pre vaše diétne úsilie vôbec nemusí dopadnúť dobre.

Vyššie uvedené pravidlá nemusia nutne platiť na prerušované hladovanie, ktoré počíta s dlhými pôstami počas dňa. Ak ste sa preto rozhodli pre dodržiavanie prerušovaného hladovania a viete, ako ho správne používať, potom môžete raňajky s obedom bez obáv vynechať.

Potraviny, ktoré dokážu najlepšie zasýtiť

Aké najsýtejšie jedlo vám napadne? Pravdepodobne teraz premýšľate nad niečím, ako je domáca sviečková na smotane alebo dvojitá porcia vyprážaného syra s tatárskou. Iste, o tom, že vás tieto pokrmy na pol popoludnia doslova „zložia“, niet pochýb, ale pre potreby chudnutia sa táto stratégia úplne nehodí. My totiž hľadáme potraviny, ktoré dokážu zasýtiť na dlhý čas, ale pritom neobsahujú veľa kalórií.

Index sýtosti bol navrhnutý už v minulom storočí (Holt, 1995) a do súčasnosti je často používaný na určenie sýtosti potravín. Princíp experimentu bol jednoduchý, účastníci štúdie hodnotili, ako veľmi ich porcia 240 kcal jednotlivých potravín dokáže zasýtiť.

10 Potravín, ktoré Vám Uľahčia Chudnutie

• Listová zelenina: Špenát, rukola, rímsky šalát a podobné druhy zeleniny sú potraviny, ktoré si aj pri chudnutí môžete dopriať prakticky podľa ľubovôle. Na 100 g špenátu vychádza priemerne len asi 23 kcal.
• Klíčky z fazule (napríklad mungo): Tie majú jednu z najvyšších sýtiacich schopností zo všetkých skúmaných potravín, navyše obsahujú vysoké množstvo vitamínu C a vitamínu K. Na 100 g fazuľových klíčkov vychádza priemerne len asi 30 kcal.
• Vodný melón: Tak tento plod na rozhraní ovocia a zeleniny tu poteší nejedného milovníka letných horúčav. Vodný melón je totiž naozaj „samá voda“, a tak na kalórie skrátka nezostáva veľa miesta - v priemere obsahuje 100 g vodného melónu iba 30 kcal.
• Zemiaky: Kto by to bol čakal, že typicky škrobová potravina sa objaví takto vysoko. Môžu za to možno aj inhibítory proteázy, ktoré umožnia, že zemiaky v žalúdku zotrvajú dlhší čas, ktovie, pravdou ale je, že zemiakov sa ani v diéte báť nemusíte. V 100 g varených zemiakov nájdeme asi 84 kcal.
• Pomaranče a jablká: Že je konzumácia ovocia cesta k priberaniu? Ale kdeže… Okrem vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov obsahuje ovocie aj veľa vody a vlákniny, vďaka čomu zasýti v porovnaní s inými potravinami na relatívne dlhý čas. V oboch druhoch ovocia na nás čaká v priemere asi 48 kcal na 100 g.
• Filety z tresky, mieň morský: Tieto ryby s nízkym obsahom tuku síce príliš nepomôžu s doplnením omega‑3 mastných kyselín, dokážu však zasýtiť na dlhý čas za cenu nízkeho množstva kalórií. V 100 g treščích filiet nájdeme asi 82 kcal, ktoré pochádzajú najmä z obsiahnutých bielkovín.
• Kuracie prsia: Kulturisti v príprave samozrejme vedia, že kuracie prsia vedia zasýtiť a doplniť bielkoviny na dlhší čas. Kuracie prsia obsahujú asi 110 kcal, pričom opäť väčšina kalórií pochádza z prítomných bielkovín.
• Chudý hovädzí steak: Ani hovädzí steak ale v porovnaní s inými druhmi mäsa nedopadol zle, v skutočnosti skončil len o chlp za kuracími prsiami. Oba druhy mäsa sú preto na chudnutie ako stvorené. Chudá hovädzia roštenka obsahuje asi 165 kcal na 100 g mäsa.
• Ovsená kaša: Ovsená kaša je perfektná na raňajky pre každého, kto sa snaží redukovať hmotnosť. Nielenže vďaka beta‑glukánom zasýti na celé dopoludnie, zároveň je aj bohatým zdrojom železa, horčíka a zinku. Sýtosť ovsenej kaše môžete ešte umocniť pridaním kvalitného proteínu, zároveň tým kašu ihneď dochutíte. Výsledná energetická hodnota ovsenej kaše je daná tým, čo všetko do nej pridáte, v priemere však obsahuje asi 150 kcal na 100 g.
• Celozrnné cestoviny: Celozrnné varianty príloh sú všeobecne bohatšie na vlákninu, teda tiež dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu. Navyše obsahujú vysoké množstvo horčíka, železa, selénu a vitamínov skupiny B. Varené celozrnné cestoviny obsahujú asi 124 kcal na 100 g.

Nezabudnite na to, že jedným z najdôležitejších pravidiel chudnutia je, že by ste sa nemali dostávať do situácie, keď máte s vlčím hladom tendenciu povysávať celú chladničku. K tomu vám pomôže pravidelnosť v stravovaní, nevynechávánie jednotlivých jedál a tiež dostatočná konzumácia potravín bohatých na bielkoviny (chudé mäso, strukoviny, mliečne výrobky a syry, celozrnné obilniny, vajcia či tofu).

Najlepšie zasýtenie na dlhší čas dosiahneme konzumáciou zeleniny (obzvlášť vyniká listová zelenina) a vybraných druhov ovocia (vodný melón, pomaranče, jablká).

Stravovanie a Vek

Chute sa prirodzene menia:

• Po 45: V tomto období rastie riziko rýchleho úbytku kostnej hmoty (osteoporóza). Zaraďte si do každodenného jedálnička kyslomliečne výrobky - polotučné jogurty, zákvas, skyr (tradičný islandský výrobok podobný jogurtu)… Mliečny tuk pomáha zabudovať vápnik do kostí. Dôležitý je aj dostatok bielkovín.
• Po 50: Zvyšuje sa riziko ochorení srdca a ciev. Naučme sa zjesť dve porcie tučných morských rýb týždenne.
• Po 55: Kontrolujte si denný príjem energie. Prichádza čas jemne zvýšiť podiel bielkovín na celkovom príjme energie. Podstatný je dostatok mliečnych výrobkov, vajec, chudého mäsa, strukovín. Obmedziť by sa mal príjem cukrov a nevhodných tukov. Nezabúdame na pravidelné cvičenie. Spolu s dostatkom bielkovín bráni spomaľovaniu metabolizmu.
• Po 60: Vitamínu D nie je nikdy dosť. Pridajte si ho vo forme rybieho oleja alebo doplnkov stravy (hlavne v zime). Kontrolovať si veľkosť porcií, sledovať ich kvalitu, nevynechávať mliečne výrobky, hýbať sa a nezabúdať na pitný režim - nič z toho nie je hanbou.

Či sa nám to páči, alebo nie, starneme od narodenia. Vitálni seniori ukazujú mladším, obzvlášť svojim vnúčatám, novú podobu života v tzv. zrelom období. Možno aj vďaka vám sa naučia vyvarovať nekvalitných potravín, nadbytku tuku, soli, pečiva a sladkostí alebo aj veľkého množstva ovocia na úkor zeleniny. Mimochodom, aj ovocné smoothie s viac než dvoma kusmi ovocia za deň môžu podporiť nárast hmotnosti - rovnako seniorskej, ako i detskej.

Zloženie Vyváženého Jedálnička

Raňajky majú obsahovať potravinu bohatú na bielkoviny (syr, šunka, vajce, jogurt, tvaroh) a potravinu bohatú na sacharidy (pečivo, chlieb, vločky). K tomu tekutiny, plus kúsok ovocia alebo zeleniny. Na desiatu postačí menšia porcia ovocia alebo mliečny výrobok. Na obed si dajte zeleninu, mäso, rybu, strukoviny, syr alebo iný zdroj bielkovín a menšiu porciu prílohy. Výborné sú sýte polievky vrátane strukovinových.

Z dlhodobého hľadiska musí byť jedálniček vyvážený a bohatý na vitamíny a minerálne látky. Nemusíme jesť „opticky“ menej potravín. Najnižšiu denzitu má zelenina, pretože ju zo 75 - 95 % tvorí voda. Dôležité sú aj celozrnné výrobky a strukoviny. Najlepšími zdrojmi sú ovos, nelúpaná ryža, jačmeň, pšeno.

Nezabúdajme na zdravé tuky, ako je olivový, repkový, ľanový olej a maslo. Konzumujme orechy (vlašské orechy, mandle) a semienka (ľanové, slnečnicové, sezamové). Naopak, čím sme starší, tým viac redukujme príjem nasýtených mastných kyselín. Vyhýbajme sa údeninám a vnútornostiam, vyprážaným, fritovaným a v tuku pečeným jedlám. Zabudnime na nezdravé stužené tuky, ktoré sú aj v sladkostiach (zákuskoch, napolitánkach, lacných čokoládach). Ak to dokážeme, poslúžime dobrým príkladom aj svojim vnúčatám. Nepite denne viac ako 2 - 3 šálky kávy (alebo 4 - 5 šálok zeleného čaju).

Slovenská Kuchyňa

Slovenská kuchyňa je typická dôrazom na miestne suroviny, medzi ktoré patria najmä bravčové a jahňacie mäso, múka, zemiaky, kapusta či mliečne výrobky. Väčšina tradičných jedál vznikala na vidieku pod vplyvom každodenného života roľníkov aj pastierov. Korene slovenskej gastronómie siahajú až k dávnym Slovanom. Tí už dávno používali údenie i kvasenie ako osvedčené metódy uchovávania potravín.

Kedysi tvorili základ jedálnička predovšetkým chlieb, obilné kaše či koreňová zelenina. Až neskôr sa objavili zemiaky a mäso podľa aktuálnych možností.

Medzi najtypickejšie patrí kapustnica - výrazná kyslá polievka z kyslej kapusty, údeniny a často klobásy. Šošovicová polievka je obľúbená pre vysoký obsah bielkovín a vitamínov, najmä počas pôstnych dní na dedine. Slovenská kuchyňa využíva sezónne plodiny: v lete hrášok a tekvicu, na jeseň fazuľu a kapustu. Údené mäso zintenzívňuje chuť, kyslá kapusta dodáva vitamín C v zime.

Bryndzové halušky sú ikonou slovenskej kuchyne a medzi hlavnými jedlami nemajú konkurenciu. Pripravujú sa z cesta zo zemiakov, ktoré sa pretlačí do vriacej vody na drobné kúsky, nazývané halušky. Po uvarení sa premiešajú s lahodnou bryndzou a posypú opečenou slaninou, ktorá im dodá nezameniteľnú chuť.

Index sýtosti vybraných potravín

Poznámka: Index sýtosti bol stanovený experimentálne a vyjadruje, ako veľmi porcia 240 kcal danej potraviny zasýti.

tags: #syte #jedlo #definícia

Populárne príspevky:

• Kapustová polievka na chudnutie
• Recept na levanduľový sirup
• Tip na krájanie torty
• Tekvicový prívarok s klobásou
• Recept na jablkový koláč