Ktorá zelenina spôsobuje zápchu a ako jej predchádzať

Zápcha je bežný problém s vyprázdňovaním. Veľmi sa o nej nehovorí, ale je o to protivnejšia. Čo si budeme nahovárať, zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať.

V tomto článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej, aj to, ako rôzne druhy zeleniny ovplyvňujú trávenie a čo by ste mali jesť na zmiernenie alebo prevenciu zápchy.

Zápchu charakterizuje sťažené a bolestivé vyprázdňovanie s jej predĺženým intervalom. Stolica je suchá a tvrdá, častokrát tmavej farby. Môže byť spojená s kŕčmi, bolesťami brucha, pocitom plnosti, či tlakom na konečník.

Jej príčinou býva znížený príjem tekutín, nedostatok pohybu, jednostranná a nevhodná strava, zmena prostredia, zníženie súkromia, alebo je spojená s ochorením, či s niektorými liekmi.

Vo všeobecnosti sa pri prevencii zápchy odporúča pestrá strava s obsahom vlákniny, dostatok tekutín a pohyb.

Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú niektoré druhy ovocia a zeleniny, môže pomôcť zmierniť zápchu. Vláknina môže pomôcť zmäkčiť, urýchliť a zvýšiť frekvenciu stolice, keď prechádza cez črevá nestrávená. Nerozpustná vláknina prechádza tráviacim traktom neporušená. Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytvára gélovitú konzistenciu.

Vláknina je nestráviteľná zložka rastlinnej potravy, ktorá zohráva zásadnú úlohu pri udržiavaní zdravého tráviaceho systému. Zväčšuje objem stolice, zmäkčuje ju a uľahčuje jej prechod črevami. Odborníci odporúčajú dospelým prijať denne aspoň 30 gramov vlákniny.

Existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.

• Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytvára gélovitú konzistenciu, ktorá spomaľuje trávenie a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
• Nerozpustná vláknina prechádza tráviacim traktom neporušená, pridáva objem stolici a urýchľuje jej prechod črevami. Práve táto vláknina, známa ako celulóza, môže zvýšiť množstvo vody v stolici, čo zväčší jej objem.

Avšak, priemerný človek prijíma menej vlákniny, než by mal, hlavne kvôli vzrastajúcej konzumácii ultra-spracovaných potravín, ktoré obsahujú málo vlákniny, vitamínov a minerálov, no zato veľa cukru, soli a nezdravých tukov.

Potraviny proti zápche

V článku si povieme, ktoré potraviny by sme mali v jedálničku mať, aby nás trápila čo najmenej.

Obilniny a celozrnné potraviny

Hlavným bojovníkom proti zápche je vláknina, ktorej je v obilninách a celozrnných potravinách veľa (okolo 10 g/100 g). Vláknina urýchli a uľahčí priechod tráveniny tráviacim traktom. Zároveň je „krmivom“ pre baktérie, ktoré tiež prispievajú k správnemu tráveniu.

S príjmom vlákniny by sme to ale nemali preháňať. Skôr je vhodné držať sa odporúčaného množstva 30 g denne (podľa odporúčania USA 14 g vlákniny na každých 1000 kcal v strave). Rovnako by sme si mali dávať pozor aj na pitný režim. Nadmerný príjem vlákniny z akéhokoľvek zdroja, rovnako ako vláknina bez dostatočného príjmu tekutín, bude mať opačný efekt a zápchu bude skôr spôsobovať.

Do jedálnička pravidelne zaraďujte:

• celozrnné alebo ražnej pečivo
• celozrnné cestoviny, celozrnný kuskus
• celozrnnú, ražnú alebo jačmennú múku
• ryžu natural, celozrnná basmati ryža a pod.
• ovsené, jačmenné, ražné a iné vločky

Strukoviny

Strukoviny nepatria medzi najobľúbenejšie potraviny. A pritom majú toľko benefitov! Vysoký obsah vlákniny je jedným z nich.

Koľko vlákniny má 100 g strukovín (v surovom stave)?

• fazuľa 37 g
• cícer 33,5 g
• červená šošovica 22,ž g
• hnedá šošovica 15 g
• hrach 12,5 g

Zdroj: www.nutridatabaze.cz

Mali by sme ich zaraďovať do jedálnička minimálne dvakrát týždenne. A to nielen kvôli obsahu vlákniny, ale aj vysokému množstvu vitamínov, minerálnych látok a iných bioaktívnych látok.

Ak vás strukoviny nadúvajú, namočte ich pred varením a vodu následne zlejte. Môžete tiež využiť druhy, ktoré sú prirodzene menej nadúvajúce, ako je červená a žltá šošovica.

Doprajte si ich napríklad vo forme:

• polievok
• nátierok
• karbonátok
• kaše
• prídavku do šalátu
• ako náhradu mäsa (napríklad kari iba zo strukovín)

Zelenina a ovocie

Zelenina a ovocie sú tiež vyzdvihované kvôli množstvu vlákniny. Je však potrebné myslieť na to, že odporúčaný príjem vlákniny nesplníme len dostatočným príjmom zeleniny a ovocia, ako si mnohí myslia. V priemere obsahujú 2-6 g vlákniny na 100 g, zatiaľ čo napríklad spomínané strukoviny jej majú až 20-30 g/100 g (neuvarenej). Aj tak by sme ich ale nemali opomenúť.

Z ovocia si vedú dobre druhy s jedlou šupkou - jablká, hrušky, slivky a pod. Ešte o niečo lepšie je na tom bobuľové ovocie, ako sú maliny, egreše alebo černice. 100 g černíc obsahuje cca 6 gramov vlákniny, 100 g jabĺk asi 4 gramy.

V zelenine vyhráva hrášok, zemiaky, kapustová zelenina, mrkva, fazuľky a pod.

Kyslomliečne výrobky

Neoddeliteľnou súčasťou nášho tráviaceho traktu sú baktérie, kvasinky a iné mikroorganizmy. Podieľajú sa na funkčnom chode trávenia a všeobecne na našom celkovom zdraví. Ich zloženie však musí byť optimálna, inak nám hrozí práve zápcha, alebo naopak hnačka.

Mliečne výrobky ako biely jogurt, jogurtový nápoj, kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar, kyslá smotana a pod. obsahujú probiotiká, čo sú práve mikroorganizmy s pozitívnym účinkom. Ich každodenné zaraďovanie do stravy je v prevencii zápchy nesmierne nápomocné. Ak si chcete byť istí, že skutočne kupujete jogurt s probiotikami, hľadajte v zložení názvy ako Bifidobacterium alebo Lactobacillus acidophilus.

Sušené ovocie

Z ovocia sa sušením a odstránením vody stáva koncentrovaný zdroj živín, ktoré v ovocí nájdeme, a teda tiež koncentrovaný zdroj vlákniny. Preto sú slivky, marhule alebo napríklad figy vhodnou potravinou, ktorá podporí pohyb tráviaceho traktu.

Pri slivkách hrá navyše úlohu pravdepodobne aj napríklad obsah sorbitolu (cukrový alkohol používaný ako sladidlo), ktorý má laxatívne účinky. Pri sušenom ovocí ale pozor na obsah cukru - ten je tiež koncentrovaný. Na porovnanie: 100 g čerstvých sliviek obsahuje cca 13 g cukru, zatiaľ čo 100 g sušených má v sebe až 25 g cukru.

Potraviny bohaté na vodu

Nedostatočný pitný režim ide ruka v ruke so zápchou. Čím menej pijeme, tým viac vody sa spätne vstrebáva z tráviaceho traktu, stolica má menší objem, je tvrdšia a potom „to nejde“.

Denne by sme mali prijať 30-35 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti. Pre 70 kg človeka to predstavuje 2100 až 2450 ml tekutín. Vodu ale neprijímame len pitím. Až 20 % z potrebného množstva môžeme bez problémov získať z potravy.

Potraviny bohaté na vodu, ktoré nám môžu pomôcť a mali by sme ich mať pravidelne v jedálničku, sú nasledujúce:

• zelenina a ovocie
• mliečne výrobky
• polievky
• varené obilniny, strukoviny, zemiaky atď.

Špecifické druhy zeleniny a ovocia proti zápche

Mnohé ovocie prirodzene obsahuje vlákninu, ale niektoré jej obsahujú viac ako iné.

Podobne ako pri ovocí, aj pri niektorých druhoch zeleniny platí, že sú vláknitejšie ako iné.

Špenát a iné zelené rastliny

Zelenina ako špenát, ružičkový kel a brokolica je plná vlákniny, ktorá môže pomôcť dodať stolici objem a hmotnosť, čo uľahčuje jej vyprázdňovanie. 100 g vareného špenátu obsahuje 1,6 g vlákniny.

Špenát sa môže pridať do koláča alebo polievky. Tmavozelená listová zelenina má ešte väčší účinok, pretože okrem vlákniny obsahuje tiež veľa horčíka. Ten je považovaný za pomerne silné preháňadlo.

Topinambur a čakanka

Topinambur a čakanka patria do čeľade slnečnicovitých a obsahujú inulín, vlákninu, ktorá podporuje zdravie čriev. Sú dôležitými zdrojmi inulínu, typu rozpustnej vlákniny.

Artičok

Jeden stredne veľký surový artičok (128 g) tiež obsahuje 6,9 g vlákniny. Tie majú prebiotický účinok, ktorý môže pomôcť zvýšiť frekvenciu stolice. Prebiotiká sú nestráviteľné sacharidy, ktoré vyživujú prospešné baktérie v čreve, známe ako probiotiká. Artičoky nájdete čerstvé aj konzervované.

Rebarbora

Jedna šálka (122 g) rebarbory obsahuje 2,2 g vlákniny. Rastlina obsahuje sennozid A, zlúčeninu, ktorá znižuje aquaporín 3 (AQP3), bielkovinu regulujúcu pohyb vody v črevách. Rastlina obsahuje zlúčeninu známu ako sennosid A, ktorá môže mať laxatívny účinok. Rebarbora je skvelá na koláče.

Sladké zemiaky

Jeden stredne veľký sladký zemiak (150 g) obsahuje 3,6 g vlákniny. Táto koreňová zelenina obsahuje najmä nerozpustnú vlákninu vo forme celulózy a lignínu. Sladké zemiaky sú všestranným zdrojom vlákniny.

Ovocie ako pomocník pri zápche

Mnohé ovocie prirodzene obsahuje vlákninu, ale niektoré jej obsahujú viac ako iné.

Sušené slivky

Jedna 1/4 šálky (40 gramov) porcie obsahuje takmer 3 gramy vlákniny. Nerozpustná vláknina v sušených slivkách, známa ako celulóza, môže zvýšiť množstvo vody v stolici, čo môže zväčšiť jej objem. Sušené slivky obsahujú sorbitol, cukrový alkohol, ktorý sa v tele zle vstrebáva. Sušené slivky sú prírodné laxatívum, bohaté na vlákninu a sorbitol, ktoré pomáhajú pri vyprázdňovaní.

Jablká

Jedno stredne veľké jablko so šupkou (asi 200 g) obsahuje 4,8 g vlákniny. Jablká sú jednoduchým spôsobom, ako pridať vlákninu do vašej stravy a zmierniť zápchu.

Hrušky

Jedna stredne veľká hruška (178 g) obsahuje 5,5 g vlákniny. Hrušky obsahujú sorbitol a fruktózu, ktoré môžu pôsobiť ako mierne preháňadlo. Pečeň absorbuje fruktózu, takže jej prebytok môže vtiahnuť vodu do čriev a pomôcť pri vyprázdňovaní. Hrušky sú bohaté na sorbitol a fruktózu, ktoré majú laxatívne vlastnosti. Existuje mnoho spôsobov, ako pridať hrušky do svojho jedálnička.

Kiwi

Jeden kivi (75 g) obsahuje približne 2,3 g vlákniny. Kiwi môže pomôcť zmierniť zápchu tým, že zlepšuje konzistenciu stolice, skracuje jej trvanie a znižuje bolesť brucha, napätie a nepríjemné pocity.

Fígy

Jeden 1/2 šálky (50 g) sušených fíg obsahuje 7,3 g vlákniny. Figy sú samy o sebe chutným občerstvením.

Citrusové plody

Jeden pomaranč (154 g) obsahuje 3,7 g vlákniny, zatiaľ čo jeden grapefruit (308 g) obsahuje takmer 5 g. Šupky citrusových plodov sú bohaté na pektín a flavanol nazývaný naringenín, ktorý môže pomôcť znížiť zápchu. Citrusové šupky sú bohaté na pektín, ktorý môže pomôcť urýchliť čas črevného prechodu a znížiť zápchu.

Ďalšie potraviny bohaté na vlákninu

Okrem ovocia a zeleniny, existujú aj iné potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu a môžu pomôcť pri zápche:

Strukoviny

Strukoviny ako fazuľa, hrach a šošovica sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Jedna šálka (182 g) varenej fazule obsahuje neuveriteľných 19,1 g vlákniny, zatiaľ čo jedna 1/2 šálky (99 g) varenej šošovice obsahuje 7,8 g vlákniny.

Chia semienka

Tieto semienka sú jednou z potravín s najväčším obsahom vlákniny, obsahujú takmer 28 % hmotnosti vlákniny. Sú zložené najmä z nerozpustnej vlákniny, ktorá sa pri kontakte s vodou v črevách mení na gél. To môže pomôcť zmäkčiť stolicu a uľahčiť jej prechod. Nerozpustná vláknina v chia vytvára v črevách po zmiešaní s vodou gél, ktorý pomáha zmäkčovať a uvoľňovať stolicu.

Ľanové semienka

Jedna polievková lyžica (9 g) celých ľanových semienok obsahuje 2,5 g rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Ľanové semienka sú bohaté na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha udržiavať črevá zdravé. V jednej štúdii 53 ľudí s cukrovkou 2. typu jedlo buď ľanové semienka, alebo placebo sušienky. Po 12 týždňoch sa v skupine s ľanovými semienkami znížila zápcha a zlepšila sa hladina cukru a tukov v krvi. Ľanové semiačka pomáhajú stolici rozpínať sa.

Skúste vypiť pohár teplého mlieka s lyžičkou mletých ľanových semiačok pred spaním. Môžete si nimi posypať i obilné vločky či ovocný kokteil na raňajky.

Žitný chlieb

Dva stredné plátky (64 g) celozrnného ražného chleba obsahujú 3,7 g vlákniny. Štúdia z roku 2010 na 51 dospelých so zápchou skúmala účinky jedenia 240 gramov ražného chleba denne. Tí, ktorí jedli ražný chlieb, mali priemerné skrátenie času črevného prechodu o 23 % v porovnaní s tými, ktorí jedli pšeničný chlieb.

Ovsené otruby

Je to vonkajší obal ovseného zrna bohatý na vlákninu. Jedna 1/3 šálky (31 g) surových ovsených otrúb obsahuje 4,8 g vlákniny v porovnaní s 2,7 g v rýchlom ovse.

Kefír

Tento fermentovaný mliečny nápoj je probiotikum, čo znamená, že obsahuje baktérie a kvasinky, ktoré po požití prospievajú vášmu zdraviu. Mliečne výrobky ako biely jogurt, jogurtový nápoj, kefírové mlieko, acidofilné mlieko, cmar, kyslá smotana a pod. obsahujú probiotiká, čo sú práve mikroorganizmy s pozitívnym účinkom. Ich každodenné zaraďovanie do stravy je v prevencii zápchy nesmierne nápomocné.

Ak si chcete byť istí, že skutočne kupujete jogurt s probiotikami, hľadajte v zložení názvy ako Bifidobacterium alebo Lactobacillus acidophilus.

Potraviny, ktoré môžu spôsobovať zápchu

Niektoré potraviny môžu prispievať k zápche alebo ju zhoršovať.

• Nezrelé banány: Nezrelé alebo nezrelé zelené banány spôsobujú zápchu, pretože majú stále veľa škrobu, ktorý môže byť pre telo ťažko stráviteľný. Banány obsahujú aj vlákninu (pektín), ktorá viaže vodu z čriev. Ak ste už dehydratovaný, môže to zhoršiť zápchu. Zrelé banány ju môžu pomôcť naopak zmierniť.
• Biela ryža: Biela ryža môže spôsobiť zápchu, pretože nemá šupky v ktorých je vláknina. Medzi bielou ryžou a hnedou ryžou je veľký rozdiel.
• Červené mäso: Červené mäso môže spôsobiť zápchu z niekoľkých dôvodov. Červené mäso má vysoký obsah tuku, takže tráviaci trakt ho spracuje dlhšie. Obsahuje tvrdé proteínové vlákna, ktoré môžu byť pre žalúdok ťažko stráviteľné. Hoci samo o sebe toto mäso zápchu nespôsobuje, problémom je, že pri pravidelnej konzumácii môže zaberať miesto iným potravinám bohatým na vlákniny a súčasne vás zásobuje množstvom bielkovín.
• Potraviny s vysokým obsahom tukov: Potraviny s vysokým obsahom tukov majú tendenciu spôsobiť vám zápchu. Podľa dietologičky Leslie Bonciovej trávenie tukov trvá dlhší čas, zatiaľ čo ovocie alebo zelenina opustia telo ani nie do 24 hodín. Tukom z vyprážaných jedál však dlho trvá už len kým sa zmobilizujú odísť zo žalúdka a posunúť sa ďalej. Potraviny s vysokým obsahom tuku, ako sú zemiakové lupienky, spôsobujú oneskorené trávenie.
• Biele pečivo: Je vyrobená zo pšenice, z ktorej je väčšina tráveniu prospešných látok odstránená.
• Čierny čaj: Obsahuje triesloviny, ktoré viažu stolicu dokopy, čím komplikujú vyprázdňovanie. Bylinkové čaje by nemali mať pri zápche žiaden negatívny účinok.
• Priveľa čokolády: Dávajte pozor aj na množstvo čokolády, ktoré zjedia vaše deti. Najmä ak im chcete dopriať kvalitnejšie kúsky s vyšším podielom kakaových bôbov, tak tie ich môžu zapekať. I z toho dôvodu sa horká čokoláda používa ako prvá pomoc pri hnačkách.
• Veľké množstvo cukrov: Pri zápche nie je škodcom iba čokoláda, ale aj veľké množstvo cukrov strave.

Ďalšie tipy na prevenciu a zmiernenie zápchy

Okrem konzumácie správnych potravín, existujú aj ďalšie kroky, ktoré môžete podniknúť na prevenciu a zmiernenie zápchy:

• Pite dostatok tekutín: Dehydratácia môže viesť k stvrdnutiu stolice a sťaženému vyprázdňovaniu. Denne by sme mali prijať 30-35 ml tekutín na kg telesnej hmotnosti. Vypitie pohára vlažnej vody hneď ráno stimuluje tráviaci systém a podporuje črevnú činnosť. Dôležité je však dbať na kvalitu vody, ktorú pijeme. Voda by mala byť čistá, zbavená baktérií, vírusov a nečistôt, preto je ideálne, ak prechádza systémom reverznej osmózy. Správny pitný režim má vplyv (bez preháňania) na všetko okolo vášho života. Nedostatok vody sami na sebe spoznáte celkom ľahko, dobre sa cítiť totiž rozhodne nebudete.
• Pravidelne cvičte: Pravidelná fyzická aktivita podporuje prirodzený pohyb čriev.
• Užívajte probiotiká: Kefír je fermentovaný mliečny nápoj, ktorý je probiotikum, čo znamená, že obsahuje baktérie a kvasinky, ktoré po požití prospievajú vášmu zdraviu. Kefír je fermentovaný mliečny nápoj.
• Umetablety obsahujú vápnik, železo, fosfor a organické kyseliny, ktoré podporujú trávenie a neutralizujú cukry v tele.
• Kofeín môže stimulovať trávenie, ale zároveň odvodňuje.

Tipy pre deti

• Sledujte množstvo vypitých tekutín: Keď dieťa denne vypije ledva pollitrovku vody, nemá sa ako naštartovať ani vyprázdňovanie. Kvôli tomu navyše nemôžu dobre fungovať jednotlivé orgány a hrozí im kolaps. Taktiež je nutné zamyslieť sa aj nad kvalitou pitného režimu. Pretože ak u nich prevažujú sladké a bublinkové nápoje, tak to taktiež neprospieva pri problémoch so zápchou. Vhodnejšia je čistá voda alebo bylinné čaje.
• Dbajte na dostatok pohybu: Ku častým zápcham neprispievajú len zlé stravovacie návyky. Veľkým problémom je tiež málo pohybu, čo taktiež postihuje čoraz viac detí. Na rozdiel od našej generácie je táto súčasná odchovaná na počítačoch, tabletoch a televízoroch. Radšej si vymýšľajú program doma, len aby sa nemuseli stretávať vonku s kamarátmi a vymýšľať aktivity. Dbajte preto na to aspoň vy a pokúste sa im nájsť nejaké krúžky, kde budú stále v pohybe a počas víkendov naplánujte spoločné rodinné aktivity, ktoré ich udržia v kondícii.
• Obmedzte stres: Ďalším problémom mimo stravovacích návykov je stres. U niektorých spôsobuje veľký tlak hnačku a u iných sa dostaví zápcha. Hneď ako napätá situácia pominie, tak sa im napraví aj trávenie. Vtedy musíte pátrať po tom, prečo sú vaše deti pod takým tlakom a pracovať na odstránení príčiny. Niekedy sa za tým skrývajú problémy v škole, šikana alebo aj zlé vzťahy v rodine.
• Vyvarujte sa prevahy bielkovín v strave: Deťom taktiež nerobí dobre, ak je v ich strave vysoký podiel bielkovín. Keď mávate pravidelne každý deň mäso, tak sa ho snažte častejšie striedať s nejakými ľahšími zeleninovými jedlami. Dávajte tiež pozor na syry, častú konzumáciu vajec alebo aj bielkoviny zo sójových výrobkov, napríklad z tofu.
• Zaraďte do stravy ovocie a zeleninu: Ku každému jedlu dňa by sme mali zjesť za hrsť ovocia alebo zeleniny. Vďaka tomu dostanete do tela dostatok vitamínov a výživných látok a nebudete poznať ani problémy so zápchou.

tags: #ktorá #zelenina #spôsobuje #zápchu

Populárne príspevky:

• Žltnutie listov baklažánu
• Zaváranie sliviek bez cukru
• Tipy na prípravu talianskeho syrového chleba
• Legislatíva predaja domáceho chleba
• Vianočné plnené oriešky