Recepty na kvasenú zeleninu: Domáce pickles pre zdravie a chuť

Vedeli ste, že obyčajná kapusta môže byť vaším najsilnejším spojencom v boji za zdravšie črevá? Fermentovaná zelenina, ktorú naše babičky bežne pripravovali, zažíva v súčasnosti renesanciu, a nie je to náhoda. Tento storočiami preverený proces premieňa bežnú zeleninu na výživovú bombu plnú probiotík, enzýmov a vitamínov.

Kvasenie alebo fermentácia je najjednoduchší a mimoriadne zdravý spôsob, ako si spraviť zásoby zeleniny na celú zimu. Skvelé na nej je, že keď sa vám zásoby minú, môžete ich hocikedy doplniť. A to aj uprostred zimy, mimo zeleninovej sezóny. Veď zelenina je dostupná po celý rok!

Kvasená zelenina je obrovský zdroj probiotík. Fermentácia je veľmi starý a mimoriadne zdravý spôsob uchovávania potravín bez sterilizácie či prídavných látok. Všetko potrebné si naložená zelenina vytvorí sama a dokonca ešte zhodnotí svoju výživovú hodnotu. Veľmi zjednodušene by sa dalo povedať že v procese kvasenia mikroorganizmy premieňajú sacharidy na kyselinu mliečnu, vitamíny a oxid uhličitý.

Výsledkom je chutná, jemne kyslá zelenina, bohatá na prirodzené probiotiká, prebiotiká a kyselinu mliečnu. Preto by ste mali jedávať kvasenú zeleninu pravidelne a tiež po liečbe antibiotikami.

Kvasená zelenina je zdravá, pretože:

Je zdrojom vitamínu C, A, vitamínov skupiny B, vitamínu K, U, kyseliny mliečnej
Obsahuje probiotiká, prebiotiká, kyselinu mliečnu a množstvo minerálov
Je ľahšie stráviteľná ako surová zelenina
Pôsobí detoxikačne
Odstraňuje zápchu, čistí hrubé črevo
Znižuje krvný cukor
Blahodarne pôsobí pri žalúdočných vredoch
Prispieva k liečbe anémie
Je prevenciou osteoporózy

„Osobne považujem kvasenú zeleninu a vôbec fermentované potraviny za jedny z najprínosnejších pre naše zdravie. Fermentovaná zelenina, alebo aj pickles, by mala byť bežnou súčasťou nášho jedálnička predovšetkým v zime, poskytuje totiž väčšinovo nedostatkový vitamín C. Navyše sa hodí ako príloha či doplnok prakticky k akémukoľvek jedlu. Obsiahnuté živé kultúry napomáhajú tráveniu a vstrebávaniu cenných látok a odstraňujú toxické látky z tela,“ pochvaľuje si nutričná expertka Zuzana Pavelková Šafářová, ktorá si kvasenú zeleninu vyrába doma sama. „Mnoho ľudí od tohto kroku odrádza domnienka, že im to bude doma pri výrobe zapáchať. My doma kvasíme približne každý týždeň a žiadna nepríjemná vôňa rozhodne nevzniká.“

Prečo je kvasená zelenina taká prospešná?

Fermentácia je prirodzený biochemický proces, pri ktorom baktérie mliečneho kvasenia premieňajú cukry a škroby v zelenine na kyselinu mliečnu. Fermentovaná zelenina je bohatým zdrojom živých probiotických kultúr. Viac ako 70 % imunitného systému sa nachádza v črevách, a preto je zdravý črevný mikrobiom kľúčový pre celkové zdravie. Fermentovaná zelenina obsahuje tráviace enzýmy, ktoré podporujú proces trávenia.

Jej hlavným prínosom je, že pomáha udržiavať zdravé črevá. Kvasením (nielen) zeleniny totiž vznikajú tzv. probiotiká, ktoré sú základom pre správnu črevnú mikroflóru. Tráveniu napomáhajú aj dalšie látky, ktoré vznikajú kvasením a tými sú rôzne enzýmy.

Fermentovaná zelenina nie je len módny trend, ale overený spôsob, ako podporiť svoje zdravie prirodzenou cestou. Pravidelná konzumácia fermentovaných potravín môže významne prispieť k lepšiemu tráveniu, silnejšej imunite a celkovej pohode organizmu. Začnite pomaly, experimentujte s rôznymi druhmi zeleniny a nájdite si svoje obľúbené kombinácie.

Ak si vytvoríte návyk a naučíte sa dať si každý deň kopček (asi 2-3 PL) kvasenej zeleniny k hlavnému jedlu, zabezpečíte si pravidelnú dávku vyššie uvedených cenných látok.

Mnohí majú z prípravy pickles trochu rešpekt, ale nie je to nič náročné. Nepotrebujete žiadnu špeciálnu výbavu ani suroviny. Postačí vám zelenina a soľ, prípadne ešte nejaké bylinky a voda. Dôležité je dodržať základné pravidlo. A tým je, že zelenina musí byť vždy ponorená v tekutine. Buď vo vlastnej šťave, ktorú pustí pôsobením vody alebo v slanom náleve.

Z kvasenej zeleniny môžete pripravovať výborné letné šaláty. Zmiešajte ju s čerstvou zeleninou (napríklad s jarnou cibuľkou, redkvičkou, uhorkou či listovými šalátmi), dochuťte korením a bylinkami.

Ak ste pickles ešte nikdy neskúšali, odporúčam vám jeden z týchto dvoch jednoduchších receptov.

Akú zeleninu použiť na kvasenie?

Najznámejšou kvasenou zeleninou sú kvasené uhorky a kyslá kapusta. Na kvasenie je však vhodných oveľa viac druhov zeleniny.

Vhodná zelenina na kvasenie:

Kapustu (aj pekinskú)
Mrkvu
Cibuľu
Karfiol
Uhorky
Reďkovky
Fazuľu
Špargľu
Paradajky
Papriku
Kaleráb
Cviklu
Kel

Podľa chuti kombinujte rôzne druhy zeleniny.

Pickles - krátce kvašená zelenina

Recept na kvasenú zeleninu - pickles

Na výrobu kvasenej zeleniny nepotrebujete nič špeciálne. Postačí vám nakrájaná zelenina, soľ, prevarená voda a nádoba, v ktorej bude zelenina zaliata nálevom bez prístupu vzduchu.

Ingrediencie:

Zelenina (napr. kapusta, mrkva)
Nádoba na kvasenie (keramický hrniec, zatvárateľný pohár)
Soľ
Korenie, bylinky (podľa chuti)

Zuzka Pavelková Šafářová nám poskytla svoj overený recept na kvasenú zeleninu - pickles.

Zeleninu, napríklad kapustu a mrkvu, nahrubo nastrúhajte alebo nakrájajte.
Dôležitý je pomer soli: Na cca 2 kg zeleniny ide zhruba 45 g soli. Soľ zabraňuje množeniu „zlých“ baktérií. Príliš veľa soli by však spôsobilo, že by sa vám nevytvorili ani tie zdravie priaznivé baktérie.
Okrem soli je možné pridať aj rascu, ale aj ďalšie koreniny a bylinky podľa fantázie.
Všetko zmiešajte vo veľkej mise dohromady, dajte do keramického hrnca alebo pohára, poriadne zatlačte päsťou, aby sa uvoľnila šťava.
Je dôležité, aby bola zelenina stále v tekutine, bez prístupu vzduchu. Denne ju v pohári alebo hrnci stláčajte, zelenina sa bude zmenšovať. Ak sa vytvorí biela pena, odstráňte ju lyžicou.
Zelenina je vykvasená približne za týždeň, záleží od teploty, pri ktorej kvasila. Hotovú dajte do čistých, vysterilizovaných pohárov a uchovávajte v chladničke. V chlade as proces kvasenia zastaví.

Pickles, teda prirodzene konzervovaná kvasená zelenina, vám v chladničke vydrží aj niekoľko mesiacov.

Ako správne kvasiť zeleninu?

Kvasenie zeleniny je najjednoduchší a najzdravší spôsob jej zhodnotenia. Týmto procesom získate nielen zeleninu s vyššou výživovou hodnotou, ale ju aj zakonzervujete.

Zelenina správne vykvasí vtedy, ak je úplne ponorená v tekutine. Niekedy sa stane, že zelenina nepustí dostatok šťavy. Vtedy môžete do nádoby so zeleninou naliať trochu prevarenej a vychladenej vody.

Prebiehajúce kvasenie spoznáte podľa toho, že uvidíte na povrchu jemné bublinky. Pri väčších dávkach soli bude zelenina chrumkavejšia, pevnejšia, chutnejšia a aromatickejšia.

Nastrúhanú zeleninu dajte do väčšej misy a odvážte. Pridajte soľ v množstve 1 % z hmotnosti zeleniny. Zmes postupne natlačte do kvasnej nádoby.

Takto pripravenú zeleninu dajte fermentovať - kvasiť - mimo zdroja tepla a priameho slnka tri až sedem dní.

Zeleninu v keramickom hrnci prekryte vrch zeleniny kapustným listom alebo plátnom a zaťažte, aby ste zabezpečili, že bude ponorená v šťave. Pri kvasení v uzatvárateľnom pohári zeleninu zaťažovať netreba, ale je dôležité, aby ste zeleninu do pohára poriadne natlačili čo najvyššie, asi centimeter od vrchu pohára. Prekryť ju môžete tiež plátenkom alebo kapustným listom, prípadne použiť špeciálne drevené lopatky. Vzduch medzi zeleninou a viečkom sa spotrebuje na začiatku fermentácie. Pohár neuzatvárajte úplne napevno, aby ho vznikajúci oxid uhličitý nepraskol. Ku koncu kvasenia môžete pohár zatvoriť napevno. Ak kvasíte zeleninu v súdku so žliabkom, pravidelne dolievajte do žliabka vodu, aby nezostal suchý.

Nálev na kvasenú zeleninu

V pohároch vyzerá pekne nakladaný karfiol, brokolica, mrkva, kaleráb, feferónky, uhorky, ale aj ďalšia zelenina, ktorú nakrájate na väčšie kúsky a zalejete nálevom. Ten pripravíte rozpustením 50 g soli v 1 litri vody, ktorým zeleninu zalejete a zaťažíte či zatvoríte.

Zeleninu na kvasenie si môžete naložiť už dnes. Principiálne v každom recepte postupujeme takto (s ohľadom na predtým uvedené zásady kvasenia zeleniny): po úprave, zmiešaní a natlačení zeleninovo-korenistej zmesi do pohára ju prekryjeme kapustným listom, zalejeme soľným nálevom s koncentráciou soli podľa vlastného uváženia a skúseností, prípadne pridáme i niekoľko lyžíc očkovacej tekutiny (kupovaná alebo kvasná voda z predošlého kvasenia), zakryjeme kapustným listom.

Zeleninu prvý týždeň necháme kvasiť v tme pri izbovej teplote, potom ju prenesieme do chladnejšej tmavej miestnosti, kde ju necháme dokvasiť. Väčší prídavok soli použijeme, ak z nejakého dôvodu nie je hygiena celého procesu na dostatočnej úrovni (napr. 3. Množstvo pridanej soli však môže do určitej miery ovplyvniť aj tzv.

Tipy a triky pre dokonalé domáce pickles

Pri príprave domácich pickles je niekoľko tajných trikov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť tú najlepšiu chuť a ideálnu chrumkavosť. Vezmite to ako malý recept na úspech vo svete fermentácie!

Výber zeleniny: Začnite s čerstvou a pevnú zeleninou.
Slaný roztok: Základom dobrých pickles je správny slaný roztok.
Korenie: Kreativite sa medze nekladú!
Tepelné spracovanie: Pre chrumkavosť uhorky je dôležité ich rýchlo povařit (tzv. blanšírovanie) a potom ihneď ochladiť ľadovou vodou.
Fermentačná doba: Trpezlivosť sa vypláca.

Pamätajte, že každý má iné chute a čo jednému chutná, nemusí sedieť druhému. Preto si náš recept postupom času upravte presne k vašej chuti.

Tip: Pred samotným kvasením nezabudnite zeleninu riadne umyť a sterilizovať nádoby.

Na domáce kvasenie zeleniny nemusíte siahnuť hlboko do vrecka.

Potrebujete:

Nádoba na kvasenie zeleniny - Môžete si vystačiť s konzervačnými pohármi. Väčšia je naplnená zeleninou, menšia naplnená vodou slúži ako závažie.
Zelenina - Bez nej sa nezaobídete. Ako základ sa používa kapusta - biela, červená alebo aj čínska. Do kapusty môžete pridať čokoľvek, čo máte radi. Osvedčené kombinácie sú kapusta s cibuľou alebo kapusta s mrkvou či červenou repou. Tí odvážnejší pridávajú reďkovku, pór, kaleráb, zeler, brokolicu alebo karfiol. Uhorky sa dajú aj kvasiť.
Soľ - zeleninu môžete kvasiť aj bez soli, ale je to trochu náročnejšie. Preto je lepšie začať so soľou. Môžete použiť bežnú kuchynskú soľ.
Korenie - tí, ktorí radi experimentujú, môžu pridať rôzne koreniny. Jedným z takých klasických je rasca. Môžeme odporučiť aj chren alebo cesnak. Siahnuť môžete aj po bobkovom liste a korení.

Postup:

Zeleninu nakrájajte na malé rezance, kocky, kolieska, skrátka tak, ako vám príde pod ruku.
Zeleninu osolíme alebo okoreníme.
Zeleninu zmiešajte so soľou a nechajte ju niekoľko desiatok minút odpočívať.
Túto zmes naplňte do pripravenej nádoby.
Dôležité je, aby bola všetka zelenina ponorená v šťave. Zelenina preto musí byť zaťažená.
Nádobu skladujte na bezpečnom mieste v kuchyni, mimo dosahu priameho slnečného svetla.
Po 5 až 7 dňoch uložte nádobu s hotovou fermentovanou zeleninou do chladničky.

Ak nechcete používať soľ na kvasenie, ako zákvas vám môže dobre poslúžiť pridanie probiotík. Himalájska soľ je veľmi vhodná na nakladanie zeleniny do vlastnej šťavy a na prípravu nálevu. Umeocet dodáva zelenine slanú kyslastú chuť. Používa sa najmä na bleskové kvasenie šalátov (napríklad reďkoviek alebo uhoriek). Keďže obsahuje aj enzýmy, dokáže zeleninu v priebehu niekoľkých minút premeniť na jemne fermentovaný šalát. Môžete ho použiť aj na výrobu nálevu - rovnako ako sójovú omáčku.

Ako pri všetkom, aj pri fermentovanej zelenine platí príslovie - všetkého s mierou!

tags: #recepty #kvasená #zelenina