Tofu na pečenej zelenine: Recepty pre zdravé a chutné jedlá

Tofu, často terč vtipov, je v skutočnosti veľmi variabilná potravina, ktorú možno pripraviť na mnoho spôsobov. Ak hľadáte jednoduchý, rýchly a sýty recept, pečená zelenina s tofu je skvelá voľba. Tento článok vám predstaví niekoľko receptov a tipov, ako si túto zdravú pochúťku pripraviť doma.

Pečená zelenina s tofu je ideálna pre tých, ktorí chcú zaradiť do svojho jedálnička viac zeleniny a bielkovín. Je to tiež skvelý spôsob, ako začať s prípravou tofu, ak ste s ním doteraz nemali skúsenosti. Pečenie zeleniny zvýrazňuje jej prirodzenú chuť a tofu dodáva jedlu potrebnú bielkovinovú zložku. Navyše, tento pokrm je veľmi jednoduchý na prípravu a môžete ho prispôsobiť svojim preferenciám a dostupným surovinám.

Ak ste ešte neskúšali pripravovať tofu, ideálny spôsob ako začať je práve tento. Chutná pečená zeleninka, bazalkové tofu k tomu a večera je na stole.

Recept č. 1: Rýchle tofu so zeleninou

Tento recept je ideálny pre tých, ktorí nemajú veľa času na varenie. Je to rýchlovka, ktorú si môžete pripraviť takmer s akoukoľvek zeleninou, ktorú nájdete doma.

Suroviny:

  • Tofu (prírodné alebo ochutené)
  • Cibuľa
  • Mrkva
  • Pór
  • Hrášok (mrazený alebo čerstvý)
  • Oregano
  • Bazalka
  • Červená paprika
  • Soľ
  • Olej

Postup:

  1. Zeleninu očistíme, umyjeme a nakrájame na menšie kúsky. Tofu nakrájame na kocky.
  2. Cibuľu opečieme dosklovita na oleji.
  3. Pridáme mrkvu, oregano a bazalku. Chvíľu restujeme.
  4. Pridáme tofu a minútu opečieme.
  5. Posypeme červenou paprikou, premiešame a podlejeme trochou vody.
  6. Keď je mrkva takmer mäkká, pridáme pór a hrášok.
  7. Povaríme ešte pár minút a podávame s prílohou podľa vlastného výberu (napr. ryža, quinoa, bulgur).

Tip: Nebojte sa experimentovať s rôznymi druhmi zeleniny a strukovín. Môžete pridať napríklad červenú šošovicu alebo varený cícer.

Recept č. 2: Pečená zelenina s marinovaným tofu

Táto verzia receptu zahŕňa marinovanie tofu a pečenie zeleniny v rúre, čo zvýrazní chuť a vôňu ingrediencií.

Suroviny:

  • Tofu (prírodné)
  • Mrkva
  • Brokolica
  • Sójová omáčka
  • Šťava z mandarínky
  • Med
  • Soľ
  • Škorica
  • Olivový olej

Postup:

  1. Zeleninu očistíme, umyjeme a nakrájame na menšie kúsky.
  2. Mrkvu a brokolicu necháme zmäknúť v pare nad horúcou vodou asi 30 minút.
  3. Medzitým si pripravíme marinádu: v miske zmiešame sójovú omáčku, šťavu z mandarínky, med, soľ a škoricu.
  4. Rúru predhrejeme na 200 stupňov.
  5. Zmäknutú zeleninu vyberieme a poukladáme na plech.
  6. Polejeme olivovým olejom a osolíme.
  7. Tofu nakrájame na plátky a vložíme do marinády.
  8. Marinované tofu poukladáme do stredu plechu a zvyškom marinády polejeme tofu i zeleninu.
  9. Pečieme 15 minút.
  10. Pred podávaním tofu nakrájame.

Tip: Namiesto mandarínky môžete použiť citrón alebo limetku.

Recept č. 3: Pečená koreňová zelenina s údeným tofu

Tento recept je ideálny pre milovníkov výraznejších chutí. Údené tofu dodáva jedlu špecifickú arómu.

Suroviny:

  • Červená repa
  • Zemiaky
  • Mrkva
  • Petržlen
  • Tekvica
  • Údené tofu
  • Olej
  • Soľ
  • Korenie
  • Cesnak
  • Rozmarín (čerstvý alebo sušený)

Postup:

  1. Ošúpeme červenú repu, zemiaky, mrkvu, petržlen a tekvicu a pokrájame na cca 2 cm veľké kocky.
  2. Každú surovinu zmiešame v osobitnej miske s olejom, soľou, korením, najemno nasekaným (alebo rozpučeným) cesnakom a čerstvým alebo sušeným rozmarínom.
  3. Každú misku vysypeme na osobitný plech alebo na jeden spoločný plech, pričom dávame pozor, aby sa suroviny nezmiešali a nezostalo všetko červené od repy.
  4. Dáme piecť na 200 °C cca 15 - 20 minút.
  5. Po upečení môžeme všetko jemne spolu zmiešať tak, aby sa upečené suroviny nerozpadli.
  6. Pridáme údené tofu nakrájané na cca 2 cm veľké kocky. Toto tofu môžeme predtým krátko opražiť na oleji, alebo pridať len chladené. Pri zmiešaní s horúcou pečenou zeleninou sa zohreje.

Tip: Ak nemáte údené tofu, môžete použiť aj prírodné tofu, ktoré si pred pečením krátko opečiete na panvici s údenou paprikou.

Recept č. 4: Penne s omáčkou z pečenej zeleniny s tofu

Vegánske cestoviny do 500 kalórií. Zapečená paprika s cibuľou a celou hlávkou cesnaku je rozmixovaná s klasickým tofu a paradajkovým pretlakom. Zaujímavá nová cestovinová kombinácia. Nakoniec zopár lístkov bazalky doplní celú atmosféru a pridá tú povestnú čerešničku na záver.

Suroviny na 2 porcie:

  • Červená paprika (3 ks)
  • Cesnak (15 strúčikov)
  • Olivový olej (10 ml)
  • Penne (150 g)
  • Pretlak paradajkový (100 g)
  • Tofu (150 g)
  • Žltá cibuľa (1 ks)
  • Bazalka
  • Soľ, čierne korenie

Postup:

  1. Rúru rozohrejeme na 250 stupňov. Papriku zbavíme jadierok a nakrájame na štvrtinky. Cibuľu očistíme a nakrájame na štvrtiny. Nožíkom odrežeme vrchnú časť cesnaku.
  2. Cesnak uložíme na alobal, nalejeme do neho olivový olej, osolíme a okoreníme čiernym korením. Zabalíme ho a uložíme na plech. Pridáme ku nemu aj papriku a cibuľu a pečieme v rúre asi 20 minút.
  3. Kým sa zelenina pečie dáme variť cestoviny do osolenej vriacej vody. Varíme ich asi 8 minút, dokým nezmäknú. Následne ich precedíme sitkom pod studenou tečúcou vodou a odložíme nabok odkvapkať.
  4. Do mixéra alebo hrnca presunieme upečenú papriku a cibuľu, nadrobené tofu, paradajkový pretlak a jednotlivé strúčiky opečeného cesnaku. Suroviny spolu rozmixujeme v mixéri alebo ponorným mixérom. Ak je zmes veľmi hustá, doriedime ju vodou alebo pretlakom. Dochutíme soľou a korením.
  5. Ku omáčke prisypeme uvarené cestoviny a premiešame. Rozdelíme do tanierov a ozdobíme bazalkou.

Nutričné hodnoty (1 porcia/100 g): 467 kcal / 113 kcal, Tuky: 11 g / 2,7 g, Sacharidy: 77 g / 18,8 g, Bielkoviny: 19 g / 4,6 g

Ďalšie recepty s tofu a zeleninou

  • Rezance s tofu v arašidovej omáčke
  • 15-minútový kuskus s opečenou paprikou, špenátom a balkánskym syrom
  • Mexický cestovinový šalát
  • Bulgur s tofu, fazuľou a edamame
  • Cestoviny s baklažánovou omáčkou a tofu

Všeobecné tipy pre prípravu pečenej zeleniny s tofu

  • Výber zeleniny: Vyberte si zeleninu, ktorú máte najradšej. Ideálne je kombinovať koreňovú zeleninu (mrkva, petržlen, zemiaky) s listovou zeleninou (brokolica, špenát) a plodovou zeleninou (paprika, cuketa).
  • Príprava zeleniny: Zeleninu očistite, umyte a osušte. Nakrájajte ju na rovnako veľké kúsky, aby sa piekla rovnomerne.
  • Dochucovanie: Zeleninu pokvapkajte olejom, osoľte, okoreňte a pridajte čerstvé alebo sušené bylinky. Môžete použiť napríklad rozmarín, tymián, oregano alebo bazalku.
  • Pečenie: Zeleninu rozložte na plechu a pečte v predhriatej rúre pri teplote 180-200 stupňov Celzia, kým nie je mäkká a zlatistá.
  • Výber tofu: Môžete použiť prírodné tofu, údené tofu, marinované tofu alebo tofu s bylinkami. Výber závisí od vašich preferencií a od receptu, ktorý pripravujete.
  • Príprava tofu: Tofu pred pečením osušte papierovými obrúskami, aby sa zbavilo prebytočnej vody. Môžete ho nakrájať na kocky, plátky alebo ho nechať vcelku.

Verím, že tieto recepty vás inšpirujú k príprave chutných a zdravých jedál s tofu a zeleninou.

JEDLODNA 05: Zdravá hrianka s tofu a zeleninou

tags: #tofu #na #pecenej #zelenine #recepty

Populárne príspevky: