Tofu: Rozmixované Fitness Recepty pre Zdravý Životný Štýl

Ste „tím tofu“ alebo naopak, k nadšencom tofu nepatríte a radšej sa mu vyhýbate? Tofu, sójový syr pochádzajúci z Ázie, si získava čoraz väčšiu popularitu aj v našich končinách. Či už ste vegetarián, vegán, alebo len hľadáte zdravú alternatívu k mäsu, tofu je skvelou voľbou. V spolupráci s odborníčkou na výživu Dianou Kláskovou sme sa na tofu pozreli bližšie a máme pre vás niekoľko podstatných informácií i chutný recept, ktorý by ste rozhodne mali vyskúšať!

Tento článok vám ponúkne inšpiráciu na rýchle a chutné recepty s tofu, ktoré si zamiluje celá rodina.

Čo je Tofu a Prečo ho Zaradiť do Jedálnička?

Tofu pochádza z Číny a vyrába sa z kondenzovaného sójového mlieka lisovaného do bielych blokov podobným postupom ako je používaný pri výrobe syra. Tofu je potravina vyrábaná zo sójového mlieka, procesom podobným výrobe syra. Pre vegetariánov a vegánov predstavuje dôležitý zdroj bielkovín, no jeho benefity ocenia aj ľudia, ktorí konzumujú mäso.

Tofu má vysoký obsah bielkovín a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Poskytuje tiež tuky, sacharidy a širokú škálu vitamínov a minerálov. Každých 100 gramov pevného tofu s obsahom vápnika obsahuje len 144 kalórií a až 17 g bielkovín!

Tofu je ľahko stráviteľné, má nízky obsah tuku a kalórií, a zároveň je bohaté na vápnik, železo, horčík, vitamíny skupiny B a vitamín E. Pravidelná konzumácia tofu môže prispieť k prevencii civilizačných ochorení ako sú cukrovka, vysoký krvný tlak, osteoporóza, vysoký cholesterol, rakovina prsníka a srdcové choroby.

Nutričné hodnoty tofu (na 100g)

Obsah živín v tofu sa líši v závislosti od typu koagulantu použitého na jeho výrobu. Napríklad tofu s obsahom nigari obsahuje o niečo viac tuku a draslíka, ale menej bielkovín, vlákniny a vápnika ako klasické, pevné tofu s obsahom vápnika.

Ako väčšina rastlinných potravín, aj tofu obsahuje niekoľko antinutrientov. Tieto zlúčeniny sa prirodzene nachádzajú v rastlinných potravinách a znižujú schopnosť vášho tela absorbovať živiny z potravy. Tofu obsahuje fytáty, ktoré môžu znižovať vstrebávanie minerálov ako sú vápnik, zinok a železo. Ďalej obsahuje inhibítory trypsínu, zlúčeniny, ktoré môžu spôsobiť poruchy trávenia, vyvolať bolesť brucha a znížiť vstrebávanie určitých minerálov.

Vegáni a vegetariáni ho milujú, no nájde sa aj mnoho takých, ktorí tofu jednoducho nemusia. Tofu má nízky obsah kalórií, vysoký obsah bielkovín a tukov, obsahuje tiež veľa dôležitých vitamínov a minerálov vrátane vápnika a mangánu, preto je vhodnou a obľúbenou súčasťou zdravých stravovacích plánov. Ak mu však neviete prísť na chuť, stále je možné ho nahradiť rôznymi alternatívami, ktoré sme spomínali vyššie.

Ako si vybrať a pripraviť tofu?

Na trhu existuje viacero druhov tofu, ktoré sa líšia svojou textúrou a chuťou. Najbežnejšie sú:

• Prírodné tofu: Má neutrálnu chuť a je veľmi všestranné.
• Údené tofu: Má výraznú chuť a je ideálne do šalátov, nátierok alebo ako náhrada slaniny.
• Marinované tofu: Je už ochutené a pripravené na priamu konzumáciu alebo ďalšiu úpravu.

Pred prípravou tofu je dôležité zbaviť ho prebytočnej vody. Najjednoduchší spôsob je zabaliť tofu do papierových utierok, zaťažiť ho a nechať ho postáť aspoň 30 minút. Čím viac vody z tofu odstránite, tým lepšie bude absorbovať chute marinády a bude chrumkavejšie.

Príprava začína vybratím tofu z balenia a vytlačenia čo najväčšieho množstva tekutiny. Čím lepšie je tofu zbavené nálevu, tým viac marinády bude schopné nasať. Tofu nakrájame na kocky, poukladáme na plech a prikryjeme papierovou utierkou. Zaťažíme zvrchu minimálne na 30 minút, najlepšie na celú noc, a uložíme do chladničky.

Rýchle Recepty s Tofu pre Každú Príležitosť

Ak máte radi tofu, viete, že je variabilné na prípravu a dá sa použiť naozaj všemožne. Tu je niekoľko inšpirácií:

Raňajky plné energie

• Tofu-avokádová nátierka: Krémová a zdravá nátierka plná zdravých tukov a bielkovín. Zmiešajte rozmixované tofu s avokádom, jarnou cibuľkou, soľou, korením a citrónovou šťavou. Podávajte s opečeným kváskovým chlebíkom a čerstvou zeleninou.
• Vegánska tofu praženica v kurkumovej placke: Rozmrvte tofu a opečte ho na panvici s cibuľou, kurkumou a korením. Podávajte v kurkumovej placke so zeleninou.
• Tofu palacinky: Zmixujte tofu, vanilkový extrakt, mlieko (alebo rastlinnú alternatívu), bezgluténovú múku, prášok do pečiva a soľ. Opekajte na panvici ako klasické palacinky a podávajte s obľúbeným ovocím a sirupom.
• Energiou nabité tofu smoothie: Zmixujte tofu s ovocím (napr. banánom, bobuľami), mliekom (alebo rastlinnou alternatívou) a proteínovým práškom (voliteľné).

Rýchle a zdravé obedy

• Opekaný bulgur s tofu a červenou cibuľkou: Bulgur uvarte podľa návodu. Na panvici opečte tofu s červenou cibuľkou a pridajte k bulguru. Dochucujte soľou, korením a bylinkami.
• Šetri čas v kuchyni: Bulgur s tofu, beluga šošovicou a brokolicou: Uvarte bulgur a šošovicu podľa návodu. Na panvici opečte tofu a brokolicu. Zmiešajte všetky ingrediencie a dochuťte.
• Tofu na paprike s jasmínovou ryžou: Na panvici opečte tofu s paprikou, cibuľou a paradajkami. Pridajte korenie a soľ. Podávajte s jasmínovou ryžou.
• Grilované tofu so zeleninou a pšenom: Nakrájajte tofu a zeleninu (napr. papriku, cuketu, cibuľu) na kocky. Napichujte striedavo na špajdle a grilujte. Podávajte s vareným pšenom.
• Letný studený šalát s čínskymi rezancami a tofu: Uvarte čínske rezance podľa návodu. Zmiešajte s nakrájaným tofu, zeleninou (napr. uhorkou, mrkvou, paprikou) a zálievkou podľa chuti.
• Mrkvovo-cuketové rezance s tuniakom: Ak nemáte čas pripravovať dlhý obed, vyskúšajte tieto famózne mrkvovo-cuketové rezance s tuniakom do 10 minút.
• Rýchly obed do 25 minút: Grilované tofu so zeleninou a pšenom: Na tomto jedle si určite pochutia aj nevegánovi. Navyše, jedlo je hotové do 25 minút.
• Tofu na paprike s jasmínovou ryžou: tip na rýchly obed aj pre vegánov: Keď nemáš nápad, ale chceš si pripraviť rýchly obed, skús tento skvelý recept vhodný aj pre veganov.

Tofu môžete pripraviť aj vo forme nátierok:

Príprava nátierky s tofu je veľmi jednoduchá. Tofu nastrúhajte, pridajte k nemu maslo a ostatné vami zvolené ingrediencie. Na hrianky môžete pripraviť Talianskom inšpirovaný toping. Tofu pokrájajte na drobné kocky. Pridajte k nim kapary, pokrájané sušené paradajky a odlejte z nich aj trošku oleja. Všetko spolu premiešajte, pridajte trochu soli, korenia a natrhajte čerstvé bylinky. Do tortily môžete pripraviť aj jednoduché soté z tofu a potom ho naplňte do zohriatej placky.

Rýchlym receptom na obed či večeru z tofu sú špízy:

Stačí si nakrájať rôzne druhy zeleniny a tofu na kocky, ktoré budete striedavo napichovať na grilovaciu ihlu. Ak to chcete trochu oživiť, tak k tomu dajte napríklad halloumi alebo tiež kúsky kuracích pŕs. Položte ich na plech a potrite ľubovoľnou marinádou. Ideálnou bleskovou na večeru je tiež soté z tofu. To pripravíte jednoducho opečením marinovaného syra, ku ktorému pridáte čerstvú alebo mrazenú zeleninu. Hotovú zmes dochuťte, podlejte vodou a chvíľku spolu povarte, aby sa urobila dobrá šťava. Vyskúšajte tiež rôzne alternatívy zapekaného tofu. Pri ňom musíte myslieť na to, že sa pochopiteľne neroztopí ako syr, preto ak chcete mať dobrú konzistenciu, zalejte ho vždy rozšľahanými vajcami, do ktorých prilejete smotanu a môžete dať aj za lyžicu múky.

Fantastický brokolicový šalát s edamame a zelenými fazuľkami na orientálny spôsob: Rozmýšľaš aké jedlá z brokolicou by si mohla pripraviť? Čo takto tento brokolicový šalát s tofu, zelenými fazuľkai a edamame bôbmi?

Marinované tofu a ananás na grile

Marinádu si pripravíme zmixovaním cibule, octu a cesnaku. Do zmesi ešte pridáme namočené čili papričky a olivový olej. Mixér necháme zapnutý až do momentu, kým vznikne marináda, ktorú dochutíme oreganom a malým množstvom cukru. Po vybratí tofu z chladničky si prichystáme drevené paličky. Napichujeme striedavo marinované tofu a ananás. Výsledok si uložíme na plech a grilujeme zhruba 10 minút. V priebehu grilovania paličky otočíme minimálne 3 krát. Servírujeme s kúskami limetky a zvyšok marinády využijeme ako dip.

Zeleninovú polievku pripravíte za 30 minút iba v troch krokoch: Na začiatok si uvaríme 2 šálky ryže v hrnci s vriacou vodou. V momente, keď je ryža mäkká pridáme vodu a spolu s ňou zeleninu. Obsah hrnca privedieme do varu. Občas premiešame a varíme zhruba 3 minúty alebo do zmäknutia zeleniny. Pridáme miso pastu, ktorú môžeme dopredu rozpustiť v troch polievkových lyžiciach vody. Na záver pridáme nasekanú jarnú cibuľku, ocot a cukor v množstve ½ čajovej lyžičky.

Veľmi jednoduchý a rýchly recept, ktorým telu doprajete množstvo bielkovín a zdravo upravenej zeleniny v podobe grilovanej cukety. Predhrejeme si gril alebo rúru. Medzitým pripravíme kúsky tofu, ktoré nakrájame na kocky. V miske si zmiešame olivový olej, tymian a citrónovú šťavu. Posypeme soľou a korením, dobre zamiešame. Následne napichneme celý obsah misky na paličku a položíme na gril alebo do rúry. Opekáme 6 až 8 minút za stáleho obracania.

Zdravé večere

• Chrumkavé opekané zemiaky s údeným tofu a kyslou kapustou: Zemiaky opečte v rúre alebo na panvici. Na panvici opečte údené tofu a kyslú kapustu. Podávajte spolu so zemiakmi.
• Dusená červená kapusta s grilovaným tofu: Červenú kapustu poduste s umeoctom a pomarančovou šťavou. Tofu ugrilujte a podávajte s kapustou a kukuričnými palacinkami.
• Kôprová omáčka so šampiňónovým soté a tofu: Pripravte kôprovú omáčku z rastlinnej smotany, kôpru a citrónovej šťavy. Na panvici opečte šampiňóny a tofu. Podávajte s omáčkou a prílohou podľa chuti.

Tofu hranolčeky

Tofu dobre osušte a pokrájajte na rovnaké kocky alebo hranolčeky. V miske si pripravte marinádu, do ktorej ide jedna lyžica sójovej omáčky, dve lyžice vašej obľúbenej pikantnej omáčky, dve čajové lyžičky vínneho octu, jedna čajová lyžička sezamového oleja. Môžete pridať cesnakovú pastu alebo sušený cesnak. Do nej potom poukladajte kocky jednu vedľa druhej a zaťažte ich druhou menšou nádobou. Vďaka tomu sa syr lepšie nasaje marinádou. Potom ich položte do teplovzdušnej fritézy alebo rozložte na plech s mastným papierom. Dajte piecť na desať minút a vytiahnite von. Do ďalšej misy dajte sladko-pikantnú omáčku, v ktorej namarinujete opečené kúsky a tie posypte sezamom. Vráťte ich na plech alebo do fritézy a pečte do chrumkava.

Sladké potešenie s tofu

• Banánový puding s tofu: Zmixujte tofu s banánom, kakaom a sladidlom podľa chuti. Nechajte vychladiť a podávajte.
• Čokoládový tofu krém: Zmixujte tofu s rozpustenou horkou čokoládou a sladidlom podľa chuti.

Bulgur s údeným tofu a paprikou surová: Toto je jeden z tých receptov, pri ktorom ...

Pripravíme si marinádu z olivového oleja, korenín, soli, sójovej omáčky, do ktorej namarínujeme na kocky nakrájane tofu, necháme odstáť v chladničke cca polhodinu. Bulgur zalejeme vriacou vodou a osolíme, varíme cca 5 až 10 minút (závisí od druhu a veľkosti). Vyskúšame ho už po 5 minútách, zvyčajne je už hotový, ak je tvrdý, povaríme dlhšie. Zatiaľ si na panvici rozpálime kokosový olej, orestujeme na ňom cibuľku a na plátky nakrájaný cesnak, pridáme zvyšnú zeleninu a prudko orestujeme, aby ostala chrumkavá a nie rozvarená. Na záver pridáme sušené paradajky a premiešame.

Máte už dosť ryže, zemiakov a cestovín? Skúste bulgur. Je to lámaná tvrdá pšenica, ktorá má príjemnú orieškovú chuť a dá sa pripraviť na milión spôsobov - či už ako príloha, alebo hlavné jedlo. Ja som ho pripravila ako hlavné jedlo vhodné aj pre vegetariánov, ktoré dodá počas sychravejších dní energiu a zahreje.

Bulgur vložíme do hrnca. Zalejeme vodou alebo vývarom. Privedieme do varu a varíme cca 5 minút. Potom bulgur odstavíme zo zdroja tepla a pod pokrievkou necháme dôjsť.

Tofu nakrájame na kocky, vložíme do misky a polejeme sójovou omáčkou. Premiešame a necháme marinovať cca 10 minút.

Na panvici rozohrejeme olivový olej. Cibuľu nakrájame na mesiačiky a spolu s cesnakom nakrájaným na plátky orestujeme.

Pridáme marinované tofu a chvíľu opekáme.

Z vajíčok si urobíme omeletu, ktorú natrháme na kúsky.

K opečenej cibuli, cesnaku a tofu pridáme uvarený bulgur a dobre premiešame.

Dochutíme soľou, čiernym korením a nakrájanou papričkou čili.

Nakoniec pridáme natrhanú omeletu, jemne premiešame a môžeme podávať.

Dozdobíme nasekanou pažítkou.

Výživové hodnoty na 1 porciu:

tags: #tofu #rozmixované #fitness #recepty

Populárne príspevky:

• Článok o zemiakoch
• Kysnutý koláč s marhuľami a posýpkou
• Zloženie BBQ Korenia
• Recept na Špenátový Prívarok
• Recept na slivkový lekvár