Jedálny lístok v menopauze: Ako sa vyhnúť priberaniu na váhe

Obdobie menopauzy a klimaktéria je proces, ktorým prechádza každá žena v určitom veku. Klimaktérium, ľudovo prechod, je obdobie kedy žena prestáva byť plodnou. S menopauzou prichádzajú rôzne hormonálne zmeny v tele. Základom, ako udržať svoje fyzické i psychické zdravie, pohodu aj výzor, je správne stravovanie. Ako na to?

Menopauza: Aké zmeny v tele prináša?

Klimaktérium je obdobie medzi 45. - 60. rokom života ženy, ktoré začína približne rok pred menopauzou a je spojené so špecifickými klinickými prejavmi. Čas začiatku klimaktéria a jeho prejavy sú podmienené viacerými faktormi: patrí sem genetika, prvá menštruácia, dĺžka trvania menštruačných cyklov, ľudská rasa a samotný vek ženy. Medzi ovplyvniteľné faktory patrí počet pôrodov, životný štýl (strava, pohyb, alkohol, fajčenie..) a psychosociálny faktor.

Menopauza je názov pre posledné menštruačné krvácanie ženy. Obdobie prechodu je sprevádzané fyzickými i psychickými zmenami. Hormonálne zmeny počas perimenopauzy a menopauzy vplývajú na mnohé biochemické procesy v tele vrátane metabolizmu a spaľovania energie.

Možme uviesť niekoľko rizikových oblastí, ktoré ovplyvňuje znižujúca sa hladina estrogénu, ktoré je však možné správnou stravou v menopauze odstrániť:

  • spomalenie metabolizmu
  • priberanie na váhe
  • zníženie kondície
  • znížená energia a výkonnosť
  • hladina cholesterolu
  • návaly tepla, potenie
  • nespavosť
  • rednutie kostí
  • bolesti hlavy
  • problémy s pamäťou a koncentráciou

7 základných tipov jedálničku po menopauze

Pokiaľ ste sa doteraz stravovali pomerne zdravo a vyvážene, nebudú potrebné výrazné zmeny. Je možné vhodnou úpravou jedálničku nielen eliminovať prejavy menopauzy ale celkovo podporiť zdravotný stav i vzhľad. Nižšie prinášame jednoduché a účinné tipy:

1. Konzumujte potraviny bohaté na fytoestrogény

Fytoestrogény sú zlúčeniny, ktoré sa vyskytujú primárne v rastlinách a majú podobný účinok ako estrogén v tele. Počas menopauzy dochádza práve k poklesu hladiny estrogénu, a preto by ste mali zvýšiť príjem potravín bohatých na tieto látky. Patria sem najmä sója, strukoviny a semienka. Pomáhajú taktiež znižovať cholesterol a krvný tlak, znižujú riziko vzniku osteoporózy a niektorých druhov rakoviny.

Príklad zdroja fytoestrogénov:

  • Tofu
  • Tempeh
  • Zelená sója - edamame
  • Brokolica
  • Chia semienka
  • Ľanové semienka

Príklady zdrojov potravín s obsahom fytoestrogénov.

2. Základom je navýšenie bielkovín

Bielkoviny, proteíny, sú makroživina a základná stavebná látka nášho tela. Kvalitné bielkoviny, rastlinné i živočíšne, pomôžu zastaviť úbytok svalov a znížiť riziko osteoporózy. Dostatočný príjem bielkovín podporuje okrem pohybového aparátu i stav pokožky, vlasov a nechtov.

Pokles estrogénu počas obdobia menopauzy má za následok zníženie svalovej hmoty a rednutie kostí. Je preto potrebné, aby strava v menopauze obsahovala viac kvalitných bielkovín, ako tomu bolo pred menopauzou.

Príklad zdroja bielkovín:

  • Mäso
  • Ryby
  • Vajcia
  • Tvaroh
  • Cottage syr
  • Cícer
  • Quinoa

Čo jesť (a čomu sa vyhnúť), aby ste schudli brušný tuk počas menopauzy

Príklady zdrojov potravín s vysokým obsahom bielkovín.

3. Príjem vápnika a vitamínu D

Ako bolo spomenuté po menopauze je riziko vzniku osteoporózy vyššie. Preto je dôležité mať v jedálničku dostatočný príjem minerálu vápnika a vitamínu D, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie a hustotu kostí. Pre správne vstrebanie vápnika je dôležitý vitamín D a vitamín K. Vhodné sú v tomto prípade najmä mliečne výrobky, zelená zelenina, orechy a semená.

Príklady zdrojov v strave:

  • Listová zelenina
  • Brokolica
  • Ryby
  • Chia semienka
  • Vajcia
  • Mlieko a syry

4. Dostatočný príjem vlákniny

Vláknina je dôležitá pre fyziologickú funkciu tráviaceho systému. Podporuje zdravé trávenie, metabolizmus, stav črevného mikrobiómu a pomáha predchádzať vzniku rakoviny hrubého čreva. Vláknina stimuluje peristaltiku čriev a reguluje trávenie cukrov i tukov.

Príklady zdroja vlákniny:

  • Zelenina
  • Ovocie
  • Obilniny a celozrnné výrobky
  • Strukoviny
  • Orechy a semiačka

5. Nezabúdajte na pitný režim a hydratáciu

Hydratácia je nesmierne dôležitá pre udržanie správneho fungovania celého organizmu. Venujte zvýšenú pozornosť svojmu pitnému režimu. Základom správneho pitného režimu je čistá voda. Ďalej minerálne vody, bylinkové alebo ovocné čaje. Pozor na nadmernú konzumáciu ovocných štiav (smoothies) a sladených "kávových" nápojov, nakoľko obsahujú vysoký podiel cukru.

Objem prijatej vody závisí od hmotnosti, pohlavia i energetického výdaju, no vo všeobecnosti možno povedať, že žena má v priemere vypiť 1,5-2 l vody denne. Jednoduchým kontrolným mechanizmom pitného režimu je hustota a zafarbenie moču.

6. Voľte zdravé nenasýtené tuky

V jedálničku je dôležité, aby sa neobmedzovala určitá makroživina, a teda mali by sme konzumovať sacharidy, bielkoviny i tuky. Telo nám bude vďačné za príjem tých správnych tukov, ktoré sú bohaté na nenasýtené tuky, esenciálne kyseliny - omega 3 mastné kyseliny. Vieme tak podporiť zdravie srdca, mozgu a eliminovať návaly tepla i nočné potenie.

Potraviny, ako sú ryby, olivový olej, orechy či avokádo sú bohaté na nenasýtené tuky. Pozor: i keď sú tieto tuky prospešné, majú vyššiu kalorickú hodnotu. Konzumujte ich preto s mierou.

Naopak nadmerný príjem nasýtených tukov (lahôdky, pochutiny..) zvyšuje zlý cholesterol a zvyšujú riziko vzniku nielen príznakov menopauzy ale i srdcovo-cievnych ochorení.

Príklady zdroja výživných tukov:

  • Ryby (losos, makrela..)
  • Avokádo
  • Vajcia
  • Syry
  • Orechy a semiačka
  • Olivový olej

7. Výživové doplnky ako dopomoc

Pokiaľ Vám v strave určitá makroživina alebo mikroživina chýba, je vhodné si dopomôcť doplnkami výživy. Trh v súčasnosti ponúka veľké množstvo vitamínov, minerálov a komplexov pre elimináciu prejavov menopauzy. Niektoré z nich obsahujú i bylinné zložky. I keď tieto doplnky stravy a výživy nenahradzujú pestrú stravu, môžu byť dobrým pomocníkom. Pri ich výbere je vhodné poradiť sa s lekárom, aby neboli kontraindikované pri určitých diagnózach alebo užívanej farmakoterapii.

Na čo dať pozor ak chceme schudnúť?

Dôležité v rámci chudnutia tuku je to, čo a koľko jedávame pravidelne a dlhodobo. Nie je preto vytvárať si na seba psychický tlak. Kľúčom k spáleniu nadbytočných kíl je kalorický deficit - to je stav, kedy naše telo viac energie vydá ako prijme.

Energiu (kalórie) prijímame pomocou stravy, ktorá je nevyhnutná pre fyziologické fungovanie organizmu. Naopak, pomocou bazálneho metabolizmu a fyzickej aktivity energiu každý deň vydávame. Kalorický deficit by mal byť vzhľadom na hormonálne zmeny a potrebný príjem živín iba mierny a udržateľný.

Nenechajte sa však zlákať na ponúkané rýchle skratky. Vyvarujte sa tak zázračným čajom, tabletkám, detoxom či nápojom na rýchle chudnutie. Vo väčšine prípadov sa jedná o neudržateľné a zároveň drahé varianty chudnutia. Stavte pri chudnutí na vyváženú pestrú stravu, mierny kalorický deficit, pravidelný pohyb a psychickú pohodu.

Pri jedle to nekončí: prečo je pohyb v menopauze dôležitý?

Okrem stravy je v menopauze veľmi dôležité vzdať sa zlozvykov, ako je napríklad fajčenie a časté pitie alkoholu. Ak pravidelný pohyb to spojíte s vyváženou stravou, budete sa cítiť výborne. Fyzická aktivita je významná pre pohybový, respiračný, kardiovaskulárny i hormonálny systém. Aplikujte pohyb do bežných dní - prechádzka či schody miesto výťahu.

Cvičenie po menopauze zlepšuje nielen kondíciu, ale aj podporuje zdravie kostí, znižuje riziko vzniku srdcových chorôb a pomáha udržiavať alebo regulovať telesnú hmotnosť. Zaraďte tréning aspoň 2x do týždňa, pričom vhodná je kombinácia silového tréningu i kardio tréningu:

  • Kardio cvičenie: chôdza, beh, zumba, bicyklovanie
  • Cvičenie pre silu a flexibilitu: jóga, pilates
  • Cvičenie pre tvarovanie a svalovú hmotu: cvičenie s váhami a cvičebnými pomôckami

Často sa stáva, že napriek úspešnej redukcii hmotnosti nie sme plne spokojní s postavou, pričom častým dôvodom je práve vynechanie silového cvičenia, ktoré je kľúčom k spevneniu a tvarovaniu postavy. Pre niekoho môže byť zo začiatku silové cvičenie cvičenie bez váh, pre niekoho časom väčšie váhy v posilňovni. Dôležitý je postupný progres a mierne pridávanie záťaže.

Najčastejšie otázky a odpovede o strave a diéte v menopauze

Pýtate sa... Ako môžem udržať zdravú váhu po menopauze?

Po menopauze sa môže zmeniť metabolizmus, čo vedie k ľahšiemu priberaniu. Kľúčom je vyvážená strava, ktorá obsahuje dostatok vlákniny, bielkovín, zdravých tukov a vitamínov, ako aj pravidelný pohyb. Spojením vyváženej stravy a pravidelného pohybu je regulácia hmotnosti jednoduchá, zdravá a udržateľná.

Mala by som sa vyhnúť určitému druhu jedál počas menopauzy?

Počas menopauzy je vhodné vyhnúť sa potravinám, ktoré nemajú výživovú hodnotu ale naopak mnoho kalórií. Príkladom sú potraviny bohaté na cukry, rafinované sacharidy a nezdravé tuky. Tiež je rozumné obmedziť fajčenie, alkohol a kofeín, pretože môžu ovplyvniť hormóny a spôsobiť návaly tepla alebo nespavosť.

Aké vitamíny a minerály sú dôležité počas menopauzy?

Vitamín D a vápnik sú nevyhnutné pre zdravie kostí, pretože riziko osteoporózy po menopauze narastá. Vitamíny skupiny B pomáhajú s energetickými hladinami a metabolizmom. Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znižovať zápaly a podporovať zdravie srdca. Vitamín B, zinok a bielkoviny zase podporujú zdravie nechtov, pokožky i vlasov.

Aký je vplyv fyzickej aktivity na stravovanie počas menopauzy?

Cvičenie je veľmi dôležité, pretože pomáha zlepšiť metabolizmus, udržiavať svalovú hmotu a znižovať hladinu stresu. Pravidelný pohyb v kombinácii s vyváženou stravou podporuje zdravie srdca, znižuje riziko osteoporózy a pomáha v boji proti nadváhe.

Môžem užívať doplnky výživy počas menopauzy?

Niektoré ženy sa rozhodnú užívať doplnky, ako sú vitamíny, minerály alebo bylinné prípravky, aby zmiernili symptómy menopauzy. Často krát sú výborným pomocníkom, avšak dôležité pred ich užívaním konzultovať s lekárom, aby sa predišlo možným nežiaducim účinkom alebo interakciám s inými liekmi.

Aké potraviny mi môžu pomôcť znížiť návaly tepla?

Potraviny bohaté na fytoestrogény, ako sú sójové produkty či ľanivé semienka, môžu pomôcť zmierniť symptómy návalov tepla, pretože napodobňujú účinky estrogénu v tele. Je tiež dôležité piť dostatok vody, aby sa zmiernili účinky návalov tepla a potenia.

Odporúčania pre jedálniček v menopauze

Tu je niekoľko zásadných tipov, ktorými by ste sa mali počas menopauzy riadiť, aby ste predišli priberaniu na váhe:

  1. Mali by ste jesť pravidelne, predídete tým prílišnému poklesu krvného cukru. Začnite raňajkami, denne by ste mali zjesť 4 - 5 jedál. Raňajky by mali obsahovať komplexné sacharidy ako celozrnný chlieb či ovsenú kašu, zeleninu a ovocie.
  2. Brunch a olovrant by mali byť tvorené ovocím, ideálne doplnené bielkovinami - teda napr. bielym jogurtom. Bielkoviny sú zdrojom vápnika a sú dôležité pre prevenciu osteoporózy.
  3. Obed by mal byť najväčším jedlom dňa, mal by predstavovať asi 35 % celkového denného kalorického príjmu. Obed by ste si mali dať pomerne skoro, v ideálnom prípade okolo 12. hodiny.
  4. Večera môže byť aj teplá, mala by však byť proporčne menšia než obed.
  5. Vynechajte soľ! Nielenže soľ vedie k zvýšeniu krvného tlaku, spôsobuje tiež zadržiavanie vody a podieľa sa na priberaní.
  6. Váš jedálniček by mal obsahovať veľké množstvo mliečnych produktov, pretože telu dodávajú vápnik, bielkoviny, fosfor, draslík, zinok a horčík. Odporúča sa odtučnené mlieko, cottage cheese či nízkotučný biely jogurt.
  7. Vápnik a vitamín D zmierňujú riziko pádu a následných zlomenín a predchádzajú tiež osteoporóze. Vitamín D obsahujú aj pstruhy, divoký losos, sardinky, makrely, olej z tresčej pečene, čerstvé huby. Morské ryby by ste do jedálnička mali zaradiť dvakrát do týždňa.
  8. Veľmi dôležitá je tiež zvýšená fyzická aktivita, pomáha chudnutiu, zvyšuje inzulínovú citlivosť a predchádza osteoporóze. Trikrát týždenne by ste sa mali po dobu 30 minút venovať kardio aktivite strednej intenzity, tú ideálne doplňte dvomi silovými tréningami alebo zdvíhaním činiek.

Zdroje:

  • Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B. Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):48-52.
  • Simkin-Silverman, L. R., & Wing, R. R. (2000). Weight gain during menopause. Postgraduate Medicine, 108(3),47-56.
  • Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 148(1), 7-12.
  • Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., Bertone-Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical Nutrition, ajcn145607.
  • Rizzoli, R., Bischoff-Ferrari, H., Dawson-Hughes, B., & Weaver, C. (2014). Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause. Women’s Health, 10(6), 599-608.
  • Stachowiak G, Pertyński T, Pertyńska-Marczewska M. Metabolic disorders in menopause.

tags: #jedalny #listok #v #menopauze #priberanie

Populárne príspevky: