Tvaroh a cvičenie: Všetko, čo potrebujete vedieť
Staršie generácie si tvaroh spájajú predovšetkým s jeho širokým využitím v kuchyni. Naopak, mladší ľudia oceňujú zase vitamíny a minerály, ktoré sú v ňom obsiahnuté. Tieto charakteristické črty však idú spoločne bok po boku a v kombinácii s jeho nezameniteľnými vlastnosťami predstavujú skutočne zaujímavý produkt. Práve z vyššie uvedených dôvodov sa pozrieme na účinky tvarohu pre ľudské telo a jeho základnú charakteristiku.
Čo je tvaroh?
Z odborného hľadiska môžeme tvaroh nazvať nezrejúcim syrom získavaným zrážaním mlieka (predovšetkým kravského), resp. bielkoviny kazeín, pomocou kyseliny mliečnej a syridla. Inak povedané, tvaroh je mliečny výrobok, ktorý je väčšinou bielej farby a má tuhšiu a hustejšiu konzistenciu ako jogurt. Všetci tí, ktorí ste si teraz pomysleli nato, že patrí medzi syry, máte pravdu!
Tvaroh je nezrejúci syr získaný kyslým zrážaním kravského, prípadne kozieho mlieka pomocou kyseliny mliečnej a syridla. Za pár centov si teda kvalitný tvaroh bez zbytočných pridaných látok môžete pripraviť aj doma. Nebojte sa, nie je to nič zložité!
Nutričné hodnoty tvarohu
Tvaroh sa môže pýšiť vysokým obsahom kazeínu, ktorý sa v tele človeka spracováva pomerne dlhú dobu. Aj napriek tomu, že jeho trávenie trvá dlhšie ako v prípade srvátkových bielkovín, nezaťažuje žalúdok do takej veľkej miery. Každodennou konzumáciou tvarohu doprajete vášmu telu vitamín A, B6, B12, C, D, E, riboflavín, tiamín, kyselinu listovú a betakarotén. Z minerálov má v ňom najväčšie zastúpenie vápnik, potom horčík, draslík, zinok, selén a fluorid. Okrem týchto zdraviu prospešných vitamínov a minerálov obsahuje aj omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny, kvalitné bielkoviny a takmer žiadne sacharidy.
Tvaroh je vysoko koncentrovateľná bielkovina, ktorá obsahuje minimum sacharidov a ešte menej tukov (hodnota tuku závisí od tučnoty výrobku).
Minerálne látky a ich účinky
- Vápnik: Je známy predovšetkým vďaka svojim pozitívnym účinkom na vývoj kostí. Taktiež si zaistíte potrebné množstvo vápnika, ktorý je dôležitý pre správnu výživu kostí a zubov. Poslúži ako prevencia voči osteoporóze, na ktorú sú náchylné najmä ženy po 40-tke. Okrem toho je vápnik potrebný na dobrú zrážanlivosť krvi.
- Horčík: Dokáže pôsobiť proti svalovému napätiu a takisto zmierňuje bolesť hlavy.
- Draslík: Zohráva v tele človeka mimoriadne zaujímavú funkciu.
- Zinok: Je stopový prvok, ktorý sa výdatne stará o ľudskú krásu.
- Omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny: Chránia mozgové bunky pred odumieraním.
Rozdelenie tvarohu
Z hľadiska obsahu tuku a štruktúry môžeme tvaroh rozdeľovať na odtučnený, nízkotučný, polotučný a plnotučný, resp. Tvaroh rozdeľujeme na dva základné druhy a to mäkký a tvrdý. Ďalej na odtučnený (0,1% tuku), nízkotučný (do 1% tuku), polotučný (do 5% tuku) a tučný (nad 5% tuku). Čím je vyšší obsah sušiny v tvarohu, tým je tuhší a preto niektoré tvarohy obsahujú mliečnu tekutinu.
Pokiaľ držíte diétu, trpíte nadváhou alebo cukrovkou siahnite po nízkotučnom alebo odtučnenom produkte. Pokiaľ chcete z tvarohu získať všetky cenné živiny siahnite po plnotučnej verzii, ktorá neobsahuje takmer žiadne sacharidy a je plná bielkovín. Na trhu však existuje veľké množstvo neochutených, ale aj ochuteným tvarohov, ktoré obsahujú oveľa vyššie množstvo sacharidov.
Nízkotučný verzus tučný
Ak sa zamýšľate, ktorý tvaroh je vhodnejšie konzumovať, tak to vo veľkej miere závisí aj od vašich cieľov. Pokiaľ chcete chudnúť a zbaviť sa čo najväčšieho množstva kíl, mali by ste siahnuť po nízkotučnom tvarohu. Ak na druhej strane chcete nabrať svalovú hmotu a potrebujete viac energie na vykonanie náročných cvikov, určite si dajte pred alebo po tréningu tučný tvaroh.
Tabuľka: Porovnanie tvarohov podľa obsahu tuku
| Typ tvarohu | Obsah tuku |
|---|---|
| Odtučnený | 0,1% |
| Nízkotučný | Do 1% |
| Polotučný | Do 5% |
| Tučný | Nad 5% |
Tvaroh a fitness
Tvaroh je jedna z najčastejšie skloňovaných potravín v oblasti fitness a kulturistike. Tí pokročilí už o tvarohu niečo vedia, ale začiatočníci v tom nemajú až tak jasno. Pokiaľ sa venujete pravidelnému cvičeniu, túžite mať krásne svalnaté a vyrysované telo alebo redukujete svoju hmotnosť, mali by ste tvaroh do svojho jedálnička určite zaradiť. Dôvodom je, že obsahuje kazeín (zdroj vysoko kvalitných bielkovín).
Tvaroh je tiež pomocníkom v boji proti stresu a úzkosti. Tvaroh možno konzumovať v rôznych formách a vždy predstavuje skvelú pochúťku. Žijeme v 21. storočí a preto nie je problém nájsť tvaroh podľa vašej chuti. Ak vám nechutí odtučnený, skúste nízkotučný.
neskutočne dobrá tvarohová nátierka/recepty/
Prečo jesť tvaroh pred spaním?
Vzhľadom na to, že kazeín je bielkovina, ktorá sa vstrebáva pomaly, nezaťažuje žalúdok a zasýti organizmus, je konzumácia tvarohu vhodná aj pred spaním. Ak trénujete, mali by ste dbať na príjem bielkovín aj pred spaním. Ak sa vyhnete poslednému jedlu pred spaním, vaše telo bude celú noc bez príjmu bielkovín. Telo bez dostatočného príjmu bielkovín sa počas odpočinku dostatočne nezregeneruje a nastane katabolický stav, ktorý zabezpečí čiastočnú stratu svalovej hmoty. Jednoducho si to predstavte, 10 hodín spíte a vaše telo neprijíma žiadne bielkoviny na regeneráciu, urobili by ste to aj počas dňa?
Teda to čo ste sa počas cvičenia snažili získať, stratíte. Čo znamená to, že ak pred spaním neprijmete bielkoviny, vaše telo počas noci neregeneruje.
Výhody tvarohu pre cvičiacich:
- Podpora rastu svalovej hmoty: Tvaroh obsahuje veľké množstvo bielkovín, ktoré sú potrebné pre budovanie a regeneráciu svalov.
- Zdroj vitamínov a minerálov: Tvaroh obsahuje dôležité vitamíny a minerály pre správne fungovanie organizmu.
- Pomocník v boji proti stresu a úzkosti: Tvaroh môže pomôcť zmierniť stres a úzkosť.
- Univerzálna potravina: Tvaroh sa dá konzumovať na rôzne spôsoby a v rôznych formách.
Ako si pripraviť domáci tvaroh?
Na domáci tvaroh vám postačí plnotučné kravské alebo kozie mlieko. To zoženiete buď niekde na farme alebo si ho môžete zakúpiť v mliekomate. Mlieko musíte najskôr nechať skysnúť pri izbovej teplote, postačí mu nato 24 hodín. Potom sa skysnuté mlieko za občasného premiešania varí na miernom ohni.
Na mäkký tvaroh postačí teplota 30°C, na tvrdý až 60°C. Obecne, čím bude teplota varenia mlieka vyššia, tým bude výsledný tvaroh suchší. Mäkký tvaroh nechajte prikrytý pomaly vychladnúť, potom z neho zlejte syrovátku a nechajte ho odkvapkať v cedníku. Tvrdý tvaroh ešte horúci vložte do gázy, poriadne ho vyžmýkajte a zaťažte.
Skyslo vám doma mlieko? Mlieko v hrnci necháme pri izbovej teplote skysnúť asi 2-3 dni na hustú hmotu. Potom hrniec so zmesou na miernom ohni prihrievame na teplotu cca 60 - 70 °C. Nemiešame! Počkáme, pokým sa na krajoch nevytvorí biela tekutina, hustá hmota sa zrazí do stredu a na povrchu sa vytvorí bohatá pena. V tomto momente odstavíme a tvaroh prelejeme cez sitko. V sitku necháme asi pol hodinu stiecť a tvaroh je hotový.
Využitie tvarohu v kuchyni
O tom, že tvaroh má svoje opodstatnené miesto v kuchyni, vedeli už staršie generácie. V súčasnosti je však známych množstvo spôsobov, ako túto surovinu upraviť na konzumáciu. Vo všeobecnosti sa tvaroh využíva viac v sladkých receptoch. Za zmienku stoja tradičné tvarohové buchty, koláče či štrúdľa. Avšak, perfektne zapasuje aj do žemľovky či k palacinkám. Tvaroh má v kuchyni naozaj veľmi široké využitie, keďže sa dá použiť na sladký, ale aj slaný spôsob.
Môžete si z neho upiecť skvelý tvarohový koláč, pripraviť tvarohový krém na obľúbený koláč, zmrzlinu alebo dezert. Ak ho zmiešate s bylinkami máte hotovú bylinkovú nátierku, ak s medom, banánom a orieškami máte naopak skvelú desiatu, nielen pre deti. Nestíhate variť?
Tipy na konzumáciu tvarohu:
- Rozmiešajte tvaroh s medom a mletou škoricou.
- Zmiešajte tvaroh s bylinkami a máte hotovú bylinkovú nátierku.
- Zmiešajte tvaroh s banánom a orieškami.
Tvaroh a pleť
Tvaroh je tiež obľúbeným prostriedkom na prípravu rôznych domácich pleťových masiek a zábalov. Vyskúšajte pleťovú masku z tvarohu a medu, ktorá upokojí a vyživí pokožku. Obe suroviny stačí rozmiešať, rozotrieť na tvár a nechať pôsobiť.
Tvaroh sa využíva na zábaly, ktoré chladia, zmierňujú opuchy, začervenanie a napätie pokožky. Z tvarohu sa dá pripraviť aj skvelá domáca pleťová maska, ktorá dostatočne hydratuje a regeneruje pokožku. Stačí ho zmiešať s lyžicou medu, naniesť na tvár a nechať 30 minút pôsobiť. Pekne sa s ním pracuje, ľahko sa roztiera, pokožku upokojí a dodá jej potrebné živiny. Takáto maska sa odporúča aj pri akné.
Kedy konzumovať tvaroh?
Tvaroh si môžete dopriať kedykoľvek počas dňa. Ani ranná, ani večerná dávka proteínov nezaškodí. Pred tréningom sú dôležité bielkoviny, ale aj sacharidy pre energiu. Po tréningu svalstvo absorbuje strávené bielkoviny a počas tréningu zas tie, ktoré prijalo pred tréningom. Tvaroh je veľmi zdravou potravinou, ktorú si nemusíte ani počas chudnutia odopierať, no dbajte aj na vyváženú stravu obsahujúcu sacharidy a tuky. V podstate je to jedno.
Test odtučnených tvarohov
Otestovali sme hladký odtučnený tvaroh. Mal by byť nielen hladký, ale tiež jemný, jeho vôňa by mala byť neutrálna až ľahučko mliečna. Do testu sme zaradili štyri značky bežne dostupné v reťazcoch. Zaujímalo nás, ako sa od seba líšia, keďže všetky sa tvária naoko rovnako. Hodnotili sme zloženie, vôňu, konzistenciu, chuť, obal, ako aj celkový pomer ceny a kvality.
Výsledky testu
Test hladkých, odtučnených tvarohov nepriniesol úplne jasného víťaza. Výrobky sa od seba takmer vôbec nelíšili. Zhodovali sa v chuti, vôni, zložení, obalom ani jeden z nich nevynikal. Čo to pre teba znamená? Že pri ďalšom výbere bude pravdepodobne rozhodovať cena. To sa však pri akciách môže ľahko zmeniť. A preto, ak hľadáš tvaroh na doplnenie bielkovín a nechceš siahať po proteínových práškoch, pokojne si vyber ktorýkoľvek z tvarohov, ktoré sme otestovali.
Alternatívy tvarohu
Častá otázka je,, čo by som mala jesť po tréningu a kedy po tréningu je najlepšie jesť? Odpoveď na túto otázku je, že to záleží na vašich cieľoch, aký intenzívny je váš tréning a vaša fitness úroveň. Tu sú 3 príklady, čo by ste mohli jesť po docvičení:
- Grécky Jogurt & bobule (jahody, čučoriedky, maliny)
- Cottage Cheese & krekry a zelenina
- Proteínový nápoj
Po prečítaní úvodného textu od používateľky, ktorá sa pýta na proteín v prášku, je dôležité zdôrazniť, že proteín v prášku môže byť vhodnou alternatívou pre tých, ktorí majú problém prijať dostatok bielkovín z bežnej stravy.
Ak nechcete pred spaním jesť tvaroh, dobrou alternatívou môžu byť napríklad orechy. Ak si vyberiete kvalitný micelárny kazeín, nikdy sa nemôžete pomýliť, pretože je takmer isté, že splní vaše očakávania. A keď si rozdelíte cenu celého balenia micelárneho kazeínu na jednotlivé porcie, množstvo v porovnaní s tvarohom je takmer rovnaké.
Dôležitá vec na zapamätanie si je, aby jedlo ktoré prijímete po docvičení bolo súčasťou vašej stravy a nie niečo navyše.
Tvarohu sa ale bohužiaľ musia vyhýbať všetci ľudia, ktorí sú alergickí na laktózu.
tags: #tvaroh #na #cvicenie #recenzie
