Tvaroh: Nutričné hodnoty, benefity a využitie v kuchyni

Tvaroh patrí medzi obľúbené a zdravé potraviny, ktoré sú cenené pre svoj vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku. Vďaka svojim výnimočným nutričným vlastnostiam a širokému využitiu v kuchyni sa často označuje ako superpotravina. V tomto článku sa zameriame na mäkký odtučnený tvaroh, jeho nutričné hodnoty, benefity pre zdravie a možnosti využitia v kuchyni. Tvaroh je tradičný mliečny výrobok, ktorý si v posledných rokoch získava čoraz väčšiu popularitu. Tento jemný, mäkký, krémový alebo hrudkový biely syr, ktorý sa vyrába z pasterizovaného kravského mlieka, je bohatý na bielkoviny, vápnik, fosfor a vitamíny skupiny B. Či už ste športovec, tehotná žena, alebo len niekto, kto dbá o svoje zdravie, tvaroh môže byť skvelým doplnkom vášho jedálnička.

Čo je tvaroh a ako sa vyrába?

Tvaroh je mliečny výrobok, ktorý vzniká zrážaním mlieka pomocou kyseliny mliečnej. Výroba tvarohu je pomerne jednoduchý proces. Mlieko sa zrazí s kyselinou mliečnou, pričom sa niekedy pridáva aj syridlo, ktoré urýchľuje zrážanie. Zrazené mlieko sa následne zohrieva na teplotu okolo 42 °C, precedí a ochladí.

Ak by sme mali popísať výrobu tvarohu, tak ide skutočne o jednoduchý proces zrážania mlieka s kyselinou mliečnou. Preto sa často do zrazeného mlieka pridáva aj syridlo, ktoré mlieko zrazí až za osemnásť hodín. Tá sa následne zohrieva až na teplotu 42 ˚C. Po tomto kroku sa tvaroh cedí a následne chladí na teplotu 10 ˚C.

Domáca výroba tvarohu

Ak máte radi domáce potraviny, môžete si tvaroh vyrobiť aj doma. Takéto mlieko by ste mali pred kysnutím pasterizovať pri teplote 65 ˚C. Mlieko by malo kysnúť dva až tri dni. Váš domáci tvaroh si skutočne môžete vyrobiť aj doma v mikrovlnke. Skysnuté mlieko vložte v porcelánovej mise do mikrovlnky, zohrievajte ho približne 5 minút na 350 stupňoch. Je dôležité, aby sa po tomto procese začal tvaroh zrážať. Ak sa tak nestane, skúste ho v mikrovlnke zohrievať ešte ďalšie dve minúty. Domáci tvaroh by ste však mali konzumovať vždy čerstvý.

Nutričné hodnoty tvarohu

Tvaroh je cenným zdrojom živín, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Jeho nutričný profil sa líši v závislosti od obsahu tuku, ale vo všeobecnosti platí, že ide o potravinu s vysokým obsahom bielkovín a relatívne nízkym obsahom kalórií.

Nutričné hodnoty mäkkého odtučneného tvarohu

Mäkký odtučnený tvaroh je cenným zdrojom živín:

• Energetická hodnota: 99 kcal (415 kJ)
• Bielkoviny: 19 g
• Sacharidy: 4,6 g
• Cukry: 1,6 g
• Tuky: 0,4 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,3 g
• Cholesterol: 0,09 mg
• PHE: 950 mg

Zloženie nutričných hodnôt je tvorené prevažne bielkovinami, sacharidmi a malým množstvom tukov.

Porovnanie nutričných hodnôt tvarohov Tesco (na 100g)

Pre lepšiu prehľadnosť uvádzame porovnanie nutričných hodnôt v tabuľke:

Zloženie a zdravotné benefity tvarohu

Tvaroh je zdrojom hodnotných a pre telo ľahko využiteľných bielkovín. Obsahuje aj ďalšie zdraviu prospešné látky - vitamíny skupiny B, vitamín A, betakarotén, fosfor, draslík, vápnik a iné.

Tvaroh má pozitívny vplyv na:

• Pečeň: Pôsobí kladne na stav pečene.
• Kosti: Napomáha pri raste a obnove kostí.

Tvaroh s nízkym obsahom tuku sa môže stať vhodnou surovinou pre prípravu pokrmov diéty racionálnej, diabetickej i redukčnej, ale aj pre jedálniček športovcov. Nezabúdajte na význam určitého podielu tuku v strave, a to aj pri redukcii hmotnosti!

Bielkoviny: Tvaroh je známy vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, kostí, pokožky a vlasov. V závislosti od obsahu tuku a značky, tvaroh spravidla obsahuje 10 až 12 gramov bielkovín na 100 gramov. Pre športovcov a ľudí s vyššími nárokmi na príjem bielkovín je preto tvaroh ideálnym zdrojom tejto dôležitej živiny. Každý, kto posilňuje, sa snaží nájsť čo najlepší zdroj (pomalých) bielkovín pre svoje svalstvo a tvaroh medzi takéto potraviny určite patrí. Bielkoviny sú vo všeobecnosti ťažšie stráviteľné, ale na rozdiel od niektorých proteínových doplnkov výživy, tvaroh zvyčajne nespôsobuje tráviace problémy. 28g bielkovín v 150g porcii tvarohu je možné považovať za približne polovicu dennej odporúčanej dávky.

Vápnik: Tvaroh je vynikajúcim zdrojom vápnika, minerálu, ktorý je kľúčový pre zdravie kostí a zubov. Vápnik zohráva dôležitú úlohu pri metabolizme kostí, tvorbe a zachovaní kostného tkaniva. Okrem toho zabezpečuje kontrakciu a uvoľnenie svalových buniek a prenos signálov medzi nervovými bunkami. Keďže telo nedokáže samo produkovať vápnik, musíme ho prijímať v strave. 100 gramov tvarohu obsahuje v závislosti od druhu asi 90 miligramov vápnika. Zaradiť tvaroh do jedálneho lístka by mali aj ženy po 40-tke, kedy sa zvyšuje riziko vzniku osteoporózy.

Fosfor: Tvaroh je potravina s vysokým obsahom fosforu. Fosfor je druhý najrozšírenejší minerál v tele a v kombinácii s vápnikom môže pomôcť vybudovať silné kosti a potenciálne chrániť pred zlomeninami alebo osteoporózou. Fosfor nielenže pomáha pri vývoji silných a zdravých kostí, ale pomáha tiež vytvárať zdravú hladinu kyseliny v tele a zbaviť telo odpadu. Fosfor tiež ovplyvňuje, ako telo narába s energiou a minimalizuje bolesť svalov po tréningu tým, že pomáha opravovať tkanivá a bunky. Pomáha vstrebávaním vitamínov B, ktoré sú kľúčové pre zdravú tvorbu energie.

Vitamíny: Tvaroh obsahuje aj množstvo vitamínov, najmä vitamíny skupiny B, vrátane vitamínu B12. Aj keď je jednoduchšie získať vitamín B12 z mäsových výrobkoch, niektoré mliečne výrobky obsahujú dobré množstvo B12. Jedným príkladom je tvaroh, ktorý predstavuje asi štvrtinu odporúčaného denného príjmu živín. Výhody vitamínu B12 vrátane pomoci pri znižovaní vysokých hladín homocysteínu v krvi, sú najmä v kombinácii s kyselinou listovou a niekedy aj vitamínom B6. Okrem vitamínov B6 a B12, tvaroh obsahuje aj lykopén, vitamíny A, C, D, E a K, tiamín, riboflavín, kyselinu listovú, niacín a betakarotén.

Minerály: Okrem vápnika a fosforu, tvaroh obsahuje aj ďalšie minerály, ako draslík, meď, zinok, horčík, mangán, fluorid a selén.

Zdravotné benefity tvarohu

Vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu ponúka tvaroh množstvo zdravotných benefitov:

• Podpora rastu a udržiavania svalovej hmoty: Vysoký obsah bielkovín v tvarohu je ideálny pre športovcov a ľudí, ktorí chcú budovať alebo udržiavať svalovú hmotu.
• Posilnenie kostí a zubov: Vápnik a fosfor v tvarohu sú dôležité pre zdravie kostí a zubov a môžu pomôcť predchádzať osteoporóze.
• Podpora chudnutia: Tvaroh obsahuje veľa bielkovín a podľa množstva výskumov vám bielkoviny môžu pomôcť schudnúť, pokiaľ to nepreháňate. Predpokladá sa, že bielkovinové potraviny pomáhajú ľuďom dosiahnuť sýtosť, čo zase znižuje chuť do jedla zvýšením hladín hormónov GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu.
• Zníženie hladiny cholesterolu: Tvaroh má potenciál znižovať nebezpečný cholesterol v krvi, preto sa odporúča všeobecne ľuďom s vysokou hladinou cholesterolu.
• Zdravie v tehotenstve: Áno, tvaroh možno v tehotenstve bez obáv konzumovať a dokonca ide o dôležitú súčasť vyváženej stravy. Vysoký obsah bielkovín v tvarohu okrem toho môže pomôcť pokryť každodenný príjem bielkovín počas tehotenstva. Tvaroh sa spravidla vyrába z pasterizovaného mlieka, takže neobsahuje žiadne nebezpečné baktérie, ako je napríklad listéria.

Využitie mäkkého odtučneného tvarohu v kuchyni

Tvaroh je všestranná potravina, ktorú možno využiť v mnohých receptoch. Tvaroh je univerzálna potravina, ktorú možno využiť v sladkých aj slaných jedlách. Existuje mnoho spôsobov ako zaradiť tvaroh do jedálneho lístka. Z krémového tvarohu môžete vyrábať slané nátierky podľa chuti, ovocné krémy a iné pochutiny, kým hrudkový tvaroh môžete po ochutení priamo konzumovať, alebo ho môžete použiť namiesto syra.

Tu je niekoľko tipov:

• Raňajky: Tvaroh s ovocím, orechmi a medom je výborná a zdravá voľba na raňajky, je skvelý spôsob, ako začať deň.
• Desiata: Tvaroh s zeleninou alebo bylinkami je chutná a sýta desiata.
• Obed: Tvaroh môžete použiť ako náplň do sendvičov, šalátov alebo wrappov.
• Prísada do jedál: Tvaroh sa môže použiť ako prísada do rôznych fitness receptov, omáčok, polievok alebo nátierok. Môžete ho totiž použiť do rôznych fitness receptov alebo si ho môžete dať na raňajky.
• Večera: Tvaroh môžete pridať do cestovín, omáčok alebo použiť ako náplň do palaciniek alebo pirohov.
• Pečenie: Tvaroh je obľúbenou prísadou do tvarohových koláčov, rolád, muffinov a iných dezertov. Tvaroh je skvelou ingredienciou do koláčov, zákuskov a iných sladkých jedál. Medzi ľuďmi sú populárne najmä tvarohové torty, na ktoré väčšina z nás nedá dopustiť. Chutné sú však aj rôzne rolády či muffiny.

Tipy pre zdravé stravovanie

Univerzálna rada pre človeka, ktorý je zdravý, ale chce schudnúť, lebo má nadváhu, je racionálna zdravá strava. V princípe by mal zo všetkého trochu ubrať - menej červeného mäsa, tučných mliečnych výrobkov a jesť viac ovocia - zhruba 150 až 200 gramov na deň, zeleniny 200 až 350 gramov na deň. Raz až dvakrát do týždňa mať strukoviny a dvakrát do týždňa ryby. Mäso stačí raz alebo dvakrát do týždňa.

Namiesto bieleho pečiva a múky preferovať celozrnnú múku, denne konzumovať malé množstvo orieškov a semienok. Ideálne je úplne vylúčiť údeniny a alkohol. Vôbec by nemal piť sladené a ochutené nápoje, ideálne vodu, nesladené čaje alebo minerálky s nízkym obsahom sodíka.

Pri výbere mliečnych výrobkov je vhodné zvoliť si zlatú strednú cestu. Pri tvarohu by som nevyberala nulapercentný, ale skôr zlatú strednú cestu - 2,5-percentný (teda 2,5 percenta tuku na 100 gramov). Pri jogurtoch je lepšie si vybrať 3,5-percentné, a nie s nula percent tukov, ktoré sú často zahustené škrobom, ani smotanové, ktoré obsahujú aj 10 percent tuku. Pri tvrdých syroch skôr nízkotučné 30-percentné syry, podobne pri mozzarelle.

Malo by to byť naopak - dať si jeden krajec celozrnného chleba, na to jeden tenký plátok syra a veľa zeleniny. Dôležité je uvedomiť si, že mnohí ľudia si neuvedomujú a zjedia 300 gramov syru eidam, ale nedajú si k tomu chlieb, aby nepribrali.

Na tanieri by malo platiť hokejové pravidlo - na tretiny. Jedna tretina by mali byť bielkoviny, teda mäso, sója, strukoviny, sójové mäso alebo mliečne bielkoviny.

Ako si vybrať kvalitný tvaroh

Pri výbere tvarohu je dôležité zvážiť niekoľko faktorov:

• Zloženie: Vyberajte tvaroh s čo najkratším zložením, ideálne len mlieko a mliečna kultúra.
• Obsah tuku: Ak preferujete odtučnený tvaroh, uistite sa, že má minimálny obsah tuku. Ak vám nevadí vyšší obsah tuku, môžete si vybrať klasický tvaroh.
• Pridané látky: Vyhýbajte sa tvarohom s pridaným cukrom, umelými sladidlami, zahusťovadlami (karagénan) a inými aditívami. Vyhnite sa aj syntetickým rozpúšťadlám na báze ropy, ako je propán a neurotoxický hexán.
• Bio kvalita: Bio tvarohové výrobky sa zdajú byť oveľa lepšie ako ich konvenčné náprotivky, a to vďaka menšiemu použitiu prísad a zahusťovadiel. Organický tvaroh sa tiež vždy vyrába z prísad, ktoré nie sú GMO, a je pravdepodobnejšie, že sa vyrába z kravského mlieka od zvierat kŕmených trávou. Je pravdepodobnejšie, že tvaroh z kráv kŕmených trávou bude mať zvýšené nutričné výhody (vrátane vyšších omega 3 a konjugovanej kyseliny linolovej) v porovnaní so syrom vyrobeným z mlieka získaného od dojníc chovaných v konvenčných chovoch.
• Čerstvosť: Skontrolujte dátum spotreby a uistite sa, že tvaroh je čerstvý.

Správa Cornucopia: Ako už bolo spomenuté vyššie, v roku 2020 bola zverejnená správa Cornucopia s názvom “Posúdenie tvarohu“, aby pomohla spotrebiteľom vybrať si najvýživnejšie možnosti tvarohu a vyhnúť sa príliš spracovaným druhom. Inštitút Cornucopia, ktorý produkuje vedecky podložené správy o potravinárskych výrobkoch, ktoré majú pomôcť informovať spotrebiteľov, nedávno dokončil vyšetrovanie v odvetví tvarohu a zoradil viac ako 100 druhov. Zistenia odhalili, že existuje široká škála kvality tvarohu - v závislosti od faktorov vrátane typu výroby (konvenčné vs.

Pre koho nie je tvaroh vhodný?

Hoci je tvaroh zdravá potravina, nie je vhodný pre všetkých:

• Ľudia s intoleranciou laktózy: Tvaroh obsahuje laktózu, ktorá môže spôsobiť tráviace problémy (hnačka, nadúvanie, kŕče) u ľudí s intoleranciou. Laktózová intolerancia v konečnom dôsledku robí trávenie mliečnych výrobkov problematickým. Aj keď vám lekár môže pomôcť, možno sa budete musieť úplne vyhnúť mliečnym výrobkom. Bezlaktózové verzie nájdete v obchode s potravinami.
• Ľudia s alergiou na mlieko: Tvaroh môže vyvolať alergické reakcie (žihľavka, svrbenie, opuch, problémy s dýchaním). Ak sa u vás vyskytne žihľavka, svrbenie, opuch a/alebo problémy s dýchaním, okamžite ho prestaňte konzumovať a kontaktujte svojho lekára.
• Ľudia s problémami s obličkami: Konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovín môže zaťažiť obličky. Konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovín môže prispieť k problémom s obličkami, preto dodržiavajte odporúčaný denný príjem, ktorý neposkytuje viac, ako potrebujete.
• Ľudia s vysokým krvným tlakom: Tvaroh môže zvýšiť krvný tlak kvôli vysokému obsahu sodíka.

Tvaroh vs. jogurt

Tvaroh a jogurt sú obľúbené mliečne výrobky, ktoré ponúkajú množstvo zdravotných benefitov. Oba sú rýchlym občerstvením s vysokým obsahom bielkovín a sú dobrým zdrojom vápnika. Nízkotučný jogurt má o niečo menej tuku ako tvaroh, ale obsahuje viac sacharidov. Niektoré bežné nízkotučné jogurty obsahujú veľa cukru, ktorý sa pohybuje okolo 17 gramov na šálku, najmä verzie s pridaným ovocím a cukrami. Celkovo jedinou výhodou, ktorú má jogurt oproti tvarohu, je obsah probiotík.

Určite sa to stalo už viacerým z vás. Prišli ste z obchodu a z vášho tvarohu začala vytekať nejaká tekutina. Nejde však o nič zlé. Obsahuje bielkoviny či vitamíny B1 a B2. Najlepšie, čo môžete teda urobiť, je srvátku zamiešať naspäť do tvarohu. Svojmu telu určite neuškodíte.

Veríme, že po prečítaní článku ste aj vy pochopili, že pravidelnou konzumáciou tvarohu svojmu telu len prospejete. Biele zlato je skutočnou super potravinou a zaradenie do jedálneho lístka prinesie vášmu telu veľmi veľa výhod. Tvaroh je skutočne ľahko stráviteľný. Energetická hodnota tvarohu je na nízkej úrovni. Pri porcii 150 gramov v nej nájdete len 160 kcal. Konzumáciou tvarohu do svojho tela dostanete aj poriadnu dávku vitamínov a minerálov. B6, B12, C alebo D. Na podporu rastu svalov je táto potravina priam ako stvorená.

tags: #tvaroh #nutričné #hodnoty #bielkoviny

Populárne príspevky:

• Kombinácia príkrmov
• Dračie vajce doma
• Sladká nostalgia: Mliečna čokoláda
• Rýchly recept na pórovú polievku
• Recepty z teľacích a bravčových obličiek