Tvaroh: Nutričné hodnoty, benefity a využitie

Tvaroh je jemný, mäkký, krémový alebo hrudkový biely syr, ktorý sa zvyčajne považuje za čerstvý syr, pretože neprechádza procesom starnutia. Pochádza z pasterizovaného kravského mlieka a je cenený pre svoj vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku. Vzhľadom na svoje vlastnosti sa často označuje aj ako superpotravina.

Na základe predaja za posledné desaťročie sa zdá, že tvaroh opäť získava na popularite. Ukázalo sa, že tento jedinečne vyzerajúci mliečny výrobok má niekoľko pôsobivých výhod.

Nie so všetkým tvarohom sa však zaobchádza rovnako. Inštitút Cornucopia, ktorý produkuje vedecky podložené správy o potravinárskych výrobkoch, ktoré majú pomôcť informovať spotrebiteľov, nedávno dokončil vyšetrovanie v odvetví tvarohu a zoradil viac ako 100 druhov. Zistenia odhalili, že existuje široká škála kvality tvarohu - v závislosti od faktorov vrátane typu výroby (konvenčné vs. organické), použitých prísad a zahusťovadiel.

Nutričné hodnoty tvarohu

Výživová hodnota tvarohu je v porovnaní s inými potravinami naozaj vysoká a nahradiť jeho jedinečné zloženie by bolo problematické. Dôvodom je fakt, že tvaroh patrí medzi potraviny podporujúce rast svalovej hmoty - zdroj bielkovín. Preto je často zaraďovaný do jedálneho lístka športovcov.

Tvaroh je známy predovšetkým vysokým obsahom bielkovín. Tvaroh spravidla obsahuje desať až dvanásť gramov bielkovín na 100 gramov, v závislosti od obsahu tuku a značky. Bielkovina je dôležitá živina pre telo, ktorá prispieva k budovaniu a zachovaniu svalov, kostí, pokožky a vlasov.

Prvým dôležitým faktom je jeho relatívne nízka energetická hodnota. Tá závisí od množstva obsiahnutého tuku, avšak v priemere sa uvádza, že jedna porcia tvarohu (približne 150g) obsahuje len okolo 160 kcal. Okrem toho sa v ňom nenachádzajú žiadne transmastné kyseliny a výskyt nasýtených tukov neprekračuje 1g.

Každý kto posilňuje sa snaží nájsť čo najlepší zdroj (pomalých) bielkovín pre svoje svalstvo. Ideálne sú preto potraviny s čo najvyššou koncentráciou využiteľných bielkovín. A práve medzi takéto potraviny tvaroh určite patrí. 28g je možné považovať za približne polovicu dennej odporúčanej dávky.

Okrem bielkovín však tvaroh obsahuje aj iné prospešné látky, a to množstvo vitamínov a minerálov. Medzi najviac zastúpené vitamíny patrí vitamín B6 a B12, ďalej lykopén, vitamíny A, C, D, E a K, tiamín, riboflavín, kyselina listová, niacín a betakarotén. Z minerálnych látok je to najmä draslík, vápnik, meď, zinok, horčík, mangán, fosfor, fluorid a selén.

Tvaroh je vynikajúci zdroj vápnika. Vápnik je známy najmä svojou funkciou pri metabolizme kostí a je nevyhnutnou súčasťou tvorby a zachovania kostného tkaniva. Zabezpečuje tiež kontrakciu a uvoľnenie svalových buniek a prenos signálov medzi nervovými bunkami. Keďže telo nedokáže samo produkovať vápnik, musíme ho prijímať v strave. Tvaroh je pritom skvelou voľbou, pretože 100 gramov tvarohu obsahuje v závislosti od druhu asi 90 miligramov vápnika.

Aj keď je jednoduchšie získať vitamín B12 z mäsových výrobkoch, niektoré mliečne výrobky obsahujú dobré množstvo B12. Jedným príkladom je tvaroh, ktorý predstavuje asi štvrtinu odporúčaného denného príjmu živín. Výhody vitamínu B12 vrátane pomoci pri znižovaní vysokých hladín homocysteínu v krvi, sú najmä v kombinácii s kyselinou listovou a niekedy aj vitamínom B6.

Tvaroh je potravina s vysokým obsahom fosforu a v kombinácii s vápnikom môže pomôcť vybudovať silné kosti a potenciálne chrániť pred zlomeninami alebo osteoporózou. Fosfor nielenže pomáha pri vývoji silných a zdravých kostí. Pomáha tiež vytvárať zdravú hladinu kyseliny v tele. Fosfor je druhý najrozšírenejší minerál v tele a je veľmi dôležitý, pretože pomáha zbaviť telo odpadu. Fosfor tiež ovplyvňuje, ako telo narába s energiou a minimalizuje bolesť svalov po tréningu tým, že pomáha opravovať tkanivá a bunky. Pomáha vstrebávaním vitamínov B, ktoré sú kľúčové pre zdravú tvorbu energie.

Tvaroh obsahuje veľa bielkovín a podľa množstva výskumov vám bielkoviny môžu pomôcť schudnúť, pokiaľ to nepreháňate. Predpokladá sa, že bielkovinové potraviny pomáhajú ľuďom dosiahnuť sýtosť, čo zase znižuje chuť do jedla zvýšením hladín hormónov GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu.

Nízkotučný tvaroh má najmenší podiel tuku, pričom v sebe skrýva menej ako pol percenta tuku.

Klasický tvaroh obsahuje cenné bielkoviny, ale v zásade platí, že s vyšším obsahom tuku sa spája aj množstvo nasýtených mastných kyselín a cholesterolu. V dôsledku toho môže dochádzať k zníženiu zdravotných benefitov tvarohu.

Nutričné hodnoty mäkkého odtučneného tvarohu

Mäkký odtučnený tvaroh je cenným zdrojom živín:

• Energetická hodnota: 99 kcal (415 kJ)
• Bielkoviny: 19 g
• Sacharidy: 4,6 g
• Cukry: 1,6 g
• Tuky: 0,4 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,3 g
• Cholesterol: 0,09 mg
• PHE: 950 mg

Zloženie nutričných hodnôt je tvorené prevažne bielkovinami, sacharidmi a malým množstvom tukov.

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt tvarohu a jogurtu (na 100g)

Benefity konzumácie tvarohu

Tvaroh, a najmä jeho odtučnená verzia, ponúka množstvo zdravotných benefitov:

• Vysoký obsah bielkovín: Bielkoviny sú dôležité pre rast a udržanie svalovej hmoty. Tvaroh je preto vhodný pre športovcov a aktívnych ľudí.
• Nízky obsah tuku a cholesterolu: Odtučnený tvaroh obsahuje minimálne množstvo tukov a cholesterolu, čo ho robí vhodnou potravinou pre ľudí s kardiovaskulárnymi problémami alebo pre tých, ktorí sa snažia schudnúť.
• Zasýti: Vďaka vysokému obsahu bielkovín tvaroh zasýti na dlhšiu dobu, čo pomáha kontrolovať chuť do jedla.
• Obsahuje vitamíny a minerály: Tvaroh obsahuje vitamíny skupiny B (B6, B12), vitamíny C, D a E. Okrem toho je zdrojom minerálov ako fosfor a vápnik, ktoré sú dôležité pre zdravé kosti.
• Podporuje trávenie: Tvaroh je ľahko stráviteľný, čo je výhodné pre ľudí s citlivým trávením.
• Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny: Tvaroh obsahuje aj tieto mastné kyseliny, ktoré chránia mozgové bunky.

Zaradiť do jedálneho lístka by ho mali aj ženy po 40tke, kedy sa zvyšuje riziko vzniku osteoporózy. Vzhľadom na vysoký obsah vápnika v tvarohu by jeho konzumácia mohla napomôcť prevencii pred touto nebezpečnou chorobou. Okrem toho má tiež potenciál znižovať nebezpečný cholesterol v krvi, preto sa odporúča všeobecne ľuďom s vysokou hladinou cholesterolu, resp.

Áno, tvaroh možno v tehotenstve bez obáv konzumovať a dokonca ide o dôležitú súčasť vyváženej stravy. Vysoký obsah bielkovín v tvarohu okrem toho môže pomôcť pokryť každodenný príjem bielkovín počas tehotenstva. Tvaroh sa spravidla vyrába z pasterizovaného mlieka, takže neobsahuje žiadne nebezpečné baktérie, ako je napríklad listéria.

Tvaroh vs. jogurt: Oba sú rýchlym občerstvením s vysokým obsahom bielkovín a sú dobrým zdrojom vápnika. Nízkotučný jogurt má o niečo menej tuku ako tvaroh, ale obsahuje viac sacharidov. Niektoré bežné nízkotučné jogurty obsahujú veľa cukru, ktorý sa pohybuje okolo 17 gramov na šálku, najmä verzie s pridaným ovocím a cukrami. Celkovo jedinou výhodou, ktorú má jogurt oproti tvarohu, je obsah probiotík. Jeho chuť je však kyslejšia, pretože je fermentovaný, čo môže niektorých ľudí odradiť. Vieme, že probiotiká podporujú zdravé črevá.

Využitie tvarohu v kuchyni

Existuje mnoho spôsobov ako zaradiť tvaroh do jedálneho lístka. Z krémového tvarohu môžete vyrábať slané nátierky podľa chuti, ovocné krémy a iné pochutiny, kým hrudkový tvaroh môžete po ochutení priamo konzumovať, alebo ho môžete použiť namiesto syra.

Tvaroh je všestranná potravina, ktorú možno využiť v mnohých receptoch:

• Raňajky: Tvaroh s ovocím, orechmi a medom je výborná a zdravá voľba na raňajky.
• Desiata: Tvaroh s zeleninou alebo bylinkami je chutná a sýta desiata.
• Prísada do jedál: Tvaroh sa môže použiť ako prísada do rôznych fitness receptov, omáčok, polievok alebo nátierok.
• Pečenie: Tvaroh je obľúbenou prísadou do tvarohových koláčov, rolád, muffinov a iných dezertov.

Plnotučné mliečne výrobky sú na zozname ketodiétnych potravín.

Mascarpone, stilton, čedar, parmezán a brie majú vysoký obsah tuku na 100-gramovú porciu v rozmedzí od 29 do 44 g, pričom na vrchole je mascarpone.

Ako si vybrať kvalitný tvaroh?

Tvaroh si môžete kúpiť vo väčšine obchodov s potravinami. Existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali hľadať na štítku, aby ste sa uistili, že nakupujete od kvalitnej značky.

Ako už bolo spomenuté vyššie, v roku 2020 bola zverejnená správa Cornucopia s názvom “Posúdenie tvarohu“, aby pomohla spotrebiteľom vybrať si najvýživnejšie možnosti tvarohu a vyhnúť sa príliš spracovaným druhom.

Pri výbere tvarohu sa zamerajte na nasledujúce:

• Zloženie: Vyberajte tvaroh s čo najkratším zložením, ideálne len mlieko a mliečna kultúra.
• Obsah tuku: Ak preferujete odtučnený tvaroh, uistite sa, že má minimálny obsah tuku.
• Pridané látky: Vyhýbajte sa tvarohom s pridaným cukrom, umelými sladidlami, zahusťovadlami (karagénan) a inými aditívami.
• Bio kvalita: Bio tvarohové výrobky sú zvyčajne kvalitnejšie, pretože sa vyrábajú z mlieka od kráv kŕmených trávou a neobsahujú GMO prísady.
• Čerstvosť: Skontrolujte dátum spotreby a uistite sa, že tvaroh je čerstvý.

Bio tvarohové výrobky sa zdajú byť oveľa lepšie ako ich konvenčné náprotivky, a to vďaka menšiemu použitiu prísad a zahusťovadiel. Organický tvaroh sa tiež vždy vyrába z prísad, ktoré nie sú GMO, a je pravdepodobnejšie, že sa vyrába z kravského mlieka od zvierat kŕmených trávou.

Je pravdepodobnejšie, že tvaroh z kráv kŕmených trávou bude mať zvýšené nutričné výhody (vrátane vyšších omega 3 a konjugovanej kyseliny linolovej) v porovnaní so syrom vyrobeným z mlieka získaného od dojníc chovaných v konvenčných chovoch. Ekologické normy vyžadujú, aby ekologické dojnice boli počas pastevnej sezóny na pastve a mali dostatok času vonku, čo im umožní jesť ich prirodzenú stravu.

Niektorí výrobcovia výrazne sladia tvaroh, aby zlepšili jeho chuť, podobne ako v jogurtovom priemysle. Vždy si prečítajte štítky a vyberte si verzie, ktoré neobsahujú pridaný cukor ani umelé sladidlá.

Zahusťovadlá v tvarohu môžu u niektorých ľudí viesť k gastrointestinálnym zápalovým reakciám. Skontrolujte štítok so zložkou, či neobsahuje prísady a gumy, ako je karagénan. Používajú sa na to, aby boli produkty „krémovejšie“, ale neposkytujú iné nutričné výhody.

Používanie „prírodných aróm“ a kukuričného škrobu/modifikovaného potravinárskeho škrobu je tiež bežnejšie v konvenčných tvarohových syroch. Na konzerváciu syra sa môžu pridať aj syntetické rozpúšťadlá na báze ropy, ako je propán a neurotoxický hexán. V ideálnom prípade by ste sa mali vyhnúť všetkým týmto prísadám, pretože sa bežne vyrábajú s herbicídmi a GMO.

Bežný tvaroh, ktorý obsahuje ovocie a iné prídavné látky, tiež pravdepodobne obsahuje zvyšky syntetických chemikálií.

Pre koho nie je tvaroh vhodný?

Hoci je tvaroh zdravá potravina, nie je vhodný pre všetkých:

• Ľudia s intoleranciou laktózy: Tvaroh obsahuje laktózu, ktorá môže spôsobiť tráviace problémy (hnačka, nadúvanie, kŕče) u ľudí s intoleranciou. Bezlaktózové verzie nájdete v obchode s potravinami.
• Ľudia s alergiou na mlieko: Tvaroh môže vyvolať alergické reakcie (žihľavka, svrbenie, opuch, problémy s dýchaním). Ak sa u vás vyskytne žihľavka, svrbenie, opuch a/alebo problémy s dýchaním, okamžite ho prestaňte konzumovať a kontaktujte svojho lekára.
• Ľudia s problémami s obličkami: Konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovín môže zaťažiť obličky, preto dodržiavajte odporúčaný denný príjem, ktorý neposkytuje viac, ako potrebujete.
• Ľudia s vysokým krvným tlakom: Niektoré druhy tvarohu môžu obsahovať vyššie množstvo sodíka, ktoré môže zvýšiť krvný tlak.

Konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovín môže prispieť k problémom s obličkami, preto dodržiavajte odporúčaný denný príjem, ktorý neposkytuje viac, ako potrebujete.

Tvaroh môže spôsobiť problémy, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy. Problémy zahŕňajú hnačku, nadúvanie, kŕče, plynatosť a žalúdočnú nevoľnosť. Laktózová intolerancia v konečnom dôsledku robí trávenie mliečnych výrobkov problematickým. Aj keď vám lekár môže pomôcť, možno sa budete musieť úplne vyhnúť mliečnym výrobkom.

Tvaroh môže zvýšiť krvný tlak kvôli vysokému obsahu sodíka.

tags: #tvaroh #nutričné #hodnoty #tuky #bielkoviny

Populárne príspevky:

• Optimalizácia stravy pre cvičenie
• Prehľad cien jedla na Slovensku
• Recepty na riedku tvarohovú plnku
• Ako si pripraviť marinovaného lososa
• Recepty na špargľu