Tvaroh: Účinky, zloženie a využitie v zdravej výžive

Pamätáte si z detstva vôňu kysnutých knedlí, pečených buchiet, ryžového nákypu alebo poctivých nátierok? Áno, väčšina z nás má tvaroh spojený s detstvom. Tvaroh je tradičnou zložkou jedálneho lístka Slovákov.

Tvaroh nie je žiadnou novou superpotravinou - naopak, je to slovenská klasika s veľkým výživovým potenciálom. Môže byť skvelým doplnkom v jedálničku ľudí, ktorí sa snažia stravovať lepšie, schudnúť pár kíl, nabrať svalovú hmotu alebo pomyselne vymeniť nejaký ten tuk za svaly. Okrem výživových benefitov má ďalšie výhody. Tvaroh je dostupný, cenovo priaznivý a čo sa prípravy týka, tak aj veľmi variabilný.

V tomto článku sa dozviete, ako sa tvaroh vyrába, prečo je jeho zloženie pre naše telo výhodné, aké druhy nájdeme v obchodoch, ale tiež to, ako ho vhodne ochutiť, aby zostali zachované priaznivé nutričné hodnoty. Pripravte si lyžičku, pretože pri čítaní budete mať chuť odskočiť si rovno k príprave tvarohovej pochúťky.

Čo je tvaroh a ako sa vyrába?

Možno vás prekvapí, že tvaroh je definovaný ako nezrejúci syr. Aj keď to môže znieť zvláštne, tvaroh je v podstate typ syra, pretože vzniká podobne ako syry, a to procesom zrážania mlieka. Výroba tvarohu môže prebiehať rôznymi spôsobmi v závislosti od typu finálneho výrobku. Zjednodušene možno výrobu rozdeliť do niekoľkých hlavných krokov.

Zrážanie mlieka
Tvaroh sa vyrába zrážaním kazeínu (hlavná mliečna bielkovina), a to pomocou kyseliny mliečnej, ktorá vzniká činnosťou pridaných mliekarenských baktérií. Rovnako môže byť pridané malé množstvo syridla pre urýchlenie zrážania.
Oddelenie srvátky
Po zrazení kazeínu vznikne gélová hmota, tzv. tvarohová zrazenina, ktorá sa následne mechanicky krája a šetrne zahrieva. Dochádza k postupnému oddeľovaniu srvátky (tekutá zložka mlieka) od pevnej tvarohovej hmoty.
Lisovanie/odkvapkanie
Vzniknutá hmota, teda s minimálnym množstvom zvyšnej srvátky, sa buď lisuje (pri výrobe tvrdého či hrudkovitého tvarohu), alebo sa len nechá odkvapkať, čím vznikne mäkký tvaroh. Výsledný produkt neprechádza zrením, zachováva si vysoký obsah bielkovín a sviežu, ľahko kyslastú chuť.
Balenie do predajných obalov
V konečnej fáze výroby sa tvaroh buď dávkuje do plastových nádob (mäkký tvaroh), alebo sa balí do celofánu či priehľadných obalov (lisovaný tvaroh). Po naplnení je každý obal s etiketou uzavretý. Následne tvaroh putuje do chladiarenských skladov a odtiaľ do obchodu.

domácí tvaroh-jednodušeji už to nejde

Tvarohy sú produktom kyslomliečneho zrážania mlieka živými mliečnymi a probiotickými kultúrami. Podľa účelu použitia ich spoločnosť vyrába vo forme roztierateľnej určenej na nátierky a krémy a vo forme hrudkovitej určenej do kuchyne na prípravu jedál.

Klasickým produktom v kategórii čerstvých syrov je mliekarenská hrudka. Trhovým druhom určeným pre konečného konzumenta je Sabinovská hrudka, rôzne ochutená, charakteristická jemnou sladkokyslou chuťou, využívaná hlavne v studenej kuchyni, kde je možné naplno využiť blahodarné účinky v nej obsiahnutých probiotických kultúr (L.casei).

Prečo siahnuť po tvarohu? Pretože má čo ponúknuť!

Tvaroh je ideálna potravina pre každého, kto hľadá výživovo hodnotnú, cenovo dostupnú a pritom chutnú potravinu do svojho jedálnička. Či už chudnete, naberáte svaly alebo si len chcete dopriať niečo sýte, tak s tvarohom neurobíte chybu. Vďaka svojmu vysokému obsahu bielkovín napomáha udržať svalovú hmotu, ktorá je dôležitá nielen v kalorickom deficite. Jeho prirodzené zloženie bez aditív je šetrné k telu a poteší aj tých, ktorí dávajú prednosť jednoduchým, menej tučným a funkčným potravinám.

Navyše je tvaroh výborným zdrojom minerálnych látok, ako napríklad vápnika, horčíka a draslíka, ktoré podporujú zdravie kostí, nervovú sústavu aj správnu funkciu svalov. A čo je veľké plus?

Nutričné hodnoty a zloženie tvarohu

Tvaroh je známy vysokým obsahom bielkovín, vďaka čomu ide o obľúbený zdroj tejto živiny pre športovcov a ľudí vyžadujúcich vyšší príjem bielkovín v strave. Tvaroh spravidla obsahuje desať až dvanásť gramov bielkovín na 100 gramov, v závislosti od obsahu tuku a značky. Bielkovina je dôležitá živina pre telo, ktorá prispieva k budovaniu a zachovaniu svalov, kostí, pokožky a vlasov. Málokto vie, že je lepšie stráviteľný než proteíny z mäsa a rýb.

Vápnik

Tvaroh je vynikajúci zdroj vápnika. Vápnik je známy najmä svojou funkciou pri metabolizme kostí a je nevyhnutnou súčasťou tvorby a zachovania kostného tkaniva. Zabezpečuje tiež kontrakciu a uvoľnenie svalových buniek a prenos signálov medzi nervovými bunkami. Keďže telo nedokáže samo produkovať vápnik, musíme ho prijímať v strave. Tvaroh je pritom skvelou voľbou, pretože 100 gramov tvarohu obsahuje v závislosti od druhu asi 90 miligramov vápnika. Najdôležitejšou výhodou tvarohu je však vysoký obsah vápnika, ďalších minerálnych látok, bielkovín či aminokyselín.

Obsah tuku

Klasický tvaroh obsahuje cenné bielkoviny, ale v zásade platí, že s vyšším obsahom tuku sa spája aj množstvo nasýtených mastných kyselín a cholesterolu. V dôsledku toho môže dochádzať k zníženiu zdravotných benefitov tvarohu. Nízkotučný tvaroh má najmenší podiel tuku, pričom v sebe skrýva menej ako pol percenta tuku.

Nutričné hodnoty v 100g odtučneného tvarohu:

bielkoviny: 19,3 g / 38,6 %
tuk: 0,3 g / 0,4 %
z toho NMK: 0,28 g / 1,4 %
sacharidy: 4,5 g / 1,7 %
z toho cukry: 0,1 g / 0,1 %
soľ: 0,08 g / 1,3 %
energ. hodnota: 411 kJ / 98 kcal

Je vhodný pre bezlepkovú diétu.

Druhy tvarohu - aký si vybrať?

Legislatíva rozdeľuje tvarohy do niekoľkých skupín, a to najmä podľa tučnosti. Každý si tak môže vybrať variant podľa svojich chutí, kulinárskych zámerov alebo cieľov.

Legislatívne rozdelenie podľa obsahu tuku v sušine

Tučný tvaroh (minimálne 38 % tuku)
Tučný tvaroh by mal obsahovať aspoň 38 % tuku v sušine, čo znamená približne 9 g tuku na 100 g výrobku. Má krémovejšiu, plnšiu chuť a skvele sa hodí do nepečených dezertov. Je vhodný pre deti, športovcov alebo počas dní, keď potrebujete viac energie. Aj keď má viac tuku ako nízkotučné varianty, neznamená to, že by ste si ho nemohli dopriať - záleží od zloženia vášho jedálnička.
Polotučný tvaroh (15 až 25 % tuku)
Polotučný tvaroh by mal obsahovať 15 až 25 % tuku v sušine, čo znamená približne 3,5 až 6 g tuku na 100 g výrobku. Je to vyvážený variant pre bežný jedálniček. Pokiaľ hľadáte niečo medzi tučným a nízkotučným tvarohom, tak toto je ideálna voľba.
Nízkotučný tvaroh (do 15 % tuku)
Nízkotučný tvaroh by mal obsahovať do 15 % tuku v sušine, čo znamená približne do 3,8 g tuku na 100 g výrobku. Tento variant je výborný pre tých, ktorí sa zameriavajú na redukciu hmotnosti, pretože má nízky obsah tuku a zároveň vysoký podiel bielkovín. Je to ideálna voľba pre ľahšie pokrmy s nižším obsahom tuku.
Odtučnený tvaroh (do 5 % tuku)
Najmenej tuku musí obsahovať odtučnený tvaroh, a to do 5 % tuku v sušine, čo znamená približne do 1,3 g tuku na 100 g výrobku. Má najmenej tuku, ale obvykle aj najviac bielkovín.

Podľa konzistencie a spôsobu spracovania

V praxi sa tvaroh bežne delí podľa konzistencie a spôsobu spracovania na niekoľko typov, aj keď toto rozdelenie priamo nevychádza z legislatívy. Výrobcovia a spotrebitelia toto delenie používajú úplne bežne. Tu je prehľad najčastejších typov tvarohu dostupných v obchodoch:

Tvaroh jemný/mäkký (vo vaničke)
Tento typ tvarohu je jemný, hladký, ideálny do nátierok, na sladké krémy alebo len tak na desiatu s ovocím.
Tvaroh hrudkovitý (priehľadný obal)
Líši sa hrubšou drobivou štruktúrou a je výborný do tvarohových knedlí, do nákypov alebo zapečených cestovín.
Tvaroh tvrdý, lisovaný (v nepriehľadnom celofáne)
Je pevný, veľmi tuhý a má až lepivú konzistenciu. Často sa využíva v potravinárskom priemysle pri ďalšej výrobe (napríklad tvarohových tyčiniek alebo dezertov).

Špeciálne varianty

Lučina / tvarohové nátierky
Tieto výrobky sú vyrobené prevažne z tvarohu, niektoré sú ochutené a disponujú odlišným obsahom tuku a soli. Je dôležité si vždy skontrolovať zloženie a výživové údaje daného výrobku.
Tvarohové dezerty či krémy (vanilkové, ovocné, čokoládové…)
Často obsahujú pridaný cukor, škroby alebo umelé farbivá. Pokiaľ predsa len siahnete po ochutenom tvarohovom výrobku (často nazvaný ako tvarohový dezert či krém), tak zvoľte ten s nižším obsahom pridaného cukru, ideálne do 10 g na 100 g výrobku, čo sa môže líšiť v závislosti od vášho celkového zloženia jedálnička a energetického výdaja. Ďalej odporúčam zvoliť si výrobok bez umelých (syntetických) farbív a škrobov.

Obsah tuku a celková energetická hodnota

Pre účely chudnutia je vhodné vyberať tvaroh s nízkym obsahom tuku. Pre lepšiu predstavu uvediem príklad: 100 g odtučneného tvarohu (do 0,5 % tuku v sušine) má približne 280 kJ, zatiaľ čo tučný tvaroh (minimálne 38 % tuku v sušine) obsahuje okolo 540 kJ, čo je takmer dvojnásobné množstvo energie.

Dátum spotreby, „spotrebujte do“

Tvaroh je čerstvý výrobok, ktorý sa rýchlo kazí ,najmä pokiaľ nie je správne skladovaný. Z tohto dôvodu je vo väčšine prípadov označovaný dátumom spotreby, nie dátumom minimálnej trvanlivosti. To znamená, že po uplynutí dátumu spotreby sa už výrobok nesmie predávať, a to ani so zľavou.

Bohužiaľ, občas sa stane, že dôjde k chybe a výrobok s uplynutým dátumom spotreby zostane v regáli. Preto je vždy dobré si tento údaj skontrolovať ešte predtým, než ho vložíte do košíka. A pokiaľ ho neplánujete zjesť v priebehu nasledujúcich pár dní, tak siahnite radšej po balení s čo najdlhším dátumom spotreby.

Nenechajte sa zmiasť modernými popismi na etikete

Trend „proteínových“ výrobkov stále silnie a niektorí výrobcovia to, samozrejme, využívajú. Nápisy ako „ high protein“ alebo „proteínový“ nájdete na obaloch väčšiny mliečnych výrobkov. Pri tvarohových výrobkoch to platí dvojnásobne, ale pozor, nie všetky výrobky, ktoré sa tvária ako novinka, sú naozaj novinkou.

Mnohé tieto výrobky boli výborným zdrojom bielkovín dávno predtým, ako sa na obale objavilo toto moderné označenie, pretože tvaroh bol vždy veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Výrobcovia často využívajú aktuálny trend a upravujú obaly svojich výrobkov lákavými nápismi, aby v regáli viac zaujali a udržali si pozornosť zákazníkov.

Na druhej strane existujú aj výrobky, v ktorých výrobca skutočne navýšil množstvo bielkovín oproti pôvodnému výrobku a tu má takáto informácia na etikete svoje miesto. Avšak niekedy je navýšenie bielkovín minimálne a cena neúmerne vysoká. V tú chvíľu už ide skôr o marketingový trik ako pridanú hodnotu.

Ako rýchlo spoznať, či sa „proteínový“ tvarohový výrobok oplatí?

Skontrolujte tabuľku výživových hodnôt. Má výrobok naozaj viac bielkovín ako bežný tvarohový, t. j. okolo 8 g na 100 g výrobku? Pokiaľ áno, tak si porovnajte dva až tri obdobné výrobky medzi sebou.
Zamerajte sa na obsah bielkovín a ich ceny. Vyššia cena by mala zodpovedať aj vyššiemu obsahu bielkovín a nie len atraktívnemu obalu.

Ako si ochutiť tvaroh bez výčitiek

Tvaroh je výživovo výborný, ale vo svojej prirodzenej podobe nemusí chutiť každému. Dobrou správou je, že si ho môžete zdravo ochutiť. Tu je pár obľúbených tipov.

Ovocie
Jedným z najjednoduchších a zároveň najzdravších spôsobov, ako dodať tvarohu lahodnú chuť, je pridať čerstvé ovocie. Ale môžeme použiť aj mrazené ovocie, ktoré môžete krátko ohriať, aby pustilo šťavu a vytvorilo prírodný ovocný preliv. Prečo je to dobrá voľba? Ovocie obsahuje okrem cukrov tiež vlákninu a antioxidanty. Navyše aj pri chudnutí by nemalo chýbať v jedálničku - odporúčaná denná porcia je približne 200 g.
Prírodné sladidlá
Ďalšou z možností, ak si ochutiť tvaroh, sú prírodné sladidlá.
Orechy, orechové maslá a semienka
Tvaroh si môžete výborne dochutiť aj orechami, semienkami alebo orechovým maslom. Výborne sa hodia napríklad nasekané mandle, lieskové alebo vlašské orechy a slnečnicové alebo ľanové semienka. Pokiaľ siahnete po orechovom masle, vyberajte nutrične kvalitné varianty, ideálne bez pridaného cukru, živočíšnych tukov, prídavných látok a soli.
Pozor však na množstvo. Hoci ide o zdravé tuky, tieto potraviny sú veľmi energeticky bohaté, odporúčané denné množstvo orechov je preto približne 30 g. Prečo je to dobrá voľba? Dodajú tvarohu jemnú chuť a cenné živiny, napríklad omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny, vlákninu a vitamíny. Ideálne sú na raňajky, olovrant, ale tiež pred fyzickou aktivitou.
Pri výbere orechov a semienok dajte prednosť prírodným variantom, teda nepraženým, nesoleným a neochuteným. Orechové maslá: mandľové, lieskové, kešu, pekanové, ale tiež z vlašských orechov alebo kombinácia viacerých druhov.
Kakao, škorica alebo kokos
Ide o zdravé alternatívy, ako dodať tvarohu lahodnú chuť bez pridaného cukru. Dodáte mu aj novú vôňu, vďaka ktorej vám bude lepšie chutiť. Prečo je to dobrá voľba? Škorica, kakao a kokos sú nielen chutné, ale tiež zdraviu prospešné ingrediencie. Škorica môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a má antioxidačné účinky. Kakao zas môže podporiť zdravie srdca a mozgu vďaka obsahu flavonoidov.
Slané varianty
Tvaroh nemusí byť iba súčasťou sladkých pokrmov, ale výborne sa hodí aj do slaných jedál. Je vynikajúcim základom do nátierok, ako je napríklad rybacia, strukovinová alebo zeleninová.

Všestranné využitie tvarohu v kuchyni

Tvaroh je naozaj všestranná potravina, ktorá má v kuchyni mnohoraké využitie. Je to super spoločník najmä pre ľudí na diéte. Trávi sa pomaly, ale ľahko, a tak účinne potláča hlad počas dňa či noci, ak si ho dáte napríklad pred spaním na večeru. Výborne sa hodí k zelenine, no predovšetkým k sladkému ovociu od výmyslu sveta. A keď k nemu pridáte voňavú vanilku, škoricu a med... vznikne jedna tvarohová báseň. Toto ho predurčuje na vynikajúceho spoločníka pri sladkom pečení. Mnohí z nás si ho už v detskom veku obľúbili práve v babkiných tvarohových buchtách, palacinkách či v strúhanom tvarožníku.

Tipy na použitie tvarohu

Sladké jedlá: Tvarohové buchty, koláče, štrúdľa, žemľovka, palacinky. Rozmiešajte tvaroh s medom a mletou škoricou a dostanete výbornú neskorú večeru.
Slané jedlá: Kombinácia so zeleninou, nátierky.
Športovci: Pred alebo po tréningu, ako súčasť vyváženej stravy.

tags: #tvaroh #účinky #zloženie