Týždeň bez jedla: Riziká a benefity pôstu

Nie je tajomstvom, že rastie počet rozličných chronických chorôb, alergických a civilizačných ochorení a s tým aj spotreba liekov. Jednou z možností, ako potenciálne posilniť zdravie, je aj liečebné hladovanie alebo pôst. Už staroveké národy ho považovali za prostriedok očisty tela a ducha. Napríklad Pythagoras systematicky hladoval 40 dní pred skúškami a to isté vyžadoval od svojich žiakov.

Grécki filozofi Sokrates a Platón pravidelne hladovali raz za tri mesiace, niekoľko dní, s cieľom dosiahnuť vyšší stupeň rozumového poznania. „Otec medicíny“ a mudrc z antického Grécka Hippokrates zase liečil ochorenia diétou. Tvrdil, že strava musí byť našim liekom. Predtým, než podal pacientovi liek, odporúčal vyhnať z organizmu všetko nadbytočné, čo telo nepotrebuje, a vykonávať to tak dlho, pokiaľ sa neobnovia všetky funkcie.

Hladovanie, ako liečebný prostriedok, malo počas histórie ľudstva svojich priaznivcov aj odporcov, a to platí aj v súčasnosti. Na jednej strane sú lekári a iní odborníci, ktorí pôst odporúčajú, pričom sa odvolávajú na vlastné skúsenosti a výsledky dlhodobých štúdií. Ak sa pre pôst rozhodnete a chcete využiť jeho benefity, podstatou by mala byť systematická príprava, pravidelnosť a zmyslom uvedomelé využitie energie, ktorá je inak spotrebovaná na trávenie.

Pravidelné dobrovoľné zrieknutie sa stravy raz za týždeň na dobu od večera jedného dňa do večera ďalšieho dňa - inak povedané 24-hodinový pôst, nielenže nikoho nezničí, ale má výrazný očistný efekt, ako uvádza MUDr.

Zdravotné výhody pôstu

Pri správnom praktizovaní pôstu sa telo zbavuje škodlivých látok nahromadených v tele a zvyšuje sa schopnosť našich vlastných detoxikačných mechanizmov.
Pôsobí tiež preventívne, znižuje riziko infarktu či mozgovej porážky srdca, znižuje riziko vzniku častých druhov rakoviny a iných ochorení.
V kresťanstve sa drží počas roka niekoľko pôstov, z ktorých najdlhší je pôst pred Veľkou nocou (trvá 48 dní).
Kresťanský pôst znamená zdržiavanie sa konzumácie živočíšnych produktov (mäsa, vajec a mliečnych výrobkov), v niektoré dni sú povolené ryby, v niektoré dni nie je povolené konzumovať žiadne jedlo.
V moslimskej tradícii sa počas mesiaca ramadán taktiež dodržiava pôst. Počas ramadánu sa môžu jesť všetky druhy jedál, ale počas denného svetla (od úsvitu do súmraku) nie je povolené konzumovať žiadne jedlo.
Medzi zdravotné výhody pôstu patrí konzumácia väčšieho množstva rastlinnej stravy a vlákniny, čo znižuje hladinu cukru v krvi.
Vláknina pomáha normalizovať činnosť čriev, udržiavať zdravú mikroflóru tráviaceho traktu a pomáha pri zápche.

Pôst podporuje:

obmedzenie príjmu mastných potravín;
dodržiavanie diétneho režimu (v niektorých tradíciách);
zníženie kalorického príjmu potravy.

Prechod na rastlinnú stravu počas pôstu vyvoláva vylučovanie toxínov vďaka čomu sa zníži hladina cholesterolu v krvi. Zrieknutie sa konzumácie mastných jedál chráni pred kardiovaskulárnymi ochoreniami (hypertenzia, infarkt, mŕtvica). Dočasný pôst počas ramadánu môže spustiť fyziologický proces autofágie (trávenie starších buniek v tele), ktorý podporuje obnovu tkanív v tele.

Zdravotné riziká pôstu

Škodlivosť pôstu pre zdravie človeka spočíva v zmene obvyklého stravovacieho režimu a charakteru stravovania sa. Hladovanie môže viesť k poruchám tráviaceho traktu (napr. zápcha a nadúvanie). Zápcha počas pôstu môže byť spôsobená dlhými prestávkami medzi jedlami, nedostatkom tukov v strave alebo konzumáciou veľkého množstva rastlinných produktov, ktoré zvyšujú tvorbu plynov v črevách (kapusta, strukoviny, chlieb). Bolesti hlavy počas pôstu môžu súvisieť s nízkou hladinou cukru v krvi a spôsobovať závraty a nevoľnosť.

Začiatok pôstu môže sprevádzať aj slabosť a znížená výkonnosť v dôsledku drastického zníženia denného príjmu kalórií. Jednotvárna strava počas pôstu môže viesť k nedostatku minerálov a vitamínov. Zrieknutie sa mäsa môže spôsobiť nedostatok bielkovín a železa. Počas obdobia pôstu telo nedostáva dostatok energie, ktorú bežne získava z potravy.

Pri akých ochoreniach nie je vhodné dodržiavať pôst?

Pôst nie je vhodné držať v prípade nedostatku vitamínov, minerálov alebo hormónov a väčšinu chronických ochorení (vredová choroba žalúdka, chronická obštrukčná choroba pľúc alebo cukrovka 1. typu). Ženy by sa nemali postiť ani počas tehotenstva a dojčenia, pretože v týchto obdobiach potrebuje ženský organizmus zvýšený príjem energie a živín. Pôst počas tehotenstva môže viesť k oneskoreniu vývoja plodu v prípadoch, kedy strava tehotnej ženy neobsahuje dostatok esenciálnych aminokyselín, mastných kyselín, vitamínov a minerálov z rastlinných produktov. Deti a osoby staršie ako 65 rokov sa nesmú postiť.

Kontraindikácie pôstu sú:

anémia;
rachitída;
osteoporóza;
kachexia (podvýživa);
diabetes mellitus 1. typu;
onkologické ochorenia;
akútne vírusové ochorenia (chrípka, koronavírusová infekcia);
chronické ochorenia gastrointestinálneho traktu (gastritída, peptický vred, cholecystitída);
krvácanie.

Úplný a dlhodobý pôst je pri rakovine kontraindikovaný, no pri dodržiavaní pôstu pri rakovine je možné vzdať sa konzumácie mäsa, ak sa nahradí inými zdrojmi bielkovín (napr. strukovinami). Vyhýbanie sa konzumácie bielkovinových produktov a hladovanie znižuje imunitu pri infekčných ochoreniach.

Pôst pri cholelitiáze

Ochorenie žlčníka (ŽCH) sprevádza tvorba žlčových kameňov v žlčníku. Diéta, ktorú je dôležité držať pri cholelitiáze sa podobá pôstu (ťažké jedlá sa musia obmedziť), no pri cholelitiáze je potrebné prijímať jedlo niekoľkokrát do dňa, aby nedochádzalo k stagnácii žlče v žlčníku. Preto je hladovka, ktorá je súčasťou klasického pôstu, pri ochorení žlčníka kontraindikovaná.

Pôst pri pankreatitíde

Pankreatitída je zápal pankreasu. Pôst pri pankreatitíde je možné držať, pokiaľ nespôsobí zhoršenie príznakov (napr. konzumáciou rastlinných tukov). Vyhýbanie sa konzumácii mastných potravín živočíšneho pôvodu znižuje zaťaženie pankreasu, pretože ten produkuje enzýmy na štiepenie tukov.

Pôst pri žalúdočných a dvanástnikových vredoch

Žalúdočný a dvanástnikový vred sa prejavuje defektmi na ich sliznici v dôsledku zvýšenej kyslosti žalúdočnej šťavy. Diéta pri žalúdočnom a dvanástnikovom vrede vylučuje konzumáciu korenených a vyprážaných jedál, počas akútneho obdobia ochorenia sa môžu prijímať len tepelne spracované potraviny v kašovitej forme. Pôst pri žalúdočnom vrede sa nesmie držať, pretože pôst je pri vredoch kontraindikovaný.

Pôst pri anémii

Anémia je ochorenie, ktoré spôsobuje chudokrvnosť (nedostatok hemoglobínu a erytrocytov). Anémia vzniká pri nedostatku železa, bielkovín, vitamínov, kyseliny listovej, poruchách krvácania a chronických ochoreniach (chronická gastritída, zlyhanie obličiek, rakovina). Pri anémii z nedostatku železa by strava mala obsahovať železo živočíšneho pôvodu, ktoré je obsiahnuté v červenom mäse a vedľajších produktoch (pečeň). Pri anémii sa neodporúča postiť sa, pretože vyhýbanie sa konzumácii mäsa zhoršuje priebeh ochorenia.

Pôst pri cukrovke

Diabetes mellitus je ochorenie, pri ktorom je narušený metabolizmus sacharidov. Diabetes 1. typu je spôsobený nedostatkom inzulínu, zatiaľ čo diabetes 2. typu môže byť spôsobený obezitou a necitlivosťou na inzulín (inzulínovou rezistenciou). Pri prvom type cukrovky sa odporúča konzumovať jedlá pravidelne a mali by byť rovnomerne rozložené počas dňa. Pri cukrovke 2. typu je potrebné znížiť telesnú hmotnosť, vyhýbať sa konzumácii sladkostí a mastných jedál a vylúčiť z jedálnička ľahko stráviteľné sacharidy (cukor, dezerty). Pôst pri cukrovke 1. typu je prísne zakázaný, pretože počas pôstu prudko klesá hladina cukru v krvi a pacient upadá do bezvedomia. Pôst pri cukrovke 2. typu môže pomôcť znížiť hmotnosť a inzulínovú rezistenciu.

Prerušovaný pôst (Intermittent Fasting)

Spôsobu stravovania, ktorý sa zameriava na striedanie období jedenia a pôstu hovoríme prerušovaný pôst (intermittent fasting) alebo intervalový pôst. Je to v podstate vzorec stravovania. Nejde o konkrétnu diétu. A tento vzorec vám určuje čas, kedy by ste mali jesť a kedy sa zdržať konzumácie jedla. Prerušovaný pôst, známy aj ako intervalový pôst (intermittent fasting), predstavuje spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú obdobia jedenia a pôstu. Nejde o diétu v pravom slova zmysle, ale skôr o vzorec stravovania, ktorý určuje, kedy by ste mali jesť a kedy sa konzumácie jedla zdržať.

Niektorí zástancovia tvrdia, že je to pre nás prirodzené, keďže v minulosti sme ako lovci museli vydržať dlhé obdobia bez jedla. Vedecké štúdie naznačujú, že prerušovaný pôst môže mať viacero zdravotných benefitov, ale aj potenciálnych rizík. Prerušovaný pôst je spôsob, ako prispôsobiť stravovacie návyky prirodzeným biorytmom tela. Základom je striedanie fáz jedenia a pôstu, pričom každý z týchto časových úsekov má svoje benefity.

Existuje niekoľko rôznych harmonogramov prerušovaného pôstu, pričom každý si môže nájsť ten, ktorý mu najviac vyhovuje. Medzi najpopulárnejšie metódy patria:

Metóda 16/8: Táto metóda, ktorú vyvinul výživový poradca Brad Pilon, spočíva v tom, že všetky kalórie prijmete počas 8-hodinového okna, po ktorom nasleduje 16-hodinový pôst.
Eat-Stop-Eat: Spočíva v tom, že raz alebo dvakrát do týždňa držíte pôst po dobu celých 24 hodín. Počas týchto 24 hodín nekonzumujete žiadne jedlo, iba vodu a nesladené nápoje.
Warrior Diet: Tento postup je postavený na myšlienke, že ako lovci sme boli zvyknutí hodovať až večer po úspešnom love. Túto metódu spopularizoval Ori Hofmekler v 90. rokoch 20. storočia. Deň je rozdelený na 20 hodín, počas ktorých môžete piť vodu a čaj a jesť malé množstvo určitých potravín - surové ovocie a zeleninu či vývar.

Takto prerušovaný pôst zlepšuje vaše zdravie

Vplyv prerušovaného pôstu na zdravie

Prerušovaný pôst je atraktívny pre tých, ktorí hľadajú účinný a udržateľný spôsob zlepšenia zdravia. Štúdie naznačujú, že tento spôsob stravovania môže mať pozitívny vplyv na rôzne aspekty zdravia.

Chudnutie: Obmedzenie času na jedenie prirodzene znižuje množstvo prijatých kalórií. Telo počas pôstu využíva uložené tukové zásoby ako zdroj energie. Prerušovaný pôst znižuje hladiny inzulínu, čo uľahčuje telu spaľovať tuky.
Metabolické zdravie: Prerušovaný pôst môže znižovať hladiny triglyceridov (tukov), "zlého" LDL cholesterolu a zápalových markerov v tele. Účastníkom štúdie pomohol prerušovaný pôst zbaviť sa tuku najmä v oblasti brucha, kde sa ukladá viscerálny tuk.
Zdravie mozgu: Pôst môže vplývať na zdravie mozgu, zlepšuje jeho činnosť a oddiaľuje nástup a rozvoj Alzheimerovej či Parkinsonovej choroby. Výskum v tejto oblasti je však ešte v počiatočnom štádiu a zatiaľ sa testovali iba zvieratá.
Dlhovekosť: Prerušovaný pôst by potenciálne mohol predlžovať život vďaka autofágii - bunkovej recyklácii. Pôsty znižujú aktivitu proteínového komplexu mTORC1, nevyhnutného pre rast a regeneráciu svalovej hmoty, čo spomaľuje starnutie.
Ďalšie potenciálne benefity: Prerušovaný pôst môže znižovať stres, zlepšovať náladu, podporovať lepší spánok a celkovú psychickú pohodu. Môže tiež regulovať hladinu leptínu, hormónu, ktorý riadi pocit plnosti, a zlepšovať funkciu pečene.

Riziká a vedľajšie účinky prerušovaného pôstu

Prerušovaný pôst môže mať aj viaceré vedľajšie účinky či riziká.

Zvýšený pocit hladu: Jedným z hlavných vedľajších účinkov prerušovaného pôstu je zvýšený pocit hladu. Tieto vedľajšie účinky sú spravidla dočasné, po čase si telo na nový stravovací režim zvykne.
Narušenie spánku: Prerušovaný pôst môže narušiť váš spánok.
Zmeny nálad: Jedna z prvých vecí okrem hladu, ktoré si pri prerušovanom pôste všimnete, budú pravdepodobne zmeny nálad.
Dehydratácia a nerovnováha elektrolytov: Prvé dni prerušovaného pôstu vaše telo vylučuje veľké množstvo soli a vody močom. Indikátorom dostatočného pitného režimu je napríklad moč, ktorý by mal mať svetlo žltú farbu.
Ďalšie potenciálne riziká: Medzi ďalšie riziká patria nedostatok živín, rýchle chudnutie a následný jojo efekt, ortostatická hypotenzia (nízky krvný tlak pri vstávaní), opuchy a zápaly, komplikácie cukrovky a propagácia nevhodného stravovania.

Pre koho je a nie je prerušovaný pôst vhodný?

Pokiaľ ste zdravý a vitálny človek, prerušovaný pôst je pre vás vhodný tak, ako pre väčšinu zdravých dospelých, ktorí chcú zlepšiť svoje stravovacie návyky alebo podporiť chudnutie. Avšak ľudia s určitými zdravotnými problémami, tehotné ženy a dojčiace matky by sa mu mali vyvarovať.

Prerušovaný pôst nie je vhodný pre:

Ľudí s diabetom 1. typu (prísne zakázané)
Ľudí s anémiou
Ľudí s rachitídou
Ľudí s osteoporózou
Ľudí s kachexiou (podvýživou)
Ľudí s onkologickými ochoreniami
Ľudí s akútnymi vírusovými ochoreniami (chrípka, koronavírusová infekcia)
Ľudí s chronickými ochoreniami gastrointestinálneho traktu (gastritída, peptický vred, cholecystitída)
Tehotné a dojčiace ženy
Deti a osoby staršie ako 65 rokov

Pred začatím prerušovaného pôstu je dôležité poradiť sa s lekárom, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy alebo užívate lieky.

Ako začať s prerušovaným pôstom?

Začnite postupne a pomaly. Neunáhlite sa, aby vás to neprestalo „baviť“ a neukončili ste ho skôr, ako ste začali. Napríklad, začnite s modelom 12/12 (12 hodín pôstu, 12 hodín jedenia) a postupne prejdite na 16/8. Počúvajte svoje telo a prispôsobte režim podľa toho, ako sa cítite.

Tipy pre začiatok:

Postupne predlžujte obdobie pôstu.
Jedzte zdravo a vyvážene počas obdobia jedenia.
Dodržujte dostatočný pitný režim.
Postupne zahrňte do režimu aj fyzickú aktivitu.
Začnite s metódou 16:8, ktorá je pre začiatočníkov najľahšia. Neskôr môžete vyskúšať pokročilejšie metódy ako 5:2 alebo Eat-Stop-Eat.
Počas pôstu pite vodu, nesladený čaj a čiernu kávu (bez cukru, bez smotany, bez mlieka).
Pokojne pite kávu, ak máte chuť.
Zamestnajte sa aktivitami, aby ste nemysleli na jedlo.

Jedálniček pri prerušovanom pôste

Jedálniček pri prerušovanom pôste by mal byť vyvážený a pestrý. Je dôležité zamerať sa na zdravú stravu, ktorá poskytne telu potrebné živiny. Počas obdobia jedenia sa zamerajte na príjem kvalitných bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov. Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám, sladkostiam a sladeným nápojom.

Vodný pôst (Water Fasting)

Vodný pôst je druh pôstu, s ktorým sa jedinec vzdáva všetkého jedla a pitia okrem vody na 1 až 3 dni. Táto metóda sa praktizuje zo zdravotných, náboženských a rituálnych, prípadne chudnúcich dôvodov. Hoci môže mať vodný pôst určité zdravotné prínosy, existujú aj jeho výrazné riziká, ktoré nie je radno ignorovať.

5 možných benefitov

Spomalenie starnutia. Pôsty znižujú aktivitu tzv. proteínového komplexu mTORC1, nevyhnutného pre rast a regeneráciu svalovej hmoty. Vďaka tomu skutočne spomaľujú starnutie a podporujú dlhovekosť. Môže to byť však pomerne kontraproduktívne pre športovcov a fyzicky aktívnejších jedincov, ktorí by praktizovali pôst počas svojej prípravy a mohli sa tak pomerne ľahko pripraviť o lepšie športové výkony.
Stimulácia autofágie. Ide o proces spustený pôstom, ktorý pomáha vášmu telu recyklovať staré a nepoužívané časti buniek. Je prirodzený a nevyhnutný aj pre zdravý organizmus, vo zvýšenej miere k nemu dochádza napríklad v spánku a môže mať určité terapeutické výhody pre ľudí s rakovinou a Alzheimerovou chorobou.
Regulácia hladiny leptínu. Pôst môže pomôcť regulovať hladinu leptínu, hormónu, ktorý riadi vašu plnosť. Leptínová rezistencia zabraňuje, aby ste sa cítili spokojní s tým, čo a koľko jete. Zatiaľ čo niektoré štúdie ukázali, že pôst môže ovplyvniť hladinu leptínu, presné účinky pôstu citlivosti na samotný leptín nie sú úplne jasné.
Regulácia hladiny cholesterolu. Pôst môže zvýšiť váš cholesterol s vysokou hustotou lipoproteínov (HDL) a zároveň znížiť hladinu triglyceridov. Väčšina štúdií sú však založené na ramadánskom pôste, ktorému chýba veľká vzorka a podrobné informácie o strave. Na dostatočné potvrdenie sú potrebné klinické štúdie s väčšou veľkosťou vzorky.
Lepšia funkcia pečene. Pomocou vodného pôstu môžete pomôcť svojmu telu redukovať uložený tuk, vrátane toho, ktorý sa hromadí na vašej pečeni a bráni jej normálnej funkcii. Jedna štúdia dokonca zistila, že ramadánsky pôst môže pomôcť zlepšiť stučnenie pečene. Na potvrdenie sú však potrebné ďalšie štúdie.

7 hroziacich rizík

Dehydratácia a nerovnováha elektrolytov. Nepitie dostatočného množstva vody (musíte myslieť aj na tú, ktorú obyčajne prijímate zo stravy) môže počas vodného pôstu viesť ku komplikáciám, ako sú bolesti hlavy, svalové kŕče, sucho v ústach, únava a závraty. Indikátorom dostatočného pitného režimu je napríklad moč, ktorý by mal mať svetlo žltú farbu.
Nedostatok živín. Jeden pôst o vode vám nemusí spôsobiť žiadny vážny nedostatok živín, pokiaľ ho ale praktizujete pravidelne, môžu vám chýbať nielen kalórie a makroživiny, ale aj vitamíny či minerálne látky, čo môže mať negatívny vplyv na váš zdravotný stav.
Rýchle chudnutie a následný jojo efekt. Vodné pôsty môžu viesť k nadmernej strate hmotnosti. Podľa CDC sa neodporúča chudnúť viac ako 0,45 až 0,8 kg za týždeň. Rapídne chudnutie môže spôsobiť stratu svalov, a tým znížiť rýchlosť metabolizmu (skôr kalórie, ktoré spálite v pokoji). Po návrate k svojim pravidelným stravovacím návykom je tak ľahšie znovu získať alebo prekonať hmotnosť, ktorú ste vážili pred samotným pôstom.
Ortostatická hypotenzia. Toto slovné spojenie znamená nízky krvný tlak po rýchlom postavení sa či naopak sadnutí si. V prípade, že užívate lieky na krvný tlak, môžete byť vystavení zvýšenému riziku tohto stavu počas obdobia hladovania. Takže pokiaľ takéto medikamenty užívate alebo mávate s tlakom problémy, preberte pôst so svojím lekárom či iným odborníkom (čo by ste mali urobiť tak či tak).
Opuchy a zápaly. Pôst zvyšuje množstvo kyseliny močovej v krvi, čo môže viesť k častým a bolestivým opuchom a zápalu kĺbov.
Komplikácie cukrovky. V niektorých prípadoch môže mať pôst za následok nebezpečne nízku hladinu cukru v krvi, čo by bolo obzvlášť zlé, ak jedinec užíva pravidelné dávky inzulínu alebo iných liekov na cukrovku. Štúdia z roku 2017 na potkanoch tiež zistila, že predĺžené hladovanie môže v skutočnosti podporovať inzulínovú rezistenciu, ktorá cukrovku dokonca zhoršuje. Zatiaľ však neexistuje žiadny pevný dôkaz u ľudí podporujúci toto tvrdenie.
Propagácia nevhodného stravovania. Ľudia, ktorí trpeli alebo stále trpia poruchou stravovania, môžu zistiť, že pôst podporuje neprimerané stravovacie návyky. Hladovanie môže ľahko viesť k následnému prejedaniu alebo naopak k dlhším pôstovým oknám. Oveľa príjemnejšie, efektívnejšie a predovšetkým bezpečnejšie je dbať na dostatočný spánok, príjem živín a tekutín a pravidelný pohyb.

Odporúčania pred začatím pôstu

Na inšpiráciu pridávam pár mojich praxou overených tipov ako bezpečne hladovať:

Zbytočne bezhlavo neexperimentujte - na pôst sa dôsledne pripravte.
Preštudujete si informácie z odbornej literatúry, aby ste dopredu vedeli, čo sa v tele pri hladovaní odohráva a poznali možné komplikácie.
Okrem lekára alebo iného špecialistu je dobré poradiť sa s niekým, kto pôst praktizuje.
Počúvajte svoje telo - každý organizmus reaguje inak na podnety, ktoré pôst vyvolá, a preto je dôležité prispôsobiť sa svojim vlastným potrebám.
Dávajte si pozor na rady z internetu, kde sa nachádza veľké množstvo neucelených informácií vytrhnutých z kontextu.
Nezabúdajte, že návrat k strave je rovnako dôležitý ako proces prípravy na pôst. Jedlo pridávajte do svojho jedálnička postupne, začnite s ľahko stráviteľným jedlom alebo šťavami.

Riziká sú spájané najmä s nedôslednou prípravou na pôst a spôsobom, akým sa človek vráti k pôvodnej strave. Napríklad, keď niekto skonzumuje hneď po pôste veľké množstvo ťažko stráviteľného jedla.

tags: #týždeň #bez #jedla #riziká #a #benefity