Vápnik – Kľúčový Minerál pre Vaše Zdravie: Kde ho Nájdete?

Vápnik, alebo kalcium, je najhojnejšie zastúpeným minerálom v ľudskom tele, tvorí až 2 % našej telesnej hmotnosti. Pokiaľ teda vážite 60 kíl, neustále si so sebou nosíte viac ako kilogram vápnika. Jeho hlavnou zásobárňou sú zuby a kostrový systém, pre ktorý má vápnik zároveň aj najväčší význam. Vápnik je jedným z najdôležitejších minerálov pre ľudské telo.

Okrem udržiavania zdravých kostí a zubov pomáha aj pri správnej funkcii svalov, nervov a srdca. Vápnik je nevyhnutný aj pre zrážanlivosť krvi, svaly a nervy. Kalcium navyše podporuje plodnosť a bezproblémové počatie.

Ľudské telo si vápnik ukladá do zásoby a podľa potreby uvoľňuje do krvného obehu. Dostatok vápnika je potrebný v procese vývinu, v dospelosti, aj v pokročilom veku. Keďže si ho náš organizmus nedokáže vyrábať, musí byť v dostatočnej miere prijímaný v potrave.

Odporúčaná Denná Dávka Vápnika

Odporúčaná denná dávka vápnika pre dospelých sa pohybuje okolo 1000 mg. O niečo väčšie množstvo (1100-1200 mg) sa potom odporúča deťom a dospievajúcim. Odporúčané denné dávky vápnika závisia jednak od veku a pohlavia, ale aj od rastovej fázy, prípadne iných zvýšených nárokov (tehotenstvo či dojčenie) jednotlivca.

V dôsledku nevyváženej stravy alebo problémov so vstrebávaním živín, je totiž nedostatok vápnika najkritickejší práve u detí v období rastu. S jeho deficitom ale často bojujú aj starší ľudia, ako napríklad ženy po menopauze.

Príznaky Nedostatku Vápnika

Nedostatok vápnika sa prejavuje najmä v neskoršom veku, keď spôsobuje rednutie kostí. Následky nedostatku vápnika (hypokalciémia) o sebe väčšinou dlho nedávajú vedieť. Pokiaľ totiž vápnik dostatočne nedopĺňame stravou, alebo ho náš tráviaci trakt zle vstrebáva, telo tento deficit kompenzuje uvoľňovaním vápnika uloženého v kostiach.

U detí to môže viesť k vzniku krivice, u dospelých potom prichádza obávaná osteoporóza a osteomalácia alebo rednutie a mäknutie kostí. Jedným z ďalších dôsledkov chronického nedostatku vápnika je osteomalácia - porucha kostnej mineralizácie a následné mäknutie kostí.

Príčiny Nadbytku Vápnika

Príčinou nadbytku vápnika v tele (hyperkalciémia) potom býva „predávkovanie“ doplnkami stravy, ochorenie obličiek či štítnej žľazy alebo užívanie niektorých liekov. Pokiaľ je tento stav dlhodobý, rastie riziko vzniku obličkových kameňov a v krajnom prípade hrozí až zlyhanie obličiek. Denná dávka by nemala presiahnuť 2500 mg a musíme spomenúť, že nadmerný príjem vápnika nezvyšuje kostnú ochranu.

Ktoré Potraviny Obsahujú Najviac Vápnika?

Najznámejším a najodporúčanejším zdrojom vápnika sú mliečne výrobky, a to najmä syry. Radšej sa však vyhnite tým taveným - obsahujú fosfor, ktorý efektívnemu využitiu vápnika bráni. Do jedálnička naopak zaraďte kyslé mliečne výrobky, ktoré sú ľahko stráviteľné a vápnik sa z nich lepšie vstrebáva. Z rastlinných zdrojov sa potom oplatí zvýšiť príjem kapustovitej zeleniny, ako je brokolica, choi alebo kel kučeravý.

K vápnikovým šampiónom sa ale radia aj naše obľúbené stálice, ktoré na rozdiel od listovej zeleniny potešia vaše chuťové bunky a zažiaria vo všetkých raňajkových a desiatových miskách. Veľa tuku obsahujú vločky, vajcia, fazuľa, sardinky, mandle, sója, lieskové orechy.

Najväčšími zdrojmi vápnika v strave sú mlieko a všetky mliečne výrobky, mak, lieskové orechy, mandle, kakao, sója, zelené vňate (kôpor, petržlenová vňať, pažítka). Výborným zdrojom vápnika sú sezamové semienka, ale pozor, musia byť pomleté! Tahini pasta je ideálnym zdrojom vápnika. Pridajte ju do kaše alebo šalátového dresingu!

Tabuľka: Obsah Vápnika v Potravinách (na 100g)

Oboznámte sa s potravinami, ktoré obsahujú najviac vápnika:

1. Syr je vo všeobecnosti vynikajúcim zdrojom vápnika, pričom parmezán, eidam a ementál si zaslúžia osobitnú pozornosť.
2. Ďalším mliečnym výrobkom s vysokým obsahom vápnika je jogurt. Pri ponúkanom širokom sortimente jogurtov je vhodné sledovať informácie o obsahu vápnika uvedené na obale.
3. Kravské mlieko patrí medzi produkty s najvyšším obsahom vápnika, ktorý organizmus dokáže ľahko vstrebať.
4. Do skupiny zeleninových plodín patrí napríklad špenát, brokolica, okrúhlica (reďkovka-vodnica) a kučeravý aj obyčajný kel.
5. V súčasnosti je väčšina cereálií obohatená o vápnik, a preto sú vynikajúcim zdrojom tohto minerálu. Nezabudnite si však skontrolovať informácie na balení, aby ste mali predstavu o výživovej hodnote výrobku.
6. Sója sa vo všeobecnosti vyznačuje vysokým obsahom vápnika. Môžete ju konzumovať vo forme nápoja alebo aj ako suchú zložku vo forme múky alebo strukoviny. Tofu - ide o zdravú potravinu, ktorú môžete použiť ako hlavné jedlo a ktorá vám pomôže zvýšiť hladinu vápnika.
7. Sušené plodiny sú vo všeobecnosti bohaté na vápnik.
8. 1 polievková lyžica (15 gramov) maku obsahuje až 126 mg vápnika, čo odpovedá 13 % dennej odporúčanej dávke.
9. V uvedenom zozname 10 potravín bohatých na vápnik ešte zostáva miesto pre morské živočíchy, ku ktorým zaraďujeme aj mäkkýše, konkrétne mušle. Mušle sú potravinou, ktorá okrem vápnika obsahuje aj veľa bielkovín a má nízky počet kalórií.

Ako Vápnik Doplniť Čo Najefektívnejšie?

Ale pozor - vysoký obsah vápnika ešte neznamená, že ste skutočne narazili na ten najlepší zdroj. Rastlinné potraviny totiž obsahujú antinutričné látky (najčastejšie oxaláty a fytáty), ktoré vstrebateľnosť minerálov znižujú. Vegáni napriek tomu nemusia zúfať. Vysokou vstrebateľnosťou vápnika (a to dokonca vyššou ako u mlieka) sa pýši už spomínaná kapustovitá zelenina.

Namiesto snahy dostať do seba každý deň kilo a pol brokolice, je však vhodnejšie zdroje vápnika kombinovať, a zároveň si tak zaistiť pestrosť ďalších živín. Dobrou voľbou pritom môže byť aj tofu, pri výrobe ktorého sa používajú vápenaté soli, alebo fortifikované (obohatené) rastlinné alternatívy mliečnych výrobkov. Ideálnym zdrojom vápnika je pestrá a vyvážená strava.

A pokiaľ sa rozhodnete vápnik suplementovať, venujte pozornosť forme, ktorú doplnok stravy obsahuje. Za najlepšie vstrebateľný variant sa považuje kalcium citrát. Suplementáciu s jednorazovou dávkou zhruba 500 mg je potom ideálne načasovať pred spaním. Pokiaľ sa rozhodnete vápnik suplementovať, najlepšie načasovanie je užívať doplnky stravy pred spaním.

Vápnik nie je žiadny sólista. Jedná sa o vitamíny rozpustné v tukoch, preto nikdy nazabúdajte zaradiť do jedálnička pravidelný príjem zdravých tukov. Metabolizmus vápnika zároveň úzko súvisí s metabolizmom pohlavných hormónov (testosterónu a estrogénu). Vstrebávanie vápnika potom prirodzene klesá s rastúcim vekom. Zhoršiť ho môže aj užívanie antacíd (liekov znižujúcich kyslosť žalúdočného obsahu) alebo prehnané množstvo vlákniny v strave. Najčastejším hriechom ale býva zlá životospráva.

Snažíte sa doplniť vápnik? Vyhnite sa konzumácii kávy, nadmernému množstvu soli a alkoholu. Ďalší dielik do skladačky dlhého a kvalitného života tak máme v hrsti. A teraz je na čase previesť teóriu do praxe - teda na tanier. Kvalita kostnej hmoty sa buduje najmä v detstve a v období dospievania.

Dôležitosť Vitamínu D

Dôležitý je tiež dostatočný prísun vitamínu D - je potrebný na efektívne vstrebávanie a využitie vápnika v tele, a tým na správnu stavbu kostí. Bez tohto vitamínu sa kosti oslabujú aj napriek dostatočnému príjmu samotného vápnika. Dobrým zdrojom vitamínu D je trávenie primeraného času na slnku, ako aj konzumácia rýb (napr.

Dobrým zdrojom vitamínu D sú tučné ryby a vaječný žĺtok. K jeho syntéze prispieva aj slnečné žiarenie, ale v zimných mesiacoch je vhodnejšie spoliehať sa na doplnky stravy. S príjmom vitamínu K to našťastie nie je také zložité - často sa nachádza v potravinách, ktoré sú zároveň aj zdrojom vápnika, napríklad v zelenej zelenine alebo v mliečnych výrobkoch.

tags: #v #ktorom #ovoci #sa #nachadza #vapnik

Populárne príspevky:

• Tradičný recept na telací vývar
• Odberné miesta Packeta na Slovensku
• Recepty a Tradície Českej Polievky
• Minútky z teľacieho mäsa
• Funkcie hrdla a ústnej dutiny