Varená Kukurica, Glykemický Index a Diabetes: Čo by Ste Mali Vedieť

Strava zohráva kľúčovú úlohu v živote diabetikov. Pomáha im oboznámiť sa s diabetom, najmä s glykémiou, ktorá je ovplyvnená konzumáciou jedla, predovšetkým sacharidových potravín. Pre lepšiu kontrolu glykémie po jedle je dôležité vyberať potraviny s nižším glykemickým indexom (GI). Tento článok sa zameriava na varenú kukuricu, jej glykemický index a vhodnosť pre diabetikov.

Čo je to Glykemický Index (GI)?

Glykemický index (GI) je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje, ako rýchlo sa po zjedení danej potraviny zdvihne hladina krvného cukru. Čím vyššia je hodnota GI, tým rýchlejšie sa sacharidy obsiahnuté v danej potravine strávia a vstrebú. To vedie k výraznému zvýšeniu glykémie a zároveň k rýchlemu pocitu hladu.

Potraviny s nižším GI spôsobujú pomalšie a menšie zvýšenie glykémie. Patria k nim strukoviny, celozrnné potraviny, orechy, mlieko, ovocie a zelenina. Sú vhodné v celodennej strave hlavne pre diabetikov 2. typu. Konzumáciou potravín s nižším GI sa dosiahne dlhší pocit zasýtenia a zníži sa pocit hladu, čo pomáha aj pri chudnutí.

Potraviny s vyšším GI zvyšujú hladinu krvného cukru rýchlejšie. Ich nevýhodou je, že zvyšujú chuť na sladkosti a ukladanie podkožného tuku. Znižujú citlivosť na inzulín a zhoršujú metabolickú kompenzáciu. Týmto potravinám sa má vyhýbať najmä diabetik 2. typu.

Výšku GI ovplyvňuje nielen výber potravín, ale aj ich technologická úprava. Napríklad, zemiaky varené vo vode majú vyšší GI (87) ako zemiaky v pare (65) alebo v šupke (50). Aj surová mrkva má GI nižší (35) ako varená (49).

Glykemický Index Varenej Kukurice

Sladká kukurica má glykemický index 58, čo z nej robí jedlo relatívne vhodné pre diabetikov. Avšak, je dôležité konzumovať ju s mierou a zohľadniť ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú glykémiu.

Kukurica a Diabetes: Čo by Ste Mali Vedieť?

Kukurica je zdrojom mnohých živín, vrátane vitamínov, minerálov a vlákniny. Obsahuje rekordne vysoký obsah nervového vitamínu tiamínu-B1, ktorý je nevyhnutný pre spracovanie sacharidov. Sladká kukurica obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá sa mení na gélovitú látku v krvnom obehu. Tento gél zase absorbuje zlý cholesterol (LDL cholesterol). Vitamín B prítomný v kukurici reguluje metabolizmus proteínov, lipidov a sacharidov a prítomné fytochemikálie regulujú uvoľňovanie inzulínu.

Mnohí ľudia trpia neznášanlivosťou lepku a kukurica cukrová je prirodzene bezlepková.

🔶[NÁVOD] AKO VYLIEČIŤ DIABETES II TYPU JEDNODUCHOU ZMENOU STRAVY

Ako Konzumovať Kukuricu pri Diabete?

  • Množstvo: Jeden väčší klas kukurice môže mať aj 3 sacharidové jednotky. Preto si diabetici musia započítať konzumované množstvo kukurice do svojho denného príjmu sacharidov.
  • Úprava: Kukuricu uvarte len al dente (tvrdšiu) a bude mať nižší glykemický index, ako má kukurica uvarená do mäkka.
  • Kombinácia: Kombinujte kukuricu s potravinami, ktoré obsahujú bielkoviny a tuky, aby sa spomalilo vstrebávanie sacharidov a znížil glykemický index celého jedla.
  • Sledovanie glykémie: Monitorujte svoju glykémiu po konzumácii kukurice, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje na túto potravinu.

Ďalšie Faktory Ovplyvňujúce Glykémiu

Okrem glykemického indexu potravín existujú aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú glykémiu:

  • Množstvo sacharidov: Čím viac sacharidov skonzumujete, tým vyššia bude vaša glykémia.
  • Kombinácia potravín: Kombinácia sacharidov s bielkovinami, tukmi a vlákninou spomaľuje vstrebávanie sacharidov a znižuje glykémiu.
  • Technologická úprava potravín: Varenie, pečenie, mixovanie a strúhanie potravín zvyšuje ich glykemický index.
  • Individuálny metabolizmus: Každý človek má iný metabolizmus a reaguje na potraviny odlišne.
  • Veľkosť porcie: Čím väčšia je porcia jedla, tým vyššia bude glykémia.
  • Kyslosť potravín: Kyslé potraviny spomaľujú trávenie a znižujú glykemický index.

Sacharidové Jednotky (SJ)

Pre diabetikov je dôležité počítať sacharidové jednotky (SJ) v jedle. 1 SJ (sacharidová jednotka) je také množstvo potraviny, ktoré zodpovedá 10 g využiteľných sacharidov. Množstvo pre 1 SJ sa porovnáva s čistou glukózou, nakoľko 10 g glukózy je 1 SJ. Ostatné sacharidové potraviny sú uvádzané v množstve, ktoré tiež zodpovedá 10 g sacharidov, ale glykémiu zvýšia rozdielne rýchlo. Aby sa dosiahla lepšia glykémia po jedle, potrebné je vyberať potraviny s nižším GI.

Vhodné Zdroje Potravín s Nižším GI

Medzi vhodné zdroje potravín s nižším GI patria:

  • Celozrnné obilniny a chleboviny
  • Cestoviny
  • Mliečne výrobky
  • Strukoviny
  • Ovocie a zelenina (s mierou, vzhľadom na obsah cukru)
  • Zelenina (kapusta, cuketa, uhorka, brokolica, cesnak, tekvica, hlávkový šalát, špargľa, kel, kaleráb, karfiol, baklažán, paprika, paradajka, reďkovka, rebarbora, špenát, huby, olivy)

Vláknina a Diabetes

Medzi dôležité zložky dobrej životosprávy patrí aj vláknina. Zahŕňa skupinu mnohých polysacharidov, ktoré sú stráviteľné iba z časti alebo vôbec, no napriek tomu majú pre naše telo podstatný význam. Pre diabetika má prísun vlákniny obzvlášť vysoký význam. Človek trpiaci cukrovkou má zdĺhavé trávenie, spomalené vyprázdňovanie žalúdka a potraviny obsahujúce vlákninu sa oveľa pomalšie vstrebávajú, čoho následkom je pozvoľnejší a menší vzostup glykémie. Ľudia trpiaci DM2 by mali denne prijať minimálne 40 g vlákniny (celozrnné potraviny, cereálie, 5 - 6 porcií zeleniny a ovocia), aby sa prejavil jej pozitívny vplyv na ich zdravie.

Nerozpustná vláknina: Zväčšuje objem a obsah natrávenej potravy v črevách, urýchľuje prechod jedla, zmäkčuje stolicu a napomáha pravidelnému vyprázdňovaniu čriev.

Bielkoviny a Diabetes

Bielkoviny sú makroživina, ktorá je nevyhnutná pre budovanie svalovej hmoty, vytvára a udržiava zdravie našich kostí, vlasov, pokožky a nechtov. Pomáha podporovať náš imunitný systém a využíva sa na tvorbu enzýmov a hormónov, ako je inzulín a glukagón.

Plnohodnotné bielkoviny: Obsahujú všetky aminokyseliny (vajcia, mäso, hydina, ryby, mlieko a syry).

Neplnohodnotné bielkoviny: Celozrnné obilniny (ryža, kukurica, ovos, pšenica, žito, pohanka, proso), strukoviny (sója, fazuľa, hrach, šošovica), semená, orechy a zemiaky.

Umelé Sladidlá a Diabetes

Pri cukrovke sa ako náhradné sladidlá môžu použiť napríklad stévia, erythritol, xylitol, sorbitol alebo menej známa sukralóza.

Stévia cukrová (Stevia rebaudiana) je subtropická rastlina, ktorá sa využíva ako náhrada cukru.

Tabuľky Hodnôt Glykémie

Aké sú správne hodnoty glykémie u zdravých osôb a aké sú u ľudí trpiacich diabetom nám pomôžu ozrejmiť príslušné tabuľky.

Tabuľka 1. Čerstvo uvarená žltá sladká kukurica (bez soli) obsahuje približne 85 kcal a ~19 g sacharidov na malú porciu (~89 g) a ~2 g vlákniny. Neobsahuje prakticky žiadny sodík, pokiaľ do vody nepridáte soľ.

Tabuľka 2. Podľa medzinárodných tabuliek a priemyselných prehľadov má kukurica cukrová typicky nízky až stredný GI, približne 52 - 60 (variabilné v závislosti od odrody, zrelosti a prípravy). Napríklad databázy uvádzajú hodnoty okolo 52 (kukurica cukrová) a okolo 60 pre varenú kukuricu cukrovú.

Tabuľka 3. Problémom väčšiny konzervovanej zeleniny je sodík v slanom náleve. Niektoré druhy kukurice obsahujú približne 200 mg na 100 g alebo viac (bez opláchnutia), čo môže do vášho jedálnička pridať priveľa soli.

Tabuľka 4. Časť škrobu v chladených a znovu zohriatych škrobových potravinách sa môže premeniť na rezistentný škrob (retrogradácia), čo je niekedy sprevádzané postupnejšou glykemickou odpoveďou a dokonca aj „efektom druhého jedla“ (zmiernenie reakcie na ďalšie jedlo).

Tabuľka 5. Najpohodlnejšie meranie je ½ šálky (asi 80 g) scedenej kukurice alebo malý klas (~89 g). Toto je jedna sacharidová porcia, ktorá by mala byť zahrnutá v ¼ vášho taniera alebo vášho osobného sacharidového rozpočtu na jedlo. Pre presnejšiu kontrolu môžete použiť gramy: 100 - 150 g uvarených zŕn už predstavuje strednú glykemickú záťaž.

Tabuľka 6.

Tabuľka 7. Čerstvá a mrazená kukurica bez prísad majú podobné nutričné profily; vyberajte podľa sezóny a receptu. Zmrazením sa zachová nutričný obsah za predpokladu, že v zozname zložiek nie je cukor/sirup/olej. Pri konzervovaných potravinách skontrolujte etiketu: hľadajte „bez pridanej soli“/„so zníženým obsahom sodíka“, porovnajte obsah sodíka na 100 g a prítomnosť pridaného cukru (častejšie v zmesiach „šalát“ a „marináda“). Doma konzervované potraviny sceďte a opláchnite - tým sa zníži obsah sodíka a výrobok sa stane „vhodnejším“ pre diabetikov a hypertenziu.

Tabuľka 8.

Otázky a Odpovede o Kukurici a Diabete

  • Zvyšuje kukurica hladinu cukru v krvi? Áno, ako každá škrobová potravina; kukurica má stredný GI, takže veľkosť porcie a jej kombinácie sú kľúčové. Jedzte ju ako súčasť taniera s bielkovinami a neškrobovou zeleninou.
  • Je varené jedlo lepšie ako konzervované? Obsah kalórií a sacharidov je porovnateľný; rozhodujúcim faktorom je sodík: konzervované jedlo ho má viac, ale dá sa ľahko znížiť scedením a opláchnutím. Hľadajte „bez pridanej soli“.
  • Koľko môžete zjesť naraz? Odporúčaná denná dávka je ½ šálky jadierok (alebo malý klas) na jedno jedlo. Viac je povolené iba v prípade, že sa to zmestí do vášho sacharidového plánu a je to vyvážené bielkovinami/vlákninou.
  • A čo „nízky“ GI kukurice? Hodnoty sa líšia; nejde o „hľadanie“ určitého čísla, ale o zvládnutie veľkosti porcií a kontextu (bielkoviny, zelenina, tuky).

Koncept glykemického indexu potravín som už podrobne popísal. V tomto článku bude skôr dôležitá tabuľka ako teória. Nechcem teraz zachádzať do detailov, ono totiž ak si dáte veľmi malé množstvo potraviny s vysokým glykemickým indexom, tak aj keď podľa tabuľky GI je to "nevhodné" v skutočnosti sa nič nestane. Keby ste dokásali dať si jeden malý cukrík tak to síce je chyba, ale nespraví to taký problém, ako keby ste si ich dali niekoľko. Je to teda aj otázka množstva. Oveľa jednoduchšie však bude ak si zapamätáte len toto: Cukor, sladkosti a výrobky z bielej múky majú vysoký glykemický index. Pri jedení vždy uprednostňujte potraviny s nízkym glykemickým indexom. Potraviny so stredným glykemickým indexom jedávajte vždy spolu s niečím iným a radšej menej než viac. Potraviny s vysokým glykemickým indexom považujte pri chudnutí za zakázané.

Potravina Glykemický index (GI)
Banán sladký 60
Pečivo, bageta biela 60
Sladené kondenz. 60

Najskôr rýchly prehľad niektorých potravín s nízkym glykemickým indexom. Tieto môžete jedávať smelo aj vo väčšom množstve. Zhruba sa teda dá povedať, že nízky glykemický index majú potraviny málo sladkej chuti. Obsahujú komplexné sacharidy. Telo si z nich svoj "cukor" síce vie vyrobiť, ale trvá mu to dlho. To sa hodí. Čím pomalšie sa cukor z potraviny vstrebáva, tým lepšie. Glykemický index potravín určuje práve tento parameter. Jedzte potraviny s nízkym glykemickým indexom a zmiznú vaše "cute" na sladkosti, zmiznú záchvaty hladu.

V zahraničí sa občas stretnete aj s pojmom "slow carb diet" čo znamená pomalo sacharidová diéta. Pozor však. Sú potraviny, ktoré majú mimoriadne nízky glykemický index, napríklad mandle. V tejto tabuľke teda nachádzate potraviny ktoré môžete jedávať pomerne smelo a často. Aj tu ale platí, že napríklad čokoláda síce má podľa tabuľky nízky GI, ale to neznamená že sa môže jesť bez obmedzenia. Má veľa tuku. Podobne kokos. Ten tiež obsahuje veľký podiel pre nás nevhodného tuku a pri chudnutí ho používajte len ako obalenie proteínových tyčiniek.

Stredný glykemický index už zvyčajne majú potraviny, ktoré aj v chuti majú niečo sladšie. Samozrejme, v prípade naslano uvarených zemiakov to neplatí. Pokiaľ potravina má sladkastú chuť zvyčajne už nepatrí medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom. A preto je lepšie jej jedenie kontrolovať. Samozrejme, veľa príloh k jedlám má glykemický index stredný, alebo vyšší. To znamená že ak si dáte len zemiaky ako dychtivý zástanca oddelenej stravy, zjedli ste jedlo, ktoré môže zvýšiť hladinu glykémie. Ak si ale dáte k zemiakom trocha oleja a kefír, značne sa tým spomalí trávenie samotných sacharidov a glykémia stúpne len mierne a pomalšie.

Tu sa už dostávame do zakázanej zeme. Potraviny, ktoré v tabuľkách GI majú okolo 70 a viac považujte za zakázané! Vysoký glykemický index sa zvyčajne dá pocítiť aj chuťou. Najčastejšie sú to sladkosti, alebo také pekárske výrobky, pri ktorých je cukor rýchlo dostupný. Ak chcete ešte jeden dôvod, prečo si treba potraviny s vysokým glykemickým indexom zakázať, tak je to práve ich chuť. Sú chutné. O to viac vás bude lákať aby ste si ich dali viac. A práve to nesmiete.

Znova teda platí to, čo ste už tušili. Čo je dobré je zakázané. Je to presne tak. Ak svoje chuťové poháriky nacvičíte na vyberané mňamky, prestanú vám chutiť tie obyčajné, inak tiež chutné veci.

tags: #varená #kukurica #glykemický #index #cukrovka

Populárne príspevky: