Varená kukurica: Sacharidy, nutričné hodnoty a benefity pre zdravie

Kukurica má v našom stravovaní svoje pevné miesto. V mnohých domácnostiach sa totiž každý deň začína raňajkami, ktorých súčasťou sú kukuričné vločky. Kukurica je obilnina obľúbená nielen pre svoju sladkú chuť, no i výživný obsah. Obilninu možno okrem iného variť alebo piecť ako prílohu, pripraviť ju ako kukuričnú kašu namiesto ryže alebo vo forme pukancov na olovrant. Na našom území má ako surovina pomerne silné zastúpenie.

Radi si pochutnávate na sladkých žltých zrniečkach kukurice a neviete, či sú dobré pre vaše zdravie a figúru? V tom prípade čítajte ďalej, pretože kukurica má viacero pozitívnych účinkov na zdravie.

Otázka však znie: Je kukurica tým pádom zdravá? Vďaka zložkám, ktoré obsahuje a vysokej nutričnej hodnote, možno kukuricu označiť za zdravú potravinu.

Pôvod a rozšírenie kukurice

Kukurica pochádza z Ameriky, konkrétne z náhorných plošín Ánd v Peru, kde sa vyvinula z divorastúcich foriem riedkoklasej pšenice. Neskôr sa zistilo, aké cenné látky kukurica obsahuje a jej pestovanie sa rozšírilo do celého sveta. Kukuricu pestujú v Európe, žiaľ, aj niekoľko rokov po sebe na tej istej ploche, hoci sa vie, že odoberá pôde mnoho živín. Kukuricu na naše územie údajne priviezli Rómovia z tureckej a balkánskej oblasti niekedy v 17. storočí.

Možno ste nevedeli, že okrem použitia ako potraviny, sa kukurica využíva pri výrobe etanolu, kozmetiky, atramentu, lepidla aj textílií.

Nutričné hodnoty kukurice

Kukuricou sa zasýtime a zároveň dodáme organizmu množstvo potrebných nutričných látok. Kukurica pozostáva z veľkej časti, až zo 72 percent, z vody. Okrem toho obsahuje tuk, bielkoviny a sacharidy. Sacharidy zahŕňajú glukózu, fruktózu a sacharózu.

Jediné, na čo si treba dať pozor, je vyššia energetická hodnota a väčšie množstvo škrobu. To znamená, že ak chudnete, mali by ste si kukuricu dopriať s mierou a zarátať ju do denného energetického príjmu. Jedna 120-gramová varená kukurica obsahuje takmer 130 kcal. Sacharidy tvoria 30 g, proteíny 4 g, tuk 1,5 g a vláknina 3,3 g.

Obsahuje provitamín A, rôzne vitamíny skupiny B, vitamíny C a E. Netreba zabúdať na minerálne látky, za zmienku stojí železo, draslík, vápnik, sodík, fosfor a zinok. Obsahuje aj malé množstvo železa, medi, vitamínu E, zdravých tukov a ďalších.

Kukurica je taktiež zdrojom vitamínov, ako sú provitamín A, vitamíny skupiny B (najmä tiamín - B1), vitamíny C a E. Z minerálnych látok obsahuje železo, draslík, vápnik, sodík, fosfor a zinok.

Nutričné hodnoty v 100 g kukurice:

• 85 kalórií
• 75,96 g vody
• 3,86 g tukov
• 72,21 g sacharidov (z toho cukry 1,7 g)
• 9,2 g vlákniny
• 9,09 g bielkovín

Škrob je jeho hlavným sacharidom, ktorý tvorí 28 - 80% suchej hmotnosti. Okrem toho je sladká kukurica slušnou zásobárňou vitamínov skupiny B, vitamínu C, mangánu, horčíka, draslíka či betakaroténu.

Tabuľka nutričných hodnôt kukurice (na 100g)

Kukurica môže obsahovať primerané množstvo niekoľkých vitamínov a minerálov:

• Mangán: Základným stopovým prvkom je mangán vo veľkých množstvách v obilninách, strukovinách, ovocí a zelenine.
• Fosfor: Fosfor, ktorý sa nachádza vo vyššom množstve v popcorne aj v sladkej kukurici, je minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu pri raste a udržiavaní telesných tkanív.
• Horčík: Nízka hladina tohto dôležitého minerálu môže zvýšiť riziko mnohých chronických chorôb, ako sú srdcové choroby.
• Zinok: Tento stopový prvok má vo vašom tele veľa základných funkcií.
• Meď: Antioxidačný stopový prvok, meď, je v strave západných krajín obyčajne nízky.
• Kyselina pantoténová: Táto kyselina sa tiež nazýva vitamín B5 a do istej miery sa vyskytuje takmer vo všetkých potravinách. Na zvýšenie vitality nášho organizmu a lepšie prekonávanie stresu slúži kyselina pantoténová (vitamín B5).
• Kyselina listová: Folát, ktorý sa tiež nazýva vitamín B9 alebo kyselina listová, je nevyhnutnou živinou, zvlášť dôležitou počas tehotenstva. Kyselina listová (vitamín B9) stimuluje rast, krvotvorbu a má omladzujúci účinok.
• Vitamín B6: B6 je skupina príbuzných vitamínov, z ktorých najbežnejším je pyridoxín. Slúži na rôzne funkcie vo vašom tele.
• Niacín: Niacín v kukurici, nazývaný tiež vitamín B3, sa neabsorbuje dobre.
• Draslík: Z minerálnych látok v nej prevláda draslík (podporuje najmä kardiovaskulárny systém), fosfor a horčík (pôsobí proti svalovým kŕčom a pomáha znižovať stres).

Na kukurici je najcennejší rekordne vysoký obsah nervového vitamínu tiamínu-B1. Pacienti s nervovými ochoreniami majú často v krvi veľmi málo tiamínu, ktorý je v metabolickom procese nevyhnutný na spracovanie sacharidov. Glukóza, základný sacharid v krvi, je jedinou výživou, ktorú mozgové a nervové bunky môžu prijímať.

Sladká kukurica obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá sa mení na gélovitú látku v krvnom obehu. Tento gél zase absorbuje zlý cholesterol (LDL cholesterol). Vitamín B prítomný v kukurici reguluje metabolizmus proteínov, lipidov a sacharidov a prítomné fytochemikálie regulujú uvoľňovanie inzulínu.

Kyselina ferulová: Je to jeden z hlavných polyfenolových antioxidantov v kukurici, ktorý je tu obsiahnutý vo vyšších množstvách ako v iných obilných zrnách, ako sú pšenica, ovos a ryža. Pokiaľ kukuricu zohrievate 25 minút pri teplote zhruba 46 stupňov Celzia, zvýši sa jej antioxidačná aktivita, obsah kyseliny ferulovej (silný antioxidant, ktorý má účinky lepšie ako vitamín E) narastie o 550 percent a zvýši sa aj celkové zastúpenie fenolov. Aspoň to tvrdí jedna zo štúdií.

Žltá kukurica, ako napovedá už samotná farba, je zdrojom karotenoidov, konkrétne luteínu a zeaxantínu. Tie sú dôležité nielen pre zdravý zrak a pokožku, ale aj pre silnú obranyschopnosť. Vysoký obsah karotenoidov v žltej kukurici (najmä luteín a zeaxantín) má priaznivé účinky na zrak.

• Antokyanov: Táto skupina antioxidačných pigmentov je zodpovedná za farbu modrej, fialovej a červenej kukurice.
• Zeaxantín: Zeaxantín, pomenovaný podľa vedeckého názvu kukurice (Zea mays), je jedným z najbežnejších rastlinných karotenoidov. U ľudí je spojený so zlepšením zdravia očí.
• Luteín: Luteín, jeden z hlavných karotenoidov v kukurici, slúži ako antioxidant a chráni vaše oči pred oxidačným poškodením spôsobeným modrým svetlom.
• Kyselina fytová.

Zdravotné benefity kukurice

Vďaka týmto látkam varená kukurica podporuje trávenie a čistí črevá. Znižuje podiel zlého cholesterolu v cievach, znižuje riziko infarktu a mozgovej porážky.

Kukurica a glykemický index

Sladká kukurica má glykemický index 58, čo z nej robí jedlo vhodné pre diabetikov.

Kukurica a intolerancia lepku

Mnohí ľudia trpia neznášanlivosťou lepku a kukurica cukrová je prirodzene bezlepková. Kukurica má dôležité miesto aj v diétnej strave - je vhodná pre celiatikov, keďže neobsahuje lepok.

Kukurica pre mladistvý vzhľad a zdravú pokožku

Ak si chcete udržať mladistvý vzhľad, potom určite musíte konzumovať kukuricu. Je to mocnina antioxidantov užitočných pri prevencii starnutia. Kukuričný olej zvyšuje krvný obeh v pokožke hlavy, čím podporuje folikuly a vytvára zdravé a silné vlasy. Vitamín C, obsah lykopénu a rôzne ďalšie antioxidanty prítomné v kukurici pomáhajú pri posilňovaní vlasových prameňov. Dodáva výživu vlasom i pleti. Kukurica je plná živín, vitamínov a minerálov, ktoré sú veľmi dôležité aj pre zdravie a dobrý stav vlasov, nechtov a pokožky. Napríklad obsiahnuté antioxidanty okrem iného chránia aj bunky pokožky a prispievajú k prevencii predčasného starnutia. V kukurici nájdeme aj biotín, ktorý opäť patrí medzi spomínané vitamíny skupiny B. Táto látka posilňuje rast vlasov, chráni ich pred vypadávaním, pokožku ochraňuje pred rôznymi kožnými kožnými ochoreniami a rovnako upravuje aj kvalitu nechtov.

Kukurica a trávenie

Dospelý človek by mal denne skonzumovať 25 - 30 g vlákniny, avšak väčšina z nás neprijme ani polovicu z tohto množstva. Zdrojom vlákniny je aj ovocie a zelenina, čiže aj kukurica. Jedna kukurica obsahuje viac ako 3 g vlákniny, čo rozhodne nie je málo. Kukurica obsahuje aj väčšie množstvo nerozpustnej vlákniny, čiže často časť z nej prejde naším telom neporušená a neraz ju zazrieme aj v stolici. Pre vysoký podiel vlákniny je účinná proti zápche, pri pravidelnej konzumácii upravuje trávenie a pomáha predchádzať vzniku rakoviny hrubého čreva.

Kukurica a obezita

Mnohí ľudia tvrdia, že z kukurice sa tučnie. Práve naopak - kukurica pomáha predchádzať obezite a pridáva nám pocit plnosti, ktorý môže zabrániť prejedaniu sa. Energiu, ktorú z kukurice získavame, telo odbúrava a spracúva postupne. Hoci sa často hovorí, že z kukurice sa priberá, opak je pravdou. Kukurica pomáha predchádzať obezite a navodzuje pocit sýtosti, čo môže zabrániť prejedaniu sa.

Vplyv na nervový systém

Konzumáciou kukurice môžeme podporiť i zdravie a správnu činnosť nervového systému. Je to i vďaka obsahu spomínaných vitamínov skupiny B. V tomto smere je významný najmä vitamín B1, ktorý sa v kukurici ukrýva v slušnom množstve. Práve tiamín je dôležitou zložkou pre správnu funkciu nervového systému i srdca, je tiež dôležitý z hľadiska výroby energie v ľudskom tele, pričom sa zúčastňuje na metabolizme sacharidov.

Vplyv na libido a plodnosť

Na záver môžeme ešte spomenúť, že kukurici je vďaka jej zloženiu pripisovaná aj schopnosť posilňovať libido. Chutná kukurica má pozitívny vplyv na potenciu a plodnosť. Okrem toho blahodarne vplýva aj na imunitu, proces krvotvorby či hladinu cholesterolu. Vďaka obsahu mnohých cenných látok a ich pôsobeniu prispieva k znižovaniu mnohých civilizačných ochorení, akými sú napríklad nádorové či srdcové a cievne choroby.

Ako si kukuricu najlepšie pripraviť?

• Varená kukurica: Klasika, ktorá nesklame. Čerstvé klasy stačí vložiť do vriacej vody a variť približne 10-15 minút, kým budú mäkké a šťavnaté. Soľ sa neodporúča pridávať do vody, pretože môže stvrdnúť šupka - radšej ju dosoľte až po uvarení. Na dochutenie postačí kúsok masla, ktoré sa v teple krásne rozpustí a dodá kukurici jemnú, smotanovú chuť. Bežne si ošúpeme od listov a vláskov kukuricu, dáme do osolenej vody a povaríme. Urobte to presne takto a len čo začne voda s kukuricou vrieť, prilejte do nej šálku mlieka a 100 gramov masla. Všetko povarte ešte takých 10 minút, hrniec prikryte pokrievkou len spolovice a varte až kým kukurica nezmäkne.
• Kukurica v pare: Ak si potrpíte na zdravý spôsob varenia, rozhodnite sa pre prípravu v pare. Do parného hrnca ju stačí vložiť na 15-20 minút a po uvarení opäť dochutiť podľa vlastných preferencií. Výsledkom bude jemná, prirodzene sladká chuť a zachovaná výživová hodnota.
• Grilovaná kukurica: Grilovanie dodáva kukurici nezameniteľnú arómu a jemne karamelizovanú chuť. Pred grilovaním ich môžete natrieť olivovým olejom s cesnakom či bylinkovým maslom pre ešte intenzívnejší zážitok.
• Pečená kukurica v rúre: Ak nemáte gril, výbornou alternatívou je pečenie v rúre. Klasy môžete zabaliť do alobalu spolu s maslom a koreninami, prípadne ich nechať odkryté pre chrumkavejšiu kôrku. Pečú sa pri teplote 200 °C približne 25-30 minút. Tento spôsob prípravy je nenáročný a ideálny aj v zime, keď si chcete pripomenúť chuť leta.
• Kukuričné jadierka do šalátov či polievok: Uvarenú kukuricu môžete ľahko obrať a použiť len samotné jadierka. Tie sú skvelým doplnkom do rôznych letných šalátov, wrapov, studených cestovín, no hodia sa aj do zeleninových polievok či rizota.

Recept na varenú kukuricu s mliekom a maslom

Bežne si ošúpeme od listov a vláskov kukuricu, dáme do osolenej vody a povaríme. Urobte to presne takto a len čo začne voda s kukuricou vrieť, prilejte do nej šálku mlieka a 100 gramov masla. Všetko povarte ešte takých 10 minút, hrniec prikryte pokrievkou len spolovice a varte až kým kukurica nezmäkne.

Kukuričný čaj z vláskov

Keď si ošúpete kukuricu, ktorú idete variť, nemusíte jemné vlásky hneď vyhadzovať. Zalejte ich asi 250 ml vody, nechajte vylúhovať, potom čaj sceďte a vypite bez dochucovania.

Ako vyberať a skladovať kukuricu

Vyberajte si tie kukuričné klasy, ktoré majú zelené šupky a svetlo-farebné hodvábne "fúzy" (čnelky). Vyhýbajte sa tým, ktoré majú svetlé šupky s vysušenými fúzami. Výborná je aj kukurica v konzervách, mrazená kukurica a v predaji je aj kukuričná múka a krupica.

Kukuricu je lepšie skladovať v chladničke, aby vydržala dlhšie čerstvá, ale nesmie sa lúpať. Ak ste ju olúpali vložte ju do plastového vrecka a tak uložte do chladničky.

Druhy kukurice

Kukurica siata (Zea mays) je jednou z najrozšírenejších obilnín na svete a má významné miesto v ľudskej výžive. Na Slovensku sú najrozšírenejšie kukurica lahôdková, kŕmna a pukancová. Na potravinárske účely sa často používa kukuričná múka a krupica. Sladká varená kukurica je jedným z najjednoduchších a najobľúbenejších letných receptov. Jej príjemná sladkosť nám nie raz spríjemňuje horúce letné večery. Upečená na grile, uvarená vo vode alebo dokonca pripravená v mikrovlnnej rúre.

• Pukancová: Malé zrná s tvrdým plášťom. Používa sa na výrobu popcornu.
• Tvrdá: Väčšia veľkosť zrna, odolná voči chladu. Vhodná na pestovanie v horských podmienkach.
• Škrobnatá: Mäkké škrobové jadro, ľahko sa melie. Používa sa na prípravu tortíl a podobne.
• Konský zub: Mäkký škrobový endosperm. Používa sa ako krmivo pre dobytok, na výrobu škrobu a alkoholu.
• Cukrová: Rozpustné cukry s malým podielom škrobu. Vhodná na priamu konzumáciu pre sladkú chuť. Už z názvu je jasné, že sa kukurica cukrová vyznačuje sladkou chuťou. Patrí k tým druhom kukurice, ktoré sú ideálne na prípravu a konzumáciu.

Cukor, ktorý obsahuje, sa rýchlo mení na škrob, preto už po krátkom čase stráca sladkú chuť. V čerstvej kukurici cukrovej neustále prebieha proces premeny cukru na škrob. Preto aby sa zachovala jej sladká chuť, je mimoriadne dôležité správne skladovanie.

Typy kukurice a ich využitie

GMO kukurica

Jednoznačne sa vyhnite GMO kukurici a kukurici, ktorá je plná pesticídov, herbicídov a ďalších chemikálií. Ideálnou voľbou je kukurica dopestovaná v záhradke alebo tá z ekologického poľnohospodárstva, teda v bio kvalite.

GMO kukurica je používaná hlavne v USA a mnohé štúdie dokázali, že môže viesť k rakovine. V roku 2012, časopis “Food and chemical toxicology” zverejnil tvrdenie, že existuje dôkaz súvislosti GMO kukurice a vzniku nádorov, avšak táto štúdia bola vykonaná na potkanoch, a preto nemôže slúžiť ako 100% dôkazový materiál vo vzťahu k človeku. Reálna súvislosť nemôže byť dokázaná, pretože prirodzene, z morálnych dôvodov nebudeme vykonávať takéto experimenty na ľuďoch.

Vedci študujúci obezitu však našli koreláciu medzi genetickou modifikáciou a chronickými ochoreniami na základe nadmernej konzumácie vysoko-fruktózového kukuričného sirupu (HFCS), ktorý je extrahovaný práve z tejto geneticky modifikovanej kukurice a nachádza sa snáď v každej druhej potravine predávanje v USA.

Keďže na Slovensku stále existujú niektoré dobre navrhnuté zákony ohľadom bezpečnosti potravín, môžeme si byť celkom istí, že čo zjeme, nás nezabije. V prípade GMO kukurice na Slovensku nie je úplne ideálna situácia, keďže exituje niekoľko výskumníkov, ktorí vyvíjajú geneticky modifikovanú kukuricu. Avšak, zákon vraví, že pokiaľ geneticky modifikované organizmy v konkrétnom produkte reprezentujú viac ako 0,9% jeho hmotnosti, musí byť táto skutočnosť uvedená na etikete výrobku. Preto, ak ich pozorne čítate, nemusíte mať obavy, a ak chcete schudnúť alebo ste len nepoznali benefity kukurice, pridajte pokojne ju do svojich jedálničkov a užívajte si jej sladkú chuť, koľko vám hrdlo ráči.

tags: #varená #kukurica #sacharidy

Populárne príspevky:

• Tipy na varenie hovädzieho presného
• Slimáky pre čisté akvárium
• Strúhadlá a krájače pre krmivo pre prasatá
• Cuketový koláč: jednoduchý recept
• Objednávka pizze v Žiari nad Hronom