Skvelá varená ovsená kaša: Recept na zdravé raňajky

Ak hľadáš jedlo, ktoré ťa po zobudení zasýti a dodá ti energiu do nového dňa, vyskúšaj na raňajky ovsené vločky. Raňajková kaša pripravená z ovsených vločiek predstavuje výborný zdroj vlákniny, ktorá podporuje trávenie a navodzuje pocit sýtosti. Ovsené vločky obsahujú aj komplexné sacharidy, ktoré sa vďaka vláknine uvoľňujú postupne, čím sa efektívne rozloží energia získaná z raňajok na celé dopoludnie.

Podelíme sa s tebou o náš extra rýchly recept na základnú ovsenú kašu, ktorú si ochutíš podľa toho, na čo budeš mať práve chuť. Si tím ovocie alebo čokoláda?

Prečo raňajkovať ovsenú kašu?

• Je zdrojom kvalitnej vlákniny. Odporúčané množstvo je okolo 30 gramov denne, doplňte ju hneď ráno vločkami!
• Prospieva tráveniu - práve vďaka vláknine ju uvítajú vaše črevá. Vláknina pomáha proti zápche a navyše dokáže spomaliť spracovávanie sacharidov. Rozloží tak získanú energiu na celé dopoludnie.
• Pripravíte ju v raz dva - a to nehovoríme o instantnej kaši z vrecka! Stačí nasypať hrsť vločiek do hrnca s nepriľnavým povrchom, zaliať mliekom, prihodiť obľúbené suroviny a chvíľu miešať.
• Kombinovať môžete donekonečna - do ovsenej kaše sa hodí takmer všetko. Banán, maliny alebo jablká sú klasika; my ale milujeme aj višne, bielu čokoládu, karamel alebo kokos!
• Je zdrojom komplexných sacharidov - tie na rozdiel od rýchlych cukrov spracováva náš metabolizmus postupne, a tak budete mať s ovsenou kašou na raňajky viac energie pre celé dopoludnie.
• Nebolí peňaženku - taká domáca ovsená kaša (a to aj s kvalitnými surovinami hore!) vyjde váš rodinný rozpočet lepšie ako každodenná návšteva pekárne dole na ulici.
• Môžu ju aj ľudia, ktorí sa vyhýbajú lepku - málo sa to vie, ale ovsené vločky sú prirodzene bezlepkové. Pokiaľ ste sa teda rozhodli v strave obmedziť lepok, ovsené kaše sa nemusíte báť!
• Navodzuje pocit sýtosti - máme vyskúšané, že ovsená kaša vás zasýti na dlhšiu dobu ako napríklad šiška. Je to ideálne raňajky pred víkendovým výletom do prírody aj náročným pracovným dňom.
• Baví - deti, dospelých, mužov aj ženy všetkého veku. Stačí si len nájsť svoju obľúbenú kombináciu.

Ako pripraviť ovsenú kašu

Do hrnca nalejeme mlieko a pridáme ovsené vločky. Ak máš rád/a škoricu, nasyp do hrnca 1/4 čajovej lyžičky. Sviežu chuť a vôňu kaši dodá citrónová kôra. Takto pripravenú zmes dobre premiešame a privedieme k varu. Varíme za stáleho miešania na miernom ohni približne 3 minúty. Hotovú ovsenú kašu môžeme servírovať do misky a ozdobiť podľa chuti.

Ingrediencie na krémovú ovsenú kašu

• 50 g jemných ovsených vločiek
• 15 g vanilkového proteínu
• 250 ml vody
• 100 ml polotučného mlieka (alebo voda pre menej kalórií)
• Stévia alebo iné sladidlo podľa chuti

Postup

1. Ovsené vločky dáme do hrnca, zalejeme ich vodou a dosladíme podľa chuti.
2. Vločky varíme na miernom plameni, pričom nie je potrebné ich neustále miešať, stačí občas.
3. Zatiaľ si proteín v shakeri rozmiešame s mliekom (alebo vodou).
4. Približne po 3 minútach kaša zhustne a vlejeme do nej proteín s mliekom a dôkladne premiešame.
5. Kašu varíme (a občasne miešame) ďalšie 2-3 minúty, kedy by už mala mať krásnu krémovú konzistenciu.

Na prípravu tohoto receptu treba drobné vločky (Kleinblatt). Tie sa uvaria rýchlejšie domäkka než klasické vločky. Do malého hrnca treba nasypať vločky, zaliať mliekom, premiešať a nechať zohrievať, kým mlieko nezačne vrieť. Počas zohrievania sa o vločky netreba starať, takže je čas očistiť a pripraviť ovocie. Kašu dovaríme, keď je v hrnci ešte stále na povrchu vločiek trochu mlieka, nemalo by byť kompletne vyvarené. Dáme na tanier, pridáme ovocie, poprášime škoricou a pokvapkáme lyžičkou medu.

Recepty na raňajky - ako ochutiť ovsenú kašu?

Záleží len na tebe, ako si svoju ovsenú kašu dochutíš. Orechy a semienka obsahujú rôzne vitamíny a minerály, sú zdrojom zdravých tukov. Odporúčaná denná dávka je približne za hrsť. Ozdob si s nimi rannú kašu, získaš ďalší výborný zdroj energie. Maliny, černice, čučoriedky - lesné ovocie je ako stvorené na raňajky a v kaši chutí naozaj výborne. Med predstavuje jedinečný zdroj vitamínov, minerálov a organických kyselín. Ak chceš osladiť kašu, pár kvapiek medu je výborná voľba. Škorica harmonizuje a zahrieva organizmus. Znižuje cholesterol, podporuje trávenie, posilňuje imunitu. Pravé kakao z kakaových bôbov zaraďujeme medzi komplexné superpotraviny. Kakao predstavuje zdroj dôležitých antioxidantov, minerálov ako železo, vápnik či horčík, vitamínov B, C, E. Ráno ťa určite poteší, že stimuluje tvorbu „hormónov šťastia“ a tým pomáha zlepšiť náladu.

Tipy na vylepšenie chuti

• Jablká a škorica: Patria k sebe ako jing a jang. Použi cejlónsku škoricu.
• Hrušky a karamel: Na troche cukru nechaj skaramelizovať na kocky nakrájanú hrušku.
• Slivky a mak: Miska vykôstkovaných sliviek a 1 kopcovitú PL maku (bez cukru).
• Pečená tekvica: Rozmixuj ju na pyré a vylej na hotovú kašu, posyp trochou tekvicových semienok, štipkou muškátového oriešku a soli.
• Figy a med: 2 figy a malú lyžičku medu.

7 tipov, čo sa hodí do každej rannej kaše!

1. Klasika pre všetky konzervy
2. Exotika v miske
3. Svieža chuť bobúľ
4. Superboost imunity
5. Maxipes fíg
6. Hrejivá jeseň

Ako pripraviť dokonalú ovsenú kašu?

Pri príprave ovsenej kaše treba pamätať na niekoľko dôležitých pravidiel. Ak chcete, aby vám chutila, mali by ste si vybrať svoje obľúbené vločky. Zmiešaním ovsených vločiek so špaldovými alebo pohánkovými dodáte kaši orechovú chuť. Účinok sa zvýši, ak vločky predtým opražíte v suchom hrnci.

Aby ste sa vyhli matnej a kašovitej štruktúre, je dobré variť hrubé a jemne mleté vločky spolu. Získate tak oveľa zaujímavejšiu štruktúru. Ak sa v jednej miske stretne banán s čokoládou, tak to nikdy nemôže dopadnúť zle.

Variť ovsené vločky vo vode alebo v mlieku?

Skúsení kuchári radia, že ovsené vločky by sa mali variť v mlieku i vo vode. Najlepšia je zmes plnotučného mlieka (vrátane rastlinného mlieka) a vody. Vďaka tomu sú naše ovsené vločky krémové a zároveň ľahké.

Ak sa rozhodnete pre rastlinné mlieko, vyberte si to pravé:
Vhodný pomer vločiek a tekutiny je 1:2, zatiaľ čo pri extra hustých vločkách alebo prímesiach kaše by to malo byť 1:3.

Ak sa vám však zdá, že pokrm nemá správnu konzistenciu, vždy môžete pridať trochu viac vody. Môžete tak urobiť aj po vypnutí ohrevu. Je však dôležité, aby ste nezabudli na poriadnu štipku soli, ktorá kaši uberá na sladkosti.

Konkrétny ideálny čas bohužiaľ neexistuje, preto sa netrápte meraniami uvedenými v receptoch. Vločky najlepšie vychádzajú, ak ich varíte od oka, ale mali by ste pravidelne kontrolovať, či už dosiahli požadovanú mäkkosť a či absorbovali väčšinu tekutiny.

Ak chcete, aby bola ovsená kaša mäkká a krémová, večer ju zalejte vodou. Chuť sa zlepší aj vtedy, ak uvarené ovsené vločky necháte chvíľu odstáť - ideálne asi 5 minút.

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt rôznych druhov mlieka

S čím podávať ovsenú kašu?

Keď už vieme, ako pripraviť dokonalú ovsenú kašu, je čas na prílohy. Tu všetko závisí od vašich chutí. Minimalisti si ovsenú kašu najradšej posypú hnedým alebo kokosovým cukrom a škoricou s trochou masla.

Vzhľadom na to, že ovsená kaša sa konzumuje teplá, je najlepšie do nej zakomponovať chladné ovocie. Dobrou voľbou budú čučoriedky alebo borievky z mrazničky, lyžica smotany alebo gréckeho jogurtu.

Ovsené vločky sa dajú aj chrumkať, preto na ne nasypte lieskové oriešky, pražené kokosové vločky alebo tekvicové semienka a rozpusťte v nich lyžicu chrumkavého arašidového masla. Milovníci sladkých chutí si zasa môžu dopriať med, javorový sirup alebo džem.

tags: #varená #ovsená #kaša #recept

Populárne príspevky:

• Fazuľové šupky a zdravie
• Čokoládový koláč s plnkou
• Pizza Gajary
• Výroba Eko Obalov
• Recept na bravčový rezeň v sezame