Ryža: Rozdiely medzi varenou a surovou ryžou a ako ju správne zaradiť do jedálnička

Ryža patrí k najobľúbenejším prílohám, či už k mäsu alebo k dusenej zelenine. Je najrozšírenejšou obilninou na svete a dnes poskytuje výživu skoro pre viac ako polovicu ľudstva. Ak máš však ešte stále problémy zistiť, ktoré druhy sú pre tvoje telo prospešné alebo ťa trápia otázky ohľadne varenia, tento článok je presne pre teba. Poďme sa teda pozrieť do ryžového sveta :-).

Ryžu poznáme všetci veľmi dobre, poznáme aj jej viac druhov, ktoré si predstavíme bližšie na dosiahnutie vyváženého stravovania. Striedaním rôznych druhov zabezpečíme príjem všetkých rôznorodých a prospešných živín.

Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie, druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienok.

Rod ryže sa dá rozdeliť na ryžu siatu (vodnú) a horskú (suchú). Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie. Niektoré obilniny sa pred uplatnením vo výžive rôzne opracúvajú alebo ďalej technologicky spracovávajú, ryža sa však lúpe.

Hoci pestovanie ryže nie je pre našu krajinu typické konzumujeme ju takmer denne. Ryža sa dnes už nepestuje iba v Thajsku, Číne či Indii. Jej pestovanie je rozšírené už po celom svete a niektoré druhy sa pestujú aj v Európe. Pestuje sa na zaplavovaných alebo zavodňovaných poliach.

Kým sa k nám dostane ryža v takej podobe ako ju poznáme musí prejsť zdĺhavým procesom. Zrno je zbavené klasu mlátením, potom sa ryža lúpe a zbavuje všetkých nestráviteľných vrstiev. V tejto chvíli hovoríme o ryži celozrnnej (natural). Ak chceme ryžu bielu, je potrebné jej bielenie.

V súčasnosti poznáme niekoľko typov ryže, avšak základné rozdelenie je na dlhozrnnú a guľatozrnnú (alebo veľkozrnná a drobnozrnná). Ryža je jednou z najrozšírenejších plodín sveta a je základnou potravinou pre vyše polovicu ľudstva.

Rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky

• Dlhozrnná ryža: Jej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy nazývame tiež ako aromatické. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce.
• Strednozrnná ryža: Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinsko-amerických krajinách.
• Krátkozrnná ryža: Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami, vraj aj rukami :-). Najčastejšie použitie je na rizotá, je však aj najpoužívanejšou pri príprave jedál v medzinárodnej kuchyni.

Všetky tieto druhy ryže sú z výživového hľadiska približne rovnaké, rozlišujú sa iba vzhľadom, chuťou a textúrou.

Na lepšie pochopenie ďalšieho delenia si v skratke predstavíme plod obilnín - obilné zrno. Zrno (obilka) je niekedy zrastené s plevou. Pleva sa u niektorých druhov (ryža, ovos, jačmeň) odstraňuje lúpaním, pri iných druhoch (pšenica, raž, proso) zrno vypadne.

Zrno tvoria tri hlavné časti: obalové vrstvy, endosperm, klíček.

Podľa zloženia obiliek ryžu delíme na múčnatú a sklovitú. Múčnatá ryža obsahuje okrem škrobu i dextrín, obilky sa pri varení rozpadajú a menia na sklovitú kašu. Sklovitá ryža sa varením nerozpadá.

Vieš, ako delíme ryžu podľa spôsobu spracovania?

• Ryža nelúpaná, ktorá obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
• Ryža pololúpaná (natural), u ktorej sú zrná zbavené šupky.
• Ryža lúpaná, u ktorej sú zrná zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov.

Tým, že sa lúpaná ryža zbavuje šupiek a leští, ochudobňuje sa o vitamíny a iné živiny a je menej výživná aj menej chutná. Pri tomto druhu ryže prakticky ide o čistý škrob.

Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní, a je súčasťou diét. Asi má naozaj význam striedať a zahrnúť do jedálnička aj natural ryžu, čo ty na to?

Poďme na ďalšie delenie, aby sme spoznali iné rozdiely:

1. Biela ryža: Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá.
2. Hnedá alebo naturálna ryža: Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Farebnosť môže byť od žltej po červenú, červenočiernu. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky.
3. Parboiled: Je druh spracovávaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká.

Bielkoviny v ryži sú nižšie ako v pšenici a iných obilninách, ale ryža je v porovnaní s pšenicou z nutričného hľadiska výživnejšia. Ak ju porovnáme s ostatnými obilninami, zaujímavejší je hlavne jej obsah esenciálnych aminokyselín (sú to tie, ktoré si telo nevie syntetizovať a musíme ich prijímať v strave). Najviac je metionínu a lyzínu, predovšetkým to platí pre natural ryžu.

Majme, prosím, na pamäti výsledok porovnania, že hnedá ryža je hodnotnejšia ako biela (u nás veľmi obľúbená).

Ryža patrí medzi najdôležitejšie potraviny na svete a je základom stravy pre miliardy ľudí. Pri plánovaní stravy je dôležité si uvedomiť, že 100 g varenej ryže má odlišné nutričné hodnoty ako 100 g surovej ryže. Hmotnosť sa pri varení mení, čo ovplyvňuje kalorický príjem a výživovú hodnotu.

Ryža a iné obilniny sa varia vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme. Zmena hmotnosti závisí od typu potraviny, spôsobu prípravy, času a teploty varenia. Napríklad, 20 g surovej ryže sa po uvarení zmení na približne 50 g varenej ryže.

Napríklad mäso sa varením scvrkáva, ryža naopak zväčšuje svoj objem. 20g surovej ryže je v konečnom dôsledku 50g varenej. Napríklad. A kilo surového mäsa sa zvarí na 750g vareného.

Príklady zmien hmotnosti pri rôznych potravinách

• Ryža, cestoviny, kuskus a iné obilniny: Absorbujú vodu a zväčšujú svoj objem.
• Pohánka: Dokáže zväčšiť svoj objem takmer 4-násobne.
• Strukoviny (fazuľa, šošovica): Môžu získať až 2,5-krát väčšiu hmotnosť.
• Zemiaky a batáty pečené v rúre: Stratia približne 40 % svojho objemu kvôli odpareniu vody.
• Kuskus: Už za niekoľko minút státia vo vriacej vode dokáže zväčšiť svoj objem až trojnásobne.

Nutričné hodnoty ryže

Na presné porovnanie nutričných hodnôt je dôležité rozlišovať medzi rôznymi druhmi ryže. Nižšie sú uvedené príklady nutričných hodnôt pre surovú a varenú ryžu:

Nutričné hodnoty surovej ryže (na 100 g):

• Energetická hodnota: 346 kcal / 1 448 kJ
• Bielkoviny: 8 g
• Sacharidy: 78 g
• Cukry: 0,15 g
• Tuky: 0,3 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
• Vláknina: 1,2 g
• Soľ: 0,01 g
• Vápnik: 25 mg
• Sodík: 0 g
• PHE: 400 mg

Surová ryža obsahuje vitamín B3 (niacín) a má pozitívny vplyv na zdravie srdca a ciev.

Nutričné hodnoty varenej ryže (na 100 g):

• Energetická hodnota: 129 kcal / 542 kJ
• Bielkoviny: 2,9 g
• Sacharidy: 28,9 g
• Cukry: 0,3 g
• Tuky: 0,2 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0 g
• Vláknina: 0,6 g
• Soľ: 0 g
• PHE: 145 mg

Je dôležité poznamenať, že 100 g surovej ryže po uvarení zodpovedá približne 270 g varenej ryže (v prípade dlhozrnnej ryže vo varných vreckách).

Ak sa snažíte schudnúť alebo nabrať svaly, počítanie kalórií je skvelý spôsob, ako mať pod kontrolou svoj denný energetický príjem. Pokiaľ sa však v kalóriách príliš neorientujete a s počítaním len začínate, je dosť možné, že to nepôjde tak hladko, ako by ste očakávali. Predovšetkým začiatočníci sa často dopúšťajú zásadných chýb, ktoré môžu odďaľovať progres o týždne aj mesiace.

Počítanie kalórií: Najčastejšie chyby

1. Zapisujete si jedlo s časovým odstupom: Je jednoduchšie zapisovať si jedlo už pri čítaní receptu alebo samotnej príprave pokrmu.
2. Odhadujete jedlo: Ak s počítaním kalórií začínate, bude lepšie sa v reštauráciách stravovať čo najmenej, aby ste mali svoj príjem lepšie pod kontrolou.
3. Používate pripravené šablóny kusov a porcií jedál v aplikácii: Keď si pripravujete svoju porciu jedla, odvážte si jednotlivé hotové komponenty a tie si zapíšte.
4. Odhadujete pomocou riadu: Zabudnite na odhadovanie pomocou hrnčekov, lyžíc a iného riadu. Najlepší spôsob, ako byť presní v počítaní, je vziať do ruky starú dobrú kuchynskú váhu.
5. Nezapisujete si maškrtenie: Keď ste sa už pustili do zapisovania kalórií, treba to brať zodpovedne a písať skutočne všetko.
6. Preceňujete svoj výdaj energie: Krátky tréning hrá len malú rolu vo vašom celkovom dennom výdaji.
7. Pletiete si potraviny v surovom a uvarenom stave: Je veľký rozdiel v tom, či započítate jedlo surové alebo uvarené. Napríklad taká ryža má v uvarenom stave v porovnaní so surovým 3 až 4-krát menej kilokalórií v rovnakom množstve.
8. Neriešite konkrétny typ výrobku: V závislosti od druhu sa totiž 100 g chrumkavej žemle môže líšiť až o desiatky kilokalórií.
9. Nezapisujete si tekutiny: Práve tie môžu byť najmä pri chudnutí často skrytou hrozbou, na ktorú sa tak nejako zabúda.
10. Nezapisujete si všetko: Konzistentnosť v tom, čo robíte, je kľúčom k úspechu. A pri počítaní kalórií to platí dvojnásobne.

Praktické tipy na presné zapisovanie

• Najjednoduchším spôsobom je vážiť všetky potraviny za surova. Tým získate omnoho presnejší odhad, ako keby ste vážili uvarené potraviny.
• Pokiaľ si však kúpite napríklad už hotovú ryžu, hľadajte danú potravinu vždy v uvarenom stave.
• Aby ste mali lepší prehľad, skúste si niekedy zvážiť rôzne pokrmy za surova a v uvarenom stave. Vďaka tomu uvidíte, ako sa ich hmotnosť mení. V konečnom dôsledku vám to môže pomôcť aj s odhadovaním jedla v reštauráciách.
• Čo sa týka tejto celej problematiky, treba si uvedomiť jednu vec - aj kalorické tabuľky sú len PRIBLIŽNÉ. Úplne presne jedlo nenavážiš nikdy. Už len tá tabuľka výživových hodnôt sa volá "PRIEMERNE výživové hodnoty".

Príprava ryže

Pred každou úpravou je treba ryžu riadne prepláchnuť pod tečúcou vlažnou vodou, najlepšie v sitku. Potom ju vysypať do hrnca, v ktorom sme predtým rozohriali trochu tuku / oleja. Zrná ryže na tuku opražíme, dobre premiešame a zalejeme vriacou vodou. Môžeme pridať trochu soli, či korenia (napr. kurkumu, majorán, bylinky), prikryjeme a na miernom plameni podusíme.

Biela ryža sa varí rýchlejšie, napr. basmati biela ryža je uvarená za 5 minút + 5 minút dôjde pod pokrievkou bez ďalšieho zohrievania. Biela ryža sa varí vo vode v pomere 1:2 (1 diel ryže na 2 diely vody). Ryža naturálna sa varí dlhšie, asi 45 minút, (červená ryža aj hodinu) a v pomere 2:3 (2 diely ryže a 3 diely vody).

Z akých zdravých druhov ryže si môžeš vybrať?

Ryžu je dobré kombinovať. Skúsiš iné chute a obohatíš svoj jedálniček o vitamíny a minerálne látky. Ak ti celozrnné druhy nezachutia na prvýkrát, skús si ich skombinovať s bielou ryžou alebo aspoň si nakombinuj biele druhy ryže s pohánkou. Pri celozrnnej forme ryže sa tak nemusíš obávať sacharidov, ktoré ryža obsahuje, a to vďaka vláknine! Cukor sa ti do krvi vylučuje postupne a nie náhle, ako tomu je pri bielej ryži.

Naozaj odporúčam vyskúšať tieto jednotlivé druhy ryže. Každá má inú chuť, nutričnú hodnotu, zaujímavú vôňu a zanesie ťa do iných kútov sveta. Zaujímavé je cítiť chuť, napr. talianskej ryže alebo basmati ryže spod Himalájí. Pri kúpe ryže tiež dbaj na kvalitu a čerstvosť - čím viac polámaných zrniečok ryže, tým je ryža staršia. A posledná rada, vždy si ryžu pred varením dobre prepláchni!

1. Guľatozrnná ryža: Je vláčnejšia a lepkavejšia. Podľa makrobiotiky a tradičnej čínskej medicíny je vhodnejšia na konzumáciu v zime.
2. Dlhozrnná ryža: Ostáva po uvarení sypká a tvrdšia a je vhodnejšia na použitie v lete.
3. Basmati ryža (v preklade „kráľovná vôní“): Je mierne aromatická, orieškovej chute. Patrí medzi najkvalitnejšie druhy ryže, aj tým, že po zbere 1,5 až 2 roky schne v tme v sklade, potom sa očistí a ide do predajne.
4. Jazmínová ryža: Je špeciálny druh aromatickej ryže. Niekto ju prirovnáva ku kvetinovej vôni. Tiež vyniká svojou sypkosťou a rýchlosťou uvarenia.
5. Ryža Arborio: Je špeciálny druh guľatozrnnej ryže na talianske rizotá al dente. Ako jediná ryža sa nemusí oplachovať a po uvarení má lepivú konzistenciu, pretože na seba viaže veľa vody.
6. Červená ryža: Je to celozrnný druh ryže, ktorý má výrazne orechovú chuť a ako uvarená je chrumkavá.
7. Čierna ryža (divoká/indiánska): Je to vodná ´ryža´, semená severoamerickej vodnej trávy, čiže nie klasická obilnina. Je základnou potravinou indiánov a dodnes patrí jej ručný zber z kanoe výrazne len im. Z toho dôvodu má i vyššiu cenu.
8. Parboiled ryža: Upravuje sa veľmi špeciálne v 4 fázach, aby sa docielilo to, že všetky živiny z obalu sa uvoľnia pod tlakom do zrna ryže, pretože následne dochádza k odstráneniu obalu a klíčka, kde je najviac prospešných látok.

tags: #varena #ryza #vs #neuvarena #rozdiely

Populárne príspevky:

• Osviežujúca talianska zmrzlina v kornútku
• Tipy pre dokonalú penovú tortu
• Recept na cibuľovú polievku
• Rýchle muffiny s ríbezľami
• Recenzie teflónových panvíc na indukciu