Recepty pre športovcov: Energia a výživa pre výkon a regeneráciu

Kvalitná strava je základom športového úspechu, či už ste profesionálny športovec alebo rekreačný nadšenec. Strava zohráva zásadnú úlohu pri dosahovaní vašich cieľov. Mnohí ľudia sa domnievajú, že sa stravujú zdravo, no napriek tomu nedosahujú požadované výsledky. Dôvodom môže byť nesprávny výber potravín, nedostatok dôležitých živín alebo nesprávne načasovanie jedál. Preto je dôležité mať prehľad o tom, čo by mal obsahovať kvalitný jedálniček pre športovcov.

V tomto článku sa pozrieme na to, ako by mala vyzerať strava športovca, aké živiny sú kľúčové a aké recepty môžete zaradiť do svojho jedálnička.

Z čoho berie telo energiu?

ATP je náš najdôležitejší energetický zdroj v tele - umožňuje našim svalom pracovať. Spoločne s CRP (takzvaným C-reaktívnym proteínom - bielkovinou, ktorá veľmi rýchlo narastá, pokiaľ je v tele detekovaný zápal) ho ale máme vo svaloch veľmi málo, takže nám vydrží len na pár sekúnd výkonu.

Makroživiny: Palivo pre výkon a regeneráciu

Medzi základné makroživiny patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá z nich zohráva dôležitú úlohu pri zabezpečovaní energie, budovaní svalov a celkovej podpore organizmu.

Bielkoviny: Stavebný kameň svalov a regenerácie

Bielkoviny sú životne dôležité pre každého, nielen pre športovcov. Sú základnou stavebnou jednotkou svalov, kostí a zubov. Tieto zložené aminokyseliny sa podieľajú na prenášaní kyslíka v krvi a tvoria enzýmy, ktoré zaisťujú mnohé chemické reakcie tela. Nedostatok bielkovín sa prejavuje úbytkom svalov a poklesom výkonnosti.

Pre mladého človeka so sedavým životným štýlom je spodná dávka denného príjmu proteínov 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Fyzická výkonnosť túto potrebu zvyšuje.

Zdroje bielkovín:

• Mäso: Hydinové, hovädzie aj bravčové mäso sú výborným zdrojom bielkovín. Kuracie mäso je ľahko stráviteľné a obsahuje najviac proteínu z bežne dostupných más.
• Ryby a morské plody: Okrem bielkovín obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny a jód. Losos vám na 100 g ponúkne približne 23 g bielkovín.
• Mliečne výrobky: Tvaroh, grécke jogurty, mlieko alebo ricotta sú bohaté na proteíny.
• Vajcia: Jeden vaječný bielok obsahuje cca 4 g bielkovín, celé vajcia približne 6 g.
• Syry: Obsahujú vysoké množstvo bielkovín, ale je potrebné vyberať si syry s nižším obsahom tukov.
• Strukoviny: Kvalitný zdroj komplexných sacharidov, majú nízky glykemický index a obsah tuku.
• Orechy a semienka: Bohaté na bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerálne látky.
• Ovsené vločky: Na 100 g majú cca 14 g bielkovín a sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov.
• Sójové výrobky: Tofu, tempeh, seitan alebo sójové kocky obsahujú proteíny. Tofu obsahuje približne 12 g bielkovín na 100 g.
• Doplnky stravy: Proteínové prášky ponúkajú ľahko vstrebateľné bielkoviny v mnohých príchutiach.

Sacharidy: Energia pre svaly a mozog

Sacharidy sú pre vytrvalcov kľúčové. Prečo? Cukry sú totiž hlavným zdrojom energie pri športe. Telo ich berie z krvi, kde sa nachádza ako glukóza, a zo zásob vo svaloch a pečeni, v ktorých máme zásoby cukrov vo forme glykogénu (teda vlastne molekúl glukózy pospájaných k sebe).

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo, najmä počas intenzívnej fyzickej aktivity. Je dôležité vyberať si kvalitné zdroje sacharidov, ktoré poskytujú energiu postupne a nevedú k prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi.

Zdroje sacharidov:

• Ovocie a zelenina: Obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu.
• Celozrnné výrobky: Chlieb, cestoviny, ryža a ovsené vločky.
• Strukoviny: Okrem bielkovín sú aj dobrým zdrojom sacharidov.
• Zemiaky a sladké zemiaky: Vynikajúci zdroj komplexných sacharidov, vlákniny a vitamínov.
• Quinoa: Kompletný proteín a dobrý zdroj komplexných sacharidov, vlákniny a minerálov.

Tuky: Esenciálne pre hormonálnu rovnováhu a zdravie

Jeden gram tuku v sebe ukrýva viac ako 2× toľko energie, čo sacharidy. Mohlo by sa teda logicky zdať, že telo bude používať k tvorbe energie prevažne tuky. Najprv ho totiž musíme naučiť efektívne tuk rozkladať. Ak chcete využívať tuky ako zdroj energie, je potrebné pomocou tréningov zapracovať na vašej aeróbnej kapacite.

Tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu, vstrebávanie vitamínov a celkové zdravie. Je dôležité konzumovať zdravé tuky, ako sú nenasýtené mastné kyseliny, a obmedziť príjem nasýtených a transmastných tukov.

Zdroje zdravých tukov:

• Avokádo: Bohatý zdroj zdravých tukov, vlákniny a vitamínov.
• Orechy a semienka: Mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka alebo kešu oriešky sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu.
• Ryby: Losos, tuniak, sardinky a makrela sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
• Olivový olej: Používajte ho na varenie a do šalátov.

Ako jesť pri vytrvalostnom športe

Odporúčania pre vytrvalostných športovcov sú vo výžive v mnohom podobné, ako pre bežnú populáciu. Zásadné je však pozerať sa na dostatočný energetický príjem. Povedané polopate: Je potrebné si strážiť, či jete dostatok. Vytrvalostný športovci spália počas svojich tréningov často oveľa viac energie, než prijmú. Ak si chcete udržať svoju hmotnosť (nechudnete ani nenaberáte), je potrebné sa pozrieť, koľko energie ste vlastne z tela vydali a koľko jej vaše telo potrebuje dostať späť.

Štyrmi hamburgermi a litrom coly síce energetický príjem doplníte, o kvalite ale nemôže byť v tomto prípade reč. Zabudli ste totiž na makro a mikroživiny.

Percentuálne rozloženie makroživín v jedálničku vytrvalcov by malo zodpovedať približne tejto tabuľke:

Všeobecné odporúčania pre denný príjem sacharidov pri športe:

Zdroj; kg TH = kilogram telesnej hmotnosti Pre doplnenie sacharidov počas výkonu sa skvele hodí aj sušené ovocie.

Tréning, a najmä potom súťaž, by ste mali začínať v stave vysokej sacharidovej dostupnosti, tzn. vo chvíli, kedy máte maximálne množstvo glykogénu vo svaloch. V priebehu dňa by ste mali konzumovať komplexné polysacharidy. Tie doplníte do jedálnička vo forme obilnín, vysokosacharidových príloh a strukovín. Tesne pred záťažou (2 až 4 hodiny) by ste mali prijať 1-4 gramy na jeden kilogram telesnej hmotnosti ľahko stráviteľných sacharidov. Ideálnou a všeobecne známou voľbou športovcov sú napríklad banány, poslúži ale aj iné sušené ovocie alebo špeciálne športové nápoje.

Po tréningu je pre urýchlenie regenerácie ideálne doplniť do 60 minút približne 1-1,5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Keď nie je po ruke čerstvý, dajte si pred výkonom sušený banán.

Výživoví poradcovia vytrvalcom odporúčajú jedálniček bohatý na sacharidy.

Hlavne veľa piť

Voda tvorí veľké percento nášho tela. Vedeli ste, že podiel vody v tele sa s vekom líši? Pri športovaní strácate vodu z tela najmä potením, neradno podceňovať ale aj vodu vydýchnutú v podobe pary. Ak je športový výkon náročný a pridá sa k tomu aj vysoká teplota, môže telo vyprodukovať aj 2 litre potu za hodinu! Už 2% dehydratácia znateľne zhoršuje športový výkon.

Ak budete pozorne myslieť na dostatočnú hydratáciu, pravdepodobne to vášmu telu prospeje. Rovnako ako u iných vecí ale aj pri vode platí, že čoho je veľa ... Nadbytok vody môže totiž telu škodiť. Pri športe majte vždy po ruke fľašu s vodou.

Koľko vody teda pri športe vypiť?

Najlepšie je riadiť sa vlastnými pocitmi a vypozorovanými reakciami tela. Nečakajte ale až na stav smädu! Že telo potrebuje vodu, sa naučte vypozorovať ešte skôr než sa dostaví sucho v hrdle. Zároveň sa odporúča pri športe dopĺňať nielen vodu, ale aj minerálne látky (najmä sodík).

Oficiálne odporúčania sa snažia predchádzať stavu dehydratácie počas výkonu a po ňom.

• Pred záťažou: Vypiť každé 2 hodiny cca 5 ml tekutín na kg TH. Odporúčajú sa hypotonické nápoje alebo voda.
• Počas záťaže: Nad 60 minút doplňovať tekutiny vo forme hypotonických nápojov. V závislosti na teplote a intenzite cca 500-1200 ml/hod.
• Po záťaži: Doplniť stratenú hmotnosť pomocou minerálnej vody, isotonického alebo i hypertonického nápoja, ktorý okrem iontov obsahuje aj dostatok sacharidov pre regeneráciu.

Ako dopĺňať pestrú stravu?

Žiadny výživový doplnok nevie úplne nahradiť pestrú stravu. Ak sa vám nedarí plniť nutričný cieľ (najmä v prípade výkonnostných športovcov), je na mieste po doplnku stravy siahnuť. Najčastejším parťákom pre vytrvalostných športovcov sú doplnky na sacharidovej báze. Môže ísť o tyčinky, tablety, gély, prípadne nápoje. Počas dlhšieho závodu je možné športový výkon zvýšiť pomocou kofeínu (najčastejšie v tekutej forme v tube, prípadne v tabletkách). Hodí sa hlavne v športoch vyžadujúcich zvýšenú koncentráciu. Ak športová aktivita trvá dlhšie ako 3 hodiny, môžete zvážiť tiež použitie MCT tukov - to sú tuky so stredne dlhým reťazcom, ktoré majú tú výhodu, že sa rýchlejšie trávia.

Fitness recepty pre športovcov

Fitness recepty je kategória článkov, v ktorých nájdete nepreberné množstvo zdravých a chutných receptov. Nezáleží na tom, či s varením a pečením začínate alebo už ste v kuchyni strávili stovky hodín. Pre prehľadnosť sme všetky recepty roztriedili, takže si ten ideálny ľahko dohľadáte podľa chodu alebo zloženia.

Raňajky

Raňajky sú základ, pretože hneď ráno doplnia potrebnú energiu. Zo sladkých receptov môže byť super voľbou ovsená kaša. A keď vás ovsené vločky omrzia, môžete si pochutnať aj na ďalších sladkých raňajkových dobrotách, ako sú lievance, palacinky či toast. Nájde sa tu ale aj niečo pre priaznivcov slaných raňajok.

Príklady receptov:

• Ovsená kaša s banánom
• Raňajková šakšuka s vysokým obsahom bielkovín

Obed a večera

Keď chcete jesť zdravo, nemusíte mať na obed a večeru stále len kuracie mäso s ryžou. Jedálny lístok si môžete spestriť napríklad lososom s pistáciovou krustou, kuraťom so zemiakmi alebo zaradením enchiladas s kuracím mäsom. V prípade, že preferujete rastlinnú stravu, môžete si pochutnať na vegánskych receptoch, ako sú špagety s tempehom, cestoviny s hubovou omáčkou alebo cícerový guláš.

Príklady receptov:

• Šošovicová polievka
• Cestoviny s brokolicovou omáčkou
• Šošovicový šalát s kešu orieškami
• Vegánske cestoviny s tekvicovou omáčkou

Dezerty a snacky

Správny maškrtník si určite nedokáže predstaviť chvíle pohody bez nejakej dobroty ku kávičke. Pokiaľ vás už nudí piť neustále len vodu, môžete svoj jedálniček spestriť našimi nápojmi. Tieto plnené medovníčky v bezlepkovej verzii potešia každého, kto sa vyhýba lepku, ale aj ostatných milovníkov odľahčeného vianočného pečiva. Jeden kúsok má len 75 kcal a hodí sa ako dezert alebo súčasť snacku.

Príklady receptov:

• Tofu muffiny
• Pečené jablkové donuty so škoricou
• Jablkový crumble so škoricou a gréckym jogurtom
• Krupicový koláč s proteínom

Radi by ste jedli niečo, čo je chutné, zdravé a obsahuje veľa živín? Prinášame vám 10 fitness receptov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele! Pre športovcov je obzvlášť dôležité, aby dávali pozor na jedlo, keďže vravíme o základnom „palive“ čo sa týka výdrže, výkonu aj tvarovania postavy. Jedlo, ktoré zjete, poskytuje živiny vášmu telu, svalom, orgánom, mozgu a rovnako aj duši. Keď už viete, koľko z každej živiny potrebujete, je dôležité, aby boli jedlá rozmanité.

Recepty:

• Ovsené vločky s cottage cheese a ovocím: Je to jednoduché raňajkové jedlo, ktoré vás zasýti, je rovnako chutné a je tiež skvelým zdrojom živín. Obsahuje komplex sacharidov, bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky.
• Kuracie prsia v ovsených vločkách: Chutný a ľahký obed či večera, obsahujúci stredne alebo pomaly sa vstrebávajúce sacharidy, ktoré nezvyšujú hladinu cukru v krvi, teda sa odporúča aj tým, ktorí majú cukrovku. Okrem toho, kuracie prsia sú skvelým zdrojom bielkovín.
• Proteínové tyčinky: Je to veľmi jednoduchý recept, ktorým nič nemôžete pokaziť. Dajte si ho ako snack ráno alebo poobede, či počas víkendu s priateľmi.
• Muffiny bez sacharidov: Raňajkové jedlo, ktoré si môžete pripraviť za 20 minút. Je bez sacharidov, takže si ho môžete dať počas diéty aj ako večeru.
• Grécky šalát s kuracím mäsom: Toto chutné a nízkokalorické jedlo vám zaberie na prípravu len 10 minút. Môžete si ho dať aj na večeru.
• Proteínové guličky: Je to skvelý nízkokalorický obed alebo snack. Guličky obsahujú veľa vlákniny a bielkovín a môžete si ich vziať so sebou kdekoľvek ako niečo na zahryznutie.
• Ázijské jedlo s kuracím mäsom a zeleninou: Perfektný recept na večer, ale tiež skvelá voľba na obed.
• Palacinky z dvoch druhov múky: Palacinky sa tiež ľahko pripravujú v zdravej verzii, takže vďaka pomalšiemu vstrebávaniu, nespôsobujú fluktuáciu v cukru v krvi ako tradičná verzia a budete sa cítiť sýto o dosť dlhšie.
• Smoothie so zelenými listami a ovocím: Začnite ráno dynamicky, s množstvom ovocia. Neodporúča sa počas diéty, ale počas objemovej fázy, sú to skvelé a zdravé raňajky.

tags: #varenie #pre #sportovcov #recepty

Populárne príspevky:

• Alibi na mieru 2 a francúzske komédie
• Produkty Avon
• Tabuľka gramáže jedla pri diéte
• Svieže muffiny s ríbezľami
• Klasika pečeného kuraťa