Varenie strukovín v tlakovom hrnci: Rýchly a zdravý postup

Obľubujete strukoviny, ale odrádza vás zdĺhavé namáčanie pred varením? Strukoviny sú vďaka obsahu bielkovín cennou súčasťou našej stravy a patria k slovenským tradičným jedlám. Kto by už nepoznal fazuľovú na kyslo alebo šošovicový prívarok? Máme pre vás niekoľko tipov, vďaka ktorým si skrátite čas prípravy.

Samozrejme, ak si vopred neplánujeme jedlá, pristihneme sa pri tom, že sme opäť zabudli namočiť obľúbenú strukovinu. Čo teraz? Sušenú fazuľu či iné strukoviny podlejete vodou - len tak, aby bola zaliata, priveďte k varu. Varte 5-6 minút. Potom vypnite oheň, prikryje hrniec a nechajte fazuľu odstáť aspoň jednu hodinu, optimálne 3-4 hodiny. Ďalšou možnosťou je použiť strukoviny z konzervy, ale tomuto sa radšej vyhýbajme.

Naopak, ak pridáme do strukovín kyselinu - ocot, citrónovú šťavu už pri varení, výsledkom budú tvrdé strukoviny. Ak máte dostatok času vyskúšajte metódu pomalého varenia, ktorá je dnes čoraz viac pri polievkach a vývaroch obľúbená. V tomto prípade strukoviny nemusíte namáčať. Stačí ich opláchnuť, pridať do hrnca s vodou a inými aromatickými ochucovadlami. Potom varte na nízkej teplote 3 až 6 hodín.

Tradičná metóda varenia trvá zhruba polhodinu až hodinu a pol (podľa veľkosti strukovín - samozrejme, že fazuľu musíme variť dlhšie ako šošovicu) a používa vopred namočené sušené strukoviny. Pri varení fazule platí pravidlo, že čím skôr ju ochutíme, tým lepšiu chuť bude po varení mať. Teda, nebojte sa už na začiatku varenia použiť korenia, bylinky. Veľmi dobrým ochucovadlom do strukovín je aj cesnak, čili, rozmarín a tymian.

Náš tip:Ak varíte strukoviny len ako prílohu, nie ako polievku či omáčku, vodu, v ktorej ste ich varili si odložte alebo dajte zamraziť. Okrem toho, že sú lacnejšie, majú aj iné výhody. V prvom rade je to nízky obsah sodíka. Konzervované potraviny bývajú často presolené, čo sa nevyhýba ani strukovinám.

Strukoviny sú jedným z najstarších zdrojov potravy pre ľudstvo. Ich konzumácia prináša množstvo zdravotných výhod, no niektorí ľudia sa im vyhýbajú pre možné tráviace ťažkosti. História strukovín siaha tisíce rokov dozadu a sú jedným z najstarších zdrojov potravy pre ľudí. Pôvodne sa strukoviny pestovali v oblasti Blízkeho východu, ale dnes sa nachádzajú vo všetkých kútoch sveta. Medzi najstaršie známe strukoviny patrí bôb, šošovica a cícer, ktoré sa pestovali už pred viac než 10 000 rokmi.

Trávenie strukovín môže byť pre niektorých ľudí náročné, čo vedie k problémom ako nadúvanie, plynatosť a bolesti brucha, najmä u tých, ktorí ich nekonzumujú často. Tvorba plynov po konzumácii strukovín obvykle začína 4 až 6 hodín po jedle. Tento čas sa však môže líšiť v závislosti od individuálneho trávenia.

Varenie strukovín v tlakovom hrnci je rýchla a efektívna metóda, ktorá skráti čas prípravy na polovicu až tretinu oproti tradičnému vareniu. Tlakový hrniec vytvára vysoký tlak a teplotu nad 100 °C, zvyčajne okolo 120 - 130 °C, v závislosti od konštrukcie hrnca a tlaku, ktorý vytvára. Nutričné výhody varenia v tlakovom hrnci zahŕňajú lepšie zachovanie vitamínov a minerálov, keďže skrátený čas varenia minimalizuje straty teplom citlivých živín, ako sú vitamíny skupiny B a antioxidanty. V porovnaní s normálnym varením sa v tlakovom hrnci lepšie uchováva aj vitamín C, ktorý je veľmi citlivý na teplo a oxidáciu.

Prečo je tlakový hrniec váš najlepší priateľ v kuchyni?

Hlavnou výhodou varenia v tlakovom hrnci je jeho bezkonkurenčná rýchlosť a úspora času. Pokrmy, ktoré by v bežnom hrnci vyžadovali hodiny prípravy, sú v tlakovom hrnci hotové v zlomku času. Napríklad, zatiaľ čo klasický hovädzí vývar sa v bežnom hrnci varí približne 140 minút, v tlakovom hrnci ho môžete mať hotový už za 60 minút. Táto rýchlosť nie je len o skrátení času varenia, je to o dosiahnutí výnimočnej kvality jedla v kratšom čase, čo umožňuje pripravovať zložitejšie jedlá aj počas bežného týždňa.

Varenie pod tlakom tiež zabezpečuje zachovanie živín a výraznejšej chuti. V uzavretom systéme sa voda pri dosiahnutí 100 °C nemôže odparovať, a pod pokrievkou tak rastie tlak a teplota, ktorá dosahuje 110 až 120 °C. Táto vyššia teplota a vlhké prostredie nielen skracujú dobu varenia, ale tiež minimalizujú únik pary, čím sa vitamíny, minerály a prirodzené chute udržia v jedle. Mäso je krehkejšie a šťavnatejšie, zatiaľ čo zelenina si zachováva svoju prirodzenú farbu a textúru.

Obavy z "explózie" tlakových hrncov sú dávnou minulosťou. Moderné modely sú vybavené viacerými sofistikovanými bezpečnostnými poistkami, ktoré zabraňujú otvoreniu hrnca pod tlakom a regulujú únik pary, čím zaisťujú úplne bezpečné varenie.

Veda o tlakových hrncoch

Ako správne používať tlakový hrniec?

Moderné tlakové hrnce sú navrhnuté s dôrazom na bezpečnosť, no dodržiavanie základných pravidiel je nevyhnutné nielen pre predchádzanie nehodám, ale aj pre zabezpečenie optimálneho výkonu a kvality varenia.

Kontrola pred varením

Pred každým použitím je nevyhnutné skontrolovať ventily, ktorými uniká para. Uistite sa, že nie sú upchaté ani znečistené, aby mohol tlak bezpečne unikať. Rovnako dôležité je skontrolovať tesnenie pokrievky. Uistite sa, že nie je poškodené, opotrebované alebo nesprávne nasadené. Opotrebované tesnenie môže brániť vytvoreniu tlaku a malo by sa vymeniť aspoň raz ročne, alebo častejšie pri častom používaní.

Množstvo tekutiny

Tlakový hrniec nikdy neplňte viac ako do 2/3 jeho celkového objemu. Väčšina hrncov má vo vnútri rysku, ktorá označuje maximálnu povolenú úroveň naplnenia. Pri varení surovín, ktoré počas varenia viac penia alebo bobtnajú (napríklad strukoviny), sa odporúča plniť hrniec maximálne do polovice objemu. Je tiež dôležité vedieť, že tlakové hrnce vyžadujú menej vody ako klasické hrnce, pretože voda sa z hrnca neodparuje a suroviny púšťajú vlastnú šťavu.

Správne uvoľnenie tlaku

Po dokončení varenia vždy vypnite zdroj tepla. Nikdy sa nesnažte otvoriť hrniec násilím, kým je pod tlakom! Indikátor tlaku vás upozorní, kedy je bezpečné hrniec otvoriť. Existujú dve hlavné metódy uvoľnenia tlaku:

Prirodzené uvoľnenie (Natural Release): Odstráňte hrniec zo zdroja tepla a nechajte ho prirodzene vychladnúť. Tlak vo vnútri hrnca bude postupne klesať (zvyčajne to trvá 10 až 30 minút v závislosti od typu a množstva potravín). Tlakomer sa úplne spustí, keď je bezpečné otvoriť.
Metóda studenej vody (Quick Release): Ak potrebujete hrniec otvoriť rýchlejšie, môžete použiť metódu studenej vody. Postavte tlakový hrniec do drezu v naklonenej polohe a nechajte cez pokrievku pretekať malé množstvo studenej vody. Tým sa teplota stabilizuje a tlak sa uvoľní v priebehu niekoľkých sekúnd. Dôležité je, aby hrniec nebol ponorený do vody.

Ako dlho variť strukoviny v tlakovom hrnci?

Doba varenia závisí od druhu fazule. Tu je orientačná tabuľka:

Druh strukoviny	Čas varenia
Veľká červená fazuľa a cícer	1-2 hodiny
Stredne veľká čierna a strakatá fazuľa	40-60 minút
Drobné mungo fazule, azuki a vigna	približne 30 minút
Čierna fazuľa	60-90 minút
Fazuľa Cranberry	45-60 minút
Biela maslová fazuľa (Great Northern)	45-60 minút
Červená fazuľa	90-120 minút
Drobná biela perličková fazuľa (Navy)	90-120 minút
Fazuľa Pinto	90-120 minút
Malá červená fazuľa	60-90 minút

Varenie v slanej vode prispieva k stvrdnutiu niektorých druhov strukovín. Strukoviny je vhodné vopred namočiť aspoň na 4 h.

Ako sa zbaviť nadúvania pri konzumácii strukovín?

Strukoviny vždy dostatočne dlho namáčajte vo vode, najlepšie cez noc. Túto vodu pred varením vymeňte. Strukoviny totiž obsahujú látky, ktoré okrem toho, že nafukujú, môžu znižovať vstrebateľnosť ďalších zložiek. Časť týchto látok sa vylúhuje do vody, časť je v pene, ktorá vzniká po privedení do varu. Nafukovanie znížite aj pridaním byliniek alebo korenia. Napríklad saturejky, bobkového listu, majoránky alebo rímskej rasce. No a pokiaľ ani to na vás nezafunguje, jednoducho ich rozmixujte. Tým, že strukoviny zbavíte horšie stráviteľnej šupky, značne svojmu tráveniu uľavíte. Všetko je tiež o zvyku.

Namáčanie strukovín je prvý a asi najdôležitejší krok pri ich príprave. Namáčanie nielen skracuje dobu varenia, ale zlepšuje stráviteľnosť strukovín, a zároveň ich pripravuje tak, aby z nich telo dokázalo získať čo najviac výživných látok.

Surové strukoviny obsahujú ťažko stráviteľné oligosacharidy. Namáčaním sa oligosacharidy stávajú viac hydratovanými a rozpustnými v roztoku. Po hydratácii a varení môžu byť oligosacharidy rozložené na jednoduchšie cukry. Tento rozklad na menšie cukry, ako sú glukóza a fruktóza, zjednodušuje trávenie a eliminuje plyny, ktoré by inak vznikli pri kvasení nestrávených sacharidov v hrubom čreve.
Antinutričné látky, ktoré sa prirodzene nachádzajú v strukovinách, ako sú inhibítory trypsínu, lektíny a fytáty, môžu negatívne ovplyvňovať trávenie a vstrebávanie dôležitých živín. Namáčanie strukovín, je účinný spôsob, ako znížiť obsah antinutričných látok. Proces namáčania rozkladá niektoré antinutričné látky a príprava varením ich redukuje ešte viac.
Keď sa strukoviny namáčajú vo vode, začnú sa aktivovať prirodzené enzýmy, ktoré sú prítomné v ich vnútri. Medzi najdôležitejšie enzýmy patria amylázy (štiepia škroby) a proteázy (štiepia bielkoviny). Aktivované enzýmy rozkladajú komplexné zložky ako škroby a bielkoviny na jednoduchšie molekuly (jednoduché cukry a aminokyseliny), ktoré sú ľahšie stráviteľné. Aktiváciou enzýmov sa strukoviny stávajú jemnejšími a chutnejšími.
Počas namáčania sa bunkové steny strukovín hydratujú a ich pevnosť sa oslabuje, čím dochádza k zmäkčeniu a k rýchlejšiemu prenikaniu tepla. Pri namáčaní absorbujú semená strukovín vodu, ktorá preniká až do ich vnútorných vrstiev. Namáčanie pomáha redukovať obsah antinutričných látok, ako sú napríklad fytáty alebo lektíny, ktoré môžu brániť tráveniu a vstrebávaniu minerálov.

Metódy namáčania

Metóda dlhého namáčania pri izbovej teplote (cez noc): Strukoviny namočíme do studenej vody a necháme ich cez noc odstáť.
Metóda dlhého namáčania na niekoľko dní v chladničke: Strukoviny necháme namočené 2-3 dni v chladničke a každý deň vymeníme vodu.
Metóda rýchleho namáčania: Pre rýchlejšie namáčanie môžeme strukoviny prevariť v čistej vode po dobu 2-3 minút, potom ich nechať namáčať v čistej vode asi 1 hodinu.

Ako zlepšiť stráviteľnosť strukovín pri varení pomocou byliniek a korenia?

Na zlepšenie stráviteľnosti strukovín pri varení môžeme použiť nižšie uvedené bylinky a koreniny:

Rasca: Obsahuje silice, ktoré podporujú trávenie a pôsobia proti nadúvaniu. Použitie celej rasce pri varení strukovín pomáha uvoľniť esenciálne oleje, ktoré redukujú plynatosť. Celú rascu pridávame hneď na začiatku varenia, aby mala dostatok času na uvoľnenie svojich esenciálnych olejov a účinných látok do vody a strukovín.
Fenikel: Je známy svojimi antispazmodickými vlastnosťami, čo znamená, že uvoľňuje svalové napätie v tráviacom trakte a znižuje nadúvanie.
Koriander: Obsahuje látky, ktoré stimulujú trávenie a majú karminatívne vlastnosti, teda znižujú plynatosť.
Bobkový list: Pridanie bobkového listu do vody pri varení strukovín môže zlepšiť trávenie tým, že stimuluje produkciu tráviacich enzýmov a uvoľňuje aromatické látky. Bobkový list tiež dodáva jemnú, ale výraznú chuť, ktorá strukoviny chuťovo obohacuje.
Zázvor: Čerstvý zázvor má protizápalové vlastnosti a podporuje trávenie tým, že stimuluje produkciu žalúdočných štiav. Pri varení strukovín môžeme použiť čerstvé plátky zázvoru alebo sušený mletý zázvor, ktorý má podobné účinky, ale menej intenzívnu chuť. Čerstvý zázvor je najlepšie pridať ku koncu varenia alebo po jeho ukončení.
Kurkuma: Obsahuje kurkumín, ktorý má protizápalové a antioxidačné vlastnosti.
Bazalka: Čerstvá bazalka upokojuje tráviaci trakt a má antispazmodické účinky.
Tymián: Čerstvý alebo sušený tymián obsahuje esenciálne oleje, ktoré podporujú trávenie a majú antibakteriálne vlastnosti. Pridaním tymiánu do strukovín znížime riziko nadúvania a podporíme celkový tráviaci proces.
Aníz: Celé semená anízu alebo mletý aníz majú schopnosť zlepšiť trávenie a znížiť nadúvanie. Obsahuje anetol, ktorý uvoľňuje tráviaci trakt a stimuluje vylučovanie tráviacich štiav.
Čierne korenie: Obsahuje zlúčeninu známu ako piperín, ktorá stimuluje produkciu tráviacich enzýmov v žalúdku, zlepšuje biologickú dostupnosť živín tým, že podporuje ich lepšiu absorpciu v črevách. Okrem toho má piperín aj protizápalové účinky, ktoré môžu podporovať celkové zdravie tráviaceho traktu. Celé čierne korenie sa pridáva hneď na začiatku varenia a po dovarení je dobré ho z pokrmu vybrať aby sa predišlo jeho prehlušeniu chuti jedla.

Recepty zo strukovín

Hŕstková polievka na červeno

Táto chutná strukovinovú polievočku nebude problém pripraviť, aj keď máš s varením málo skúseností. Dôležité je, aby si si nezabudla namočiť strukoviny deň dopredu, predtým, ako ju budeš chcieť variť. Vyhneš sa tak nadúvaniu. Nakoľko je polievka hustá a plná bielkovín, určite si ju môžeš dopriať aj ako hlavné jedlo na obed.

Ingrediencie (na cca 6-8 porcií):

1 hrnček zmesi rôznych strukovín (šošovica, biela fazuľka, hrach, cícer)
2 lyžice kvalitného masla (príp. ghee)
1 pór
1-2 mrkvy
zeleninový vývar alebo voda (množstvo podľa toho, akú hustú polievku chceme mať)
1 bobkový list
1 paradajkový pretlak
morskú/himalájsku soľ

Postup:

Zmes strukovín prepláchneme v sitku čistou vodou a namočíme na 12 hodín do vody. Uskladníme na tmavom a chladnom mieste, aby strukoviny neskysli.
Po 12-tich hodinách zlejeme a opät niekoľkokrát prepláchneme v sitku, vďaka čomu znížime možnosť nadúvania.
Na masle osmahneme nadrobno pokrájaný pór.
Pridáme postrúhanú mrkvu a spolu s pórom ešte zľahka restujeme.
Následne pridáme prepláchnuté strukoviny a zalejeme zeleninovým vývarom a vodou. Môžeme dať viacej vody, pretože sa jej počas varenia dosť vyparí.
Polievku privedieme do varu, pridáme bobkový list, stíšime oheň a prikryjeme polievku pokrievkou.
Varíme zhruba 90 minút. Čím viac polievku ,,rozvaríme'', tým ľahšie bude stráviteľná.
Keď sú strukoviny mäkké, pridáme paradajkový pretlak, osolíme a necháme opäť zovrieť. Soľ pridávame až na koniec, aby sme jej nespotrebovali tak veľa a nestratila sa počas dlhého varenia.

Zemiakovo-šošovicové fašírky so syrom

Ingrediencie:

150 g šošovice
100 g tvrdého syra
2-3 zemiaky (môžeme nahradiť cuketou)
1 cibuľu
3 strúčiky cesnaku
1 vajce
3 lyžice olivového oleja
6 lyžíc strúhanky
3 lyžičky najemno nasekanej petržlenovej vňate
Soľ, čierne mleté korenie a sladkú papriku
Zmes strúhanky a kukuričnej múky na obaľovanie