Variť alebo nevariť zeleninu? Dilema o zachovaní živín a zdravotných benefitov

Ovocie a zelenina zohrávajú nezastupiteľnú úlohu vo výžive človeka vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a ďalších dôležitých látok, ktoré priaznivo ovplyvňujú fyziologické procesy v našom organizme. Príjem ovocia a zeleniny je spojený so zníženým rizikom vzniku chronických ochorení. Odborníci zvyčajne odporúčajú jesť 5 až 6 porcií ovocia a zeleniny denne. Americké ministerstvo poľnohospodárstva radí skonzumovať denne dokonca 5 až 9 porcií ovocných a zeleninových plodov. Okrem toho zdôrazňuje, že je dôležité nielen množstvo, ale aj pestrosť.

Hoci varená zelenina je pre mnohých chutnejšia a ľahšie stráviteľná, tepelná úprava ovplyvňuje obsah jej živín. Otázkou je, či variť zeleninu alebo nie, a odpoveď závisí od viacerých faktorov. Poďme sa pozrieť na to, ako rôzne spôsoby prípravy ovplyvňujú stratu vitamínov a ako minimalizovať tieto straty.

Vplyv varenia na dostupnosť živín

Varenie zeleniny sa spája so zníženou dostupnosťou živín. Vitamíny rozpustné vo vode, ako vitamín C a vitamíny B (folát, tiamín, riboflavín, kyselina pantoténová), sa počas varenia rozpúšťajú vo vode a zelenina si ich po uvarení zachováva menej. „Varenie zeleniny spôsobuje, že niektoré vitamíny rozpustné vo vode sa vylúhujú do vody, ktorá sa odstráni,“ hovorí registrovaná dietologička Mackenzie Burgessová, RDN. Varenie je zvyčajne najhorším previnilcom, pokiaľ ide o zníženie obsahu živín v zelenine.

Je však dôležité si uvedomiť, že mnohé vitamíny a živiny sa uvoľňujú a správne vstrebávajú len do tuku, ako je napríklad extra panenský olivový olej. Preto sa napríklad odporúča variť mrkvu a špenát práve s týmto olejom. „Štúdie ukázali, že špenát a mrkva varené s extra panenským olivovým olejom majú prospešnejšie fytochemikálie vrátane betakaroténu,“ vraví Ladislav Kužela. Varená mrkva má v porovnaní so surovou asi desaťkrát viac betakaroténu. Varenie prospieva aj paradajkám, tie varené majú zasa trojnásobne viac lykopénu oproti surovým.

Vitamíny v zelenine možno kategorizovať ako rozpustné v tukoch a rozpustné vo vode. Vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E a K) sú stabilnejšie, zatiaľ čo vitamíny rozpustné vo vode (vitamín C a vitamíny skupiny B) sú citlivejšie na varenie. Takmer všetky enzýmy ničí už relatívne nízka teplota nad 47 stupňov Celzia, najmä vitamín C a B, v priemere až o 60 %. Veľký vplyv má aj dĺžka varenia.

Tepelne upravená zelenina má síce lepšiu chuť, no zároveň sa mení aj jej výživová hodnota. Niektoré vitamíny teplom ničíme a naopak niektoré sa pre naše telo stávajú dostupnešie. takmer všetky enzýmy však ničí už relatívne veľmi nízka teplota a to teplota nad 47 stupňov - najmä vitamínu C a B v priemere až o 60%. Šetrnejšie je zeleninu napariť alebo opiecť na panvici ako variť. A samozrejme, veľký vplyv má aj dĺžka varenia zeleniny. Jedna štúdia zistila, že varenie paradajok síce znížilo obsah vitamínu C o 29 %, avšak obsah lykopénu sa v priebehu 30 minút varenia viac ako zdvojnásobil. A rozdiel može byť obrovský.

Odhad strát pôsobením tepelnej úpravy

V nasledujúcej tabuľke je uvedený percentuálny odhad strát pôsobením tepelnej úpravy pri určitých potravinách a citlivosť vybraných vitamínov:

Je dôležité si uvedomiť, že uvedené hodnoty sú len orientačné a skutočná strata vitamínov závisí od konkrétnych podmienok varenia.

Výhody varenia

Netreba však úplne prestať s tepelnou úpravou zeleniny. Jednou z výhod varenia je, že sa nevyžaduje žiadny ďalší tuk, čo môže byť výživnejšie. „Varením zeleniny sa spotrebuje najmenšie množstvo tuku,“ hovorí Schlichterová. Niektoré spôsoby varenia, ako napríklad používanie mikrovlnnej rúry, sú rýchlejšie a pohodlnejšie. Navyše, nie vždy platí, že varenie znehodnocuje potraviny a uberá na vitamínoch. V prípade niektorých druhov zeleniny je to naopak. Vhodné varenie môže ich úžitok pre organizmus ešte obohatiť.

Napríklad, varenie zabezpečuje zničenie toxínov, zdraviu škodlivých látok alebo znižuje množstvo kontaminantov. Výhodou varenej zeleniny je väčšia dostupnosť betakaroténu, ktorý znižuje výskyt srdcových ochorení, ako aj luteínu, ktorý má pozitívny vplyv na ochorenia prostaty.

Ktorú zeleninu variť a ktorú nie?

Variť či nevariť? To je pri zelenine večná otázka. Tieto štyri druhy sú rozhodne pre vaše telo prospešnejšie, ak ich tepelne upravíte. A vieme dokonca aj ktoré druhy nie sú v surovom stave zdravé vôbec.

• Mrkva: Počas tepelnej úpravy obľúbenej mrkvy sa znásobí množstvo kartenoidov, ktoré pôsobia na telo ako účinné antioxidanty. Takže hoci ju nemusíte zo stravy vylúčiť v surovom stave, rozhodne si ju čo najčastejšie doprajte aj varenú, napríklad vo vývare.
• Paradajky: Práve v tomto období nie je nič lepšie ako čerstvá paradajka odtrhnutá zo záhradky. Chutí znamenite a s kupovanou zeleninou sa nedá ani porovnať. Ale aj toto je druh, ktorý sa oplatí tepelne upraviť. Obsah lykopénu sa totiž znásobí a je to cenná prevencia proti rakovine. Kým sú paradajky surové, respektíve čerstvé, len ťažko ho vie naše telo spracovať.
• Špenát: Špenátový prívarok alebo polievka bol strašiakom detí v školských jedálňach, ale ak si ho pripravíte doma, iste bude chutný. A isto iste bude zdravý, pretože aj tieto lístky sú pre ľudský organizmus prínosom o niečo viac, keď prejdú varom. Vápnik horčík, železo - to všetko sa pri tepelnej úprave v špenáte znásobí, vápnik dokonca až trikrát!
• Kapusta: Kapusta obsahuje látky, ktoré znižujú cholesterol, a to platí, či je surová alebo varená. Je vám však jasné, že v hrnci dochádza opäť k znásobeniu tento cennej výživy, takže si ju rozhodne pripravte aj v tomto stave.

Toto nejedzte surové

Predchádzajúce štyri prípady boli druhy zeleniny, ktoré môžete zjesť aj v čerstvom, aj vo varenom či dusenom stave. Ale sú aj prípady, kedy by ste to bez tepelnej prípravy nemali skúšať vôbec.

Napríklad zemiaky môžu dokonca surové obsahovať jedovaté látky, ktoré sa však varením, samozrejme, odstraňujú. Rovnako je to s baklažánom a rebarborou.

Jesť surovú špargľu by vám zrejme tiež nenapadlo, a to je dobré. Síce by sa vám nič nestalo, ale do tela by ste nedostali ani takmer žiadne jej cenné živiny, ktoré sa uvoľňujú až varením.

Tekvica má oranžovú farbu preto, že rovnako ako mrkva obsahuje betakarotén. Pre telo je však oveľa jednoduchšie prijateľný a spracovateľný, až keď túto zeleninku uvaríte alebo ugrilujete. Veď surová by aj tak chutila o ničom.

Ako variť zeleninu správne?

Variť, či nevariť zeleninu - to je častá polemika medzi ľuďmi, ktorí zo svojej stravy chcú, čo najviac vyťažiť pre svoje telo. Tak čo variť, či nevariť? Starou pravdou ostáva, že správnou prípravou zeleniny sa zachovajú vitamíny a dokonca sa uvoľnia aj tie, ktoré by telo nevedelo bez tepelnej úpravy prijať. Tepelne upravená zelenina je ľahšie stráviteľnejšia a lepšie využiteľná pre organizmus, čo sa týka prospešných látok a vitamínov. Tepelná úprava by mala byť veľmi krátka, aby sa neznehodnotili vitamíny a iné prospešné telu látky. Najideálnejšie je varenie v pare, takto si zelenina zachováva farbu a tvar, nespôsobuje hnednutie a nevytvára toxické zlúčeniny.

Ladislav Kužela pridáva aj ďalšie tipy, ako zo zeleniny získať viac. Napríklad viac železa z listovej zeleniny možno dostať tak, že ju budeme variť s cibuľou, cesnakom alebo pórom. Dôvod? Zvýši sa tak vstrebávanie rastlinného železa.

Spôsoby prípravy a ich vplyv na živiny

Tepelná úprava potravín je téma diskutovaná na každom rohu, a niet sa čomu čudovať. Nie je nám ľahostajné, čo a v akom stave zjeme. Skladovanie potravín, varenie, zamrazovanie a opätovné zohrievanie je každodennou súčasťou väčšiny domácností.

• Varenie: Počas varenia dochádza k najlepšiemu vstrebávaniu živín z potravy. Napríklad ryby počas tepelnej úpravy nestrácajú pre telo dôležité omega-3 mastné kyseliny, ktoré zabezpečujú správne fungovanie mozgu, srdca a imunitného systému.
• Naparovanie: Jeden z najšetrnejších spôsobov prípravy jedla. Zachováva väčšinu živín a dôležitých látok pre telo. Všeobecne platí, že najlepším a najšetrnejším spôsobom je naparovanie.
• Vyprážanie: Prekvapivo sa pri ňom zachováva dostatočné množstvo vitamínu C a zvyšuje sa podiel vlákniny.
• Pečenie: Pri pečení sa stráca až 50 % vitamínu C. Odporúča sa piecť potraviny do 200 °C, pretože pri vyšších teplotách sa zvyšuje množstvo hygienicky škodlivých látok.
• Grilovanie: Grilovanie však nie je spôsob prípravy, ktorý môžeme zaradiť často.
• Mikrovlnná rúra: O mikrovlnnej rúre sa veľa hovorí a bohužiaľ nie všetko je dobré.

Ako minimalizovať straty vitamínov pri príprave potravín?

• Významné zníženie strát vylúhovaných látok do vody z potravín dosiahnete v prípade, že budete variť v menšom objeme vriacej vody.
• Snažte sa tiež využiť vodu, v ktorej ste varili potraviny bohaté na vitamíny, alebo ju používajte len nevyhnutne potrebné množstvo. Do vody sa totiž lúhujú vitamíny a minerálne látky, ktoré môžete ďalej využiť.
• Snažte sa používať nižšie teploty na tepelnú úpravu - prijateľná je úprava na pare, krátke varenie či pomalé restovanie. Naopak vyprážanie, pečenie pri vysokých teplotách, dlhé varenie či grilovanie sú metódy nevhodné.
• Nepreťahujte dĺžku varenia.

Špecifické druhy zeleniny a ich úprava

• Zeler: Zeler by nemali konzumovať ľudia s ochorením obličiek, pôsobí ako silné diuretikum. Konzumuje sa uvarený aj surový. Veľmi zdravá je zelerová šťava.
• Špenát, mangold a rebarbora: Tieto druhy zeleniny obsahujú veľké množstvo kyseliny šťaveľovej, ktorá na seba viaže minerály (vápnik a železo). Ak budete konzumovať tieto zeleniny vo veľkých množstvách, často a v surovom stave, môžu sa objaviť obličkové kamene. Surová rebarbora obsahuje toxické glykozidy, ktoré môžu byť pre človeka fatálne. Špenát pre plné využitie minerálnych látok potrebuje tepelnú úpravu, telo tak absorbuje viac železa, vápnika i horčíka, napríklad tri taniere surového špenátu zodpovedajú jednému tanieru vareného špenátu.
• Paradajky: Z paradajok po tepelnej úprave organizmus dostane viac protirakovinového lykopénu. Tento antioxidant preventívne pôsobí na vznik rakoviny a iných chronických ochorení. Lykopén v paradajkách sa lepšie vstrebáva pridaním tuku do ich úpravy, teda paradajky sú najzdravšie jemne podusené.
• Mrkva (karotka): Vo varenej sa nachádza viac betakaroténu, ktorý telo premení na vitamín A.
• Cesnak: Varením sa v cesnaku znižuje množstvo alicínov, preto je veľmi rozumné cesnak do varenia pridávať tesne pred dokončením. V surovom stave má najviac vitálnych látok.
• Cibuľa: V surovom stave obsahuje cibuľa viac alicínu, ktorý eliminuje pocit hladu a flavonoid kvercetín s protizápalovými vlastnosťami. Tepelnou úpravou sa zvyšuje celkové množstvo flavonoidov, stačí cibuľu speniť na tuku, alebo ju krátku dobu opiecť alebo ogrilovať, nie dlhšie ako päť minút. Pri dlhšej tepelnej úprave stráca živiny.
• Cuketa, tekvica: Na konzumáciu za surová sa hodia menšie mladé cukety, ktoré majú výraznejšiu chuť a neobsahujú veľká semená.
• Karfiol: Konzumovať tepelne upravený so štipkou rasce alebo koriandra, u citlivejších osôb môže vyvolať nafukovanie.
• Baklažán: Surový baklažán je horký a trpký zároveň úplne nechutný. Po tepelnom spracovaní na grile, alebo dusený patrí medzi diétne jedlo a je vyhľadávanou pochúťkou.
• Brokolica: Pre uvoľnenie minerálnych látok je treba variť s trochou oleja.
• Kukurica: Varená kukurica má vysokú antioxidačnú aktivitu. Znižuje množstvo voľných radikálov tele, jedná sa o zlúčeninu nazývanú kyselina ferulic, ktorá sa uvoľňuje pri varení kukurice.
• Uhorky: Uhorky by nemali veľa jesť ľudia trpiaci chronickými hnačkami alebo osoby s citlivým žalúdkom.

tags: #variť #alebo #nevariť #zeleninu

Populárne príspevky:

• Jablkový koláč s pudingom
• Recept na kysnutý orechový koláč
• Úspešný zber kukurice
• Recept na slivkový džem
• Recept na zemiakový prívarok