Ako zvládnuť večerný hlad pri diéte: Tipy a triky

Už z biológie všetci vieme, že jedlo patrí medzi primárne (a čo si budeme hovoriť aj veľmi príjemné) potreby, ktoré sú nevyhnutné pre zachovanie života. Asi preto majú ľudia odjakživa inštinktívny strach z pocitu hladu. A niekedy proste len nevieme odolať. Ani vtedy, keď je náš žalúdok plný. Ako si konečne povedať, že teraz už máš dosť a nenechať sa viesť emóciami? Ako zahnať nutkavý pocit vlčieho hladu a neprejedať sa? Vedz, že zase je to len v tvojej hlave 😊.

Čo, koľko a v akom čase jeme, má hlboký vplyv na to ako cítime hlad po celý deň. Existuje niekoľko prirodzených spôsobov ako predísť návalom hladu počas celého dňa. Určite sa nedaj nachytať nejakou zázračnou tabletkou na chudnutie, ktorá ťa hneď zbaví všetkých chutí do jedla.

Čo naštartuje pocit hladu?

Na rozdiel od iných živých tvorov, ľudia majú svoje „interné hodiny“. Keď príde večer, čas spánku, automaticky sa nám chce spať. Toto isté platí aj pri jedle. V čase obeda jednoducho cítime hlad. Nie preto, že sme hladní, ale často preto, lebo „hodiny“ oznamujú čas obeda. Spúšťačom hladu môže byť aj vôňa jedla.

Ďalšou zaujímavosťou je, že ľudia majú často chuť na konkrétnu zo 4 základných chutí: sladké, kyslé, horké a slané. Hovorí sa, že modrá farba potláča chuť do jedla. Je to dané tým, že príroda neprodukuje modré potraviny. Ale zelená a červená farba už môže hlad vyvolať.

Skutočný vs. emočný pocit hladu. Ako ich rozpoznať?

Skutočný hlad je reálna potreba jesť. Akékoľvek dostupné jedlo, či potravina túto túžbu uspokojí. Naopak hlad, o ktorom si len myslíš, že je skutočný, je väčšinou vyvolaný emóciami. Je to túžba po konkrétnych chutiach, jedlách a potravinách. Niekedy ho cítime aj, keď je žalúdok plný. Je dôležité naučiť sa vnímať rozdiel medzi tými dvoma pojmami. Týmto si udržíš zdravé trávenie, váhu a ako bonus - lepšie spoznáš svoje telo :-).

Ako predísť stavu "Zjem všetko, čo vidím"

Každý má občas slabé okamihy v stravovaní. Dôsledkom toho nás môže nemilo prekvapiť tzv. vlčí hlad - nekontrolovateľná chuť na všetko, čo vidíme a v nekontrolovateľných množstvách. Aj pri skonzumovaní veľkého množstva rôzneho jedla sa často nepodarí pocitu tohto hladu zbaviť. Ten sa prejavuje v neskorších poobedných hodinách alebo večer, prípadne v čase spánku. Býva silný a nie vždy sa mu dá odolať. Ale začlenením správnych potravín do jedálnička a dodržiavaním určitých zásad, sa týchto návalov dá pomaličky a postupne zbaviť.

Ako predísť nekontrolovateľným návalom hladu a zahnať vlčí hlad?

  1. Dbaj na spánok

    Dopraj si pravidelný a kvalitný spánok. Nielenže pozitívne ovplyvňuje náladu a produktivitu, ale výskumy preukázali, že pravidelný spánok znižuje pocit hladu počas dňa. Ľudia s nedostatočným spánkom môžu mať zníženú schopnosť udržania správnej hladiny cukru v krvi, a tým sa prejavuje zvýšená chuť do jedla.

  2. Mysli na pravidelné stravovanie

    Odteraz povinne len pravidelné stravovanie vo vopred danom čase. Ak chceš, aby bol tvoj organizmus v rovnováhe, je dôležité stravovať sa pravidelne a jedlo nevynechávať a neodkladať na neskoršie. Podľa výživových poradcov práve nepravidelná strava môže za časté návaly hladu. Skús si na jedlo nájsť dostatok času, stravovať sa pravidelne každé 4 hodiny a nauč sa jedlo vychutnávať.

  3. Zabudni na diéty

    Diéta sa nesie v znamení zníženého množstva kalórií a menších porcií s cieľom zníženia aktuálnej hmotnosti. Ak telo denne prijme menej kalórií a v menších porciách, na aké je zvyknuté, je hlad prirodzená reakcia. Už pár dní diéty môžu privolať nekontrolovateľný hlad. A to určite nechceš, však?

  4. Jedlo ako útek z reality

    Často tieto rituály súvisia zo stresom, zlým životným obdobím a jedlo vtedy znamená akúsi radosť zo života, zajedanie problémov. Čím sú problémy väčšie, tým pocit hladu stúpa a zväčšuje sa aj túžba jesť. Skús hľadať upokojenie a uvoľnenie napríklad pri dobre knihe, hudbe, v športe, jóge alebo meditácii. Už žiadne nočné návštevy kuchyne a chladničky. Pomôcť zabudnúť na hlad by mala vôňa mäty alebo šalvie (či už čerstvá alebo v podobe čaju, zubnej pasty či žuvačky).

  5. Plánuj

    Hovorí sa, že plánovanie je začiatkom úspechu. V tomto prípade to určite platí dvojnásobne. Skús si vopred naplánovať jedálny lístok a veľkosť porcií a tomu prispôsob nakupovanie potravín. Pri pravidelnom a vyváženom stravovaní by vlčí hlad nemal zaútočiť. Niekedy je na vine len slabý pitný režim a hlad je vtedy „prezlečený“ smäd :-).

  6. Zvýš príjem vlákniny

    Vláknina hrá dôležitú úlohu v zdravom trávení vzhľadom na jej výnimočné vlastnosti. V žalúdku na seba viaže vodu, tým zapĺňa jeho obsah a vyvoláva rýchlejší pocit zasýtenia. Okrem toho, neobsahuje žiadne kalórie, znižuje cholesterol, vyrovnáva hladinu cukru v krvi a udržiava zdravé črevá. Na každých prijatých 1000 kalórií z jedla sa odporúča 14 gramov vlákniny.

    Vláknina je rastlinná zložka, čiže jej prirodzený zdrojom je zelenina a ovocie. Všeobecne platí, že čím tmavšia farba zeleniny, tým vyšší je obsah vlákniny v jej. Čo sa týka ovocia, platí, že najviac vlákniny obsahuje práve šupka. Dopraj si preto: brokolicu, repu, mrkvu, listovú zeleninu, špenát, artičoky, jablká, hrušky, maliny, černice, pomaranče a jahody. Výborným zdrojom vlákniny sú aj zemiaky, všetky strukoviny alebo exotické ovocie (mango, papája).

  7. Obmedz rafinované a spracovávané potraviny

    Tieto potraviny sú zbavené svojich prirodzených výživných hodnôt (vitamínov, minerálov a vlákniny). Napríklad rafinovaný cukor, biela múka a ryža patria do skupiny jednoduchých sacharidov. Tie sa rýchlo vstrebávajú, ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, spôsobujú priberanie a sú príčinou skorého pocitu prázdneho žalúdka. Skús, preto obmedziť príjem cukrov a biele pečivo vymeniť za kvalitné celozrnné.

5 zdravých nízkokalorických receptov na chudnutie

Prvá pomoc: Čo si dopriať, ak vlčí hlad predsa len zaútočí?

  • najlepšou alternatívou je zobkanie ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny: brokolica, repa, mrkva, listová zelenina, zemiaky, špenát, batáty, artičoky, jablká, hrušky, figy, maliny, černice, pomaranče, jahody, exotické ovocia alebo strukoviny (cícer, šošovica, hrach, fazuľa),
  • ideálne je tiež stále obľúbené smoothie, ktoré sa dá pripraviť rýchlo a na nekonečno veľa spôsobov,
  • rýchle zasýtenie nájdeš aj v troche kefíru, bieleho gréckeho jogurtu alebo tvarohu s knäckebrotom,
  • bez výčitiek si môžeš dopriať všetky druhy orieškov: mandle, kešu oriešky, vlašské alebo para orechy, arašidy (všetko samozrejme nesolené a nepražené),
  • ak ťa vlčí hlad prepadne chvíľočku po jedle, skús ho oklamať kockou kvalitnej čokolády, mätovým alebo šalviovým čajom,
  • skvelou voľbou je aj horúci, kurací vývar.

Držím palce, nech ti tieto zásady pomôžu a odolávaš lákavých chutiam. Nezabúdaj, len ty si zodpovedná za svoje telo, tak ho zásobuj zdravím 😊.

Čo jesť pre zdravie aj vysnívanú postavu?

Pokiaľ ale nemôžeme prestať jesť, máme problém. Pri chudnutí je dôležité každé jedlo počas dňa.

Ak ste si dali záväzok, že po piatej už nebudete nič jesť, vyjedanie chladničky o deviatej je pre vás možno rutinou. A je to vždy len zdravé vyjedanie? Nestáva sa vám, že namiesto orechov do seba natlačíte prvé jedlo, čo zbadáte, hoc aj zákusok alebo zmrzlinu?

Pravdou je, že aj keď chudnete, v pokoji si môžete dopriať jesť tak 2 - 3 hodiny pred spaním. Veľmi však záleží na tom, čo zjete - toto je otázka, ktorou by ste sa mali zaoberať viac ako tým, kedy to zjete.

To najlepšie na večeru

Na večeru sú určite vhodné bielkoviny, ako mäso, syry, vajcia, strukoviny či ryby, doplnené o zdravé tuky - orechy. Či už mandle, alebo ľanové semiačka, dodajú vášmu telu pocit nasýtenosti. Nezabúdajte na dávku zeleniny, ktorá je pri chudnutí nevyhnutnou prílohou.

Myslite na to, že strava je len jeden zlomok z chudnúceho plánu. Tým druhým kúskom skladačky je naozaj poctivé cvičenie. To vám nenahradí nič iné. Bez cvičenia bude vaša snaha márna.

Ako predídete hladu v noci

Už viete, že večeru si môžete dopriať aj o ôsmej večer a že najlepšou voľbou sú bielkoviny, tuky a zelenina. Určite vás však zaujímajú konkrétne potraviny, po ktorých môžete siahnuť aj vo večerných hodinách.

Plnotučné mliečne produkty

Majte po ruke grécky jogurt. Obsahuje probiotiká a je dobrý na trávenie. Tak isto sú dobrými alternatívami kefír alebo acidko. Podstatou je, aby išlo o plnotučný výrobok bez pridaného cukru.

Mätový, zázvorový a harmančekový čaj

Možno si poviete, že taký mätový čaj vás nezasýti. Je to síce pravda, ale za to vás príjemne upokojí a účinne potlačí chuť na „mlsné” prejedanie sa. Veď vyskúšajte.

Šalát s humusom

Humus je veľmi cenná a na vlákninu bohatá potravina. K tomu zeleninový šalát a večera je na svete.

Nočný proteín

Jednou z možností je dať si ešte tesne pred spaním nočný proteín alebo tzv. kazeín. Dodá vám potrebné živiny, zregeneruje vás a podporí chudnutie.

10 tipov na zdravé snacky pred spaním

Ísť spať s plným žalúdkom nie je úplne ideálne. Nielen, že to môže zhoršiť kvalitu spánku, ale môže to viesť tiež k zvyšovaniu hmotnosti. Na druhú stranu malá desiata hodinu pred spaním nemusí znamenať nič zlé. A ak vám uľaví od nepríjemného večerného hladu, môže byť naopak celkom prospešná. Aké snacky sú pred spaním vhodné z hľadiska výživy?

  1. Pistácie

    Pistácie patria medzi najbohatšie prirodzené zdroje spánkového hormónu melatonínu. Jedna hrsť pistácií (30 g) obsahuje takmer 7 mg melatonínu, čo je viac, než koľko nájdete v bežných kapsulách melatonínu z lekárne. Navyše, táto porcia pistácií obsahuje len asi 170 kcal, čo pred spaním rozhodne nie je žiadny problém.

  2. Kiwi

    Kiwi patrí medzi obľúbené ovocie, ktoré je nabité prírodným vitamínom C. Okrem neho ale obsahuje tiež vysoké množstvo serotonínu, z ktorého sa v tele tvorí spomínaný spánkový hormón melatonín. V jednej štúdii dokonca vedci zistili, že u osôb so spánkovými problémami došlo k výrazne rýchlejšiemu zaspaniu v prípade, keď pravidelne každý večer konzumovali pred spaním kiwi.

  3. Proteínový nápoj

    Proteínový nápoj pred spaním môže byť jednoduchým a účinným spôsobom, ako podporiť regeneráciu po športovom tréningu a popohnať rast svalovej hmoty. Najlepšie urobíte, keď si ako nočný proteín vyberiete micelárny kazeín. Má vysokú biologickú hodnotu a vďaka pomalej vstrebateľnosti pomáha dopĺňať bielkoviny v priebehu celej noci.

  4. Tvaroh s nakrájaným ovocím

    Rozdeľte si preto vaničku tvarohu napoly a doplňte ju nakrájaným ovocím alebo trochou orieškov či chia semienok. Získate tým ľahkú a plnohodnotnú večernú desiatu plnú kvalitných bielkovín, takže sa skvele hodí aj pri budovaní svalovej hmoty.

  5. Paprika s hummusom

    Červenú papriku si nakrájajte na tenké plátky a namáčajte do hummusu. Hummus vyberajte taký, ktorý nemá príliš vysoký obsah tuku. Najlepšie urobíte, keď si ho pripravíte doma z vareného cíceru, olivového oleja a sezamovej pasty Tahini.

  6. Proteínový puding

    Proteínový puding je plný vysoko kvalitných mliečnych bielkovín a pokiaľ nie je doplnený tonou cukru, zapadne do vášho zdravého životného štýlu ako puzzle. Preferujte predovšetkým také výrobky, ktoré sú založené na vysoko kvalitných laktoproteínoch.

  7. Tekvicové semienka

    Tekvicové semienka patria medzi jeden z najlepších prirodzených zdrojov horčíka, už jedna hrsť (30 g) obsahuje takmer polovicu odporúčanej dennej dávky. Tekvicové semienka navyše obsahujú vysoký podiel tryptofánu. V jednej štúdii sa dokonca ukázalo, že tekvicové semienka v kombinácii s jablkami môžu podporiť zaspávanie a tým bojovať proti nespavosti (insomnii).

  8. Zeleninový šalát

    Zeleninový šalát je ideálnym riešením situácie, keď sa vám po nedávnej večeri z ničoho nič vráti nepríjemný hlad ako bumerang. Zelenina totiž všeobecne vyniká nízkou kalorickou denzitou, takže si môžete naložiť pokojne celú misku a kalórií v nej stále bude pramálo.

  9. Proteínová tyčinka

    Snažte sa vyberať si také tyčinky, ktoré neobsahujú príliš veľa pridaného cukru a ktoré čerpajú bielkoviny z kvalitných mliečnych proteínov. Tie naozaj kvalitné proteínové tyčinky v sebe skrývajú tiež pomerne vysoké množstvo zdraviu prospešnej vlákniny, takže navyše podporia správnu funkciu zažívacieho traktu.

  10. Knäckebrot s kvalitnou šunkou

    Výborne vám poslúžia plátky celozrnného ražného knäckebrotu doplnené o kvalitnú šunku. Snažte sa vyberať si šunku s vysokým podielom mäsa (aspoň 90 %) a strážte si tiež množstvo soli. Tento večerný snack môžete ešte vylepšiť nakrájanou zeleninou (mrkva, paprika, paradajka) a vytvoriť z neho hotový obložený tanier.

Večerné jedenie: Áno alebo nie?

Večerné jedenie je veľmi kontroverznou témou, ktorá je stále zahalená mnohými otáznikmi. Skutočne sa jedlo večer ukladá do tukov, alebo vám môže naopak pomôcť? A ako dlho pred spaním teda ideálne jesť?

Je večerné jedlo skutočne príčinou priberania?

Každý z nás sa už určite niekedy stretol s tvrdením, že jedenie po 7. hodine večernej spôsobuje ukladanie tuku a priberanie. Je to však hlúposť. Živiny obsiahnuté v jedle totiž nevedia, či je práve 8 hodín ráno, alebo večer, a budú sa preto metabolizovať úplne rovnako. Priberanie na hmotnosti je potom podmienené vytvorením kalorického nadbytku - musíme teda prijať viac energie, než koľko v rámci celého dňa vydáme. Ak si však večerné jedlo naplánujeme tak, aby nám v celkovom energetickom súčte tento nadbytok nevznikol, nemusí nás nejaké priberanie vôbec trápiť.

Kedy môže byť jedenie pred spaním nebezpečné?

Zákernosť večerného jedenia spočíva v tom, že v praxi často vedie k vytvoreniu nezdravých stravovacích návykov. Pomerne rozšíreným nesvárom je dobiehanie celodenného príjmu večer pred spaním, kedy nás však počas dňa vzniknutý hlad núti vyberať si kaloricky bohaté potraviny a zjesť ich viac, než skutočne potrebujeme. Večerné jedlo navyše býva často konzumované pri sledovaní televízie alebo filmov, vďaka čomu sa prestávame sústrediť na to, čo a koľko toho vlastne zjeme a ako nás jedlo postupne sýti. Následkom toho sa nám potom nedarí dostatočne uspokojiť pocit hladu a máme tendenciu jesť stále viac a viac.

Ako nám môže večerné jedlo pomôcť?

Napriek všetkým démonizáciám nám môže správne zvolené a nutrične vyvážené večerné jedlo prinášať aj značné výhody. Zoberme si napríklad situáciu, keď prídeme domov z večerného tréningu a náš organizmus doslova hladuje po kvalitných živinách. Najedením sa tak telu umožníme doplniť svalový glykogén, zabezpečiť ponuku aminokyselín svalom a podporiť tak ich rast alebo urýchliť celkovú regeneráciu. Večernou desiatou môžeme tiež predchádzať nekontrolovateľnému prejedaniu. Malý snack nám totiž pomôže utíšiť hlad a ušetrí nám tak nočné nálety na chladničku alebo výber kalorických a nevhodných potravín.

Ako dlho pred spaním sa odporúča jesť?

Posledné jedlo je všeobecne odporúčané cca 2 - 3 hodiny pred spaním. Ideálny čas posledného jedla je však veľmi individuálny a ak na sebe žiadne z týchto ťažkostí nepozorujete, svoju neskorú večeru si môžete s pokojným srdcom dopriať napríklad aj iba hodinku pred spaním.

Čo je teda vhodné jesť pred spaním?

Finálna podoba a veľkosť večerného jedla vždy závisí od nášho momentálneho cieľa. Znášanlivosť jednotlivých potravín pred spaním je totiž rovnako individuálna ako ideálna doba ich konzumácie a dalo by sa teda povedať, že si môžeme dať takmer čokoľvek, čo práve uznáme za vhodné. Vždy by sme však mali dbať na kvalitu obsiahnutých živín a vyhnúť sa veľkému množstvu jednoduchých cukrov, tukov, soli, ostrým a dráždivým jedlám, alkoholu, alebo kofeínu. Aké ďalšie stravovacie návyky môžu narúšať váš spánok, nájdete v našom článku 7 stravovacích návykov, pre ktoré nemôžete zaspať

Na čo staviť po tréningu?

Ak chceme doplniť živiny po tréningu (posilňovňa, beh, kolektívne športy, sálové lekcie atď.), v pokrme budeme logicky potrebovať dostatok bielkovín a komplexných sacharidov, ale aj primerané množstvo tuku a vlákniny. Ako na perfektné potréningové jedlo sa dočítate tu

Čím najlepšie zahnať hlad?

Na zahnanie ľahkého večerného hladu nám poslúžia hlavne bielkoviny, najmä v kombinácii s ovocím, zeleninou, komplexnými sacharidmi alebo malým množstvom tuku. Vyskúšať môžete napr.:

  • bielkovina + ovocie/zelenina/komplexný sacharid
    • syr/šunka/cottage + zelenina/celozrnné pečivo
    • proteín/tvaroh/jogurt + ovocie
  • bielkovina + menšie množstvo tuku
    • jogurt/proteín/tvaroh + orechy/orechové maslo
    • proteínové orechové maslo + ovocie

Čo si z toho odniesť?

Na večerné jedlo sa často nezará ako na vinníka priberania a nekvalitného spánku. To však platí len v prípade, že si vďaka nemu v rámci celého dňa vytvoríme kalorický nadbytok, prepcháme sa alebo si zvolíme naozaj nevhodný pokrm. Tolerancia jednotlivých potravín a ideálna doba ich konzumácie sú totiž veľmi individuálne a to, čo v tomto prípade vyhovuje jednému, môže druhému spôsobiť poriadne problémy. Všetci by sme sa však mali vyhýbať večernému jedeniu príliš sladkých, slaných, tučných, ostrých a dráždivých potravín, alkoholu alebo kofeínu.

Ako Rozlíšiť Skutočný Hlad od Emočného Hladu?

Už z biológie všetci vieme, že jedlo patrí medzi primárne (a čo si budeme hovoriť aj veľmi príjemné) potreby, ktoré sú nevyhnutné pre zachovanie života. Asi preto majú ľudia odjakživa inštinktívny strach z pocitu hladu. A niekedy proste len nevieme odolať. Ani vtedy, keď je náš žalúdok plný. Ako si konečne povedať, že teraz už máš dosť a nenechať sa viesť emóciami?

Spúšťače Pocitu Hladu

  • Interné Hodiny: Keď príde večer, čas spánku, automaticky sa nám chce spať. Toto isté platí aj pri jedle. V čase obeda jednoducho cítime hlad. Nie preto, že sme hladní, ale často preto, lebo „hodiny“ oznamujú čas obeda.
  • Vôňa Jedla: Máš rada vôňu čerstvo vypražených hranoliek? A potom, že prečo vždy, keď prechádzaš okolo fast - foodu, si zrazu hladná, však?
  • Chuť na Konkrétnu Chuť: Ľudia majú často chuť na konkrétnu zo 4 základných chutí: sladké, kyslé, horké a slané.
  • Farba: Hovorí sa, že modrá farba potláča chuť do jedla. Je to dané tým, že príroda neprodukuje modré potraviny. Ale zelená a červená farba už môže hlad vyvolať.

Rozlíšenie Skutočného a Emočného Hladu

Skutočný hlad je reálna potreba jesť. Akékoľvek dostupné jedlo, či potravina túto túžbu uspokojí. Naopak hlad, o ktorom si len myslíš, že je skutočný, je väčšinou vyvolaný emóciami. Je to túžba po konkrétnych chutiach, jedlách a potravinách. Niekedy ho cítime aj, keď je žalúdok plný. Je dôležité naučiť sa vnímať rozdiel medzi tými dvoma pojmami.

Charakteristika Skutočný hlad Emočný hlad
Potreba Reálna potreba jesť Vyvolaný emóciami
Uspokojenie Akékoľvek jedlo uspokojí Túžba po konkrétnych jedlách

Čo, koľko a v akom čase jeme, má hlboký vplyv na to ako cítime hlad po celý deň. Existuje niekoľko prirodzených spôsobov ako predísť návalom hladu počas celého dňa.

Príčiny Večerného Jedenia

Ako vlastne vyzerá jedna porcia? Vždy ma pri jedení frustrovalo: Ako to, že dokážem celý deň jesť podľa plánu a večer to pokazím?!… Bolo to, akoby som celý deň staval hrady z piesku a večer mi ich niekto ničil. Najhoršie na tom bolo, že ten „niekto“, kto mi to ničil = som bol JA. To ja sám som si sabotoval snahu. Ak sa to s večerným prejedaním (alebo jedením pri TV) stáva aj tebe - dnes ti ukážem, čo pomohlo mne a pomáha aj mojim klientkam.

  • Hlad: Večerné vyjedanie často súvisí s tým, že sme sa počas dňa zabúdali najesť, nestíhali sme sa najesť alebo sa nám nechcelo variť.
  • Nedostatok Hraníc: Pri jedle nemáme určené žiadne hranice. Nemáme definované, kedy sa jedenie začína a kedy sa končí.
  • Jedlo ako Relax: Používame jedlo ako relax, ako spôsob na zlepšenie si nálady. A čím intenzívnejšia chuť a zážitok, tým lepšie.
  • Chýbajúce Uspokojenie z Jedla: Na jedlo máme väčšiu chuť, keď z neho nemáme počas dňa uspokojenie. Jedlo má byť dostatočne chutné a jedeniu máme venovať dostatočnú pozornosť.
  • Zvyk: Z večerného jedenia sa nakoniec stal zvyk, ktorý robíme bez rozmýšľania.

Odporúčania, Ako Skončiť s Večerným Prejedaním

  • Najedzte sa Počas Dňa: Nedovoľte, aby ste aj po večeri boli hladní preto, lebo ste celý deň jedli málo. Určite si, koľkokrát denne chcete jesť a kedy. Potom tieto časy dodržiavajte tak, aby ste večer neboli hladní.
  • Určite si Hranice pri Jedení: Majte jasno v tom, kedy je čas na jedenie a kedy NIE JE čas na jedenie. Ideálne, ak by to bolo niekde napísané, lebo tým dáme najavo, že toto je naše pravidlo.
  • Po každom jedle si okamžite vyčistite zuby.
  • Nemajte doma nič, čo by vás lákalo porušiť hranice.
  • Choďte skôr spať.
  • Naučte sa Relaxovať Inak Než Jedlom: Ak dieťaťu dáš na výber medzi kalerábom a zmrzlinou, väčšina detí si vyberie zmrzlinu. Ak mu však zmrzlinu vezmeš z ponuky, aj ten kaleráb bude znieť lákavejšie než nič. Podobne to platí pri zvyku relaxovať jedlom.
  • Zmeňte Večernú Rutinu: Ak sa z tvojho večerného jedenia stal zvyk, ktorý prebieha automaticky (takmer) každý deň, najlepšie bude zmeniť svoj večerný program. Nájdite náhradnú aktívnu činnosť pri pozeraní filmov alebo TV.
  • Buďte Pripravení na Chuť na Jedlo: Ak sa aj napriek tomu všetkému objavia chute na jedlo (a ony prídu), buď na ne pripravená. Tá chuť prejde (vždy prešla). Pripomínajte si, že nereagovaním na túto chuť dávate telu možnosť, aby si zobralo energiu z bruška.

tags: #vecerny #hlad #pri #diete #tipy

Populárne príspevky: