Vegánstvo: Životný štýl, Strava a Zdravie

Vegánstvo je stále populárnejší životný štýl, ktorý priťahuje pozornosť nielen kvôli etickým a ekologickým dopadom, ale aj z hľadiska zdravotných prínosov. Mnohí sa však najprv zamýšľajú nad tým, či je možné žiť plnohodnotne bez všetkých živočíšnych produktov a aké výhody či výzvy so sebou tento spôsob stravovania prináša. Vegánstvo možno označiť za životný štýl. Tento životný štýl odmieta akékoľvek používanie živočíšnych produktov, či už v súvislosti so stravou, kozmetikou alebo módou.

Podľa prieskumu agentúry Focus z roku 2019 sa v Slovenskej republike k vegánskemu spôsobu stravovania hlási približne 0.5 % populácie (cca 25-30 tisíc ľudí), zatiaľ čo vegetariánov je okolo 3 % (cca 162 000 ľudí). V tomto článku sa zameriame na to, čo vegáni jedia a čo nejedia a ako sa ich strava líši od vegetariánstva, spomenieme výhody a nevýhody (prínosy pre zdravie, planétu i aké výzvy môžu nastať), opíšeme si špecifiká rastlinnej stravy, na čo si dať pozor a ako zabezpečiť vyvážený príjem živín vrátane doplnkov stravy, ale aj pre koho je rastlinná strava vhodná či nevhodná. V závere potom nájdete príkladový jedálny lístok s konkrétnymi tipmi a pokrmami na dosiahnutie pestrého spektra živín.

PRÍRUČKA VEGANIZMU PRE ZAČIATOČNÍKOV // ako sa stať vegánom 🍇🍌

Čo je vegánska strava a čo jedia vegáni?

Na úvod si poďme vysvetliť rozdiel medzi rastlinným stravovaním a vegánstvom:

Vegánstvo je životný štýl, ktorého snahou je v čo najväčšej možnej a praktikovateľnej miere obmedziť a vylúčiť využívanie zvierat a ich produktov pre vlastnú potrebu vo všetkých oblastiach každodenného života. Rastlinné stravovanie spadá pod vegánstvo, ale kto sa stravuje rastlinne nemusí byť automaticky vegán (keďže vegánstvo rieši elimináciu utrpenia zvierat komplexne aj mimo oblasť stravovania). Vo všeobecnosti sa však udomácnilo aj spojenie „vegánska strava“ alebo „strava vegánov“, ktoré budeme naďalej v článku používať.

Vegánska strava vychádza z vegetariánskej stravy a je založená na potravinách rastlinného pôvodu. Vegánska strava je založená na rastlinných potravinách a spravidla z etického presvedčenia vylučuje všetky produkty živočíšneho pôvodu. To znamená, že vegáni nekonzumujú mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia ani med. Namiesto toho stavajú svoj jedálny lístok na širokej škále rastlinných potravín, ktoré pri správne zostavenom jedálnom lístku poskytujú všetky potrebné živiny. Ak sa k vegánskej strave pristupuje správne, tento štýl stravovania je veľmi prospešný pre zdravie.

Strava vegánov sa najčastejšie skladá z nasledujúcich skupín potravín:

  • Zelenina a ovocie
  • Obilniny a pseudoobilniny
  • Strukoviny
  • Orechy a semená
  • Rastlinné oleje a tuky
  • Rastlinné alternatívy mäsa, mlieka a mliečnych výrobkov
  • Sladkosti a dezerty s čisto rastlinným zložením
  • Fermentované potraviny

Zelenina a ovocie sú bohatými zdrojmi vitamínov, minerálov a vlákniny. Obilniny a pseudoobilniny, medzi ktorými nájdeme najčastejšie pšenicu, ryžu, ovos, pohanku, pšeno, quinou a výrobky z nich, ako sú napríklad cestoviny, pečivo či múky, sú komplexným zdrojom sacharidov, no čiastočne aj bielkovín a vlákniny. Strukoviny sú typickou potravinou vegánov, najčastejšie šošovica, fazuľa, hrach a sója, prípadne výrobky z nich (tofu, tempeh). Obsahujú široké spektrum živín od sacharidov a bielkovín cez vlákninu až po minerály. Ako zdroj tukov volia zdravo sa stravujúci vegáni orechy, semená alebo za studena lisované oleje, prípadne orechové či semiačkové pasty a maslá. Možno vás to prekvapí, ale mnoho vegánov cielene nenahrádza živočíšne potraviny rastlinnými alternatívami - nie je to totiž nevyhnutné. Na druhej strane dnes zoženieme napríklad mliečne alternatívy (sójové jogurty a nápoje, ovsené nápoje, alternatívy syrov a pod.) veľmi ľahko takmer v každom obchodnom reťazci a môžeme si nimi svoj rastlinný jedálny lístok obohatiť. Podobne sú na tom aj náhrady mäsa, ktoré nie sú nutnosťou, ale môžu byť výživovo výhodné, keďže často obsahujú vyššiu koncentráciu bielkovín a nižší obsah vlákniny v porovnaní napr. so strukovinami. Vegánska strava je pestrá a umožňuje kreatívne kombinácie jedál. Hoci sa to na prvý pohľad nezdá, vegánsky jedálniček môže byť veľmi pestrý a vyvážený. Mlieko nemusí byť len kravské alebo kozie. Môžete ho nahradiť rastlinnými alternatívami, ako je mandľové, kokosové alebo sójové mlieko. Aj mäso sa dá vo vegánskej strave nahradiť rôznymi spôsobmi.

Rozdiel medzi vegánskou a vegetariánskou stravou

Vegetariánska a vegánska strava spoločne vylučujú mäso vrátane rýb, no líšia sa v prístupe k ďalším živočíšnym produktom. Vegetariáni často konzumujú mliečne výrobky, vajcia a med, zatiaľ čo vegáni sa striktne vyhýbajú všetkým produktom živočíšneho pôvodu.

Aké sú výhody vegánskej stravy?

Vegánska strava prináša radu zdravotných výhod, ktoré sú podložené vedeckými štúdiami. Správne nastavená rastlinná strava s vhodnou suplementáciou dokáže pozitívne ovplyvniť rôzne aspekty ľudského zdravia. Okrem zdravotných benefitov však so sebou nesie aj zníženie ekologickej záťaže spojenej s potravinovou produkciou, či už ide o nižšie emisie skleníkových plynov, úsporu vody alebo menšie potreby využitia pôdy. Práve environmentálne dopady živočíšnej výroby sú jedným z kľúčových dôvodov, prečo stále viac ľudí zvyšuje konzumáciu rastlinných potravín.

Zdravie srdca a ciev

Jedným z najlepšie preskúmaných benefitov rastlinnej stravy je jej pozitívny vplyv na zdravie srdca. Vegánsky jedálny lístok býva prirodzene chudobnejší na nasýtené tuky a cholesterol a naopak bohatý na vlákninu, antioxidanty a ďalšie látky, ktoré podporujú zdravé cievy a správnu hladinu cholesterolu. Podľa rozsiahlej vedeckej analýzy publikovanej v časopise Obesity Reviews má rastlinné stravovanie pozitívny vplyv na telesnú hmotnosť, hodnoty krvného cukru i ďalšie ukazovatele, ktoré súvisia s prevenciou kardiovaskulárnych ochorení. Inými slovami - ľudia, ktorí sa stravujú vegánsky, mávajú často nižšie riziko vzniku vysokého tlaku, cukrovky 2. typu alebo obezity, čo sú bežné problémy spojené so súčasným životným štýlom ľudí vo vyspelejších krajinách.

Možná redukcia telesnej hmotnosti

Jedným z častých dôvodov, prečo ľudia prechádzajú na rastlinnú stravu, sú zdravotné benefity, ale často aj snaha schudnúť alebo si udržať zdravú váhu - a podľa vedeckých štúdií i logiky stravovania to skutočne dáva zmysel. Rastlinná strava založená na celistvých potravinách je prirodzene bohatá na vlákninu a má obvykle nižšiu energetickú hodnotu, čo znamená, že sa človek môže najesť dosýta, a pritom prijať menej kalórií než z bežnej stravy.

Napríklad systematická analýza viacerých štúdií publikovaná v časopise Obesity Reviews ukázala, že rastlinná strava môže viesť k významnému úbytku hmotnosti u ľudí s nadváhou alebo diabetom 2. typu - a to už počas 12 týždňov jej pravidelnej konzumácie. Podobné výsledky potvrdila aj ďalšia štúdia zverejnená v Nutrition & Diabetes, kde účastníci na vegánskej strave schudli v priemere 6,5 kg počas 16 týždňov, a zároveň sa im zlepšila citlivosť na inzulín a poklesla tuková hmota. Rastlinná strava tak môže byť nielen šetrná k telu, ale aj účinným nástrojom pre lepšie metabolické zdravie - samozrejme za predpokladu, že je vyvážená a dobre zostavená. Všeobecne panuje presvedčenie, že vegánska strava pomáha zhadzovať nadbytočné kilá. Je pravda, že pri vegánskej strave sa ľahšie chudne, najmä preto, že väčšina potravín zahrnutých do vegánskej stravy je nespracovaná, má nízky obsah kalórií a je plná živín.

Vplyv vegánskej stravy na možné zníženie rizika vzniku rakoviny

Vegánska strava môže významne prispieť k zníženiu rizika vzniku niektorých typov rakoviny, najmä tých, ktoré postihujú tráviaci trakt. Podľa systematickej recenzie a meta-analýzy publikovanej v časopise Frontiers in Public Health bolo zistené, že rastlinná strava súvisí s nižším výskytom rakoviny pankreasu, hrubého čreva a konečníka. Riziko rakoviny pankreasu bolo napríklad u ľudí na rastlinnej strave o 29 % nižšie v porovnaní s bežnou populáciou. A k podobným poznatkom dospievajú aj ďalšie štúdie.

Tieto výsledky naznačujú, že rastlinná strava bohatá na vlákninu, antioxidanty a ďalšie ochranné látky môže zohrávať dôležitú úlohu v prevencii niektorých typov rakoviny. Je však dôležité uvedomiť si, že strava je len jedným z mnohých faktorov ovplyvňujúcich riziko vzniku rakoviny. Celkový životný štýl, vrátane pravidelnej fyzickej aktivity a vyhýbania sa škodlivým návykom, je rovnako kľúčový.

Nižšie emisie skleníkových plynov

Rastlinná strava je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako môže každý z nás znížiť svoju ekologickú stopu. Podľa rozsiahlej štúdie, ktorá analyzovala údaje viac než 55 000 ľudí vo Veľkej Británii, má vegánska strava v priemere len 25-30 % environmentálneho dopadu v porovnaní so stravou bohatou na mäso. Vegáni podľa výsledkov produkovali približne o 75 % menej emisií skleníkových plynov, využívali o 75 % menej poľnohospodárskej pôdy a spotrebovali výrazne menej vody než ľudia s vysokou konzumáciou mäsa.

Výrazná úspora vody

Chov zvierat a výroba krmív spotrebujú obrovské množstvo vody. Napríklad na výrobu jedného kilogramu hovädzieho mäsa je potrebných až 15 000 litrov vody. Treba do toho započítať nielen vodu, ktorú zviera priamo vypije, ale najmä vodu spotrebovanú na pestovanie rastlín, ktoré zviera počas života potrebuje na krmivo. Rastlinné potraviny, ako sú strukoviny či obilniny, sú na vodu výrazne menej náročné. Vegánska strava tak pomáha šetriť jeden z najcennejších prírodných zdrojov.

Menšie využitie pôdy

Ako už bolo spomenuté vyššie, chov hospodárskych zvierat si nárokuje obrovské plochy pôdy - či už na samotný chov, alebo na pestovanie krmiva. Naopak, rastlinná strava je výrazne efektívnejšia, čo sa priestoru týka.

Ohľaduplnosť k zvieratám

Vegánstvo je taktiež etickou voľbou. Živočíšna výroba je často spájaná s utrpením zvierat, a to aj v prípadoch, keď nesie označenie „humánny“ či „voľný chov“ a pod. Časy, keď sme potrebovali konzumovať zvieratá z dôvodu núdze a obáv o prežitie, sú dávno preč, no staré zvyky stále pretrvávajú napriek poznatkom o výžive, ale aj o zvieratách a ich vnímaní i schopnosti cítiť bolesť.

Aké sú nevýhody vegánskej stravy?

Vegánska strava môže byť zdravá, ohľaduplná aj šetrná k planéte - no rovnako ako každý výživový smer má aj ona svoje výzvy a limity. Nie je to však o tom, že by rastlinný jedálny lístok neobsahoval všetky potrebné živiny, skôr je potrebné vedieť s ním správne narábať. Ak nie je zostavený premyslene, môže viesť k nedostatkom niektorých dôležitých makroživín aj mikroživín, čo môže byť pre nováčikov náročnejšie na zorientovanie. Treba tiež spomenúť, že rastlinná strava nie je automatickou zárukou zdravia - vždy záleží predovšetkým na konkrétnom zložení jedálnička, no s troškou znalostí a praxe netreba mať veľké obavy.

Riziko deficitu určitých živín

Zle zostavená vegánska strava môže viesť k nedostatku niektorých živín, ktoré sa prirodzene vyskytujú najmä v živočíšnych produktoch. Najčastejšie ide o vitamín B12, omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA), železo, zinok či vápnik. V niektorých prípadoch veľmi jednostrannej stravy môže byť ohrozený aj dostatok bielkovín. Preto je vhodné naštudovať si zdroje týchto živín a cielene ich zaradiť do jedálnička, aby sa predišlo ich dlhodobému nedostatku, ktorý so sebou môže priniesť zdravotné riziká. V začiatkoch s tým dokáže výborne pomôcť výživový špecialista, ktorý sa zameriava na špecifiká rastlinného stravovania.

Vyššie nároky na znalosti a plánovanie

Aby bola vegánska strava skutočne zdravá a vyvážená, je potrebné viac premýšľať o skladbe jedálnička. Nejde len o vylúčenie živočíšnych produktov, ale o plnohodnotnú náhradu živín, ktoré sme z nich získavali. Primárne ide o bielkoviny, esenciálne aminokyseliny a mikroživiny. To si vyžaduje aspoň základný prehľad o potravinách a zdrojoch jednotlivých živín.

Menej možností pri stravovaní mimo domova

Hoci sa ponuka vegánskych jedál v reštauračných zariadeniach zlepšuje, v niektorých reštauráciách, na cestách, v zahraničí či pri spoločenských akciách môže byť pre vegána náročnejšie nájsť výživné jedlo. To môže viesť k nepohodliu alebo k nutnosti nosiť si vlastné alternatívy.

Potreba suplementácie

Aj keď všetky živiny potrebné pre zdravý život môžeme získať z rastlinných zdrojov, niektoré z nich môžu byť pri modernom spôsobe života horšie dostupné.

Na ktoré živiny si treba dať pozor pri rastlinnej strave?

Rastlinná strava môže byť plnohodnotná a zdravá, no ako už bolo uvedené vyššie, niektoré živiny môžu byť horšie dostupné alebo menej vstrebateľné. Preto je dôležité venovať im zvýšenú pozornosť a aktívne zaradiť vhodné potraviny. Pozrime sa na tieto živiny bližšie:

Vitamín B12

Práve vitamín B12 (kobalamín) má veľmi dôležitú úlohu pri krvotvorbe a syntéze DNA. Vitamín B12 je úplne kľúčový pre tvorbu červených krviniek, správne fungovanie nervového systému a energetický metabolizmus. Nedostatok B12 vo vegánskej strave je spôsobený nepríjimaním mäsa. Vytvárajú ho baktérie vo vode a pôde - odtiaľ ho získavajú voľne žijúce zvieratá a väčšina ľudí následne práve konzumáciou týchto zvierat. Pri súčasnom spôsobe veľkochovu zvierat, ktoré nežijú prirodzene vo voľnej prírode, však ani mäso týchto zvierat nie je zaručeným zdrojom tohto vitamínu. Preto je pri otázke, čím nahradiť mäso, nutné venovať vitamínu B12 zvýšenú pozornosť.

Hoci sa vitamín B12 nachádza v malom množstve aj v niektorých fermentovaných potravinách, nie je vhodné spoliehať sa na tieto zdroje. Najjednoduchším, najpohodlnejším a najčastejšie voleným riešením pre vegánov aj vegetariánov je zvoliť vitamín B12 vo forme výživového doplnku rastlinného pôvodu.

Riešenie: doplnky s aktívnou formou metylkobalamínu, kyanokobalamínu, adenozylkobalamínu alebo ich kombinácie; vhodná je aj sublingválna forma (pod jazyk) pre lepšiu vstrebateľnosť.

Vitamín D

Tento vitamín získavame predovšetkým zo slnečného žiarenia a v menšej miere aj z potravy, no strava sama o sebe v tomto prípade nie je zárukou dostatočného príjmu. Nedostatok vitamínu D môže viesť k únave, oslabenej imunite a zhoršenej mineralizácii kostí. Zvlášť v zimných mesiacoch, keď v našich zemepisných šírkach nie sú vhodné podmienky na jeho prirodzenú syntézu zo slnka, je suplementácia v podstate nevyhnutná.

Riešenie: vegánsky vitamín D3 (cholekalciferol) z lišajníkov - lepšie vstrebateľný než vitamín D2.

Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA)

Bežné rastlinné zdroje sú bohaté na ALA (napr. ľanové, chia či konopné semienka), ale telo premieňa ALA na EPA a DHA neefektívne (cca 5-10 %). Tieto formy sú pritom zásadné pre funkciu mozgu, zraku a srdca.

Riešenie: doplnky s olejom z rias - priame a plne vegánske zdroje EPA a DHA s výbornou vstrebateľnosťou.

Bielkoviny a esenciálne aminokyseliny

Niektoré rastlinné zdroje bielkovín môžu byť horšie stráviteľné a môžu obsahovať menej niektorých esenciálnych aminokyselín. Je preto dôležité kombinovať viac zdrojov bielkovín v rámci dňa aj týždňa, aby sme dosiahli dostatok všetkých aminokyselín.

Vhodné zdroje: tofu, tempeh, seitan, strukoviny, quinoa, kombinácia strukovín a obilnín. Výborným riešením sú aj rastlinné proteínové prášky z viacerých zdrojov.

Železo

Vstrebávanie rastlinného (nehémo-) železa môže byť v závislosti od zdroja nižšie než pri živočíšnom (hémo-) železe, ktorého absorpcia je stabilnejšia. Nedá sa však povedať, že by rastlinné zdroje železa boli neefektívne alebo nedostatočné. Jeho vstrebávanie znižujú antinutričné látky ako fytáty (napr. v špenáte, celozrnných obilninách), naopak vitamín C absorpciu výrazne zvyšuje.

Vhodné zdroje: fermentované, namáčané či klíčené strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer), tofu, tekvicové semienka, sušené marhule, sezam.

Tipy a triky pre vegánov

  • Prebuďte vitamíny klíčením
  • Kvapku domáceho rastlinného mlieka, prosím
  • Čo robí vegán na cestách?

Recepty pre vegánov

  • Recept na vegánsky syr je skvelý, ak hľadáte alternatívu k syru.
  • Jednoduchý zdravý puding sa pripravuje z chia semienok a čerstvého alebo mrazeného ovocia.
  • Hrášková polievka s kešu orechami je chutná a zdravá krémová polievka, ktorú si môžete pripraviť za 30 minút.
  • Jednoduchý vegánsky recept, ktorý je hotový za päť minút, môže slúžiť ako náhrada syrových omáčok alebo ako dip, ktorý si môžete vychutnať.
  • Jednoduchá nekysnutá maková bábovka vhodná pre vegánov.
  • Recept na vegánsky cícer je skvelou alternatívou kurčaťa na paprike.
  • Vegánsky recept na kari je veľmi jednoduchý, ale hlavne chutný.
  • Recept na tekvicovú polievku je veľmi obľúbený a veľmi jednoduchý.
  • Mandľové mlieko je skvelou alternatívou kravského mlieka, ktoré mnohým ľuďom spôsobuje tráviace problémy pre laktózu, ktorú obsahuje.
  • Nepečený čučoriedkový cheesecake je vynikajúci dezert.
  • Tekvicová omáčka sa pripravuje rýchlo a jednoducho a môžete na ňu použiť tekvicu hokkaido aj maslovú.
  • Špagety z cukety nie sú nič iné ako cuketa nastrúhaná na dlhé rezance.
  • Z kešu orechov môžete pripraviť lahodné omáčky, ktoré si zamilujú aj vegáni a vegetariáni.

tags: #veganstvo #len #strava

Populárne príspevky: