Vegánstvo: Negatívne vplyvy a riziká pre zdravie

Vegánstvo je stále populárnejší životný štýl, ktorý priťahuje pozornosť nielen kvôli etickým a ekologickým dopadom, ale aj z hľadiska zdravotných prínosov. V mestách vyrastajú nové vegánske bistrá, reštaurácie i obchody rozširujú sortiment o vegánske potraviny a pokrmy. Ľudia aj ich zmýšľanie prechádza (nielen) v oblasti stravovania nepretržitou evolúciou, ktorá so sebou nesie aj nové moderné výživové štýly.

Každý človek má právo stravovať sa, ako uzná za vhodné, preto i vyznávači vegánstva, vegetariánstva, frutariánstva aj iných alternatívnych výživových štýlov v tomto majú „voľnú ruku“. Stravujú sa tak s určitým cieľom alebo presvedčením, napr. na to majú dôvody etické, alebo chcú zlepšiť svoj zdravotný stav. Preto tento článok skúsim poňať odborne, rozhodne ním nechcem na nikoho útočiť alebo prehovárať k návratu na zmiešanú stravu.

Čo je vegánstvo? V skratke však vegáni:

• nekonzumujú mäso, mlieko, vajcia, skrátka nič, čo má niečo spoločné so živočíchmi
• nepoužívajú kožušiny, kože
• preferujú kozmetiku a spotrebné výrobky netestované na zvieratách

Dôvodov je veľa. Súvisia s etickou a filozofickou stránkou, vplyvom na životné prostredie i oblasťou zdravého životného štýlu. Je tu teda zásadné uvedomiť si striktnosť vegánstva oproti vegetariánstvu.

Vplyv vegánstva na zdravie

Vo svojich prednáškach a článkoch často spomínam, že stravovať sa môžeme, ako chceme, ale stále považujme za najdôležitejšie svoje zdravie. Ako sa teda prejavuje vegánstvo vo vzťahu k nášmu zdraviu? Existujú vôbec nejaké validne ukazovatele toho, či sú vegáni zdravší, alebo nie?

Je pravda, že na túto tému bolo spracovaných hneď niekoľko desiatok štúdií, kde boli vegáni porovnávaní s bežnou všežravou populáciou. Jedna z najnovších meta‑analýz na túto tému dospela k záveru, že vegáni majú v priemere nižšiu hodnotu BMI, menší obvod pása, priaznivejšie spektrum krvných lipidov alebo nižší krvný tlak.

Poďme sa však naopak pozrieť, čo môže byť problémom vegánskej stravy, a kde práve u vegánov môžu vznikať deficity komplikujúce jej možnú dlhodobú aplikáciu.

1. Vegáni môžu mať problém s dostatočným príjmom všetkých esenciálnych aminokyselín ... ak sa nezamýšľajú nad kombináciou rastlinných zdrojov hlbšie!

Výživa má veľa zákonov. Jedným z nich je Wolfov a Rubnerov zákon hovoriaci o využiteľnosti aminokyselín a tiež o tom, že existuje možná limitná aminokyselina znižujúca využiteľnosť všetkých ostatných, a tým aj celého bielkovinového komplexu. Toto je jedným z najväčších problémov v jednostrannej vegánskej strave.

V nasledujúcej tabuľke môžete vidieť konkrétne limitné aminokyseliny v rôznych rastlinných potravinách.

Omnoho dôležitejšie je tak možnosť celé spektrum aminokyselín poskladať tak, aby sa čo najviac podobalo plnohodnotnému živočíšnemu proteínu. Čo by som poradil? Jednou z hlavných nutností vegánskej stravy je kombinovať zdroje rastlinných bielkovín tak, aby ste sa vyhli deficitu niektorých aminokyselín, ktoré by potom ovplyvnili celkovú využiteľnosť komplexu bielkovín. Ráno si teda dajte fermentovanú sóju, popoludní strukoviny, večer bielkoviny z ryže, orechov alebo semien. Vegánski fitnessáci a kulturisti by však mali o takú kombináciu viacerých zdrojov rastlinných proteínov usilovať ideálne v každom jedle. Ako najpraktickejšia sa javí kombinácia obilnín a strukovín.

2. Omega‑3 mastné kyseliny

Hľadať bohaté zdroje omega‑3 mastných kyselín v rastlinnej strave môže byť pre nepoučeného vegána pomerne ťažký oriešok, to isté však platí aj na zmiešanej strave u všežravca. Všeobecne sa tak omega‑6 mastné kyseliny dostávajú v našej strave do výrazného nepomeru k ideálnemu odporúčanému pomeru 3-5:1. Ďalším z problémov môže byť aj fakt, že hoci rastlinná kyselina α-linolénová môže byť v našom organizme premenená na oveľa dôležitejšie EPA a DHA, táto účinnosť premeny je typicky veľmi nízka.

Čo by som poradil? Z bežných zdrojov rastlinnej kyseliny alfa‑linolénovej sa ponúka možnosť využitia repkového oleja, ktorý má až 9 % ALA (kys. alfa‑linolénová), chia semienok, vlašských orechov, konopných semienok, ľanového oleja alebo morských rias. V mnohých ohľadoch istejším riešením nedostatku EPA a DHA je ich priama suplementácia v podobe doplnku stravy.

3. Vitamín B12

V porovnaní s vegetariánmi alebo všežravcami sa často u vegánov vyskytujú nižšie koncentrácie vitamínu B12 v krvnej plazme a vyššia koncentrácia plazmatického homocysteínu, ktorý je považovaný za jeden z rizikových faktorov kardiovaskulárnych chorôb. Nedostatok vitamínu B12 však spôsobuje aj celkovú únavu, možné poruchy rastu, zníženie psychickej výkonnosti a ďalšie prejavy.

Čo by som poradil? Rastlinná strava je všeobecne veľmi chudobná na vitamín B12. Niektoré štúdie ukázali, že určitým zdrojom tohto vitamínu môže byť fermentovaná zelenina, ale nemožno ju vôbec považovať za spoľahlivý zdroj, pretože obsah vitamínu B12 je daný iba prítomnosťou špecifických baktérií, ktoré tento vitamín produkujú. Ďalej to môžu byť morské riasy a huby a v dnešnej dobe čoraz častejšie fortifikované potraviny obohatené o vitamín B12 (napr. raňajkové cereálie alebo energetické nápoje).

4. Vitamín D

V štúdii EPIC‑Oxford mali vegáni priemerný príjem vitamínu D (0,88 μg/deň), čo je hodnota rovná zhruba štvrtine príjmu človeka nevegána. Status vitamínu D u vegánov je tak daný tvorbou vitamínu D zo slnka a konzumáciou potravín obohatených o živočíšnu formu vitamín D3. Rastlinná forma vitamín D2 je totiž podstatne menej biologicky dostupná a využiteľná ako vitamín D3. Dostatočná hladina vitamínu D3 je pre naše zdravie zásadná a znížené hladiny sa spájajú s celým radom závažných chorôb.

Čo by som poradil? Opäť sa nám ponúka dopĺňať vitamín D3 vo forme výživového doplnku, o čom by mali aspoň v jesenných a zimných mesiacoch uvažovať aj ľudia konzumujúci zmiešanú stravu. Ďalšou možnosťou sú už spomínané obohatené (fortifikované) potraviny.

Kreatín, karnitín (aj keď karnitín a kreatín si telo prakticky tvorí samo), železo, zinok alebo vápnik sú ďalšie nutrienty, ktorých často nemajú vegáni vo svojej strave dostatok. Preto je nutné aj príjem týchto látok starostlivo sledovať. Napríklad železo v tzv. nehemovej forme je oveľa horšie využiteľné ako železo hemové z potravín živočíšneho pôvodu. Dostatočné vstrebávanie zinku je znížené tzv. antinutričnými látkami, v tomto prípade fytátmi.

tags: #vegánstvo #negatívne #vplyvy

Populárne príspevky:

• Recepty na malé nepečené torty
• Problémy s tvorbou mlieka pri cumlíku
• Sprievodca výberom steaku
• Recepty na svadobné koláče
• Delikátna jarná pochúťka z bielej špargle