Vegánska Detská Strava: Komplexný Sprievodca pre Rodičov

Výlučne rastlinné stravovanie detí vyvoláva u väčšiny ľudí značné pobúrenie. Mäso a živočíšne potraviny boli predsa vždy súčasťou zdravého jedálnička! Platí to však aj dnes? Mnohí ľudia sa v dnešnej dobe už stravujú vegánsky, či už zo zdravotných, etických alebo ekologických dôvodov. Keď však ide o naše deti, kladieme si otázku, či je takýto životný štýl pre ne vhodný. Chceme pre ne predsa len to najlepšie a za žiadnu cenu ich nechceme vystavovať zdravotným rizikám. Práve naopak, je v našom najlepšom záujme, aby prosperovali.

Vegánstvo znižuje utrpenie zvierat, je priateľské k životnému prostrediu a navyše je aj zdravé - nielen pre dospelých, ale aj pre deti a tehotné a dojčiace ženy. Na Slovensku je vegánska strava stále pomerne málo známa a vzbudzuje preto niekedy obavy, najmä v prípade detí. V skutočnosti však správne zostavená vegánska strava vie zabezpečiť všetky potrebné živiny v dostatočnom množstve a vitamín B12 je možné ľahko získať pomocou výživových doplnkov, ktoré sú dostupné v každej lekárni.

Významné odborné inštitúcie uznávajú, že správne zostavená vegánska strava je vhodná pre každé obdobie života. Vedeli ste, že v Taliansku existuje celá sieť lekárov, ktorí pre deti odporúčajú čisto rastlinnú stravu a poskytujú rodičom aj odborné konzultácie? Všetci títo odborníci sú združení na stránke Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (Vedecká Spoločnosť pre Vegetariánsku Výživu, pozn. Talianska webová televízia Veggie Channel práve v spolupráci so SSNV pripravila celú sériu videí s názvom “Bambini Vegani Meravigliosi”, čo v preklade znamená “Úžasné vegánske deti”.

Základné Princípy Vegánskej Stravy pre Deti

Pre deti platí, rovnako ako pre dospelých, že čerstvá zelenina a ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, oriešky a semienka vytvárajú základ zdravého a plnohodnotného jedálnička. Pri plánovaní jedálnička je dôležité dbať na jeho pestrosť a zastúpenie všetkých uvedených kategórií potravín. K dobre naplánovanej vegánskej strave bezpodmienečne patrí tiež dopĺňanie vitamínu B12, ktorý sa v rastlinných potravinách nevyskytuje. Pri vegánskom stravovaní sa tento vitamín musí vždy užívať prostredníctvom výživových doplnkov, obohatené potraviny väčšinou nie sú dostačujúce.

Vo všeobecnosti je preto nutné dodržiavať základné pravidlo, ktorým je vyvážená, pestrá a plnohodnotná strava na rastlinnom základe, doplnená o vitamín B12 a v zimnom období o vitamín D.

Výživa vegánskych detí po prvom roku života sa už začína podobať výžive dospelých, nie však celkom. Rovnako ako u dospelých platí, že základom vegánskej výživy detí by mala byť pestrá paleta rastlinných potravín z piatich hlavných skupín: strukoviny, obilniny, orechy/semienka, ovocie a zelenina.

Deti však potrebujú pre svoj rast veľa energie, bielkovín a ďalšie živiny a hlavnú úlohu v ich strave by preto mali mať potraviny bohaté na bielkoviny, energiu a železo. Tými sú predovšetkým rôzne druhy strukovín, sójové produkty, ako tofu či tempeh, a tiež orechy a semienka. Tieto potraviny by preto mali byť v ich strave každý deň a tvoriť približne tretinu objemu denného jedla. Príjem pestrej palety zdrojov bielkovín v priebehu dňa zaistí potrebné množstvo, rovnako ako kvalitu, bielkovín.

Druhú približne tretinu jedla by mali tvoriť obilniny. Z počiatku môžu byť kombinované celozrnné a rafinované obilniny, u starších detí by však už tie celozrnné mali prevládať. Poslednú tretinu jedla by mali tvoriť ovocie a zelenina. Tie sú stále dôležité, pre získanie dostatku niektorých vitamínov a minerálnych látok a tiež pre posilnenie vstrebávania železa. Majú však len málo energie a preto by nemali strave rastúcich detí dominovať.

Na rozdiel od dospelých, u rastúcich detí tiež nie je vhodné obmedzovať príjem tukov, pretože sú bohatými zdrojmi energie. Stále je však dôležité vyberať tie správne tuky. Orechy a semienka sú najvhodnejšími zdrojmi tukov, pretože na rozdiel od olejov obsahujú aj bielkoviny, železo, zinok a napríklad niektoré vitamíny skupiny B. V prípade používania olejov je vhodné používať primárne olivový, repkový a ľanový. Naopak nevhodné sú kokosový, palmový a palmojadrový olej, rovnako ako stužené tuky, pretože zvyšujú riziko vzniku závažných ochorení v budúcnosti.

Špecifické Živiny a Suplementácia

Správne naplánovaná vegánska strava môže byť plnohodnotná a zdravá aj počas tehotenstva, dojčenia, dojčenského veku, detstva a dospievania. Nie všetky esenciálne živiny je možné získať v dostatočnom množstve z potravín a neoddeliteľnou súčasťou vegánskej výživy detí je preto tiež správna suplementácia. Pre vegánske deti je špecifický len vitamín B12, všetky ostatné uvedené živiny si vyžadujú zvýšenú pozornosť alebo suplementáciu aj u detí bežne sa stravujúcich rodičov. Základná suplementácia u vegánskych detí zahŕňa vitamíny B12 a D, jód a omega 3 mastnú kyselinu DHA. Okrem nich je dôležité dbať tiež na dostatočný príjem vápnika. Ten je možné zaistiť zaradením na vápnik bohatých potravín, ako sú obohatené alternatívy mlieka a tofu zrážané vápenatými soľami, každý deň.

Podľa nutričného poradcu R. Látala je potrebné okrem vitamínu B12 suplementovať aj vitamín D. “Spomínam to práve preto, že existujú poznatky z literatúry, kde sa uvádzajú prípady niekoľkomesačných novorodencov trpiacich nedostatkom vitamínu B12. Matky ho počas tehotenstva nedopĺňali správne alebo ho nedopĺňali vôbec.” tvrdí Tosatti. “Pri nedostatku vitamínu D v jesennom a zimnom období zas môže dochádzať k poruchám vývinu kostí” dopĺňa Látal.

Podľa M. A. Tosatti by “ženy mali dodržiavať správne stravovanie aj počas dojčenia a zachovávať pravidelné dopĺňanie požadovaného minima vitamínov a minerálov. To všetko neskôr ovplyvní presun živín z mlieka na bábätko. Čiže aj pri dojčení je potrebné dopĺňať vitamíny B12 a D. Okrem toho, z posledných výskumov z roku 2014 vyplýva, že počas tehotenstva a dojčenia treba dopĺňať aj zložku DHA. Ako vo videu spomína Tosatti: “DHA sa pri rastlinnej strave získava z omega-3 mastných kyselín. Tie sú obsiahnuté napríklad v ľanovom oleji. Náš organizmus a naše premenné mechanizmy však nemusia byť natoľko účinné, aby nám poskytli potrebné množstvo DHA. Preto sa počas tehotenstva, dojčenia a v prípade detí až po dovŕšenie tretieho roku života odporúča suplementácia.

“V období prikrmovania a odstavovania dieťaťa od mlieka musia rodičia vedieť jednu dôležitú vec. Aj keď si dieťa odvyká od mlieka prijímajúc čisto rastlinnú stravu, rozhodne to s prísunom ovocia a zeleniny netreba preháňať. Presnejšie povedané, počas celého obdobia odstavovania bábätka od mlieka až do druhého roku života je potrebné obmedziť prísun vlákniny, pochádzajúcej jednak zo zeleniny, ako aj z niektorých strukovín a celozrnných obilnín.” tvrdí Tosatti. Podľa lekárky je “Prísun vlákniny dôležité obmedziť pre potencionálne negatívne následky na zdravie dieťaťa, počnúc žalúdočnými problémami akými sú tzv. „parodoxná“ zápcha alebo hnačka. Mohlo by to ovplyvniť vstrebávanie niektorých živín ako železo, zinok a vápnik.” Podľa nutričného poradcu R. Látala môže “priveľa vlákniny znižovať množstvo prijatej energie. Obsah vlákniny v strave vegánskych detí môžeme znížiť zaradením rafinovaných obilnín, bielej ryže, produktov z bielej múky, ovocných džúsov a šúpanej zeleniny.

Ako hovorí doktorka Marie Alessandry Tosatti “matky, ktoré sú vegánky alebo lakto-ovo-vegetariánky, by mali počas tehotenstva dbať o svoje stravovanie rovnako dobre, ako všetky ostatné rodičky. Dôležité je, aby ženy, ktoré sa rozhodli pre rastlinnú stravu, nezabúdali adekvátne dopĺňať niektoré živiny. Jedna z najdôležitejších vecí počas tehotenstva, či už pre mamičky lakto-ovo vegetariánky, ale aj vegánky, je dopĺňanie vitamínu B12.”

Aj preto rovnica ´vegánska strava = nedostatočná strava´ nie vždy platí. Podľa Dr. Tosatti nie je nezvyčajné, že aj konvenčne sa stravujúce matky sa dopúšťajú viacerých chýb. “Nepochybne vieme, že ani pri konvenčných stravníčkach nemáme mnohokrát istotu, že by ich stravovanie bolo správne. Žiaľ aj pri bežnom stravovaní sa dá dopustiť niektorých chýb, ako napríklad nadbytočnej konzumácie niektorých jedál a nedostatočnej konzumácie iných. O stravu teda musia dbať či už matky vegetariánky, ako aj tie „všežravé“. Zvláštnu pozornosť preto treba venovať niektorým živinám.”

Odporúčané denné dávky suplementov pre vegánske deti

Pozor: Obsah vitamínov a minerálnych látok sa v rôznych výživových doplnkoch líši až tisícnásobne, preto je veľmi dôležité doplnky vyberať pozorne a obsah látok porovnávať s odporúčaniami v tabulke vyššie. Mimoriadnu pozornosť si zaslúži vitamín B12, ktorého je napríklad v multivitamínoch spravidla pre vegánov príliš málo a najvhodnejšie je preto používať samostatný doplnok.

Ukážkový Vegánsky Jedálniček pre 7-ročné Dieťa

Riziká a Obavy Spojené s Vegánskou Stravou u Detí

Vo všeobecnosti sa vegánska strava v porovnaní so všežravou stravou považuje za stravu s vyšším obsahom vlákniny a nižším obsahom cholesterolu, bielkovín, vápnika a soli. Stále však ohľadom nej existuje aj veľa obáv - jednou z najčastejších je, či vo vegánskej strave nechýbajú určité živiny. Hoci ovocie a zelenina obsahujú veľa dôležitých vitamínov a minerálov, niektoré v nich absentujú. Z rastlinných potravín sa vápnik, vitamín B12 či omega-3 mastné kyseliny získavajú ťažko, preto sa často musia dopĺňať.

Častým mýtom je, že vegánske výrobky sú automaticky zdravšie. Nie je to celkom tak - mnohé vegánske potraviny sú často vysoko spracované, majú dlhý zoznam umelých prísad, pridaného cukru, vysoký obsah kalórií a nedostatok živín. Vegáni takisto zvyčajne konzumujú veľa vlákniny, čo spôsobuje tráviace problémy, ako napríklad plynatosť, nadúvanie a zápchu.

Základom zdravého stravovania sú živiny nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Nezabúdajte, že ak prechádzate na vegánsku stravu, budete musieť nájsť nové spôsoby, ako niektoré z nich zaradiť do svojho jedálnička. Doplniť sa dajú aj doplnkami výživy.

• Bielkoviny: Živočíchy nie sú jediným zdrojom bielkovín.
• Vitamín B12: Pomáha predchádzať poškodeniu nervov, jeho nedostatok vedie k únave a slabosti. Nachádza sa v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch, no nie v ovocí alebo zelenine.
• Esenciálne mastné kyseliny: Ich nedostatok ohrozuje mozgové zdravie, môže spôsobiť kognitívne poruchy (poruchy vnímania, pozornosti, učenia, pamäti a myslenia) a depresie. Doprajte si preto viac celozrnných výrobkov a zelenej listovej zeleniny, ako napríklad kapusta, špenát a šalát, alebo malú hrsť nesolených orechov, ako sú mandle, vlašské orechy alebo pistácie.
• Železo: Najbohatším zdrojom železa sú červené mäso a vaječné žĺtky, ktoré však zároveň však obsahujú veľa cholesterolu.

Hoci sa zmena stravy na vegánsku môže zdať komplikovaná, existuje množstvo jednoduchých, chutných a výživných spôsobov, ako jej dodať kľúčové vitamíny a minerály. Namiesto kravského mlieka môžu vegáni konzumovať rastlinné alternatívy, zakúpiť sa dajú aj rastlinné syry, jogurty a maslá. Na internete je k dispozícii veľké množstvo vegánskych receptov.

Rastlinná strava zostáva pre deti úplne uskutočniteľná a môže ponúknuť environmentálne aj zdravotné výhody. Autori zdôrazňujú, že rodiny by nemali byť odrádzané od vegetariánskej či vegánskej stravy z etických, environmentálnych ani zdravotných dôvodov. Namiesto toho odporúčajú, aby rodičia k týmto stravám pristupovali informovane a pokiaľ možno vyhľadali podporu odborníkov, ako sú dietológovia či pediatrickí zdravotníci.

tags: #vegánska #detská #strava

Populárne príspevky:

• Sprievodca bobuľovitým ovocím
• Recept na čierny orech proti parazitom
• Kreatívne nápady s umelým ovocím
• Recepty na Plnenú Papriku a Sójové Guľky
• Kde kúpiť štrúdľu v Nitre?