Vegánstvo a jeho vplyv na vývoj mozgu

Byť vegánom sa v dnešnej dobe stáva trendom. Kým niekto berie vegánstvo ako životný štýl a rozhodol sa preň, pretože to tak naozaj chcel a cítil, stále sa nájde kopec ľudí, ktorí sa vegánmi stali len pre to, aby sa tým mohli pochváliť alebo zaujať. Vegánska strava je čoraz populárnejšia - prináša etické, ekologické aj zdravotné benefity. No spolu s ňou prichádza aj otázka: ako zabezpečiť telu všetky potrebné živiny?

Je dôležité myslieť na to, čo všetko treba telu dodávať, aby fungovalo optimálne. Prechod na vegánstvo však nie je iba o vyradení mäsa, mlieka či vajec.

V tomto článku sa dozviete, prečo je vitamín B12 len základ, akú úlohu zohráva vitamín D, omega-3 mastné kyseliny či železo, a prečo by ste nemali zabúdať ani na zinok, vápnik či jód. Získate aj praktické tipy, ako si vyskladať suplementačný plán tak, aby vaša vegánska strava bola plnohodnotná a podporovala zdravie aj energiu každý deň.

Potenciálny nedostatok živín pri vegánstve

Hoci je vegánska strava bohatá na rastlinné zdroje, nedokáže prirodzene zabezpečiť dostatok vitamínu B12. Vegánska strava si v posledných rokoch získala veľkú popularitu. Ľudia sa pre ňu rozhodujú z rôznych dôvodov - niektorí zo súcitu k zvieratám a etických dôvodov, iní kvôli environmentálnym benefitom, pretože živočíšna výroba výrazne prispieva k emisii skleníkových plynov, a ďalší zas pre zdravotné benefity, ktoré môže priniesť strava bohatá na zeleninu, ovocie, celozrnné obilniny a strukoviny.

Najčastejšie sa hovorí o vitamíne B12, ale práve ten je iba začiatkom.

Vitamín B12 - nevyhnutný základ

Vitamín B12, odborne nazývaný kobalamín, patrí medzi najdôležitejšie živiny pre správne fungovanie ľudského tela. Je kľúčový pre tvorbu červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík po celom organizme.

Ak telo nemá dostatok B12, krvinky sa tvoria nesprávne, bývajú väčšie a menej účinné, čo vedie k chudokrvnosti sprevádzanej únavou, slabosťou a bledosťou. Tento vitamín je rovnako zásadný pre nervový systém, pretože sa podieľa na tvorbe myelínu - ochrannej vrstvy nervových vlákien. Ak B12 dlhodobo chýba, nervy sa začínajú poškodzovať, čo môže spôsobiť mravčenie v rukách a nohách, problémy s rovnováhou, ale aj poruchy pamäti a koncentrácie. Takéto následky už nemusia byť vždy úplne vratné.

Okrem toho má vitamín B12 významnú úlohu aj pri premene prijatých živín na energiu a pri udržiavaní psychickej pohody, pričom jeho nedostatok sa niekedy spája aj s depresívnymi stavmi.

Je to preto, že tento vitamín sa tvorí pôsobením baktérií v tráviacom trakte zvierat a vyskytuje sa len v živočíšnych produktoch - v mäse, rybách, vajciach či mlieku. Preto je pre každého vegána nevyhnutné dopĺňať B12 formou výživových doplnkov. Rastlinné potraviny ho neobsahujú, pokiaľ nie sú špeciálne obohatené, napríklad niektoré rastlinné mlieka či raňajkové cereálie.

Na trhu existuje viacero foriem doplnkov B12. Najbežnejší je kyanokobalamín, ktorý je stabilný, lacný a veľmi dobre overený vedeckými štúdiami. Alternatívou je metylkobalamín, ktorý je biologicky aktívny a často prezentovaný ako „prírodnejšia“ forma, hoci podľa odborníkov nie je nutne účinnejší než cyanokobalamín.

Vitamín D - viac než „slnečný vitamín“

Vitamín D sa často označuje ako „slnečný vitamín“, pretože naše telo si ho vie vytvoriť, keď je pokožka vystavená slnečnému žiareniu. V skutočnosti však jeho úloha siaha omnoho ďalej než len k zdravým kostiam. Vitamín D je zásadný pre vstrebávanie vápnika a fosforu, čím priamo ovplyvňuje pevnosť kostí a prevenciu osteoporózy.

No rovnako dôležité je, že pôsobí aj na imunitný systém, pomáha regulovať zápalové procesy, podporuje správne fungovanie svalov a dokonca súvisí aj s psychickou pohodou.

Napriek tomu, že telo si dokáže vitamín D vytvoriť samo, v našich podmienkach je jeho nedostatok veľmi častý. Hlavným dôvodom je, že počas jesene a zimy je slnečného svetla málo a v lete sa často chránime opaľovacími krémami alebo trávime čas v interiéri. Preto sa odhaduje, že v Európe má až 40-60 % populácie nízke hladiny vitamínu D, a to nielen vegáni, ale aj všežravci.

Vegáni to majú o čosi ťažšie, pretože tradičné zdroje vitamínu D v potrave sú najmä mastné ryby, vaječný žĺtok a obohatené mliečne výrobky. V rastlinnej strave nájdeme iba vitamín D2, ktorý sa nachádza v hubách vystavených UV žiareniu. Aj keď D2 dokáže zvýšiť hladinu vitamínu D v krvi, je menej účinný než vitamín D3. D3 sa bežne získava zo živočíšnych zdrojov (ovčia vlna - lanolín), no dnes už existuje plne vegánska alternatíva: D3 z lišajníkov. Táto forma sa ukazuje ako rovnako účinná ako bežný D3 zo živočíšnych zdrojov a je ideálnou voľbou pre vegánov.

Odporúčané denné dávky sa líšia podľa veku, ročného obdobia a zdravotného stavu. Všeobecne sa hovorí o dávkach v rozmedzí 1000-2000 IU denne, pričom niektorí odborníci v zimných mesiacoch odporúčajú aj vyššie dávky. Dôležité je však mať na pamäti, že vitamín D je rozpustný v tukoch, takže sa ukladá do zásob, a preto by sa nemal dlhodobo užívať v nadmerných dávkach bez kontroly hladiny v krvi.

Jeho význam pre zdravie dokladajú aj početné vedecké štúdie. Napríklad veľká metaanalýza publikovaná v časopise BMJ (2017) ukázala, že suplementácia vitamínu D môže znížiť riziko akútnych respiračných infekcií, čo potvrdzuje jeho úlohu v podpore imunity. Štúdia v časopise Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2011) poukázala na súvis medzi nízkymi hladinami vitamínu D a zvýšeným rizikom depresívnych symptómov. A ďalšie výskumy publikované v The Lancet Diabetes & Endocrinology (2014) preukázali, že dostatok vitamínu D je dôležitý aj pre svalovú silu a prevenciu pádov u starších ľudí.

Omega-3 mastné kyseliny - palivo pre mozog a srdce

Omega-3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne tuky, čo znamená, že si ich naše telo nevie vytvoriť samo a musíme ich prijímať zo stravy. Najznámejšie sú tri formy: ALA (alfa-linolénová kyselina), DHA (dokosahexaenová kyselina) a EPA (eikosapentaenová kyselina).

Zatiaľ čo ALA sa nachádza v rastlinných zdrojoch ako ľanové semienka, chia alebo vlašské orechy, DHA a EPA sa prirodzene vyskytujú najmä v morských rybách a morských plodoch. A práve DHA a EPA sú tie formy, ktoré naše telo skutočne potrebuje pre optimálne fungovanie mozgu, srdca a reguláciu zápalových procesov.

Telo síce dokáže ALA premeniť na DHA a EPA, ale tento proces je veľmi neefektívny. Odhaduje sa, že len približne 5-10 % ALA sa premení na EPA a menej než 1 % na DHA. To znamená, že spoliehať sa len na konzumáciu ľanového oleja alebo chia semien nestačí na pokrytie potrieb organizmu. Pre vegánov preto predstavuje ideálne riešenie suplementácia olejom z morských rias. Ide o 100 % rastlinný zdroj, ktorý obsahuje priamo DHA a EPA, teda presne tie formy, ktoré telo potrebuje a ktoré sa v ňom dokážu aj efektívne využiť.

Význam omega-3 mastných kyselín je vedecky veľmi dobre zdokumentovaný. DHA je nevyhnutná pre štruktúru a funkciu mozgu - tvorí veľkú časť tukového tkaniva v mozgových bunkách. Jej nedostatok sa spája so zhoršením kognitívnych funkcií, problémami s pamäťou a dokonca aj so zvýšeným rizikom neurodegeneratívnych ochorení. EPA zas zohráva dôležitú úlohu v regulácii zápalu a podpore psychického zdravia. Niektoré štúdie dokonca ukazujú, že suplementácia EPA môže mať priaznivý účinok pri depresívnych stavoch. Z hľadiska kardiovaskulárneho zdravia majú DHA a EPA schopnosť znižovať hladinu triglyceridov, zlepšovať pružnosť ciev a znižovať riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Napríklad metaanalýza z roku 2021 preukázala, že vyšší príjem omega-3 mastných kyselín významne znižuje riziko infarktu myokardu a úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia. Ďalší prehľad potvrdzuje ich zásadný význam pre kognitívne funkcie a správny vývoj mozgu u detí.

Preto sa vegánom aj vegetariánom odporúča zaradiť do svojho režimu doplnok s obsahom DHA a EPA z morských rias. Denné dávky sa väčšinou pohybujú v rozmedzí 250-500 mg, no pre športovcov či ľudí so zvýšeným rizikom srdcovo-cievnych ochorení môžu byť odporúčania vyššie. Omega-3 mastné kyseliny tak predstavujú palivo nielen pre srdce, ale aj pre mozog a celkovú vitalitu organizmu.

Ak hľadáte doplnok stravy pre svoje dieťa, dôležité sú omega-3 mastné kyseliny. BrainMax Vegan Omega KIDS obsahuje všetko potrebné pre zdravý vývoj detí. Na rozdiel od verzie pre dospelých, táto detská verzia obsahuje menej olivového oleja, čo zabezpečuje jemnejšiu chuť oleja. Dopĺňanie omega-3 mastných kyselín u detí je dôležité pre celkový vývoj a zdravie. Podporujú optimálnu hladinu najdôležitejších neurotransmiterov vrátane dopamínu, serotonínu, GABA, norepinefrínu a acetylcholínu.

Zloženie BrainMax Vegan Omega KIDS: Olej z rias (Schizochytrium sp.), BIO olivový olej, Vitamín E (tokoferoly), Vitamín D3 vegánsky (z borovice), vitamín K2 ako MK-7 (z K2 VITAL® 1% MCT olej), Extrakt z rozmarínu.

Odporúčané dávkovanie BrainMax Vegan Omega KIDS: 2 ml denne s jedlom.

Železo - výzva pre rastlinnú stravu

Železo patrí medzi minerály, bez ktorých si telo nedokáže poradiť. Je základnou súčasťou hemoglobínu, teda červeného krvného farbiva, ktoré prenáša kyslík z pľúc do celého tela. Ak ho máme nedostatok, krv stráca schopnosť zásobovať bunky dostatkom kyslíka a človek sa cíti unavený, slabý, má bledú pokožku a niekedy aj búšenie srdca či dýchavičnosť. Nedostatok železa je celosvetovo jednou z najčastejších výživových porúch a najviac ohrozené sú ženy v plodnom veku, tehotné ženy, deti a športovci.

Kľúčovým problémom pre vegánov je, že existujú dva typy železa - hemové a nehemové. Hemové železo sa nachádza v mäse a vnútornostiach a telo ho dokáže veľmi dobre vstrebávať (20-30 %). Nehemové železo sa nachádza v rastlinnej strave - v strukovinách, celozrnných obilninách, orechoch, semenách či listovej zelenine - no jeho vstrebateľnosť je oveľa nižšia, často len okolo 5-10 %. Preto sa vegáni musia spoliehať na kombinácie a triky, ktoré zlepšujú jeho využitie.

Jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť vstrebávanie železa, je kombinovať potraviny bohaté na železo s vitamínom C. Napríklad šošovicu alebo cícer je ideálne jesť so zeleninou, ktorá obsahuje veľa vitamínu C - paprikou, brokolicou či citrónovou šťavou. Naopak, káva a čaj obsahujú látky nazývané polyfenoly a taníny, ktoré vstrebávanie železa blokujú, preto sa neodporúča piť ich tesne pred alebo po jedle. Rovnako aj fytáty, prirodzene prítomné v celozrnných obilninách a strukovinách, znižujú vstrebateľnosť minerálov, no ich obsah sa dá znížiť namáčaním, klíčením alebo fermentáciou potravín.

Otázkou je, či vegáni musia vždy siahať po doplnkoch železa. Väčšina odborníkov odporúča najprv optimalizovať jedálniček, pretože doplnky železa môžu spôsobovať tráviace ťažkosti a pri nadbytku sú pre telo škodlivé. Suplementácia je vhodná len pri diagnostikovanom nedostatku, ktorý sa dá zistiť pomocou krvného testu (hladina ferritínu, hemoglobínu a ďalšie parametre). U zdravého vegána, ktorý dbá na pestrú stravu, je často možné pokryť potreby železa jedlom, ale rizikové skupiny, ako sú ženy s pravidelnou menštruáciou alebo vytrvalostní športovci, by mali byť obzvlášť pozorní a pravidelne sledovať svoje hodnoty.

Dôležitosť železa vo vegánskej strave potvrdzujú aj štúdie. Prehľad z roku 2018 ukazuje, že vegetariáni a vegáni síce prijímajú podobné alebo dokonca vyššie množstvo železa než všežravci, no často majú nižšie zásoby železa v tele, pretože vstrebávanie z rastlinných zdrojov je nižišie. Podľa štúdie z roku 1997 je riziko nedostatku železa a anémie výrazne vyššie u mladých žien, ktoré dodržiavajú vegánsku alebo vegetariánsku stravu. Na druhej strane, systematická analýza z roku 2018 zdôrazňuje, že pri dobre zostavenom vegánskom jedálničku je možné udržať dostatočný stav železa, ak sa myslí na kombináciu s vitamínom C a vhodnú úpravu potravín.

Vápnik - nielen pre kosti

Vápnik je minerál, ktorý si väčšina ľudí spája predovšetkým s pevnými kosťami a zdravými zubami. A skutočne, až 99 % vápnika v tele sa nachádza práve v kostiach, kde pôsobí ako stavebný materiál. Zvyšné percento však plní množstvo ďalších dôležitých funkcií. Vápnik je nevyhnutný pre správnu činnosť svalov, vrátane srdcového svalu, zúčastňuje sa na prenose nervových vzruchov a zohráva úlohu pri zrážaní krvi. Nedostatok vápnika sa preto nemusí prejaviť len krehkými kosťami, ale aj svalovými kŕčmi, mravčením, poruchami srdcového rytmu či zvýšenou lámavosťou nechtov.

Pre vegánov predstavuje vápnik špecifickú výzvu. Najznámejším zdrojom je totiž kravské mlieko a mliečne výrobky, ktoré sú v rastlinnej strave vylúčené. Niektoré rastlinné nápoje a jogurty sú síce obohatené o vápnik, ale nie všetky, preto je dôležité čítať etikety. Prirodzenými rastlinnými zdrojmi sú tofu vyrobené so síranom vápenatým, mak, sezam, mandle, brokolica či kapusta. Obsah vápnika v týchto potravinách však môže byť nižší a jeho vstrebateľnosť závisí aj od prítomnosti ďalších látok. Napríklad špenát obsahuje síce veľa vápnika, ale zároveň aj veľa oxalátov, ktoré bránia jeho vstrebaniu. Naopak, vápnik z brokolice alebo kapusty sa vstrebáva veľmi dobre.

Odporúčaná denná dávka vápnika pre dospelých je približne 1000 mg. Dosiahnuť ju čisto rastlinnou stravou je možné, ale vyžaduje to dôsledné plánovanie. Preto sa v prípade nízkeho príjmu alebo vyššieho rizika osteoporózy odporúča zvážiť doplnky výživy. To platí najmä pre ženy po menopauze, seniorov alebo ľudí, ktorí nepijú obohatené rastlinné nápoje.

Podľa prehľadu publikovaného v roku 2016 je dostatočný príjem vápnika spolu s vitamínom D kľúčový pre prevenciu osteoporózy a zlomenín. Štúdia z roku 2006 ukázala, že vápnik z niektorých rastlinných zdrojov, ako je kapusta a brokolica, sa vstrebáva dokonca lepšie než z kravského mlieka. Na druhej strane, systematická analýza z roku 2020 potvrdila, že vegáni majú v priemere nižší príjem vápnika ako všežravci a u tejto skupiny je preto riziko zlomenín kostí o niečo vyššie, ak sa príjem vápnika dostatočne nerieši.

Jód - tichý problém štítnej žľazy

Jód je stopový prvok, o ktorom sa hovorí menej než o vápniku či železe, no jeho význam je obrovský. Je kľúčový pre fungovanie štítnej žľazy - malej žľazy v prednej časti krku, ktorá riadi metabolizmus celého tela. Hormóny štítnej žľazy, tyroxín (T4) a trijódtyronín (T3), sa bez jódu nedokážu vytvoriť. Ak telo nemá dostatok jódu, štítna žľaza sa snaží pracovať viac, čo môže viesť k jej zväčšeniu - tzv. strume. Nedostatok jódu spôsobuje únavu, priberanie, zimomravosť, vypadávanie vlasov a u detí môže ovplyvniť správny rast aj vývoj mozgu.

Najväčším zdrojom jódu v strave sú ryby, morské plody, mlieko a vajcia. Pre vegánov je to teda problém, pretože tieto potraviny úplne vylúčili. Rastliny prirodzene neobsahujú veľa jódu. Ten sa do nich dostane len zo zeme, v ktorej rastú. Problém je, že pôda v Európe má často málo jódu, preto sa na rastlinné zdroje nemožno úplne spoľahnúť. Preto je nedostatok jódu medzi vegánmi častejší než u všežravcov. Jediným spoľahlivým rastlinným zdrojom sú morské riasy, no práve tie predstavujú dvojsečnú zbraň. Niektoré druhy, napríklad kelp, obsahujú extrémne vysoké množstvá jódu, ktoré môžu spôsobiť opačný problém - nadmernú činnosť štítnej žľazy. Preto odborníci odporúčajú siahnuť po kontrolovaných doplnkoch alebo používať jódovanú soľ v rozumnej miere.

Odporúčaná denná dávka jódu pre dospelých je približne 150 mikrogramov. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú ešte viac, keďže jód je dôležitý pre správny vývoj mozgu dieťaťa. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) upozorňuje, že nedostatok jódu je stále globálnym problémom verejného zdravia a že jódovaná soľ patrí medzi najefektívnejšie riešenia. Pre vegánov je preto najjednoduchšie používať jódovanú soľ, prípadne zaradiť doplnok stravy s kontrolovaným obsahom jódu, ideálne v kombinácii so sledovaním hladín hormónov štítnej žľazy v krvi.

Na riziká nedostatku jódu u vegánov poukázala napríklad štúdia z roku 2017, ktorá ukázala, že až 80 % vegánov v Európe má nižší než odporúčaný príjem jódu. Ďalšia práca publikovaná v roku 2007 porovnávala hladiny jódu u vegánov a vegetariánov a ukázala, že vegáni majú výrazne nižšie hodnoty a vyššie riziko nedostatku.

Ako mäso ovplyvnilo vývoj ľudského mozgu

Strava prvých hominínov bola pravdepodobne všežravá, zahŕňala ovocie, listy, hmyz a mäso. Najmenej pred 4 miliónmi rokov začali niektorí hominíni začleňovať mäso a dreň zvierat do svojej stravy. Najsilnejším dôkazom sú stopy po mäsiarstve nájdené na kostiach. Najskorší dobre akceptovaný dôkaz o tomto novom stravovacom správaní pochádza z obdobia okolo 2,6 mil. rokov z lokality Gona v Etiópii. Pravdepodobne nie náhodou, je to tiež v tomto období, kedy začíname vidieť prvé dôkazy o archeologicky viditeľných hromadeniach kamenných nástrojov.

Mäso a dreň sú kaloricky bohaté zdroje s esenciálnymi aminokyselinami a mikroživinami.

Potraviny pre zdravý mozog

Na zdravie mozgu sú kľúčové určité živiny. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú budovať a opravovať bunky mozgu. Antioxidanty znižujú riziko zápalov. Medzi potraviny, ktoré by nemali chýbať v jedálničku pre zdravý mozog, patria:

• Mastné ryby (losos, makrela, tuniak, sleď, sardinky)
• Orechy a semená (slnečnicové semienka, mandle, lieskové orechy)
• Káva
• Tmavá čokoláda
• Vajcia
• Kurkuma
• Bobuľovité ovocie (černice, čučoriedky, čierne ríbezle, moruša)
• Brokolica

Odporúčané dávkovanie omega-3 mastných kyselín pre deti podľa veku

Omega-3 mastné kyseliny prispievajú k podpore kreativity tým, že zabezpečujú zdravý vývoj mozgu a nervového systému, podporujú kognitívne funkcie, ako je pamäť a učenie, a redukujú úzkosť. Nedostatok omega-3 mastných kyselín u detí môže viesť k rôznym zdravotným problémom. To môže zahŕňať ťažkosti s učením a pamäťou, emocionálnu nestabilitu spojenú s vyšším rizikom úzkosti a depresie, a zhoršené zdravie srdca a očí.

V dnešnej dobe jedávame nielen viac cukrov, ultra spracovaných potravín, ale aj veľa olejov/tukov s príliš veľa omega-6 mastnými kyselinami a príliš málo omega-3 mastnými kyselinami. Problém dnešnej doby a západného spôsobu stravovania je vysoký príjem omega-6 mastných kyselín voči omega-3. Priemerný Európan má bunkový pomer omega 3 k omega 6 1:15. To znamená, že na jeden dielik omega 3 pripadá 15 dielov omega 6.

Ak táto nerovnováha trvá dlhší čas, potom to prichádza:

• chronický zápal v tele
• suchá pokožka
• ekzémy
• zhoršená pozornosť detí
• problémy s pamäťou
• únava
• hormonálne výkyvy u žien
• vyššie riziko srdcových ochorení

tags: #veganstvo #vplyv #na #vývoj #mozgu

Populárne príspevky:

• Parný hrniec Tefal Vitacuisine VS400333
• Gastronomický raj v Cadci: Papanica
• Recept na zapečené zemiaky
• Efektívnejšia recyklácia na Slovensku
• Recepty na bezlepkový chlieb