Vplyv vegánskej stravy na vývoj mozgu a dôležitosť správneho dopĺňania živín

Byť vegánom sa v dnešnej dobe stáva trendom. Kým niekto berie vegánstvo ako životný štýl a rozhodol sa preň, pretože to tak naozaj chcel a cítil, stále sa nájde kopec ľudí, ktorí sa vegánmi stali len pre to, aby sa tým mohli pochváliť alebo zaujať. Vegánska strava si získava popularitu vďaka etickým, environmentálnym a zdravotným benefitom. Avšak, je dôležité zabezpečiť telu všetky potrebné živiny. Tento článok sa zameriava na to, ako mäso ovplyvnilo vývoj ľudského mozgu a aké živiny sú kľúčové pre jeho správne fungovanie, najmä v kontexte vegánskej stravy.

Vegánska strava je čoraz populárnejšia - prináša etické, ekologické aj zdravotné benefity. No spolu s ňou prichádza aj otázka: ako zabezpečiť telu všetky potrebné živiny? V tomto článku sa dozviete, prečo je vitamín B12 len základ, akú úlohu zohráva vitamín D, omega-3 mastné kyseliny či železo, a prečo by ste nemali zabúdať ani na zinok, vápnik či jód. Získate aj praktické tipy, ako si vyskladať suplementačný plán tak, aby vaša vegánska strava bola plnohodnotná a podporovala zdravie aj energiu každý deň.

Vegánstvo a potenciálny nedostatok živín

Prechod na vegánstvo však nie je iba o vyradení mäsa, mlieka či vajec. Je dôležité myslieť na to, čo všetko treba telu dodávať, aby fungovalo optimálne. Hoci je vegánska strava bohatá na zeleninu, ovocie, celozrnné obilniny a strukoviny, môže viesť k nedostatku niektorých kľúčových živín, ktoré sú bežne dostupné v živočíšnych produktoch.

Britská expertka na výživu uviedla, že vegánska diéta zvyšuje riziko nedostatku výživovej látky zvanej cholín, ktorá sa prirodzene nachádza v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch. Dodáva, že nesmierne dôležitý je predovšetkým v tehotenstve, kedy zodpovedá za správny vývoj a fungovanie mozgu nenarodeného dieťaťa. Cholín prirodzene vzniká aj v pečeni, no táto dávka telu nepostačuje na to, aby dokázalo plnohodnotne fungovať, a tak ho musíme dopĺňať vo forme pestrej stravy alebo výživových doplnkov.

„Rastlinná strava je vynikajúca, no pokiaľ ide o zníženie príjmu cholínu, ktorý je potrebný pre vývoj mozgu plodu v tele matky, nikto nad tým nerozmýšľa. Hrozí tu riziko, že sa zníži mozgová vyspelosť budúcej generácie,„ hovorí expertka Emma Derbyshire, ktorá zároveň dodáva, že v budúcnosti by takéto stravovanie mohlo mať za následok neplodnosť mladých žien, respektíve neschopnosť vynosiť zdravé dieťa.

Kľúčové živiny pre správny vývoj mozgu

Mozog funguje ako riadiace centrum nášho tela, má na starosti aj iné funkcie ako je napríklad tlkot srdca alebo dýchanie. Umožňuje nám pohybovať sa a myslieť. Potraviny, ktoré jeme hrajú v tomto dôležitú rolu, v tom v akej kondícií sa náš mozog nachádza.

Nutrition plays a key role in laying the foundation for memory, learning, and cognitive skills. Eating a wide variety of foods is important for early childhood learning. Ensuring your child is getting the nutrition they need sets them up for successful development, early childhood learning, and cognitive growth.

Specific vitamins and nutrients support brain health, including:

• Polyunsaturated fatty acids (PUFAs) like omega-3s
• Choline
• Vitamins (A, B6, B12, C, D, E)
• Iron
• Zinc
• Iodine
• Folate (Vitamin B9)

Vitamín B12: Nevyhnutný pre funkciu nervového systému

Vitamín B12 (kobalamín) je kľúčový pre tvorbu červených krviniek a správne fungovanie nervového systému. Podieľa sa na tvorbe myelínu - ochrannej vrstvy nervových vlákien. Vegánska strava prirodzene neobsahuje dostatok vitamínu B12, preto je nevyhnutné dopĺňať ho formou výživových doplnkov. Nedostatok B12 môže viesť k chudokrvnosti, únave, slabosti, mravčeniu v končatinách, problémom s rovnováhou, poruchám pamäti a koncentrácie.

Vegánska strava, akokoľvek bohatá na rastlinné zdroje, nedokáže prirodzene zabezpečiť dostatok vitamínu B12. Je to preto, že tento vitamín sa tvorí pôsobením baktérií v tráviacom trakte zvierat a vyskytuje sa len v živočíšnych produktoch - v mäse, rybách, vajciach či mlieku. Rastlinné potraviny ho neobsahujú, pokiaľ nie sú špeciálne obohatené, napríklad niektoré rastlinné mlieka či raňajkové cereálie. Preto je pre každého vegána nevyhnutné dopĺňať B12 formou výživových doplnkov.

Na trhu existuje viacero foriem doplnkov B12. Najbežnejší je kyanokobalamín, ktorý je stabilný, lacný a veľmi dobre overený vedeckými štúdiami. Alternatívou je metylkobalamín, ktorý je biologicky aktívny a často prezentovaný ako „prírodnejšia“ forma, hoci podľa odborníkov nie je nutne účinnejší než cyanokobalamín.

Vitamín D: Viac než len "slnečný vitamín"

Vitamín D je zásadný pre vstrebávanie vápnika a fosforu, čím priamo ovplyvňuje pevnosť kostí a prevenciu osteoporózy. No rovnako dôležité je, že pôsobí aj na imunitný systém, pomáha regulovať zápalové procesy, podporuje správne fungovanie svalov a dokonca súvisí aj s psychickou pohodou.

Vegáni to majú o čosi ťažšie, pretože tradičné zdroje vitamínu D v potrave sú najmä mastné ryby, vaječný žĺtok a obohatené mliečne výrobky. V rastlinnej strave nájdeme iba vitamín D2, ktorý sa nachádza v hubách vystavených UV žiareniu. Aj keď D2 dokáže zvýšiť hladinu vitamínu D v krvi, je menej účinný než vitamín D3. D3 sa bežne získava zo živočíšnych zdrojov (ovčia vlna - lanolín), no dnes už existuje plne vegánska alternatíva: D3 z lišajníkov. Táto forma sa ukazuje ako rovnako účinná ako bežný D3 zo živočíšnych zdrojov a je ideálnou voľbou pre vegánov.

Odporúčané denné dávky sa líšia podľa veku, ročného obdobia a zdravotného stavu. Všeobecne sa hovorí o dávkach v rozmedzí 1000-2000 IU denne, pričom niektorí odborníci v zimných mesiacoch odporúčajú aj vyššie dávky. Dôležité je však mať na pamäti, že vitamín D je rozpustný v tukoch, takže sa ukladá do zásob, a preto by sa nemal dlhodobo užívať v nadmerných dávkach bez kontroly hladiny v krvi.

Jeho význam pre zdravie dokladajú aj početné vedecké štúdie. Napríklad veľká metaanalýza publikovaná v časopise BMJ (2017) ukázala, že suplementácia vitamínu D môže znížiť riziko akútnych respiračných infekcií, čo potvrdzuje jeho úlohu v podpore imunity. Štúdia v časopise Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2011) poukázala na súvis medzi nízkymi hladinami vitamínu D a zvýšeným rizikom depresívnych symptómov. A ďalšie výskumy publikované v The Lancet Diabetes & Endocrinology (2014) preukázali, že dostatok vitamínu D je dôležitý aj pre svalovú silu a prevenciu pádov u starších ľudí.

Omega-3 mastné kyseliny: Palivo pre mozog a srdce

Omega-3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne tuky, čo znamená, že si ich naše telo nevie vytvoriť samo a musíme ich prijímať zo stravy. Najznámejšie sú tri formy: ALA (alfa-linolénová kyselina), DHA (dokosahexaenová kyselina) a EPA (eikosapentaenová kyselina).

Zatiaľ čo ALA sa nachádza v rastlinných zdrojoch ako ľanové semienka, chia alebo vlašské orechy, DHA a EPA sa prirodzene vyskytujú najmä v morských rybách a morských plodoch. A práve DHA a EPA sú tie formy, ktoré naše telo skutočne potrebuje pre optimálne fungovanie mozgu, srdca a reguláciu zápalových procesov.

Telo síce dokáže ALA premeniť na DHA a EPA, ale tento proces je veľmi neefektívny. Odhaduje sa, že len približne 5-10 % ALA sa premení na EPA a menej než 1 % na DHA. To znamená, že spoliehať sa len na konzumáciu ľanového oleja alebo chia semien nestačí na pokrytie potrieb organizmu. Pre vegánov preto predstavuje ideálne riešenie suplementácia olejom z morských rias. Ide o 100 % rastlinný zdroj, ktorý obsahuje priamo DHA a EPA, teda presne tie formy, ktoré telo potrebuje a ktoré sa v ňom dokážu aj efektívne využiť.

Význam omega-3 mastných kyselín je vedecky veľmi dobre zdokumentovaný. DHA je nevyhnutná pre štruktúru a funkciu mozgu - tvorí veľkú časť tukového tkaniva v mozgových bunkách. Jej nedostatok sa spája so zhoršením kognitívnych funkcií, problémami s pamäťou a dokonca aj so zvýšeným rizikom neurodegeneratívnych ochorení. EPA zas zohráva dôležitú úlohu v regulácii zápalu a podpore psychického zdravia. Niektoré štúdie dokonca ukazujú, že suplementácia EPA môže mať priaznivý účinok pri depresívnych stavoch. Z hľadiska kardiovaskulárneho zdravia majú DHA a EPA schopnosť znižovať hladinu triglyceridov, zlepšovať pružnosť ciev a znižovať riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Napríklad metaanalýza z roku 2021 preukázala, že vyšší príjem omega-3 mastných kyselín významne znižuje riziko infarktu myokardu a úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia. Ďalší prehľad potvrdzuje ich zásadný význam pre kognitívne funkcie a správny vývoj mozgu u detí.

Železo: Výzva pre rastlinnú stravu

Železo patrí medzi minerály, bez ktorých si telo nedokáže poradiť. Je základnou súčasťou hemoglobínu, teda červeného krvného farbiva, ktoré prenáša kyslík z pľúc do celého tela. Ak ho máme nedostatok, krv stráca schopnosť zásobovať bunky dostatkom kyslíka a človek sa cíti unavený, slabý, má bledú pokožku a niekedy aj búšenie srdca či dýchavičnosť.

Kľúčovým problémom pre vegánov je, že existujú dva typy železa - hemové a nehemové. Hemové železo sa nachádza v mäse a vnútornostiach a telo ho dokáže veľmi dobre vstrebávať (20-30 %). Nehemové železo sa nachádza v rastlinnej strave - v strukovinách, celozrnných obilninách, orechoch, semenách či listovej zelenine - no jeho vstrebateľnosť je oveľa nižšia, často len okolo 5-10 %. Preto sa vegáni musia spoliehať na kombinácie a triky, ktoré zlepšujú jeho využitie.

Jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť vstrebávanie železa, je kombinovať potraviny bohaté na železo s vitamínom C. Napríklad šošovicu alebo cícer je ideálne jesť so zeleninou, ktorá obsahuje veľa vitamínu C - paprikou, brokolicou či citrónovou šťavou. Naopak, káva a čaj obsahujú látky nazývané polyfenoly a taníny, ktoré vstrebávanie železa blokujú, preto sa neodporúča piť ich tesne pred alebo po jedle. Rovnako aj fytáty, prirodzene prítomné v celozrnných obilninách a strukovinách, znižujú vstrebateľnosť minerálov, no ich obsah sa dá znížiť namáčaním, klíčením alebo fermentáciou potravín.

Jód: Tichý problém štítnej žľazy

Jód je kľúčový pre fungovanie štítnej žľazy - malej žľazy v prednej časti krku, ktorá riadi metabolizmus celého tela. Hormóny štítnej žľazy, tyroxín (T4) a trijódtyronín (T3), sa bez jódu nedokážu vytvoriť. Ak telo nemá dostatok jódu, štítna žľaza sa snaží pracovať viac, čo môže viesť k jej zväčšeniu - tzv. strume. Nedostatok jódu spôsobuje únavu, priberanie, zimomravosť, vypadávanie vlasov a u detí môže ovplyvniť správny rast aj vývoj mozgu.

Najväčším zdrojom jódu v strave sú ryby, morské plody, mlieko a vajcia. Pre vegánov je to teda problém, pretože tieto potraviny úplne vylúčili. Rastliny prirodzene neobsahujú veľa jódu. Ten sa do nich dostane len zo zeme, v ktorej rastú. Problém je, že pôda v Európe má často málo jódu, preto sa na rastlinné zdroje nemožno úplne spoľahnúť. Preto je nedostatok jódu medzi vegánmi častejší než u všežravcov.

Jediným spoľahlivým rastlinným zdrojom sú morské riasy, no práve tie predstavujú dvojsečnú zbraň. Niektoré druhy, napríklad kelp, obsahujú extrémne vysoké množstvá jódu, ktoré môžu spôsobiť opačný problém - nadmernú činnosť štítnej žľazy. Preto odborníci odporúčajú siahnuť po kontrolovaných doplnkoch alebo používať jódovanú soľ v rozumnej miere.

Na riziká nedostatku jódu u vegánov poukázala napríklad štúdia z roku 2017, ktorá ukázala, že až 80 % vegánov v Európe má nižší než odporúčaný príjem jódu.

Ako si zostaviť plnohodnotnú vegánsku stravu

Čo všetko patrí do veganského jedálnička. A ako pestrú stravu môžu vegáni mať. Vegánstvo, štýl života, ktorému v poslednej dobe holduje čoraz viac ľudí.

Samotné vegánstvo však môže mať niekoľko rôznych podôb - od junk food, až po konzumácii iba studenej stravy atď. Záleží vždy na tom, čo danému jedincovi vyhovuje. Rovnako ako u iných výživových štýlov i u vegánstva platí pravidlo, že treba dbať na vyváženosť a pestrosť stravy a premýšľať nad tým, čo jeme. Čo teda zaradiť do veganského jedálnička, aby bol zaistený dostatočný prísun živín?

Prvé, čo nás v súvislosti s veganstvím môže napadnúť, je prísun bielkovín v strave. Zdrojom bielkovín sú vo veľkom strukoviny, aj keď niektoré majú viac bielkovín, než iné a s týmto vzhľadom by s nimi mali pracovať napríklad športovci, či tehotné ženy. Pretože u nich je dostatočný prísun bielkovín obzvlášť dôležitý. Rovnako tak môžeme získať slušnú zásobu bielkovín z niektorých obilnín, orechov a semienok.

Ďalšou veľkou skupinou prvkov, bez ktorých by naše telo nedokázalo fungovať, sú minerály, napríklad bez horčíka, vápnika, železa alebo napríklad zinku. A odkiaľ ich ako vegan brať? Veľa sa vo vzťahu k vegánstvu rieši prísun vápnika. Ten je často spájaný s konzumáciou kravského mlieka. Sú ale produkty, kde je zastúpenie vápnika a jeho využitie ešte lepšie. Siahnuť sa dá opäť po strukovinách. Skvelým zdrojom je tiež niektorá zelenina, ako brokolica, kel kučeravý, mrkva či sladké zemiaky. A čím nahradiť to už spomínané kravské mlieko?

Veľmi dôležitým minerálom je tiež horčík, jeho príjem v rastlinnej strave by mal byť dostatočný. Horčík je obsiahnutý aj v chlorofyle, ktorý je podstatnou zložkou zelených rastlín. Ďalšími dôležitými minerálmi sú potom fosfor, zinok, selén, železo alebo napríklad jód. V rastlinnej strave sa nám týchto látok najviac dostane opäť zo strukovín, orechov, semienok a obilnín.

Samotnou kapitolou je však jód. Ten telo síce potrebuje, ale len v istom množstve, ktoré by sme nemali prekročiť. Všeobecne sú zdrojom jódu predovšetkým morské ryby, tie ale do veganského jedálnička samozrejmé nepatria.

Potravou je nutné doplňovať aj vitamíny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Takým vitamínom treba B12. Ľudia konzumujúci živočíšnu stravu ho prijímajú v tejto strave, neznamená to však, že vždy dostatočne. U vegánov môže prísun čiastočne zaistiť zaradenie rastlinného mlieka do jedálnička, alebo obohatených margarínov. Skvelým zdrojom na doplnenie je potom chlorella.

Do stravy je vhodné tiež zaradiť produkty bohaté na vitamín D. Ten je hojne obsiahnutý v tučných rybách, vajciach, masle alebo pečeni. U rastlinných produktov potom v hubách, rastlinnom mlieku obohatenom o ďalšie zložky, alebo v cereáliách. Bohužiaľ ani v jednej z týchto potravín nie je jeho množstvo dostatočné. Prirodzeným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie, to je ale v Českej republike limitované podnebím. Najmä od októbra do marca je slnečných lúčov naozaj málo.

Podstatnou zložkou stravy sú tiež tuky. Ale je potrebné rozlišovať medzi jednotlivými typmi tukov. Nie všetky nášmu telu prospievajú, a nie všetky mu škodia. Samotné rozdelenie tukov a ich pôsobenie v tele by bolo na samostatný článok. Dôležitou a za zmienku stojace súčasťou nenasýtených tukov sú ale polonenasýtené mastné kyseliny, omega 3 a omega 6, patriaci medzi esenciálne látky.

Všeobecne omega 6 i omega 3 mastné kyseliny sú dôležité pre správnu funkciu mozgu, nervového systému a hrajú aj významnú úlohu pri prevencii proti kardiovaskulárnym chorobám, autoimunitným ochoreniam, hypertenziu, diabetu a demenciu. Je dobré mať tieto kyseliny v tele v určitom pomere.

Už vyššie bolo spomenuté niekoľko možností a variantov, po čom sa dá siahnuť, ak sa rozhodnete žiť viac v súlade s prírodou. Máte na výber z niekoľkých druhov ovocia a zeleniny, nepreberné množstvo strukovín, cestovín, obilnín a pseudoobilovin. Vedľa nešliapnete ani so semienkami a oriešky, ktoré sú navyše aj bohatým zdrojom živín a minerálov, ktoré telo potrebuje. V súlade s vegánsku stravou sú ale tiež huby, kakaové bôby, čí iné sladkosti, ktorých zloženie je z rastlinných variantov jednotlivých surovín. A ak si nedokážete napríklad predstaviť, že by ste si mali dopriať kávu bez mlieka, tak opäť máte na výber z obrovského množstva rastlinných produktov.

Vegánstvo je pomerne mladým životným štýlom a smerom (z hľadiska pomenovania a definície). Napriek tomu si nachádza stále viac priaznivcov. Podľa výskumu, ktorý zverejnila vlani Česká vegánska spoločnosť sa v marci 2019 vyjadrilo 5% obyvateľov Českej republiky, že preferuje stravu s vylúčením mäsa, 32% obyvateľov potom plánuje obmedziť konzumáciu živočíšnych produktov a viac zaradiť tie rastlinné, 45% obyvateľov je presvedčených, že živočíšna produkcia má negatívny vplyv na klimatické podmienky a životné prostredie a 69% ľudí zaznamenalo, že sa v obchodoch výrazne rozšírila ponuka rastlinných produktov.

Strava zohráva kľúčovú úlohu v našom zdraví, pričom správne stravovanie môže predchádzať mnohým civilizačným ochoreniam poukazujú na to, že nejde len o jednotlivé potraviny, ale o celkový kontext jedálnička, kde dôležitú úlohu zohráva to, čím nahrádzame určité zložky stravy. Každodenné rozhodnutia týkajúce sa stravy majú dlhodobý vplyv na naše zdravie a kvalitu života.

Strava ovplyvňuje zdravie viac, než si myslíme. Možno vás to prekvapí, ale zlá strava je dnes najväčším rizikovým faktorom predčasného úmrtia - dokonca významnejším ako fajčenie. Podľa rozsiahlej štúdie je nezdravý jedálniček spojený s viacerými úmrtiami ako akýkoľvek iný jednotlivý faktor, vrátane tabaku. To znamená, že to, čo jeme každý deň, môže mať väčší vplyv na naše zdravie ako cigarety.

tags: #vegánska #strava #vplyv #na #vývoj #mozgu

Populárne príspevky:

• Kreatívne nápady: DIY vrecko na hranolky a iné
• Špenát a jeho využitie
• Recepty na domáce torty
• Ruská jablková torta
• Sladké Potešenie v Radvani nad Dunajom