Vegánsky šošovicový prívarok: Recepty pre zdravé a chutné jedlo
Prívarok z červenej šošovice s pečenou mrkvou | Chutné recepty Martina Nováka
V tomto článku sa zameriame na vegánske varianty, najmä na prívarok z červenej šošovice, ktorý je rýchly, jednoduchý a plný zdraviu prospešných látok. Červená šošovica je vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny, železa, horčíka a kyseliny listovej. Navyše, je ľahko stráviteľná a rýchlo sa varí, čo z nej robí ideálnu surovinu na prípravu rýchleho a zdravého obeda alebo večere.
Výhody šošovice a prečo ju zaradiť do stravy
Šošovica je jednou z najstarších plodín, ktorá sa pestuje už tisíce rokov. Okrem toho, že je veľmi výživná, je tiež veľmi všestranná. Môžete ju pripraviť na rôzne spôsoby, no šošovicový prívarok je skutočne obľúbený pre svoju jemnú chuť a schopnosť nasýtiť na dlhú dobu. Tento recept je nielen chutný, ale aj plný zdravia. Šošovica je skvelým zdrojom bielkovín, čo ju robí ideálnou súčasťou vegetariánskej alebo vegánskej stravy. Navyše obsahuje množstvo železa, folátu a draslíka, čo podporuje celkové zdravie organizmu.
Prečo si pripraviť šošovicový prívarok?
Šošovicový prívarok je skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravé, chutné a ľahko dostupné jedlo. Okrem výživových hodnôt má aj ďalšie výhody:
- Rýchla príprava: Červená šošovica sa varí veľmi rýchlo, často už za 15-20 minút.
- Univerzálnosť: Dá sa pripraviť na mnoho spôsobov a kombinovať s rôznymi druhmi zeleniny a korenín.
- Dostupnosť: Šošovica je lacná a ľahko dostupná v každom obchode s potravinami.
- Zdravé: Je bohatá na bielkoviny, vlákninu a minerály.
- Vegánske: Dá sa ľahko pripraviť vo vegánskej verzii, bez použitia živočíšnych produktov.
Základný recept na vegánsky šošovicový prívarok z červenej šošovice
Tento recept je základný a dá sa obmieňať podľa vlastnej chuti a preferencií.
Ingrediencie:
- 1 šálka červenej šošovice
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 mrkva (voliteľné)
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 konzerva lúpaných paradajok (400g) alebo paradajkový pretlak
- 1 ČL mletej rasce
- 1/2 ČL mletej červenej papriky
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- Voda alebo zeleninový vývar
- Citrónová šťava alebo ocot na dochutenie
- Čerstvé bylinky (petržlen, pažítka) na ozdobenie
Postup:
- Príprava šošovice: Šošovicu prepláchnite pod tečúcou vodou.
- Základ: V hrnci rozohrejte olivový olej a opečte na ňom nadrobno nakrájanú cibuľu. Ak používate mrkvu, pridajte ju nakrájanú na kolieska k cibuli a opečte ju spolu s ňou.
- Pridanie cesnaku a korenia: Pridajte prelisovaný cesnak, rascu a mletú červenú papriku. Krátko opečte, kým sa korenie nerozvonia.
- Varenie: Pridajte paradajky (alebo paradajkový pretlak), prepláchnutú šošovicu a zalejte vodou alebo zeleninovým vývarom tak, aby bola šošovica ponorená. Osoľte a okoreňte podľa chuti.
- Dusenie: Priveďte do varu, potom znížte plameň a varte pod pokrievkou približne 15-20 minút, alebo kým šošovica nezmäkne a nerozvarí sa. Občas premiešajte, aby sa prívarok nepripálil.
- Dochutenie: Hotový prívarok dochuťte citrónovou šťavou alebo octom. Ak chcete, môžete ho rozmixovať tyčovým mixérom pre jemnejšiu konzistenciu.
- Servírovanie: Podávajte ozdobený čerstvými bylinkami.
Ďalšie recepty a variácie na šošovicový prívarok
Rýchly vegánsky prívarok z červenej šošovice za 10 minút
Tento recept je ideálny pre dni, keď nemáte veľa času na varenie.
Ingrediencie:
- 1 veľká cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 jablko
- Olivový olej
- Rasca, červená mletá paprika, soľ
- Paradajkový pretlak (passata alebo lúpané paradajky v konzerve)
- Červená šošovica
- Citrón alebo ocot
- Starý chlieb na krutóny
Postup:
- V hrnci rozpálime olej a pridáme nadrobno pokrájanú cibuľu a jablko, stíšime oheň. Pridáme aj rascu a červenú mletú papriku.
- Keď je cibuľa zlatej farby a jablko sa rozpadlo, pridáme ešte cesnak, minútu opražíme a podlejeme pretlakom. Necháme prebublať a tyčovým mixérom rozmixujeme.
- Pridáme červenú šošovicu, posolíme a podlejeme vodou. Šošovici stačí iba niekoľko minút, napríklad 7 min. Skontrolujme, či má šošovica dostatok tekutín a keď nie, podlejme ešte vodou alebo pretlakom.
- Pridáme aj druhý prelisovaný cesnak, dochutíme a prikryjeme. Keď začne bublať, môžeme vypnúť a nechať prikryté.
- Pred servírovaním ochutíme citrónom alebo octom, prípadne aj zelenými bylinkami či čerstvým špenátom, mangoldom.
Šošovicový prívarok so zeleninou
Ingrediencie:
- Červená šošovica
- Voda
- Bobkový list
- Celé čierne korenie
- Rasca
- Cesnak
- Cibuľa
- Mletá červená paprika
Postup:
- K šošovici pridáme bobkový list, celé čierne korenie, rascu a rozpolený cesnak.
- Varíme približne 15-20 minút.
- Cibuľu s cesnakom odstavíme, zasypeme mletou červenou paprikou a pridáme do hotového prívarku.
Šošovicový prívarok s kari korením
Ingrediencie:
- Červená šošovica
- Voda
- Soľ
- Čierne korenie
- Kari korenie
- Sladká alebo pálivá paprika
- Sójová omáčka Tamari
- Olivový olej
Postup:
- Šošovicu poriadne premyjeme.
- Pridáme do hrnca premytú šošovicu, vodu, soľ, čierne korenie, kari korenie a sladkú alebo pálivú papriku.
- Premiešame, zakryjeme hrniec pokrievkou, privedieme do varu a následne znížime teplotu aby zmes jemne vrela.
- Keď sa šošovica rozvarí (cca po 20min.), tak do hrnca pridáme sójovú omáčku a premiešame.
- Na hotovú porciu prívarku pridáme čajovú lyžičku olivového oleja.
Dal z červenej šošovice (inšpirované indickou kuchyňou)
Ingrediencie:
- 100 g červenej šošovice
- 1 konzerva konzervovaných paradajok (400 g)
- Zázvor (približne 2 cm kúsok)
- Strúčik cesnaku
- Lyžička olivového oleja
- Garam masala, soľ, mleté čierne korenie
Postup:
- Šošovicu dôkladne prepláchnite pod tečúcou vodou.
- Zázvor olúpte a nastrúhajte na jemno. Cesnak očistíme a prelisujte alebo nastrúhajte.
- V hrnci zohrejte olivový olej. Pridajte zázvor a cesnak a za stáleho miešania ich niekoľko minút restujte.
- Dochuťte garam masalou, soľou a korením a dôkladne premiešajte.
- Pridajte paradajky aj so šťavou, šošovicu a 1-2 šálky vody.
- Varte na miernom ohni približne 20 minút a pravidelne miešajte. V prípade potreby pridajte viac vody.
Šošovicový guláš s cícerom
Ingrediencie:
- 1 cibuľa
- Škorica, rasca, mletá paprika, morská soľ
- Vývar alebo voda
- Paradajky, pretlak
- Mrkva
- Červená šošovica
- Cícer
Postup:
- Vo veľkej panvici si zohrejeme olej a dozlata opečieme cibuľu nakrájanú na kocky.
- Vmiešame škoricu, rascu, mletú papriku a morskú soľ. Miešame, kým sa nerozvonia, asi 2 minúty.
- Zalejeme vývarom alebo vodou, paradajkami, pretlakom, pridáme mrkvu nakrájanú na tenké kolieska a šošovicu.
- Premiešame. Privedieme do varu a potom stiahneme na stredne nízku teplotu a varíme 25 minút alebo kým nie je zelenina uvarená. Varením guláš zhustne.
- Pridáme cícer a dusíme ďalších 10 minút. Ak chceme viac šťavy, pridáme viac vody a na konci ešte dosolíme podľa chuti.
Tipy a triky pre prípravu šošovicového prívarku
- Namáčanie šošovice: Červená šošovica sa nemusí namáčať, pretože je lúpaná a uvarí sa veľmi rýchlo.
- Základ: Základom dobrého prívarku je cibuľka a cesnak. Môžete pridať aj mrkvu alebo zeler pre sladkosť a hĺbku chuti.
- Dochutenie: Na dochutenie môžete použiť bobkový list, majorán, rascu, muškátový oriešok, kari, kurkumu alebo zázvor.
- Kyslosť: Tradične sa prívarky zjemňujú smotanou a dochucujú octom. Vo vegánskej verzii môžete použiť rastlinnú smotanu alebo citrónovú šťavu.
- Zápražka: Pre hustejšiu konzistenciu môžete použiť zápražku z múky a oleja, ale môžete ju aj vynechať a prívarok zahustiť rozmixovaním časti šošovice.
- Pre deti: Ak varíte prívarok pre deti, môžete ho rozmixovať tyčovým mixérom, aby v ňom neboli kúsky cibule alebo inej zeleniny.
Ako podávať šošovicový prívarok
Šošovicový prívarok sa dá podávať na mnoho spôsobov.
Šošovica a dusené huby v krémovej omáčke
Šošovica a dusené huby v krémovej omáčke je výdatné vegetariánske jedlo, ktoré si zamiluje celá rodina. Tento lahodný recept uspokojí aj mäsožravce. Kombinuje v sebe bohaté a výdatné ingrediencie, ktoré si zamilujú deti i dospelí. Šošovica je skvelým zdrojom vlákniny a bielkovín na rastlinnej báze, tiež železa, horčíka a kyseliny listovej. Navyše je mimoriadne lacná a vydrží dlho v suchom prostredí.
Postup:
- Vo veľkej panvici rozohrejeme olej na stredne vysokú teplotu. Pridáme cibuľu a šampiňóny, restujeme, kým cibuľa nezmäkne a šampiňóny nebudú zlatisté, asi 8 minút.
- Pridáme paradajkový pretlak, varíme, kým sa omáčka nesfarbí na tehlovočerveno, asi 4 až 5 minút. Pridáme korenie, bylinky a soľ. Chvíľku povaríme.
- V miske si rozšľaháme vývar, sójovú omáčku a nalejeme do panvice.
- Dusíme, kým zmes nezhustne. Vmiešame šošovicu, premiešame a ešte chvíľku povaríme. Ak chceme hustejšiu omáčku, môžeme ju zahustiť špaldovou alebo celozrnnou múkou.
- Podávame so zeleninovou kašou, s ryžou, pečivom, pohánkou...
Poznámka: Okoreniť si to môžete aj podľa seba, pokojne môžete niektoré vynechať, ak náhodou nemáte alebo vám nerobia dobre, prípadne ak pripravujete recept aj pre deti.
Výživové hodnoty na 1 porciu (bez prílohy):
Rýchla šošovicová panvička
Rýchla šošovicová panvička, ktorú si pre plnosť chutí zamilujete. Skvelý obed či večera, ktorú máte hotovú naozaj za 30 minút ak si varenie urýchlite už predvarenou šošovicou. Ako príloha sa hodia skvelo chrumkavé zemiaky, ale môžete si spraviť aj zemiakovú kašu či ryžu.
- Šošovica - použiť môžete drobnú čiernu alebo hnedú šošovicu.
- Zemiaky v šupke umyte, nakrájajte na mesiačiky, potrite olejom a okoreňte. Pečte ich na 220 stupňoch do zlata a chrumkava. Zaberie to podľa veľkosti asi 30 minút.
Ak máte viac času, môžete panvičku zapekať so zemiakmi nakrájanými na plátky, ako som to robila na fotke. Je to ale pracnejšie - zemiaky treba nakrájať na 2-3 mm plátky na strúhadle. Následne zemiaky varte asi 4 minúty v horúcej vode, kým jemne zmäknú. Potom poukadajte zemiaky na vrch hotovej šošovicovej panvičky, pokvapkajte olejom, posypte korením a zapekajte asi 30 minút v trúbe vyhriatej na 220 stupňov do zlata.
Postup:
- Predvarenú šošovicu premyte pod tečúcou vodou a nechajte odkvapkať. Ak nepoužívate predvarenú šošovicu, tak ju uvarte v menšom hrnci, zaberie to asi 20 minút naviac. Nemusíte variť úplne do mäkka, lebo sa v panvičke ešte bude variť.
- V panvici zohrejte olivový olej a opečte na ňom do zlatista cibuľu nakrájanú na drobno. Keď je cibuľa opečená pridajte na minútu nastrúhaný cesnak a tymian, a opekajte, kým sa korenie rozvonia.
- Teraz pridajte na plátky nakrájané šampiňóny a na kocky nakrájanú mrkvu. Zeleninu krátko opekajte a potom všetko zalejte sójovou omáčkou, pridajte rajčinový pretlak, údenú papriku, worchester omáčku, balzamiko, vývar a červené víno (alkohol sa vyvarí,zostane len farba a dochuť, jedlo je nealkoholické). Na záver pridajte aj predvarenú šošovicu.
- Všetko priveďte k varu a varte na strednom ohni asi 10 minút. Ochutnajte a posoľte podľa slanosti vývaru. Na záver pridajte čierne korenie a kukuričný škrob rozmiešaný vo vode, aby ste omáčku zahustili.
- Šošovicovú panvičku servírujte s pečenými zemiakmi alebo inou prílohou.
Šošovicový prívarok so sladkými zemiakmi
Skúste si zdravý šošovicový prívarok pripraviť so zaujímavou obmenou - sladkými zemiakmi. Naberie úplne nové chute, ktoré si zamilujete. Prívarok má nízky obsah tuku, kalórií a na druhú stranu je bohatý na vlákninu, vitamín A, kyselinu listovú, mangán, fosfor a bielkoviny. Ak máte doma milovníka prívarkov tak ako ja, určite oceníte tento úžasný a jednoduchý recept na zdravý a fit šošovicový prívarok. Zahustený je iba mliekom a sladkým zemiakom, ktorý mu dodáva dávku minerálov a vitamínov a príjemnú sladkastú chuť. Práve preto je tento fitness šošovicový prívarok taký fantastický. Na tento recept vám stačí menej ako hodina a len pár základných surovín. Zdravý šošovicový prívarok so sladkými zemiakmi je vďačný recept, pokiaľ sa vám nechce veľa vyvárať alebo neviete, čo dnes svojej rodinke uvariť.
tags: #vegan #sosovicovy #privarok #recept
