Vegánske Výživové Doplnky: Kompletný Zoznam pre Zdravie a Vitalitu

Hoci vynechanie všetkých živočíšnych potravín môže mať určité potenciálne výhody, nespornou nevýhodou je, že môže byť veľmi ťažké získať z rastlinných zdrojov niektoré mikroživiny potrebné pre správne fungovanie nášho tela. Preto je dôležité, aby vegáni a vegetariáni dbali na dostatočný príjem esenciálnych živín prostredníctvom pestrej stravy a v prípade potreby aj výživových doplnkov. Ak sa však pozriete na mnohé výživové doplnky, zistíte, že aj ich kapsula je vyrobená z hovädzej želatíny, a teda samotný výrobok už nie je vegánsky.

Vegetariánske a vegánske stravovanie je stále populárnejšie a točí sa okolo neho veľa nevyriešených otázok. Či už ste sa pre niektorý z týchto výživových smerov sami rozhodli, alebo sa len chcete niečomu trochu priučiť, vždy treba pamätať na to, že vyradením určitej skupiny potravín sa vystavujete riziku nedostatku v ňom obsiahnutých makro aj mikroživín, ktoré je jednoducho potrebné nahradiť inak. Hoci by sme sa vždy mali snažiť o rozmanitú stravu s dostatkom všetkých živín, v niektorých prípadoch je nevyhnutné siahnuť po doplnkoch stravy, ktoré náš jedálniček o chýbajúce látky obohatí. Poďme sa preto pozrieť na živiny, ktoré by si mal každý vegetarián a vegán bezpodmienečne ustrážiť.

Podľa vedeckých štúdií sú ľudia na rastlinnej strave ohrození nedostatkom najmä niektorých vitamínov skupiny B, vápnika, jódu, zinku alebo vitamínu D. A práve výživové doplnky určené pre vegánov by mali byť schopné tento nedostatok kompenzovať.

5 Kľúčových Živín, Ktoré by Vegáni a Vegetariáni Mali Postrážiť

1. Proteíny (Bielkoviny): Drvivá väčšina rastlinných bielkovín nám neposkytuje také spektrum esenciálnych aminokyselín ako tie živočíšne. Vegánom sa však hodí vedieť rastlinné bielkovinové zdroje správne nakombinovať tak, aby sa chýbajúce aminokyseliny navzájom doplnili. Ak ste vegán, snažte sa vhodne kombinovať rastlinné zdroje a príjem navýšte až na 2,2 g/kg TH. Skvelými pomocníkmi na ich doplnenie v jedálničku sú rôzne druhy proteínov.
2. Vitamín B12: Nachádza sa prevažne v potravinách živočíšneho pôvodu a v organizme je nevyhnutný na krvotvorbu, syntézu DNA a správnu funkciu nervového systému a energetického metabolizmu. Z týchto dôvodov, bohužiaľ, nemôžeme rastlinné zdroje považovať za adekvátny zdroj vitamínu B12. Vegetariánom a vegánom, ktorí ho v strave neprijímajú pravidelne, sa preto odporúča suplementovať minimálne 10 mikrogramov denne alebo 2 000 mikrogramov týždenne.
3. Omega 3 Mastné Kyseliny: Z hľadiska príjmu EPA a DHA budú vegetariáni a vegáni veľmi pravdepodobne ohrození nedostatkom. Omega 3 mastné kyseliny sú dôležité pre správny vývoj zraku a mozgu u detí, pôsobia protizápalovo, znižujú hladinu triacylglycerolov v krvi a zmierňujú príznaky depresie a úzkosti. Aj napriek ich dôležitosti je množstvo omega 3 mastných kyselín v krvi vegánov a vegetariánov až o 50 % nižšie než u bežne sa stravujúcej populácie.
4. Železo: Vegetariáni a vegáni, ktorí železo konzumujú prevažne z rastlinných zdrojov, by ho mali kvôli horšej schopnosti vstrebávania prijímať vo vyššom množstve. Vyššiu absorpciu naopak podporuje súčasný príjem vitamínu C a ďalších organických kyselín. Je však potrebné zdôrazniť, že škodu môže napáchať nielen nedostatok železa, ale aj jeho nadbytok.
5. Zinok: Zinok sa však z rastlinnej stravy horšie vstrebáva, preto sa vegetariánom a vegánom odporúča jeho príjem navýšiť aspoň na 16 mg u mužov a 10 mg u žien. Rozhodne však nie je pravidlom, že by každý vegán alebo vegetarián musel trpieť jeho nedostatkom.

Vegáni, ktorí oproti vegetariánom vyraďujú 100 % potravín zo živočíšnych zdrojov, sú navyše výrazne ohrození vznikom nedostatku vitamínu D, jódu a vápnika. Tieto živiny totiž v rastlinných zdrojoch takmer nenájdeme a ak áno, ani tak nie sme väčšinou schopní pokryť ich dennú potrebu.

Ďalšie Dôležité Prvky pre Vegánov

• Vitamín D: Zabezpečenie dostatočnej hladiny vitamínu D je problematické hlavne v zime, keď je čas slnenia značne obmedzený a deficitom tohto vitamínu trpia nielen vegetariáni a vegáni, ale aj väčšina bežne sa stravujúcej populácie. Doplnok stravy vo forme tohto vitamínu je preto na zimné mesiace skvelou voľbou.
• Jód: Z výpočtu týchto zdrojov jasne vyplýva, že vegáni sú z hľadiska nedostatku jódu významne ohrozenou skupinou, ak nepoužívajú jodidovanú soľ alebo nekonzumujú morské riasy niekoľkokrát do týždňa.
• Vápnik: Výskumy ukazujú, že vegáni trpia jeho nedostatkom častejšie, čo sa prejavuje predovšetkým vyšším rizikom rednutia kostí, pomalým vznikom osteoporózy a častejším výskytom zlomenín.

Prehľad Najlepších Vegánskych Výživových Doplnkov

Náš rebríček najlepších vegánskych multivitamínov by vám mal samozrejme pomôcť vybrať si ten najlepší. Na základe našich poznatkov a skúseností sme pre vás nezávisle zostavili náš zoznam najlepších vegánskych multivitamínov.

1. Veganus: Obsahuje celkovo 14 účinných látok a odporúčaná dávka je len jedna kapsula. Zloženie je bezchybné, pomer cena/kvalita vychádza naozaj dobre a dokonca si môžete objednať doručenie každý mesiac do vašej poštovej schránky.
2. Super Vita PRO od Czech Virus: Zloženie tohto výrobku je naozaj nabité množstvom účinných látok, medzi ktorými nechýba množstvo chelátových minerálov, ktoré sú pre telo najlepšie využiteľné.
3. Essential Vegan od Viridian: Tento doplnok ponúka skvelý pomer ceny a kvality a zároveň ponúka všetko, čo potrebujete. Ponúka 27 účinných látok a v jednej kapsule získate dostatočnú dávku celého radu z nich.
4. Vegan Immunix + Quercetin od GreenFood: Obsahuje 6 účinných látok určených na optimálne fungovanie imunitného systému. Obsiahnuté zložky sú však veľmi kvalitné a napríklad vďaka vitamínu C a extraktu zo šípok môžu byť naozaj dobré na optimalizáciu fungovania imunitného systému.
5. Vegánsky Multivitamín od BiotechUSA: Hoci má tento doplnok z hľadiska zloženia niektoré negatíva, je dostupný za skvelú cenu a mnohé z látok majú veľkú využiteľnosť.

Rastlinné Zdroje Bielkovín

Okrem výživových doplnkov je dôležité zamerať sa aj na rastlinné zdroje bielkovín v strave. Bielkoviny rastlinného pôvodu sú bohatšie na mikronutrienty, čo znamená, že okrem proteínov obsahujú aj množstvo ďalších dôležitých látok.

16 potravín bohatých na rastlinné bielkoviny:

• Chlorella
• Spirulina
• Tekvicové semienka
• Arašidy
• Šošovica
• Mandle
• Fazuľa
• Slnečnicové semienka
• Cícer
• Pistácie
• Kešu orechy
• Chia semienka
• Vlašské orechy
• Ovsené vločky
• Sójové bôby
• Quinoa

Vegánske zdroje rastlinných bielkovín:

• Seitan
• Amaranth
• Tempeh
• Tofu
• Kvasnice
• Pšeničné klíčky

Ako Kombinovať Rastlinné Bielkoviny?

Niektoré rastlinné zdroje bielkovín obsahujú len niektoré esenciálne aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými zložkami bielkovín. Kombinovaním rôznych rastlinných zdrojov proteínov môžete získať „kompletný" profil aminokyselín, ktorý telu poskytne všetky esenciálne aminokyseliny na optimálne fungovanie.

• Obilniny a strukoviny: Quinoa poskytuje esenciálne aminokyseliny, ktoré dopĺňajú bielkoviny v fazuli, čím zabezpečujú optimálny príjem rastlinných proteínov. Ďalšou možnosťou je šošovica bohatá na bielkoviny a vlákninu, zatiaľ čo quinoa obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.
• Strukoviny a semienka: Cícer a slnečnicové semienka tvoria skvelú kombináciu, ktorá sa dá využiť ako základ pre chutné nátierky alebo hummus obohatený o ďalšie živiny pochádzajúcich zo slnečnicových semienok.
• Obilniny a orechy: Kombinovaním ovsených vločiek s orechmi, ako sú mandle alebo vlašské orechy, môžete dosiahnuť kompletný profil rastlinných bielkovín.

Ako Zaradiť Rastlinné Bielkoviny do Stravy?

• Kombinujte strukoviny a obilniny - tieto kombinácie zabezpečia kompletný profil aminokyselín.
• Pridajte rastlinné bielkoviny do každého jedla - tofu, tempeh alebo seitan môžu byť skvelým doplnkom do polievok alebo šalátov.
• Zaraďte do stravy orechy a semienka - sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré si môžete pridať do jogurtu, smoothie alebo kaše.
• Striedajte rôzne zdroje bielkovín - zabezpečte rozmanitosť v jedálničku, aby ste telu dodali všetky esenciálne aminokyseliny a potrebné živiny.
• Zvážte pridanie rastlinných proteínových doplnkov do stravy - ak máte problém pokryť potreby bielkovín z potravín, rastlinné proteíny môžu byť účinnou alternatívou.

V našej ponuke nájdete rastlinný proteínový komplex z hrachu, hnedej ryže a konopného proteínového prášku.

Pamätajte, že vegetariánstvo a vegánstvo sú dlhodobo udržateľné výživové smery, pri ktorých však môže kvôli vyradeniu živočíšnych potravín dochádzať k deficitu niektorých živín. Je vhodné všímať si typické prejavy nedostatku týchto látok v organizme alebo si u lekára zistiť hodnoty rizikových živín v krvi (napr. v prípade železa a chudokrvnosti). Niektoré vitamíny, minerálne látky a stopové prvky sa totiž môžu v tele hromadiť a pri neopodstatnenej suplementácii až príliš vysokými dávkami nám v tele môžu narobiť pekný neporiadok.

tags: #vegan #vyzivove #doplnky #zoznam

Populárne príspevky:

• Domáca Demänovka: Ako na to?
• Tradičný recept na šípkový lekvár
• Recenzia knihy o zdravých dezertoch
• Donáška Pizza NM: Prehľad
• Dvojfázová odsávačka Lansinoh – skúsenosti